De Marathon huet an de leschte Joren onbekannter Popularitéit gewonnen. An elo gëtt dës Distanz an all erwuesse Alter gefouert an an all kierperlechen Zoustand. Egal ob Dir plangt einfach e Marathon ze lafen, a 5 Stonnen ze iwwerwannen oder aus 3 Stonnen ze lafen, musst Dir Är Kräfte laanscht d'Distanz korrekt zersetzen. E Marathon "toleréiert" keng schlecht Laaf Taktik. An all Feeler an der Ausriichtung vun de Kräften beaflossen déi lescht 10-12 Kilometer.
Déi optimalst Taktik fir den éischte Marathon
Also, wann Dir nach ëmmer keng Erfahrung hutt dës Distanz ze lafen an e Marathon fir d'éischte Kéier an Ärem Liewen iwwerwanne wëllt, da wäert Är Haaptaufgab sinn eng Comptabilitéit Zäit ze kréien, an net ze probéieren eng Zäitlimit ze erueweren. Setzt keng Ziler fir Ären éischte Marathon deen extrem schwéier ass fir Iech z'erreechen.
Zum Beispill, wann Dir en halwe Marathon an 1 Stonn a 45 Minutte leeft, da benotzt Dir de Marathon Rechner MARCO Marathon sollt Dir ongeféier 3.42 lafen. A wann Dir op den Dësch vu VDOT Wäerter aus dem Buch vum Jack Daniels kënnt (Dir kënnt dës VDOT Tabelle am Artikel gesinn: Hallef Marathon Laaf Taktik), da ass Äre Kierper prett fir e Marathon aus 3.38 ze lafen. Awer, wéi d'Praxis weist, wann Dir Iech sou e Goal um éischte Marathon setzt, nëmmen op e Rechner oder en Dësch fokusséiert, da sidd Dir mat héijer Grad vun der Probabilitéit am Kampf géint Iech selwer besiegt. An och wann Dir den deklaréierten Tempo vun 30-35 km nohalteg gemaach hutt, da wäert Dir héchstwahrscheinlech op d '"Mauer" schloen an op d'Arrivée krauchen ouni u Sekonnen ze denken.
Fir ze verhënneren datt dëst op Ärem éischte Marathon geschitt, setzt ëmmer d'Zil dat am einfachsten fir Iech selwer ass. Loosst eis soen, mat der selwechter 1.45 an der Halschent, probéiert aus 4 Stonnen fir e Marathon ze lafen. Den éischte Marathon weist Iech wou Är schwaach Punkte sinn, wéi Äre Kierper esou eng Distanz empfënnt. Wat feelt, an deementspriechend wéi een Trainingsprogramm baut fir déi nächste Kéier méi séier ze lafen.
En anere indicative Moment vum Tempo, deen derwäert ass fir e Marathon ze wielen, ass en 30 km Laf 3-4 Woche virum Marathon. Dëse Run ass extrem wichteg fir Iech sécher ze sinn datt Dir d'Distanz lafe kënnt. A fir den éischte Marathon wäert et optimal sinn am selwechte Tempo ze lafen, mat deem Dir déi 30 km leeft.
Wat d'direkt Taktik ugeet fir e Marathon ze lafen fir déi déi fir d'éischte Kéier e Marathon lafen, ass et noutwendeg mat engem rouege Tempo unzefänken, ouni ze probéieren en Terrain am éischte Segment vum Marathon ze maachen. Run nëmmen an Ärem eegenen Tempo, passt net op d'Géigner op. Run an der Firma nëmme mat deenen mat deenen Dir sécher sidd datt Dir ongeféier déiselwecht Méiglechkeeten hutt. Soss, erreecht de méi séier Leefer an der éischter Halschent vun der Distanz. An déi zweet kann einfach net genuch Kraaft hunn. Am schlëmmste Fall geet Dir of, am beschte Fall wäert Dir goen.
