An dësem Artikel analyséiere mir d'Technik vum Laangstreckelaf, well et richteg suivéiert ass sécher datt Dir laang lafe kënnt ouni dem Kierper ze schueden. Laang Distanze sinn usprochsvoll, besonnesch fir Ufänger. Et ass wichteg ze léieren wéi Dir e Laanglaf ouni Verletzungen, Verstauchungen an Iwwerbelaaschtung iwwerwanne kënnt. Fir dëst ze maachen, musst Dir vill trainéieren, d'Ausdauer erhéijen, an och suergfälteg un der Technik schaffen.
Wat ass Laangstrecke Lafen?
Laangstrecke laafen ass e Cross-Country Run deen méi wéi 3000 Meter ass. Et ass en ideale Sport fir de Kierper a gudder Form ze halen. Hëlleft Gewiicht ze verléieren, stäerkt de Kierper, hëlleft Depressiounen ze eliminéieren.
Jogging ass fir jiddereen verfügbar - kee Besoin fir Suen op eng Fitness-Memberschaft auszeginn oder deier Ausrüstung ze kafen. Wéi och ëmmer, dëst ass eng natierlech Bewegung déi eng Persoun a fréie Kandheet léiert. Zum Beispill, Dir musst léieren wéi Dir schwammen oder Äis Skate, an nëmmen da kënnt Dir laang Distanzen ufänken.
Et ass onwahrscheinlech datt Dir net wësst wéi Dir leeft, dat heescht datt déi eenzeg Begrenzung fir en zukünftege Leefer d'Gesondheet ass. Wann Dir keng Probleemer oder Reklamatiounen hutt, fillt Iech gär selwer Lafen Schong ze kafen an de nooste Park ze wielen. Vergiesst net den Artikel fäerdeg ze liesen, et gëtt vill nëtzlech Informatiounen hei!
Laangstrecke Laafentechnik an Taktike musse geschleeft ginn - ouni et, sidd Dir onwahrscheinlech der Übung ze genéissen. Dëst bedeit datt déi nei Gewunnecht ganz kuerz op Ärem Zäitplang bleift. Wëllt Dir wëssen wéi séier léiere laang Distanzen ze lafen, wéi een Energie korrekt benotzt an de Risiko vu Verletzungen a Verstauchungen miniméiert? Mir soen Iech direkt doriwwer.
Race Phasen
Als éischt, loosst eis d'Standardphasen opzielen an déi Laangstreckelaf gedeelt ass. Mir nennen se Standard well se a bal all Liichtathletikdipliner fonnt ginn:
- Start;
- Start Beschleunegung;
- Haaptlaf;
- Ofschloss.
All Phas anzegoen an auszeginn muss suergfälteg ausgeschafft ginn.
- An dëser Disziplin gëtt en héije Start benotzt, an deem d'Haaptaufgab vum Sportler e staarke Sprong ass.
- Duerno fänkt d'Beschleunigungsstuf un, déi 60-100 m dauert. An dëser Phas beweegt den Athlet mat maximaler Geschwindegkeet fir de Virdeel ze gewannen. Wéi och ëmmer, am Laaf vum Rescht vun der Distanz wäerte d'Leaderen ëmmer nach Wee ginn fir sech ze raschten. Dofir wier et méi korrekt ze soen datt d'Startbeschleunegung gebraucht gëtt fir net ze wäit hannert de Rescht vun de Leefer ze bleiwen.
- Wärend der Haaptcourse spuert den Athlet Energie, déi op d'Arrivée ausginn gëtt.
Wann Dir interesséiert sidd wéivill Meter et ass, Laangstreckelaf, betoune mir datt d'Minimaldistanz 5 km ass (eng Streck vun 3 km gëtt heiansdo och an dës Kategorie bezeechent, awer et ass méi korrekt et als déi iewescht Limit vun den Duerchschnëttscoursen ze betruechten). Da ginn et 10 km (Olympesch Disziplin), 15 km, 20 km, 25 km, asw. bis op de Marathonlaf.
