De Wanter kënnt no, sou vill Leefer hunn eng Fro iwwer wéi een am Wanter trainéiere kann, sou datt d'Resultater wuessen. Natierlech ass de Wanter Training Programm anescht wéi de Summer. Den Artikel vun haut ass iwwer wéi een trainéiert fir am Wanter ze lafen. Ech wëll direkt soen datt wann Dir d'Méiglechkeet hutt voll an der Arena ze trainéieren, da passt dësen Artikel Iech net, well an dësem Fall hutt Dir e Virdeel datt Dir benotze kënnt, an iwwer déi ech an engem aneren Artikel schwätzen.
Allgemeng Prinzipie fir e lafenden Trainingsprogramm am Wanter ze bauen
An engem vu menge Video Tutorials hunn ech iwwer d'Häerzfrequenzzonen geschwat an deenen Dir trainéiere musst. Wann Dir dës Video Tutorials nach net gesinn hutt, da abonnéiert se komplett gratis mat dësem Link: Abonnéieren
Also, am Summer gëtt et eng Méiglechkeet all dës Häerzfrequenzzonen ze trainéieren. Dëst gëtt mat luesen Laafen, Tempo Kräizer, Fartlek, Intervall Aarbecht a Geschwindegkeete gemaach. Am Wanter, leider, e puer vun der Intervallaarbecht funktionnéieren net. Dofir musst Dir op aner Trainings fokusséieren.
Dofir sollt am Wanter de Schwéierpunkt op d'Ausbildung vun de Muskele leien an d'Lafvolumen verbesseren an erhéijen.
Laafvolumen
Laafvolumen bezitt sech op d'Zuel vu Kilometer déi Dir pro Woch a Mount leeft. Vill Leit gleewen falsch datt de Laafvolumen eleng de Fortschrëtt bestëmmt. A wat Dir méi Kilometer leeft, wat d'Resultat besser ass. Tatsächlech ass dëst wäit vum Fall. Natierlech, wann Dir 100 Kilometer oder méi d'Woch leeft, da kënnt Dir e Marathon lafen ouni Probleemer, awer de Tempo vun dësem Marathon hänkt net nëmmen vum Volume of, awer och vun der Geschwindegkeet vun der Aarbecht wann Dir dëse Laafvolumen kritt. Zur selwechter Zäit, mat der korrekter Konstruktioun vum Programm, wäerte 70 km pro Woch vill méi effektiv sinn wéi 100 km zoufälleg lafen.
Laafvolumenqualitéit
D'Qualitéit vum Laafvolumen soll als korrekt Reguléierung vun der Belaaschtung fir de Kierper verstane ginn. Wann Dir d'Belaaschtung net ausbalancéiert, da gëtt et ëmmer e bemierkenswäerte Defizit bei där enger oder anerer Komponent beim Laafen. IN Ausdauer, an der Onméiglechkeet d'Geschwindegkeet z'erhalen, beim Fehlen vun der Ofschlossbeschleunegung oder engem groussen Desequiliber vun der Beenkraaft an der Ausdauer, wann et genuch Been sinn, an "otemt"Wéi vill Leefer soen, nee.
Dofir, am Wanter, musst Dir 4 Haapttypen vu laafende Lasten maachen.
1. Erhuelung leeft op der Puls vun 125-135 Beats. Am Wesentlechen leeft dëst an engem rouegen, luesen Tempo. Et déngt fir de Kierper vu Toxine an Toxine ze botzen, wéi och fir sech vun aneren haarden Trainingseenheeten z'erhuelen. Wann Dir 5-6 Mol d'Woch trainéiert, da sollt dëst Kräiz 1-2 Mol d'Woch gemaach ginn.
Wéi fir Frost, da bis zu 10-15 Grad vu Frost, kënnt Dir Mono mat sou enger Puls lafen, ouni Angscht virum Gefrieren. A méi kalen Temperaturen, musse lues Lafe mat Virsiicht gefouert ginn a virsiichteg net kal ginn.
2. Crossing an engem duerchschnëttleche Tempo bei der aerobe Schwell mat enger Pulsfrequenz vun 140-150 Beats. An dësem Fall trainéiert Dir Är allgemeng Ausdauer. Am Wanter ass mat sou enger Puls déi optimal Kombinatioun souwuel wat d'Laascht wéi och wat d'Wärmetransfer ugeet. Och bei ganz niddregen Temperaturen beim Laafen mat sou enger Häerzfrequenz, a virausgesat datt Dir richteg ugedoen fir am Wanter ze lafen, et gëtt praktesch keng Chance fir afréieren. De Kierper wäert genuch Hëtzt generéieren fir souguer mat engem 30-Grad Frost eens ze ginn.
An dësem Tempo, ofhängeg vun der Distanz op déi Dir Iech virbereet, musst Dir vu 6 op 15 km lafen. Maacht 1 Kräiz eng Woch mat dëser Häerzfrequenz.
3. Tempo-Kräiz bei anaerobe Schwell mat enger Pulsfrequenz vun 165-175 Beats. Dir kënnt hei laang net lafen. Häerzfrequenzindikatoren si ganz héich, dofir musst Dir verstoen datt en net preparéierte Kierper keng länger Belaaschtung kann aushalen. Awer op dësem Puls lafen erhéicht d'Reesgeschwindegkeet vun all Laafstreck. Dofir musse vu 4 bis 10 km bei sou enger Impuls am Wanter och gefuer ginn.