Zu sou engem rouegen Tempo, 30 km lafen, an dann, no Ärem Wuelbefannen, kënnt Dir allméi eropgoen. An dësem Fall wäert Dir d'Testzäit weisen, relativ zu där Dir spéider ofdréckt, kommt lafen, an net op d'Arrivée krauchen, Dir kënnt Är Stäerkten a Schwächen analyséieren.
Running Taktiken fir erfuerene Marathon Leefer
Dëst beinhalt all déi, déi op d'mannst eemol e Marathon gelaf sinn an et erreecht hunn, wéi och déi Leefer, déi scho vill Mol Medaillen fir ofgeschloss Marathons kruten.
Hei ass den Tempo vun enger 30 Kilometer Trainingssëtzung e Mount virum Marathon net e richtege Critère fir e Tempo ze wielen. Een zum Schlëmmeren, een zum Besseren. Wéi och ëmmer, fir déi, déi sëch virbereet op de Marathon, genuch Laafvolumen hunn, op d'mannst 70-100 km pro Woch, kënnt Dir scho mam MARCO Rechner navigéieren. Och wann et och net néideg ass, dës Wäerter als Axiom ze huelen. Awer alles déiselwecht si se scho méi oder manner no bei Äre richtege Fäegkeeten.
Elo, wéi fir déi ganz Taktik vum Laafen. Wann Dir decidéiert wat fir e Resultat Dir um Marathon wéilt weisen, an am wichtegsten, datt Dir dëst Resultat kënnt weisen, braucht Dir rechent duerchschnëttlech Tempo leeft fir dëst Resultat.
D'Zil vu gudde Taktiken ass e bësse méi lues ze starten oder genau an deem Tempo deen Dir geplangt hutt.
Zum Beispill, Dir hutt Iech eng Aufgab gestallt e Marathon auslafen vum 3.10. Dëst bedeit datt Dir all Kilometer am 4.30-4.32 lafe musst. An dësem Tempo musst Dir 20-25 km lafen. Et gëtt ubruecht net iwwer 4.30 ze klammen. Nëmmen a Beräicher wou lafe biergof oder biergof ass. Da kuckt op d'Sensatiounen. Wann de Staat kräfteg ass, da fänkt de Tempo liicht ze halen vu 4.30, wuertwiertlech 3-5 Sekonnen. Dat sinn 4.25-4.28. A probéiert dësen Tempo bis op d'Arrivée ze halen.
Dës Taktik gëtt "negativ Spaltung" genannt a gëtt vun de beschte Marathonleefer op der Welt benotzt. No dëser Taktik, all déi lescht Weltrekorder, abegraff déi aktuell. Wéi den Dennis Quimetto den 2.02 Marathon am Joer 2014 gelaf ass. 57. Hien huet déi éischt Halschent am 1.01.45 iwwerwonnen. Déi zweet respektiv fir den 1.01.12.
Wann Dir de komplette Layout vun dësem Weltrekord kuckt, da gesitt Dir datt de Tempo am Cours vun 2,50 op 2,59 gesprongen ass. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt de Marathon op verschiddenen Uewerflächen leeft, mat Ups and Downs, Headwinds a tailwinds. Dofir kënnt Dir déi deklaréiert net perfekt behalen, zum Beispill 4.30. Awer mir musse beméien dëst ze maachen. Da wäert d'Ofwäichung vum duerchschnëttleche Tempo minimal sinn.
Méi Artikelen déi interessant si fir Marathonleefer:
1. Wat Dir wësse musst fir e Marathon ze lafen
2. Running Technik
3. Kann ech all Dag lafen
4. Wat ass Intervall lafen
Gréisser Feeler a Marathon Laaf Taktiken
Den Haaptfehler och erfuerene Leefer an och Profien maachen ze séier. Awer fir Profien ass dëse Feeler meeschtens doduerch datt hien theoretesch bereet ass mat deem Tempo ze lafen mat deem hien de ganze Marathon gestart huet, awer verschidden Ëmstänn verhënneren datt hien dëst mécht an hie muss lues maachen. Wat Dir um Enn hutt ass e grousse Réckgang an der Vitesse an der zweeter Halschent.
