Déi nächst zwee Trainingsdeeg sinn eriwwer. Ech bréngen Iech en traditionelle Rapport opmierksam.
Véierten Dag. Programm:
Mueres: Multiple spréngt den Hiwwel erop - 11 Mol 400 Meter. Rescht - 400 Meter einfach lafen.
Owend - Kräiz 8 km an engem duerchschnëttleche Tempo.
De fënneften Dag. Freideg. Programm:
Mueres - Kräizt 1 Stonn 30 Minutten. Erhuelungsquote.
Owend - 10 km Tempo Kräiz mat enger gradueller Erhéijung vun der Geschwindegkeet.
Véierten Dag. Moien. Vill sprangen den Hiwwel erop.
Fir d'zweete Kéier an enger Woch war d'Aufgab, vill biergop Sprongen ze maachen. Ech hunn iwwer d'Virdeeler an d'Wichtegkeet vun dëser Übung a mengem éischte Rapport geschriwwen: Éischte Bericht
Dës Kéier war d'Aufgab déiselwecht, nëmmen et war néideg 1 Mol méi ze maachen. Dat sinn 11 Widderhuelunge vu 400 Meter. Komescherweis ass d'Ausübung vill méi einfach wéi zwee Deeg virdrun. An d'Qualitéit vun der Ausféierung gouf verbessert, an den Tempo vum Passage ass am Duerchschnëtt ëm 6 Sekonne erofgaang. Zur selwechter Zäit hunn meng Been no deem Training nach ëmmer geschued.
Als Ofkillung an Erwiermung - e luesen Duerchlaf vun 2,5 km, an e puer Been Stretchungsübungen.
Véierten Dag. Moien. Kräiz 8 km an engem duerchschnëttleche Tempo.
Fir meng Been no ville Spréng "ze lafen" sinn ech 8 km an engem Tempo vu 4 Minutte pro Kilometer gelaf. D'Wieder war schrecklech, de Wand war bal Hurrikan. An der Regioun sinn e puer Dierfer ouni Stroum bliwwen, well de Wand Stroumleitungen ofgeschnidden huet. Dofir war et extrem schwéier hallef de Wee ze lafen, wann de Wand am Gesiicht bléist. Den Tempo, deen normalerweis fir mech net héich ass, war ganz schwéier.
De fënneften Dag. Recovery lafe fir annerhallef Stonn.
E ganz wichtegt Trainingselement dat mir wierklech gutt gefält. D'Zil vun dësem Run ass sech vun Tempo-Belaaschtungen ze erhuelen. Ech hunn d'Geschwindegkeet net op Zweck festgeluecht fir net méi séier ze probéieren ze lafen, an nëmmen no de Sensatiounen gelaf. Den duerchschnëttleche Tempo, mengen ech, war ongeféier 4,30 pro Kilometer. Ech sinn einfach gerannt, och wa meng Been schwéier waren. Eréischt no enger Stonn Laafen hunn se ugefaang normal ze schaffen.
Dëst Erhuelungskräiz soll an all Trainingswoch mat abegraff sinn, egal ob Dir 3 Mol d'Woch oder 10. trainéiert. Et muss net annerhallef Stonn laang sinn. Een ass 40 Minutten genuch, een an 30. D'Haaptsaach ass, datt Dir Iech net beim Laafen zitt an einfach Spaass hutt. Atmung sollt net verfueren, de Puls bei sou engem Run ass normalerweis ëm 120 Schlag.
Owend. Pace Kräiz 10 km mat ëmmer méi héijer Tempo.
D'Essenz vum Kräiz ass eng Distanz ze lafen, lues a lues den Tempo eropzesetzen.
Dës Zort Belaaschtung erlaabt Iech Äre Kierper ze gewinnt am Tempo ze schaffen deen Dir braucht géint den Hannergrond vun der Ermüdung. Dat ass, op dëser Etapp sinn ech nach net prett fir all 10 km mat dem 3.20 Tempo ze lafen, deen ech brauch, op déi ech muss lafen halwe Marathon fir déi éischt Ziffer. Dofir, mat enger gradueller Erhéijung vum Tempo laanscht d'Distanz op de leschten 2 oder 3 Kilometer, erreechen ech den Tempo deen ech brauch a schaffe scho géint den Hannergrond vun der Ermüdung.
Also hunn ech roueg ugefaang. Nom éischte Kilometer am 3.53. Dunn huet hie lues a lues den Tempo erhéicht. Ech sinn den aachte Kilometer an 3.30, 9 an 10 op 3.21 gelaf.
Gesamtzäit 36.37. Duerchschnëttleche Tempo 3,40.
Iwwregens eng interessant Situatioun, menger Meenung no, mat de Standarden fir op Distanzen vun 10 km an en hallwe Marathon ze lafen.
Bëssen Norme fir en halwe Marathon, dee bei de Männer leeft
| Vue | Rangéiert, klasséiert | Jugendlech | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ech | II | III | Ech | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bëssen Norme fir en halwe Marathon bei de Fraen
| Vue | Rangéiert, klasséiert | Jugendlech | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ech | II | III | Ech | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Entloossnormen fir 10 km ënner Männer
| Vue | Rangéiert, klasséiert | Jugendlech | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ech | II | III | Ech | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bëssen Norme fir 10 km ënner Fraen ze lafen
| Vue | Rangéiert, klasséiert | Jugendlech | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ech | II | III | Ech | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 pro 10 km ass déi drëtt Kategorie fir Erwuessener. Déi zweet Entladung fir 10 km ass 34,40. Fir mech sinn dës Zuelen zimlech adäquat. Am Training dëse Summer hunn ech Tempo Zénger vu 34 Minutte gelaf. A fir 10 km aus 37 Minutten ze lafen ass net ganz schwéier.
Zur selwechter Zäit kucke mer d'Standarden fir en halwe Marathon lafen - déi drëtt Kategorie ass 1 Stonn 21 Minutten. Déi zweet Entladung ass 1 Stonn 15 Minutten. Als éischt ass et d'Lück tëscht de Kategorien. Zweetens, fir mech perséinlech, 10 km a 34,40 lafen ass vill méi einfach wéi eng hallef an 1 Stonn a 15 Minutten ze lafen.
Ech verstinn datt ofhängeg vun enger Persoun besser entwéckelt, Geschwindegkeet oder Ausdauer ass et méi einfach fir hien de Standard op enger bestëmmter Distanz ze erfëllen. Awer et schéngt mir datt d'Entloossungen net ganz proportional sinn. Perséinlech meng Meenung, och wann ech dacks op déi entgéintgesate Meenung stierzen, datt 10 km vill méi schwéier ze lafen ass, soe mer, 36 Minutten, wéi en hallwe Marathon am 1.17.
Den nächsten Dag ass en Dag vu Rescht geplangt, wat obligatoresch ass wann Dir en Trainingsprogramm opstellt.
An e Sonndeg ass den haardsten Training vun der ganzer Woch Intervallaarbecht. Dofir ass den Dag vum Rescht am beschten virum haardsten Training gemaach.
