Moien léif Lieser. Virun engem Mount hunn ech geziilte Virbereedung fir meng zweet ugefaang Marathon... Leider war et net méiglech de maximale Programm auszeféieren. Allerdéngs hunn ech et fäerdeg bruecht mäi perséinlecht Bescht ëm 12 Minutten ze verbesseren. Wat och ganz glécklech ass. Liest iwwer wéi d'Virbereedung gelaf ass, firwat et net méiglech war besser ze lafen, a wéi ee vun de schwéierste Marathonen a Russland am Artikel erënnert gouf.
Dëse Marathon war fir mech den Ausgangspunkt. An e Joer méi spéit, op der selwechter Streck, hunn ech vill besser Resultater gewisen, 42 km an 2 Stonnen 37 Minutten 12 Sekonnen ofgedeckt. Fir ze léieren wéi ech et an engem Joer fäerdeg bruecht hunn, liest mäi Bericht iwwer de Volgograd Marathon 2016.
Training
Wéi ech an engem vun den Artikele geschriwwen hunn, hunn ech ugefaang mat engem Training vun 30 km ze trainéieren. Ech hunn dës Distanz an 2 Stonnen an 1 Minutt gemaach. Duerno hunn se eng Rei Wierker am Stadion gemaach, e puer Tempo Kräizer an e grousst Laafvolumen gewonnen.
Awer eng Serie vu Krankheeten a Verletzungen erlaabt net alles geplangt auszeféieren.
Als Resultat goufen am Mee ongeféier 350 km gefuer. Vun dësen nëmmen dräi Tempo-Kräizer, vun deenen een 30 km an zwee an ass 10 km... An och verschidde Wierker am Stadion. Ech sinn 800 an 1000 Meter gefuer.
De Rescht vum Volume gouf duerch Liichtkräizer rekrutéiert.
Net geséchert vun enger Serie vu Krankheeten. Nämlech eng Verletzung um Knéi dräi Woche virum Start an eng Erkältung zwou Woche virum Marathon. De Knéi huet zimlech séier geheelt, an nëmmen e puer Deeg. Allerdéngs hat hien ufanks Angscht Tempo ze lafen, fir d'Verletzung net erëm opliewen ze loossen. Zwou Woche virum Marathon sinn ech mat enger Erkältung krank ginn. Et war normal an et war nach vill Zäit virum Start fir sech vun der Krankheet erëmzefannen. Awer wat de Béisen eng Woch virum Marathon ugeet, koum nach eng Keelt. Méi genau, ausser enger Temperatur vun 39, ware keng aner Unzeeche vun enger Erkältung. Awer dëst huet och d'Schlussresultat beaflosst.
Iessen
Zwou Woche virum Marathon huet hien ugefaang de Kierper intensiv mat Kohlenhydraten ze fëllen. Ech hunn zweemol am Dag Nuddele giess. Nieft Nuddelen kënnt Dir Rais oder Buckwheat iessen, wéi och all aner Zort Brei mat engem héije Kuelenhydratergehalt.
Race
De Marathon huet an extremer Hëtzt stattfonnt. Um Start war et 25 am Schiet, an der Mëtt vun der Course war et schonn iwwer 30. Allerdéngs huet deelweis bedeckt gehollef d'Sonn ze blockéieren an iwwerdriwwe Hëtzt war net ze spieren.
De Marathon relativ séier an einfach gestart. Halwe Marathon iwwerwonne an 1 Stonn 27 Minutten. Awer da war et e Problem deen aus Nahrungspunkte bestoung.
Am Training hunn ech mäi Kierper trainéiert fir Bäckereie beim Laafen iessen. Ech hu Liefkuch giess oder just Brout. Et ass eng super Quell vu Kohlenhydraten, vun deenen d'Energie gehollef huet ze lafen.
Wéi och ëmmer, op Iesspunkte goufe just Waasser, Cola mat Gas, Banannestécker a Schockela ginn. Ausser Waasser ass mäi Kierper näischt anescht gewinnt. Ech hunn erwaart datt et kleng Kichelcher op Iesspunkte ginn, sou wéi och d'lescht Joer, also hunn ech net getrennt geholl. Awer a Wierklechkeet ass et anescht ausgaang.