Fir Ufänger Leefer ass dëse Feeler verbonne mat Ignoranz vun de richtege Laaf Taktiken a mat der Onméiglechkeet dem Drang ze widderstoen, vun Ufank un ze starten. Natierlech, wann Honnerte an Dausende vu Leefer zur selwechter Zäit ronderëm Iech ufänken, gëtt et sou vill Energie datt et schéngt datt Dir just flitt, net leeft. Awer dës Sécherung ofhëlt no e puer Kilometer, awer déi verbraucht Energie kënnt net zréck.
Och vill probéieren eng Reserve um Start ze maachen. Erklären datt et souwisou keng Kraaft wäert sinn fir d'Ziel ze erreechen, soss spillen ech op d'mannst mat engem séiere Start fir eng Zäit. Dëst ass och eng grondsätzlech falsch Approche. D'Beschleunegung an engem Marathon unzefänken hëlt nëmmen Är Kraaft ewech, fuert Iech an déi Zone vun der Intensitéit an där d'Milchsäure aktiv ufänkt sech ze sammelen, an dann amplaz ze lafen, gitt Dir oder gitt einfach d'Course. An engem Marathon ass et wichteg an enger Intensitéitszon ze lafen, wou keng Erhéijung vun der Milchsäure ass. Hei drënner ass de sougenannten ANSP.
Et ass e Reverse Feeler - ze schwaach a lues starten. Am Allgemengen, fir déi, déi e Marathon fir d'éischte Kéier lafen, ass dëse Feeler verginn. Awer déi, déi schonn d'Erfahrung hunn op dëser Distanz ze konkurréieren, sollten net sou e Feeler maachen. Si musse verstoen datt en ze luesen Ufank hinnen net erlaabt d'Zil ze beschleunegen sou datt de Mangel u Geschwindegkeet kompenséiert gëtt. Dat ass, zum Beispill, Dir sidd bereet en 3.10 Marathon ze lafen. Mir hu beschloss fir 5 Minutten ze lafen a lues an der zweeter Halschent den Tempo eropzesetzen. Fir 5 Minutte kënnt Dir wierklech ouni Probleemer lafen an Dir hutt genuch Kraaft fir déi zweet Halschent vill méi séier ze lafen wéi déi éischt. Awer wäert Dir genuch Kraaft hunn fir déi zweet Halschent fir 4 Minutten ze lafen fir dës Lück ze maachen? Dat ass, wat Dir am Ufank méi lues leeft, de Tempo muss um Enn méi séier lafen. Dëst ass ganz logesch.
Gerappte Rhythmus. Wann e Leefer séier ufänkt, da wéisst datt den Tempo ze séier gedauert huet, verlangsamt, wéisst datt hie mat enger Büste verlangsamt huet. Realiséiert datt et nëmmen no 4-5 km ass, fänkt un ze beschleunegen fir d'Lag ze kompenséieren. Als Resultat féiert dëst zu der Tatsaach datt duerch 30 km keng Kraaft méi fir dës Ruckele bleift. An et bleift just nach bis op d'Arrivée ze krauchen.
Et gëtt och sou eng Optioun, wann de Sportler zu engem gewësse Moment vum Laafen ufänkt ze spieren datt hie Kraaft gewonnen huet. Dëst, zum Beispill, ka wéinst der Tatsaach sinn datt déi lues Kuelenhydrater aus der Bar oder Gel verdaut goufen an ugefaang hunn Energie ze ginn, oder si hunn einfach Waasser gedronk an de Kierper seet "merci" dofir. A sou engem Moment hunn e puer d'Iddi fir méi séier ze lafen. A kee Fall sollt dëst och net gemaach ginn. Mir mussen den uginnten Tempo halen. Soss wäert de nächste Ruck mat enger erhéierter Häerzfrequenz an enger Lëscht vun der Laafintensitéit an nächster Zukunft ophalen.
Fir datt Är Virbereedung fir d'42,2 km Distanz effektiv ass, ass et noutwendeg fir e gutt designt Trainingsprogramm ze engagéieren. Zu Éieren vun den Neijoersvakanzen am Buttek vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