Wéi Dir gesitt, hëlt d'Phase vum Haaptlaf de Léiw Deel vun der ganzer Route, an et ass dës Phase déi eng enorm Versuergung vun Ausdauer erfuerdert. Den Athlet muss fäeg sinn e gläiche Tempo a rhythmesch Kadenz ze halen.
- Ofschloss ass déi Phas déi de Gewënner bestëmmt. Et fänkt 400 m virun der Schlussstreck un a verlaangt d'Mobiliséierung vun alle Kräfte vum Sportler. Eng staark Beschleunegung gëtt beobachtet, an an de leschte 50 Meter weist den Athlet säi Maximum.
Features vun der Technologie
Richteg Laangstrecke-Technik fir Ufänger erfuerdert virsiichteg Praxis vu 4 Aspekter.
- Kierper Positioun.
Geméiss de Regele vum Laangstreckelaf, wat méi lues den Athlet beweegt, wat de Kierper méi oprecht ass. Zu de Momenter vum Beschleunegung ass et e liichte Forward Schréiegt. De Kapp gëtt riicht gehal, de Bléck riicht no vir. Dir sollt net ronderëm kucken, ronderëm kucken, vun aneren ofgelenkt ginn. Entspannt Ären Uewerkierper, béckt Är Waffen op den Ielebou. Dir kënnt liicht am ënneschten Réck béien, d'Schëllerblades reduzéieren.
- Hand Positioun.
Hänn bewegen sech synchron mat de Been, am Géigendeel. Si ginn no beim Kierper gehalen, an e richtege Wénkel gebéit. Vill Leit sinn interesséiert wéi d'Geschwindegkeet vum Laangstreckelaf erhéicht gëtt, a si wäerten iwwerrascht sinn ze léieren datt Handbewegungen e wesentlechen Impakt op dëse Prozess hunn. An einfachen Ausdréck, wat méi séier den Athlet beweegt, wat hie méi kräfteg mat sengen Hänn schafft, an doduerch hëlleft selwer säin Tempo ze erhéijen.
- Been Bewegungstechnik.
Loosst eis weider erausfannen wéi léiere wéi Dir richteg laang Distanzen lafe kënnt. Loosst eis op de wichtegsten Deel vun der Technik goen - d'Bewegung vun de Been. Am Laafprozess ass et wichteg de Fouss op d'Zéi ze leeën, se sanft op d'Ferse rullt. Am Moment wou d'Been vum Buedem gehuewe gëtt, geet d'Ënnescht Been op den héchste Punkt erop. Zu dësem Zäitpunkt verlängert dat anert Been voll a mécht e Push. Alternatioun geschitt an en neien Zyklus fänkt un. Sou komesch wéi et kléngt, ass et och wichteg de Been ze entspanen, soss kënnt Dir kee laange Wee iwwerwannen.
- Otem.
D'Technik vu laange Strecken ze lafen erfuerdert d'Entwécklung vu korrektem Atmung. Déi lescht spillt eng fundamental Roll bei der Erhéijung vun der Ausdauerlimit vum Leefer. Wann Dir léiert wéi Dir op laang Distanzen korrekt otemt - betruecht et hallef gemaach! Hunn einfach Är Technik a fillt Iech gratis fir de Marathon anzeschreiwen! Atmung sollt rhythmesch a gläichméisseg sinn. D'Frequenz vun der Inspiratioun / Auslaaf hänkt vun der Geschwindegkeet vum Sportler of, déi meescht benotzt Formel ass "4 bis 1" Dëst bedeit eng Inhalatioun / Ausatmung gëtt fir all 4 Schrëtt gemaach. Atemt mat Ärer Nues an, deet mat Ärem Mond aus.
Wéi léieren ech Technik a wéi ee Geschwindegkeet erhéicht?
Loosst eis kucken wéi léiere wéi Dir méi laang Distanze méi séier lafe kënnt, wéi och Stëmmempfehlungen fir de séierste Meeschter vun der Technik.
- Pre-Training soll sech op d'Entwécklung vu Kraaft, Ausdauer a Geschwindegkeet konzentréieren. Wielt den optimale Programm deen d'Performance an dëse Beräicher verbessert.
