Op all Internet Ressource déi dem Sport gewidmet ass, e gesonde Liewensstil oder Bodybuilding, kënnt Dir Material iwwer d'Studie vun der ënneschter Press, seng Funktiounen a Schwieregkeeten fannen, wärend den ieweschte Bauch onverdéngt vun Opmierksamkeet entzu gëtt. Übunge fir déi iewescht Press solle fir eng Formatioun vun Trainings esou nodenklech a rational ausgewielt ginn.
Wat ass déi iewescht an ënnescht Press
D'Deelung vun der Press an "iewescht" an "ënnescht" ass bedingt, dat sinn zwee Sektioune vum Rectus abdominis Muskel. All Übung déi op den ieweschte Sektioun vum Rektus Muskel gezielt ass, forcéiert déi ënnescht Sektioun fir ze schaffen, an ëmgedréint, well de Muskel een ass, an e kontraktéiert ëmmer ganz. Wéi och ëmmer, d'Praxis weist datt et vill méi schwéier ass den ënneschten Deel opzepompelen, et gi verschidde Grënn dofir:
- De Rectus abdominis Muskel huet ënnerschiddlech Dicken op senger Längt: den ieweschte Sektioun ass méi breet, wärend den ënneschte méi enk ass. Dee gréissten Deel vum Muskel reagéiert méi séier op den Training, wéinst der méi grousser Mass sinn d'Kubel méi einfach drop ze zéien.
- D'Haaptfunktioun vum Rektus Muskel ass d'Broscht an d'Beckenregioun ze bréngen. Zum Beispill, wann et kippt, fixéiert den ënneschten Deel vun der Press onbeweglech de Becken par rapport zur Wirbelsäule, an den ieweschten Deel zitt d'Broscht Richtung Becken. Beim Heben vun de Been vun enger ufälleger Positioun, am Géigendeel, déi ënnescht Sektioun funktionnéiert, während déi iewescht Press d'Broscht fixéiert. Am Alldag musst Dir vill méi dacks béien wéi Är Been opstoen, doduerch gëtt déi iewescht Press och bei Leit entwéckelt, déi keng Trainingserfarung hunn.
- Et gëtt manner Fett am ieweschte Bauch an d'Bauchmuskele si besser ze gesinn; wann de Rectus abdominis Muskel gepompelt gëtt an e Muster vu Wierfelen huet, ass et méi einfach et am ieweschten Deel ze gesinn.
Zousätzlech, fir Meedercher, wéinst de Charakteristike vum Kierper, ass et méi schwéier déi ënnescht Press ze pumpen, wärend déi iewescht grad sou einfach op Belaaschtunge reagéiert.
Zousätzlech Inventar
Wann et sou e Zil ass fir déi iewescht Press doheem ze pompelen, da sinn Disziplin a gutt gewielten Training déi bescht Helfer an dëser Matière. Wéi och ëmmer, e puer vun de verfügbaren Ausrüstungen an Ausrüstung kënnen d'Effizienz a Komfort vun Äre Workouts verbesseren:
- Eng Praxismatt a gemittlech Kleedung hëlleft Iech an der Stëmmung fir Ären Training ze kommen.
- Den Gym Roller ass en effektive a bezuelbare Trainer net nëmme fir Bauchmuskelen, awer och fir aner Kärmuskelen.
- Fitball ass eng aner Sportsausrüstung déi d'Lëscht mat verfügbaren Übunge staark ausbaue wäert.
- Eng speziell Bank fir d'Press erlaabt Iech den ieweschten Deel vum Rektus Bauchmuskel besser auszeschaffen.
- Gewiichter - Kettlebells, Hanteln oder Hantel Pancakes.
Muss ech Gewiichter benotzen
Ufänger erfuerderen kleng Laaschten, si kënne gutt ouni Hanteln oder Gewiichter maachen. Awer all Muskelen, och d'Abs, gi séier un d'Luede gewinnt, an d'Entwécklung erfuerdert méi Training. Gewiichter si super dofir.
Heiansdo hunn d'Meedercher Angscht extra Gewiicht am Training ze benotzen, a gleewen datt dëst zu enger Erhéijung vum Muskelvolumen féiere kann. Et muss verstane ginn datt wéinst de Besonderheete vun der Physiologie de weibleche Kierper zéckt fir d'Muskelmass ze erhéijen, an dëst geschitt beim "Multi-repetitive" Training. Wärend Training mat schwéiere Gewiichter fördert Fettverbrennung.
Männer, egal ob se d'Muskelausdauer erhéijen oder d'Muskelvolumen erhéijen, brauchen Gewiichter wann se d'Press schaffen. Wann speziell Ausrüstung net verfügbar ass, da kënnen d'Waasserfläschen en Ersatz fir Hanteln oder Hantelpancakes sinn.
Wéi d'Effikacitéit vun uewen ABS regéiert ze verbesseren
Verschidde Regele erlaabt Iech déi bescht Resultater vum Training z'erreechen:
- Wielt en Trainingsprogramm am Aklang mat Ärem Trainingsniveau. Übungen déi ze schwéier sinn, kënnen zu längerer Muskelschmerz féieren, an ze liicht Übunge funktionnéieren net. Wann Dir d'Muskele schafft, komplizéiert den Trainingskomplex. De Kierper gëtt un de Stress gewinnt, an d'Ausübung stoppt de Fortschrëtt ze stimuléieren.