Tempo leeft am beschten net méi wéi eemol d'Woch am Wanter.
4. Fartlek. Intervall lafen, an deenen d'Häerzfrequenzindikatoren vun der Genesung op de Maximum sprangen. An dësem Fall ass d'Fäegkeet vum Kierper fir Sauerstoff ze absorbéieren exzellent entwéckelt, wärend allgemeng Ausdauer a Reesgeschwindegkeet och trainéiert ginn. Wéi och ëmmer, ech roden net e Fartlek ze lafen bei Temperaturen ënner 10 Grad ënner Null, well duerch e konstante "Ruckelen" vum Puls kënnt Dir Äre Kierper iergendwann iwwerhëtzen, an dann op eemol iwwerkillen. Wat kann eng Erkältung bedrohen.
Fartlek maachen och eemol d'Woch. Ausserdeem, wann Dir dës Woch scho Tempo Cross gemaach hutt, braucht Dir kee Fartlek ze maachen.
Allgemeng kierperlech Training
De Wanter ass eng super Zäit fir Äre Been Workout grëndlech ze maachen. Dir kënnt Är Been och doheem trainéieren. Dir musst net an de Fitnessstudio goen fir dëst ze maachen. Dir hänkt net vum Wieder oder der Zäit of. Zënter GPP ka souguer e bëssen am Dag gemaach ginn.
Et ass am beschten 2 Deeg op allgemenge kierperlechen Training am Wanter ze widmen.
Vu sech selwer ass Muskeltraining fir mëttel- a laangstrecke Lafen d'Ausféierung vun enger Serie vun Übungen, tëscht deenen et eng Mindest Ruhezäit ass. Tatsächlech ass dëst e Crossfit, nëmmen entweder ouni zousätzlech Gewiichter iwwerhaapt, oder mat engem ganz klenge Betrag dovun.
Dat ass, Dir wielt 6-8 Übunge fir d'Been, Abs, Réck, Äerm, a maacht se eent fir eent, probéiert se ouni zousätzlech Gewiicht ze maachen, awer mat der maximal méiglecher Zuel vu Widderhuelungen. Bescht vun allem, 6 vun 8 Übunge waren op verschiddene Beenmuskelen, een op der ABS an een um Schëllergürtel.
Nom Ofschloss vun allen Übungen, huelt Iech e kuerze Rascht a gitt mat der zweeter Serie vir. Fir unzefänken, 3 Episode ginn duer mat engem Rescht vun 3-4 Minutten tëscht den Episoden.
Dann erhéicht d'Zuel vun den Episoden.
Wiel vun Übungen: Kniebeugen, sprangen Seel, den Torso um Fouss hiewen, eraus sprangen, Arméi Fréijoer, Push-Ups mat ënnerschiddleche Grëff, Dréie Press, Press op der horizontaler Bar, Press vum Réck leien um Magen, Pull-ups, lunges (riicht, säitlech, duebel, schief), sprangen vun iergendenger Aart, op e Support trëppelen, "Pistoul". Et gi vill anerer. Awer dës sinn zimlech genuch fir all néideg Muskelen beim Laafen auszeschaffen.
Allgemeng Konklusioun
Also, pro Woch sollt Dir 1-2 Sätze vu GPP maachen, een Erhuelungskräiz ausféieren, ee Kräiz op der aerobe Schwell maachen, an entweder Tempo-Kräiz oder Fartlek lafen.
Wéinst dësem wäert Dir weiderfuere beim Laafen, Är Been stäerken an d'Ausdauer mat Reesgeschwindegkeet entwéckelen. An am Fréijoer konzentréiert Dir Iech schonn op Intervall Training an d'Erhéijung vun der Basisgeschwindegkeet.
Natierlech sinn dës allgemeng Prinzipien, an am Idealfall ass et néideg dës Prinzipien fir all Persoun individuell unzepassen. Tatsächlech ass dëst d'Haaptaufgab beim Opstellen vun engem individuellen Trainingsprogramm - fir de richtege Balance vu lafende Belaaschtungen ze fannen, déi ideal allgemeng kierperlech Übungen ze wielen, déi präzis gebraucht ginn op Basis vun de kierperlechen Daten vun enger bestëmmter Persoun a sengen Ziler, d'Reschtzäit sënnvoll ze wielen, fir de Kierper vum Sportler net ze iwwerwierken ze bréngen ... Wann Dir en individuellen Trainingsprogramm wëllt kréien op Basis vun deem wat an dësem Artikel geschriwwe steet, awer perfekt op Är kierperlech Fäegkeeten ugepasst ass, da fëllt d'Applikatioun aus: Ufro an ech wäert Iech bannent 24 Stonnen kontaktéieren an en Trainingsprogramm opstellen.
Awer och wann Dir probéiert d'Wësse vum heutegen Artikel fir Iech selwer ze personaliséieren, garantéieren ech datt Dir Är Resultater am nächste Fréijoer mat regelméissegen Training verbessert. Vergiesst net d'Haaptsaach, korrekt d'Belaaschtung ausbalancéieren an bréngt de Kierper net zu Iwwerwierkung. Wann Dir Iech fillt datt Dir ganz midd sidd, ass et besser de Workout ze sprangen.