Übunge fir déi ënnescht Press erlaabt Iech eng schéin a gutt entwéckelt Figur ze kréien, awer wéi eng vun den Übunge fir d'Pompel vun der ënneschter Press am effektivsten? Loosst eis et haut erausfannen!
An anatomesche Referenzbicher fannt Dir net sou e Muskel wéi d '"ënnescht Press", dësen Numm ass entstanen aus der Trainingserfarung vu Sportler a Sportler: an der Praxis huet et sech erausgestallt, datt de Rectus Abdominis Muskel op senger Längt reagéiert ongläich op Laaschten. Déi iewescht Sektioun gouf méi séier a méi einfach gepompelt, an zousätzlech Übungen op der ënneschter Press ware fir d'proportional Entwécklung vun der Figur erfuerderlech.
Firwat braucht Dir staark Bauchmuskelen?
D'Leit goufen ëmmer vun der harmonescher Schéinheet vun engem staarke gesonde Kierper ugezunn. Ufängeg Sportler a Sportler, wa se Training trainéieren, wëllen dacks zwou Reihen Wierfel kréien. Allerdéngs sollt een net vergiessen datt d'Bauchmuskelen net nëmmen ästhetesch, awer och physiologesch Funktiounen hunn.
D'Bauchmuskele sinn Deel vun engem komplexe System - de Muskelcortex. Mat all Bewegung, all Belaaschtung vum Kierper, d'Muskele vum Bauchhënn sinn déi éischt, déi an der Aarbecht involvéiert sinn - si fixéieren a schützen d'Wirbelsail, d'Kippungen an d'Kéiere vum Kierper si méiglech duerch dës Muskelen.
An der Regel ass den ënneschte Rectus Muskel dee geschwächsten Deel vum Bauch, wärend méi schwéier auszeschaffen wéi anerer.
Dëse Problem ass besonnesch akut bei Fraen no der Gebuert an an Iwwergewiicht Männer.
Wéi séier déi ënnescht Press ze pompelen?
Op kee Fall. Et wäert op d'mannst e Mount daueren ier déi éischt Resultater erschéngen, an nëmmen wann den Undeel vum Fettgewebe am Kierper net méi wéi 15% ass.Keng "wonnerbar" Übunge maachen d'Bauchmuskele gepompelt an an enger Woch geprägt. Ze intensiven Training wäert de Prozess och net beschleunegen, a Verletzungen a schwéiere Muskelschmerzen vermeiden Iech vum Training effektiv.
Wéi och ëmmer, et gi verschidde Regelen, no deenen Dir de gréissten Effekt vum Training erreeche kënnt:
- Am Prozess vun der Ausféierung vun der Übung sollt d'Press gespannt sinn, wann et net funktionnéiert, verléieren all Laaschten hir Bedeitung.
- Strikt observéiert d'Technik vun der Ausféierung vun der Übung. Et ass derwäert opzepassen wéi d'Been an d'Schëllere sinn, ob den ënneschte Réck op de Buedem gedréckt oder riicht soll ginn, wéi eng Muskele solle funktionnéieren a wéi. Wéinst falscher Leeschtung kënnen d'Bauchmuskelen net benotzt ginn oder net a voller Kraaft schaffen.
- Exhalatioun wärend der Übung soll mat der gréisster kierperlecher Ustrengung falen, dëst maximéiert d'Benotzung vun de Bauchmuskelen.
- Erwiermung a Stretchen sollt ni vernoléissegt ginn, si bereet d'Muskele fir d'Laascht vir a vermeiden Verletzungen.
Features vu männlechen a weiblechen Trainingen
Bei Fraen huet de Rektus Bauchmuskel e méi klengt Volumen a méi schwéier ze schaffen. Mat deemselwechten Efforten erreechen d'Männer vill méi séier Resultater, besonnesch an der ënneschter Press.
Wéi och ëmmer, de männleche Kierper tendéiert iwwerschësseg Fett zu engem gréissere Mooss am ënneschte Bauch, wärend d'Fraen "de gréissten Deel vu Fett" an den Hënner an den Hëfte "späicheren". Dofir gëtt eng staark Halschent vun der Mënschheet gezwonge méi dacks a méi aktiv Gewiicht ze verléieren fir d'Press bemierkbar ze maachen.
En anere wichtege Punkt ass de weiblechen menstruellen Zyklus. Übungen op der ënneschter Press wärend der Menstruatioun si strikt kontraindizéiert fir Meedercher, och wann den allgemenge Gesondheetszoustand Training erlaabt.
Wéi Gewiicht ze verléieren andeems een déi ënnescht Press schwenkt?
Et ass wichteg ze verstoen datt d'Benotzung vun Übunge fir déi ënnescht Press ze pumpen, et net méiglech ass Fettablagerungen um Bauch lass ze ginn. Iwwergewiicht verléisst gläichméisseg aus dem ganze Kierper, an dëst gëtt erreecht duerch d'Iwwerpréiwung vun Diätgewunnechten.
Eng gesond Ernärung ass ee vun de Komponente vun engem gudden ABS, soss verstoppen déi fett Schichten um Bauch all d'Resultater vum Training.