- Wärmung a Strecken net vernoléissegen. Si si gebraucht net nëmme fir Verletzungen a Spannungen ze vermeiden, trainéiert Muskele reagéieren besser op den Training.
- Übung korrekt. Hutt keng Angscht e ganze Workout ze verbréngen fir d'Technik fir all Ausübung ze verstoen, erauszefannen wéi eng Muskelgruppen funktionnéieren a wéi eng sollen entspanen. Et ass onbedéngt mat der Atmung ëmzegoen - an der Regel sollt d'Ausatung am Moment vun der gréisster kierperlecher Ustrengung geschéien, awer et ginn Ausnamen an Übunge mat verschiddene Spannungspunkten. Bei Übungen op de Bauchmuskelen, soll den ABS zu all Zäit gespannt sinn. Duerch den Training falsch funktionnéiert de Rektus Abdominis Muskel net oder funktionéiert net genuch.
- Haalt Iech strikt un den Trainingsplang, sidd net liddereg a gitt all Är Bescht während dem Training.
Wéi Är iewescht ABS ze pompelen
En eegene Workout fir eng Sektioun vun engem Muskel ze verdeelen ass et definitiv net wäert. Wann den Training der Bauchmuskele gewidmet ass, da solle 15-25% vun den Übunge fir déi iewescht Press geplangt sinn. Dës Sektioun vum rectus abdominis Muskel reagéiert ganz einfach op Stress bei Fraen a Männer, also ass et wichteg ze suergen datt all Muskelgruppen sech gläich entwéckelen.
D'Haaptfunktioun vun der ieweschter Press ass d'Broscht an de Becken ze bréngen, während déi ënnescht Sektioun d'Beckenregioun relativ zu der Wirbelsäule fixéiert, Trainings baséieren op dësem Prinzip.
Ieweschte Press Übungen
- Verdréinen. Déi effektivst Übung fir déi iewescht Press, huet vill Méiglechkeeten. Klassesch Crunches ginn ausgefouert wann se op enger haarder Uewerfläch leien. Et ass erfuerderlech Är Hänn hannert Ärem Kapp ze läschen, an Är Been op de Knéien ze béien. Wann Dir ausatemt, musst Dir Äert Kinn erop zéien, d'Schëllerblades ophiewen, awer de ënneschte Réck op de Buedem gedréckt loossen. Beim Inhalatioun zréck op d'Startplaz. Fir de Prinzip vun der Übung besser ze verstoen, kënnt Dir Iech virstellen, e gymnastescht Teppech ze verdréinen - Dir musst de Réck ronderëm dréinen, während d'Schëllerblieder opgehuewe ginn. An der klassescher Versioun ass et erlaabt Gewiichtmaterialien ze benotzen. An dësem Fall sinn d'Handflächen op der Broscht an halen d'Gewichte - e Kettlebell, eng Pancake aus enger Hantel oder eng Fläsch Waasser.
- Komplizéiert Verdrehungsoptiounen. Twisting kann mat engem Réckball op engem Fitball leien ausgeführt ginn, a mat de Féiss um Buedem leien, ass d'Haaptsaach suergfälteg ze iwwerwaachen datt den ënneschte Réck parallel zum Buedem bleift. Eng aner Optioun dréint sech op enger Bank, an dësem Fall ass et néideg d'Féiss ënner speziellen Roller ze fixéieren. Et ass net néideg de Kierper voll op eng Positioun senkrecht zum Buedem ze hiewen, nëmmen Dréiunge ginn ausgefouert. Am Fitnessstudio ass d'Ausübung "twistend on the block" verfügbar: Dir musst virum Simulator knéien an de Seel mat den Hänn op d'Gesiicht fléien, de Kierper liicht no vir kippen. Beim Exhalatioun, maacht en Twist, d'Ellbogen sollen an d'Mëtt vum Oberschenkel réckelen.
- Oflehnungen um Bauch. Et ass erfuerderlech sech opzestellen, um Bauch ze léien, d'Arme laanscht de Kierper ze strecken. Wann Dir ausatemt, streckt Är Schëllerblades a Kapp erop, gitt sécher datt den ënneschten Deel vum Kierper net vum Buedem kënnt. Beim Inhalatioun, zréck op d'Startplaz.
- Erhéicht d Äerm a Been. Ausgangspositioun: um Réck leien, d 'Been riicht. Wann Dir ausatemt, musst Dir Är Waffen a Been gläichzäiteg erhéijen, sou datt d'Handflächen d'Féiss beréieren, beim Inhaléieren, zréck.
- De Bréif "T". Ausgangspositioun: Ënnerstëtzung leien op ausgeriicht Äerm. Et ass beim Ausatmen erfuerdert fir de Kierpergewiicht op déi riets Hand ze transferéieren, an d'Spëtzt mat der lénkser Héicht ze erhéijen an an dëser Positioun ze bleiwen. Beim Inhaléiere gitt zréck op déi ufälleg Positioun a widderhëlt an déi aner Richtung.
