Natierlech ass all Ufänger Leefer interesséiert wéi vill ze lafe fir Gewiicht ze verléieren, well kloer a spezifesch Informatioun hëlleft en individuellen Trainingsplang ze kreéieren. An dësem Artikel wäerte mir am Detail all déi populär Froen zu dësem Thema analyséieren, mir hoffen datt Dir nom Liesen kloer verstitt a wéi eng Richtung Dir weiderfuere sollt!
Mir proposéieren Iech fir d'éischt d'Informatioun iwwer d'Lafen fir Gewiichtsverloscht no der Tabell ze studéieren: wéi vill Dir braucht fir ze lafen fir vun 3 op 30 kg ze verléieren
| Zil (wéi vill kg verléieren) | Wéi vill Deeg fir ze üben (total) | Dauer vun enger Lektioun |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 Minutten |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 Stonn |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 Stonn |
Den Dësch weist ganz duerchschnëttlech Wäerter, Dir sollt verstoen datt all Organismus seng eege Charakteristiken huet - een verléiert séier Gewiicht, een dauert méi laang. Och, zur selwechter Zäit wéi Joggen, ass et wichteg Är Ernärung ze iwwerwaachen, genuch Schlof ze kréien, net nervös ze ginn, vill Waasser drénken, richteg ootmen. An och, Dir musst Är Gesondheet iwwerwaachen, well net all Persoun däerf vill lafen.
Ier Dir en Training start, gitt sécher datt Dir keng Kontraindikatiounen hutt fir ze lafen. Wann Dir ënner chronesche Krankheeten leiden, besicht den Dokter deen Iech observéiert a frot wéi vill Dir braucht ze lafen.
Recommandéiert Workout Dauer
Loosst eis kucken wéi vill Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren - speziell, loosst eis déi optimal Dauer vun engem Training kucken. Wousst Dir datt an den éischte 40 Minutte vu kierperlecher Aktivitéit de Kierper Energie aus Glykogen an der Liewer stockéiert (Kuelenhydrater) verbraucht, an eréischt duerno ufänkt Fetter ofzebauen? Dëst bedeit, fir Gewiicht ze verléieren, d'total Dauer vun der Sitzung sollt op d'mannst 1 Stonn sinn, während déi lescht 20 Minutten dem Lafen gewidmet sinn.
Mir recommandéieren de folgende Schema, dee sech gutt ënner Ufänger Leefer bewisen huet, déi probéieren dës Extra Pond ofzeginn:
- 10 Minutte gi fir Erwiermung zougesot - einfach Übunge fir all Muskelgruppen nom Prinzip vun uewen no ënnen;
- 20 Minutte joggen oder séier trëppelen. Alternativ kënnt Dir tëscht dësen zwou Übungen alternéieren;
- 28 Minutte laafen um folgende Programm: 2 min. lafen / 2 min. frësch trëppelen - 7 Approchen .;
- Wärend de leschten 2-5 Minutte gëtt ofkillt - Dehnen, lues goen, Atemübungen.
Wann Dir Iech frot wéivill Kilometer den Dag Dir braucht fir ze verléieren fir Gewiicht ze verléieren, ka kaum een Iech sécher äntweren. De Fakt ass datt d'Äntwert vu ville Faktoren ofhänkt an als éischt vun der Laafentechnik.
- Zum Beispill, eng Persoun déi joggt hält eng Duerchschnëttsgeschwindegkeet vun 8 km / h. Dat ass, fir eng Stonn Training, iwwerwënnt hien 8 km a mëttelméissegen Tempo, an dëst ass zimlech genuch deeglech Belaaschtung;
- En Athlet, deen en Intervalllaf wielt, mécht nëmmen 20-30 Minutten a leeft ongeféier 2 km, awer zur selwechter Zäit verbréngt dräimol méi Energie;
- Eng Übung komplett gewidmet fir séier ze goen ass déi léifst, et erfuerdert manner kierperlech Ausgaben, sou datt Fouss goen fir Gewiicht ze verléieren dauert vill a laang;
- Cross-country Running ass och eng héich Intensitéit Übung, sou wéi beim Intervall Joggen ass et net d'Distanz déi wichteg ass, awer d'Qualitéit.