Als Resultat hunn ech Soda ze drénken an Bananne giess fir meng Energiereserve ze fëllen. Mäi Magen hëlt Soda ganz negativ. Et ass mat gastritis assoziéiert. Dofir huet de Mo no 26 km ugefaang ze schueden. Awer et war néierens goen, well et war e Choix tëscht Bauchwéi a Mangel un Energie. Ech hunn deen éischten erausgesicht.
D'Energie vun der Cola war awer nach ëmmer net genuch, sou no 35 km gouf et keng Kraaft méi. Meng Been hu gutt geschafft, awer ech konnt net séier lafen. Et ass wéinst der leschter 5 Kilometer Ech hunn ongeféier 6 Minutten verluer.
Mam nächste Marathon maachen ech kee Feeler a fänken de Kierper un Energiestabelen un ze gewinnen, déi ech mat op de Fluch huelen.
Nom Marathon
Ech sinn nom Marathon ongeféier eng hallef Stonn fortgaang. D'Haaptrei Erhuelung huet awer net laang gedauert. Deen nächsten Dag konnt ech e 5 km Kräiz lafen. An een Dag méi spéit hunn ech e Sprangkomplex fäerdeg gemaach an en 10 km Kräiz gerannt.
Am Verglach mam éischte Marathon, wéi d'Been eréischt no 4 Deeg fortgelaf sinn, war elo alles anescht.
Conclusiounen
Vertrau net op Iesswueren am Marathon. Fir Äre Kierper un iergend eng Aart Iesse beim Lafen ze gewinnen, a benotzt en am Concours. Entweder huelt et mat Iech, oder frot een auszeginn wärend Dir leeft.
Et war net genuch Laafvolumen. D'Been hu gutt geschafft. Et war eng Feelfunktioun um Enn vun der Distanz. Awer net esou konkret wéi de Verloscht u Kraaft. Dofir, Kräizunge vun 30 km oder méi solle méi reegelméisseg ginn.
Ech hunn op all Iesspunkt gedronk, an dat sinn all 2,5 km. Gouf eng super Iddi. Ech hu mech net duuschtereg oder dehydréiert gefillt.
Et ass strikt verbueden kohlensäure Gedrénks ze drénke beim Laafen. Et huet geschéngt wéi wann et e Gerb am Bauch wier, deen déi bannenzeg Uewerfläch vum Mo wäscht.
Ech hunn e Schwamm mat Waasser benotzt. Ech hu mäi Kapp geduscht. Et huet gehollef, awer net ganz effektiv. D'Hëtzt war sou staark datt d'Waasser an 1-2 Minutte lafend gedréchent gouf.
Als Resultat, 35 km mat der bestëmmter Geschwindegkeet gelaf ze sinn, hunn ech déi lescht 5 km net genuch Kraaft. Et war net genuch Ausdauer. D'Been hu gutt geschafft.
D'Haaptsaach fir mech ass datt ech mäi perséinlecht Bescht an engem Marathon ëm 12 Minutten verbessert hunn. Lescht Joer sinn ech an 3 Stonnen 18 Minutten gelaf. Dofir gëtt et Plaz fir ze verbesseren.
Fir Är Resultater beim Laafen op mëttlerer a laanger Distanzen ze verbesseren, musst Dir d'Grondlage vum Lafen, wéi korrekt Atmung, Technik, Erwiermung, d'Fäegkeet fir de richtegen Eyeliner fir den Dag vum Concours ze maachen, déi richteg Kraaft Aarbecht fir ze lafen an anerer maachen. Duerfir empfeelen ech Iech selwer mat den eenzegaartege Video Tutorials iwwer dës an aner Themen vum Autor vum Site scfoton.ru vertraut ze maachen, wou Dir elo sidd. Fir Lieser vum Site, Video Tutorials si komplett gratis. Fir se ze kréien, abonnéiert just den Newsletter, an e puer Sekonne kritt Dir déi éischt Lektioun an enger Serie iwwer d'Grondlage vun der richteger Atmung beim Lafen. Abonnéiert Iech hei: Leeft Video Tutorials ... Dës Lektioune hu schonn Dausende vu Leit gehollef a wäerten Iech och hëllefen.
Fir datt Är Virbereedung fir d'42,2 km Distanz effektiv ass, ass et noutwendeg fir e gutt entwéckelte Trainingsprogramm ze engagéieren. Zu Éiere vun de Neijoersvakanzen am Geschäft vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
