Egal wéi Ufank de Leefer stellt sech dës Fro - wéi vill fir all Training ze lafen, an no wéi vill sou Trainingse wäert d'Resultat ze gesi sinn. No allem sollt Sport profitabel sinn an Dir musst wëssen wou d'Norm ass, bei där et Fortschrëtter gëtt an Iwweraarbecht net bedroht. Loosst eis déi erfuerderlech Laafvolumen ofhängeg vum Zweck fir deen Dir decidéiert hutt ze starten.
Wéi vill fir Gesondheet ze lafen
Lafen fir d'Gesondheet ass extrem nëtzlech virun allem well et d'Blutt "aktiv" duerch de Kierper mécht an doduerch de Metabolismus verbessert. Zousätzlech trainéiert d'Lafen d'Häerz, d'Longen an aner intern Organer.
Wann Dir keen Zil hutt Rekorder ze briechen, da wäert 3-4 Mol d'Woch lafen duer fir Är Gesondheet ze verbesseren 30 Minutten all an engem einfache Tempo.
Wann et nach ëmmer schwéier ass fir sou laang ze lafen, da kommt dëst Resultat no an no. Dat ass, fänkt un ze lafen, da gitt op Schrëtt. Wann Är Atmung erëm restauréiert ass, fänkt erëm un ze lafen. Déi gesamt Dauer vun sou engem Training wäert 30-40 Minutten sinn. Reduzéiert Fousszäit a erhéicht d'Lafzäit wann Dir trainéiert.
Och wann Dir ufanks net emol 1 Minutt lafe kënnt, verzweifelt net. Also lafe fir 30 Sekonnen. Dann gitt bis d'Atmung an d'Häerzfrequenz erëm restauréiert sinn (net méi wéi 120 Beats pro Minutt), an da fänkt Är hallef Minutt erëm un. Lues a lues kënnt Dir dës 30 Sekonnen op eng Minutt bréngen, dann op zwou, a fréier oder spéider kënnt Dir eng hallef Stonn lafen ouni ze stoppen.
Geméiss den Observatioune vun hire Schüler, ofhängeg vum Alter a Gewiicht, ass am Duerchschnëtt 2-3 Méint regelméisseg Training genuch, sou datt se vum Niveau vun engem Leefer, deen net méi wéi 200 Meter lafe kann ouni ze stoppen, den Niveau vu 5 km vun non-stop lafen erreechen.
Méi Artikelen déi interessant sinn fir Ufänger Leefer:
1. Ugefaang mat lafen, wat Dir wësse musst
2. Wou kënnt Dir lafen
3. Kann ech all Dag lafen
4. Wat maachen wann déi riets oder déi lénks Säit beim Laafen deet
Wéi laang brauch et fir ze lafen fir sportlech Leeschtung z'erreechen
Fir ze verstoen wéi vill Dir braucht fir ze lafen fir e Sportsausfluch beim Lafen ze kréien, musst Dir verstoen wéi eng Distanz Dir leeft a wat Ären aktuellen Niveau vum Training ass.
Loosst eis mam Marathon an Ultramarathon ufänken. Dëst sinn déi längst lafend Disziplinnen. D'Längt vun der Marathonstreck ass 42 km 195 m, den Ultramarathon ass eppes méi laang wéi e Marathon. Et gëtt en 100 km lafen a souguer en deegleche Run, wann en Athlet 24 Stonne leeft ouni ze stoppen.
Lafen mäin éischte Marathon, Dir musst ongeféier 150-200 km de Mount lafen. Dëst sinn 40-50 km pro Woch. An dësem Fall schwätze mir präzis iwwer e Marathon, net d'Halschent, awer d'Halschent. An dësem Fall sinn 100-120 km pro Mount genuch fir Iech.
E puer Profien lafen 1000-1200 km de Mount fir sech op sou e Run virzebereeden.
Wa mir iwwer den Ultramarathon schwätzen, da spillt de monatleche Kilometerpunkten eng nach méi grouss Roll. Et mécht net emol Sënn 100 km ze lafen, wann Dir keng 300-400 km de Mount hutt.
Lafen op enger Distanz vun 10 bis 30 km. Fir dës Distanzen ass de Laafvolumen e bësse manner wichteg. Och wann d'Kilometerzäit och gebraucht gëtt. Fir 10 km normal ze lafen, oder, zum Beispill, en hallwe Marathon (21 km 095 m), da musst Dir all Woch am Duerchschnëtt 30-50 km lafen. An dësem Fall schwätze mir iwwer de Fakt datt Dir nëmmen mam Joggen trainéiert. Well wann Är Trainingen, zousätzlech zu de Laafvolumen, allgemeng kierperlech Training, Sprangen, souwéi Geschwindegkeetsaarbecht enthalen, dann huet d'Zuel vu Kilometer lafen eng aner Bedeitung, fir déi Dir en separaten Artikel schreiwe musst.
Lafen 5 km a manner.