Kardiobelaaschtunge kënne beim Gewiichtsverloscht hëllefen - Trainingen mat enger erhéiter Häerzfrequenz, déi e puer Muskelgruppen an der Aarbecht gläichzäiteg involvéieren. Haut an de Videoblogs vu Fitnesstrainer fannt Dir Warm-Ups kombinéiert mat Cardio-Training.
Übunge fir d'Muskele vun der ënneschter Press
Déi ënnescht Press erlaabt Iech de Beckenring ze hiewen, wärend den ieweschte Rectus Abdominis de Ribcage verschlësselt, all effektiv ënnescht Pressübungen baséieren op dësem Prinzip: d'Been ophiewen aus hängend oder aus enger benodeeleger Positioun, V Boot an ëmgedréinte Crunches.
- Ëmgedréint Crunches. Ausgangspositioun: um Réck leien, Äerm kënne laanscht de Kierper oder hannert dem Kapp verlängert ginn. D'Been, um Knéi gebéit, si liicht auserneen. Et ass erfuerderlech d'Knéien op de Kapp ze zéien, während de Becken sollt vum Buedem kommen. Wéi Dir ausatemt, senkt Är Féiss op de Buedem.
- Hëlt d'Been. Startpositioun fir Ufänger: op de Réck um Buedem ausgestreckt, Handflächen ënner dem Hënner. Et ass verlaangt lues Been ze hiewen an se grad esou lues erofzesetzen. Dës Übung ka komplizéiert sinn andeems e Fitball tëscht de Féiss gequetscht gëtt oder Training trainéiert, op d'Schëllerblieder eropgeet (an dësem Fall, d'Hänn sollen hannert dem Kapp sinn, d'Schëllere sollen net mat de Been op de Buedem falen).
- Hénger Been hieft. Ausgangspositioun: Handfläche si bequem um Bar ze halen, de Kierper hänkt fräi. Et ass erfuerderlech d'Been op d'Kräizbar ze hiewen an erofzesetzen, déi méi hell Optioun erlaabt d'Been parallel mam Buedem ze hiewen.
- Boot "V". Startpositioun: um Hënner sëtzen, de Kierper liicht zréckgeluecht, Handflächen um Réck vum Kapp. Et ass erfuerderlech Är Been ze erhéijen an de Kierper an der Positioun vum Bréif "V" ze fixéieren (Zäit vun 30 Sekonnen op 2 Minutten), da senkt Är Been op de Buedem. Dës Ausféierung gëtt eng statesch Belaaschtung op den ënneschte Rectus Abdominis Muskel.
- Et gëtt och eng dynamesch Versioun vun dëser Übung, de sougenannte "Pressebuch". Ausgangspositioun: Ausgestreckt um Réck um Buedem, Waffen iwwer Ärem Kapp gehuewen. Et ass erfuerderlech Är Waffen no vir ze strecken, zur selwechter Zäit Är Been an den Torso ze erhéijen, e richtege Wénkel tëscht den Hëfte an dem Kierper ze bilden.
D'Fitnessstrainer Elena Silka recommandéiert verschidden Übunge fir déi ënnescht Press, net sou bekannt wéi hänkend Been erhéicht oder ëmgedréint Crunches, awer net manner effektiv:
- Wandmillen. Ausgangspositioun: um Réck leien, Äerm laanscht de Kierper verlängert, Knéien béien. Et ass erfuerderlech d'Knéien op d'Broscht ze zéien, da senkt d'Knéien no riets erof, probéiert de Buedem mat hinnen ze beréieren. Pull Är Knéien zréck op Är Këscht a senkt se no lénks. Während der Übung beréieren d'Féiss de Buedem net.
- Fielssteiger mat Beenrull. Ausgangspositioun: Ënnerstëtzung um Handfläch leien. Et ass erfuerderlech d'Knéien ofwiesselnd an de Géigendeel Ielebou ze zéien.
- Erhéije Är Been zréck an enger Plank Positioun. Et ass erfuerderlech alternéiert d'Been diagonal ze hiewen (riets Been op riets erop, lénks Been op lénks erop).
Wéi a wéi vill fir déi ënnescht Press ze trainéieren?
Separat Training vun der ënneschter Press sollt net organiséiert ginn, als Regel, den ënneschten Deel vum Rektus Muskel gëtt a Verbindung mam Rescht vun de Muskele vum Bauchhënn ausgeschafft. Ufänger Athleten ginn ugeroden op all gréisser Muskelgruppen an engem Training ze schaffen. A wann Dir nëmmen Trainingserfarung hutt, kënnt Dir e Split maachen - spezialiséiert Trainings no Bewegungsaarten oder Muskelgruppen.
D'Zuel vu Widderhuelungen an Approche vun all Übung muss individuell bestëmmt ginn.
Allgemeng Empfehlungen - beim Training vun de Bauchmuskelen, plangt 40-45% vun der Belaaschtung op déi ënnescht Press. Féiert all Übung fir 2-3 Sätz bis midd a brennt. Typesch Ufängerstraining: 5 Übunge fir d'Bauchmuskelen, 2 dovun fir déi ënnescht Press, féieren 3 Sätz vun 15-20 Mol aus (statesch Übungen dräimol).