Dofir ass et méi korrekt ze froen net wéi vill een Dag Dir braucht fir ze lafen fir Gewiicht ze verléieren, awer wéi Dir musst lafen a wéi dacks.
Workout Intensitéit
De Betrag vun verbrauchten Energie hänkt vun der Intensitéit of, déi a Kalorien berechent gëtt. Wat Dir méi op d'Streck dréckt, wat Dir méi Fett verléiert. Dëst bedeit awer net datt fir séier Gewiicht ze verléieren Dir all Dag intensiv Jogging maache musst - dëst wäert e schiedlechen Effekt op de Kierper hunn.
Wann Dir 5 Deeg an der Woch lafe geet, am Idealfall sinn 2 dovun e rouegen Tempo, 2 Intervall Joggen, 1 laang Laafen an engem moderéierten Tempo. Mat engem 3-Zäitplang sollten 2 Deeg dem rouegen Training gewidmet ginn, 1 intensiv.
Wéi mir uewe geschriwwen hunn, ass et schwéier z'äntweren wéi laang Dir braucht fir ze lafen fir Gewiicht ze verléieren, well all Organismus seng eege Charakteristiken huet. Déi wichtegst Saach ass d'Belaaschtung allméi ze erhéijen sou datt et keng Sucht gëtt.
Also, d'Längt vun engem Run hänkt vun de folgende Faktoren of:
- Running Technik;
- Wochemaart Workout Zäitplang (wéivill Mol pro Woch);
- Runner säi Wuelbefannen;
- Programm.
Wichteg! Mir empfeelen Iech net op enger Aart vun Übungen ze bleiwen, alternativ Klassen fir verschidden Aarte vu Muskelen. Zum Beispill beherrscht d'Technik fir um Hënner ze goen fir deen Deel vum Kierper ze gestalten.
Trainingsprogramm
Wann Dir interesséiert sidd wéi vill Dir braucht fir ze lafen fir 1 kg oder 10-15 kg ze verléieren, wäerte mir Iech roden e Programm ze wielen, an da suergfälteg seng Punkte verfollegen. Esou Scheme berécksiichtegen d'Energiekäschten an d'Dauer vum Training, a briechen och de ganzen Zäitplang an déi néideg Zuel vun Deeg (Méint), sou datt se bequem sinn.
Hei sinn e puer populär Programmer:
Wann Dir net d'Zil verfollegt Gewiicht ze verléieren, an Dir sidd interesséiert wéi vill Dir den Dag fir d'Gesondheet lafe musst, da maacht den Training wann Dir fillt datt et opgehalen huet Freed ze bréngen. Gitt ëmmer op der Streck a gudder Stëmmung eraus, an zwéngt Iech ni mat Kraaft ze üben.
Slimming Alternativen zum Joggen
Fir opzemaachen, hei sinn e puer Übungen déi als super Alternativen als Lafen ugesi ginn a gutt si fir Gewiicht ze verléieren oder temporär Äert Laf z'ersetzen:
- Schrëtt d'Daise erop. D'Héicht vum Objet op deem Dir gitt sollt net méi héich sinn wéi d'Mëtt vun Ärem ënneschte Been. Dës Übung ass einfach doheem auszeféieren an ass bal sou gutt wéi Laaschtbelaaschtung, besonnesch wann Dir et mat engem schnelle Tempo maacht;
- Héichspréng (mir empfeelen Iech verschidde Versioune vun dëser Übung ze studéieren, si sinn all gläich nëtzlech);
- Seel sprangen - wat ee méi schwéier a méi dacks spréngt, wat den Training méi effektiv ass.
Wann Dir décidéiert op enger Laufband ze laafen fir 10 kg oder méi ze verléieren, kënnt Dir all d'Programmer an dësem Artikel erfollegräich uwenden, well d'Lafband perfekt ersat déi natierlech Streck. Den Nodeel vun dëser Aktivitéit ass seng Monotonie a manner frësch Loft.
Mir hoffen Dir verstitt datt d'Haaptiddi, déi mir probéiert hunn Iech ze vermëttelen, z'erklären wéi vill Dir braucht fir ze lafen fir Gewiicht ze verléieren, ass datt et net d'Dauer vun der Sessioun ass, déi wichteg ass, awer hir Qualitéit. Wat méi Energie Dir ausgitt, wat méi staark a méi séier Dir Gewiicht verléiert an näischt anescht!