Wat mëttel Distanzen ugeet, kann de puren Laafen net exzellent Resultater weisen. Mir mussen am Trainingsprozess Flekke mat abauen, Segmenter lafen, Sprangaarbecht, souwéi Kraaft. Nëmmen am Aggregat kënne se e gutt Resultat ginn. Wéi och ëmmer, wann Dir nach ëmmer op de Punkt äntwert, da kënne mir soen datt 170-200 km Laafen pro Mount erlaabt Iech déi 3. Erwuesse Kategorie op all duerchschnëttlecher Distanz ze kompletéieren. Et ass ganz méiglech datt wann Dir gutt natierlech Donnéeën hutt, Dir kënnt souguer 2 erreechen. Awer méi héich ouni zousätzlech Ausbildung funktionnéiert net. Wéi och ëmmer, et ginn Ausnamen op all Regel.
Wéi vill fir Gewiicht ze lafen
Wahrscheinlech déi beléifsten lafen Zil - Gewiicht ze verléieren. A fir ze verstoen wéi vill Dir wierklech lafe musst fir Kilogramm ze verléieren, musst Dir Iech virun allem op Äert Startgewiicht konzentréieren.
Wann Äert Gewiicht méi wéi 120 kg ass, da musst Dir ganz suergfälteg lafen. D'Belaaschtung op de Gelenker beim Laafen wäert kolossal sinn, also ufanks 50-100 Meter lafen, ofwiesselnd lafen a mat der selwechter Distanz goen. Work out an dësem Modus fir 20-30 Minutten, da lues a lues d'Lafzäit erhéijen a reduzéiert d'Wanderzäit mat all uschléissendem Training. Wann Dir Är Ernärung verbessere kënnt, da verleeë souguer esou Workouts Äert Gewiicht no ënnen. Mat gudder Ernärung fänken déi éischt Ännerungen an e puer Wochen un. Awer si kënnen nach méi fréi. Et hänkt alles vun Ären Efforten a kierperlecher Gesondheet of.
Wann Äert Gewiicht vun 90 bis 120 kg ass, da kënnt Dir e bësse méi lafen. Zum Beispill, 200 Meter lafen, da gitt. Dann erëm 200 Meter an erëm déiselwecht Trëppeltour. Probéiert heiansdo Liichtbeschleunigungen ze maachen. Da gitt op Schrëtt. Dësen Training sollt 20-30 Minutten daueren, ouni den Erwiermung ze rechnen. Lues a lues d'Aarbechtszäit erhéijen, d'Weeërzäit erofsetzen an d'Lafzäit verlängeren, probéiert d'Beschleunegung méi dacks mat anzebannen. Mat dësem Modus an der richteger Ernärung kënnt Dir 4-6 kg an engem Mount verléieren, a verléieren 5-7 cm am Volume.
Wann Äert Gewiicht tëscht 60 an 90 ass, da musst Dir vill méi lafe wéi mat engem groussen Iwwerfloss u Fett. An den Ufanksdeeg, probéiert och ofwiesselnd tëscht lafen a goen. Déi meescht kënne 500 Meter lafen ouni ze stoppen, dat ass ongeféier 4-5 Minutten. No sou engem Run, gitt op e Schrëtt. Nodeems Dir 2-3 Minutten zu Fouss gaang sidd, fänkt erëm 500 Meter un. Wann Dir 10-15 Minutte lafe kënnt ouni ze stoppen, da kënnt Dir d'Beschleunigung während enger Course ausschalten. Dës Aart vu Lafen gëtt Fartlek genannt an ass de beschte Wee fir Fett aus all natierlechen Weeër ze verbrennen. Mat dësem Regime fillt Dir Iech wesentlech Ännerungen an e puer Wochen.
Wann Äert Gewiicht manner wéi 60 kg ass, da musst Dir vill lafen. Wann Dir duerchschnëttlech Héicht hutt, heescht et datt et ganz wéineg Fett an Ärem Kierper ass, dofir ass et vill méi schwéier et ze verbrennen. Ausserdeem, nëmme Fartlek, wat eng Ofwiesselung vu Liichtlaf a Beschleunegung ass, hëlleft Iech Kilogramm ze verléieren. Regelméisseg Joggen kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer bis zu engem Punkt. Da gëtt de Kierper un d'Laascht gewinnt, an entweder muss 1,5-2 Stonnen lafen ouni ze stoppen, oder ganz streng d'Prinzipie vun der richteger Ernärung befollegen. Awer wann Dir Beschleunegung am Jogging enthält, da kënnt Dir an engem 30-Minute Workout Äre Metabolismus gutt beschleunegen an e genuch Fett verbrennen.
Wann Dir et schwéier hutt vill ze lafen, da liest d'Paragrafen déi iwwer Lafen schwätze fir déi, déi méi weie wéi Dir. A wann Dir an hirem Modus roueg Trainings maache kënnt, da gitt voll fartlek.
Awer déi Haaptsaach, déi ze verstoen ass, ass datt Dir Gewiicht ze verléieren haaptsächlech mat der Hëllef vun der Ernierung.