- Gitt sécher datt Dir gutt Gesondheet hutt fir Laangstrecke Lafen;
- Während dem Training ass et wichteg all Muskelgruppen z'entwéckelen, well lafend benotzt d'Muskele vum ganze Kierper. Vergiesst net datt Dir e Stäerktkomplex zum Programm bäifügt, souwéi Stretchübungen a Massagetherapie;
- Léiert Sécherheetsmoossnamen wann Dir wäit Strecke leeft, passt besonnesch op d'Auswiel vu Qualitéitsschong a Sportsausrüstung.
- Wann Dir plangt professionell ze trainéieren, diskutéiert mam Coach déi erfollegräichst Taktik fir Distanzen ze iwwerwannen;
- D'Biomechanik vum Laangstreckebunn implizéiert e wesentleche Konsum vu Glykogen, dofir muss den Athlet eng speziell Diät verfollegen. D'Ernärung soll reich an Protein, gesonde Fette a komplexe Kohbhydraten sinn (20:20:60 Prozent).
Wann Dir interesséiert sidd wéi Dir Är Laafgeschwindegkeet fir laang Distanzen erhéicht, gemeinsame Mobilitéit, Fouss Flexibilitéit, Atem a Wëllkraaft entwéckelt. Eng super Ausdauer bauen Übung ass Intervall lafen.
Nieft der Praxis studéiert Theorie fir ze verstoen wéi Dir Är Laangstrecke-Technik verbessere kënnt. Kuckt thematesch Videoen, chat mat ähnleche Leit, astellen en Trainer. Déi lescht hëlleft Iech d'Schwächten vun Ärem Workout z'identifizéieren, erzielt wéi Dir op de Rennen virbereet, erkläert wéi Dir ufänkt a wou.
Profitéiert a schueden
Endlech, loosst eis d'Virdeeler a Schied vum Laangstrecke Lafen kucken, a wat dëse Sport der Duerchschnëttspersoun (net-professionelle Sportler) bitt.
- Lafen hëlleft eng schéin Figur ze bilden, verbessert allgemeng Wuelbefannen;
- Laang Distanz ass en exzellenten Ausdauer Trainer deen a ville Sportarten wichteg ass;
- D'Blutzirkulatioun verbessert sech, de Kierper ass mat Sauerstoff saturéiert;
- Den Herz-Kreislauf-System gëtt gestäerkt;
- Venen a Bluttgefässer ginn méi elastesch;
- Prävention vu Krampfadern;
- D'Stëmmung klëmmt, de Stress geet fort, d'Depressioun geet zréck.
Zur selwechter Zäit, loosst eis Iech drun erënneren datt mir net iwwer e normale Moiesjogging diskutéieren, 1-3 km laang, awer eng seriös a laang Distanz mat enger komplett anerer Technik.
Déi lescht ass besonnesch wichteg, well wann Dir et mat engem A Plus beherrscht, ginn et keng Probleemer. Also, loosst eis erausfannen wat mat net respektéiert ass mat der recommandéierter Bewegungstechnik:
- Feeler no der Technik kann zu Verletzungen am Bewegungsapparat féieren;
- De kardiovaskuläre System wäert e seriöse Stress erliewen. Wann Dir Häerzbeschwerden hutt, empfeele mir Iech mat Ärem Dokter ze konsultéieren an d'Zustimmung ze kréien;
- Eng Ausschlag Approche zum Training kann gastrointestinal Probleemer provozéieren.
- Gitt sécher datt Dir keng Kontraindikatiounen hutt.
Also, hu mir diskutéiert wat laangstrecke Zich, wat ass seng Technik, Phasen, Features. Als Fazit wëlle mir ënnersträichen datt déi richteg Technik e zolitte Fundament fir Är zukünfteg Relatioun mam Sport ass. Gitt net faul fir d'Zäit ze huelen fir et ze studéieren. Dëst ass deen eenzege Wee fir e Marathon lafen esou einfach wéi ze otmen!
