Squats mat enger Hantel op de Schëlleren an der Broscht: wéi korrekt squat

De Barbell Squat ass eng vun de wichtegsten Übungen am Arsenal vun all Powerlifter oder CrossFit Enthusiast. Et verbënnt fir bal all d'Muskelen vun den ieweschten an ënneschte Gürtel ze schaffen, souwéi Stabilisator Muskelen. Nom Niveau vun dëser Übung kann een de komplette Kraafttraining vum Sportler beurteelen, well et elementar an technesch noutwendeg ass.

Squats mat enger Hantel op de Schëlleren erfuerderen datt den Athlet déi perfekt Technik befollegt. Dëse Punkt ass kritesch, well schwéier Gewichte sinn ëmmer am héije Risiko vu Verletzungen, Verstauchungen oder nach méi schlëmm. An dësem Artikel wäerte mir am Detail d'Regele fir Squats mat enger Hantel erklären, verschidde Variatioune vun der Übung ginn, an erkläre wéi se se korrekt ausféieren.

Profitéiert a schueden

Als éischt, loosst eis d'Virdeeler an Nodeeler briechen an erausfannen wat Hantel Squats maachen.

1. Dëst ass déi bescht Übung fir Athleten déi trainéieren fir d'Muskelmasse ze erhéijen. Et erlaabt Iech eng schéi Relief ze bilden, d'Muskelen ze tonne, hir Kraaft ze erhéijen;
2. Den Athlet gëtt méi mobil, seng Koordinatioun an d'Ausdauergrenz verbessert sech;
3. Übung stimuléiert eng Erhéijung vun der Blutzirkulatioun am Beckenberäich, wat e gudden Effekt op de männleche Fortpflanzungssystem huet;
4. Kniebeugen mat schwéierem Gewiicht bäidroe fir d 'erhöhte Produktioun vun Testosteron, vun der Potenz ofhängeg;
5. Squats kënnen Iech hëllefen Fett an Ärem ënneschte Kierper ze werfen. Am Retour kritt Dir mächteg an effektiv Muskelen an e getéinte Kierper;
6. Fir Fraen, Hantel Squats sinn nëtzlech fir d'Kierperformung - si hëllefen den Hënner, d'Hëfter ze pumpen, d'Form ze verbesseren an d'Haut ze straffen.
7. Mëttelméisseg Stress (liicht Gewiicht) hëlleft Gelenker a Bänner ze stäerken.
8. Übung hëlleft fir kierperlech Kraaft ze erhéijen, d'Laun ze verbesseren, d'Selbstwertgefill ze erhéijen an d'Schlofqualitéit ze verbesseren.

Wa mir iwwer d'Mängel schwätzen, notéiere mir déi folgend Punkten:

• Fir déi meescht Variatioune brauche Sportler Ausrüstung, dat heescht datt se net fäeg sinn doheem ze üben;
• Ufänger solle mat engem Trainer üben - mir recommandéiere kategoresch net d'Technik selwer ze setzen;
• Barbell Squats hu vill Kontraindikatiounen (héich Belaaschtung op de Kierper);
• D'Übung ass potenziell traumatesch, also befollegt d'Technik suergfälteg.

All Schued kënnt op d'Konsequenzen duerch falsch Leeschtung vun der Lescht.

1. Sportler riskéiere Verletzungen un de Knéi Bänner a Gelenker. Iwwregens, empfeelen mir elastesch Bandagen op de Knéien ze wéckelen;
2. D'Wirbelsäule ofrappen;
3. Kritt eng Spinal Hernia oder Vorsprung;
4. Oft sinn et Verletzungen am Uewer Schëllergürtel - Dir musst fäeg sinn d'Bar richteg ze halen;
5. Eng Erhéijung vum intra-abdominalen Drock kann eng umbilesch Hernia verursaachen, an dofir ass et derwäert, eng sportlech Band ze droen.

Kontraindikatiounen

Ier mer Iech soen wéi een mat enger Hantel fir Männer a Frae squat, wäerte mir Iech mat enger Lëscht vu Kontraindikatiounen kenneléieren. Liest et ganz genau:

• All, och kleng, Réckprobleemer;
• Krankheeten oder Verletzungen vun der Hüft, oder Kniegelenker, Bänner;
• Dorsal a Bauch Hernias;
• Radikulitis a Scoliose;
• Akute Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System;
• Konditiounen no engem Häerzinfarkt oder Schlaganfall;
• Krampfadern;
• Glaukom;
• Schwangerschaft;
• Erhuelungszäit no Operatioun oder Verletzung;
• All Verherrrung vu chronesche Krankheeten;
• Inflammatoresch Prozesser, erhéicht Kierpertemperatur;
• Schlecht Gesondheetszoustand.

Sécherheet Ingenieur

Mir fänken un ze erklären wéi Dir Barbell Squats ganz séier maacht, awer mir musse fir d'éischt iwwer Sécherheet schwätzen. Mir hoffen et ass net néideg ze erklären firwat dat néideg ass.

1. Maacht ni Übung bei schlechter Gesondheet, an engem Zoustand vun alkoholeschen oder aneren Intoxikatiounen, sou wéi wann Dir akut Schmerz an Muskelen oder Bänner fillt;
2. Maacht ëmmer en Erwiermung - Squats mat enger Schuel op kalem Muskele si Suizid fir déi lescht;
3. Schafft glat, ouni ze réckelen oder ze réckelen;
4. Beim Squatting, hëlt Äre Kapp net erop, Dir kënnt Är Balance verléieren. Kuckt och net erof. Et ass ideal sech am Spigel ze beobachten, de Kapp ze halen an de Bléck riicht ze kucken;
5. Übung mat Ausrüstung: elastesche Bandagen, en sportleche Gürtel, e Handgelenk, haart Schong, bequem Kleedung.
6. Wann Dir mat super schwéiere Gewiichter hockt, gitt sécher e Partner als Sécherheetsnetz matzebréngen. A léiwer 2 oder 3. Zéckt net d'Leit an der Sportshal no Hëllef ze froen wann Dir alleng komm sidd fir ze studéieren. Sportsetikett erlaabt hinnen Iech net ze refuséieren;
7. Fänkt mat klenge Gewiichter un, no an no Pancakes bäiginn;
8. Maacht net vill Wiederholungen (méi wéi 6) well d'axial Belaaschtung ze schwéier fir de Réck ass. D'Zuel vun de Widderhuelungen an enger Approche ass 6-12.

Wéi Dir kënnt gesinn, sinn et net ganz vill Regelen a si sinn all adäquat.

Wéi fannt Dir Gewiicht

Loosst eis weider léiere wéi ee mat enger Hantel squat léiert an endlech an d'Praxis geet. Loosst eis erausfannen wéi een optimalt Gewiicht fënnt.

Et gëtt eng Regel déi Iech erlaabt de optimale Startgewiicht fir en Ufänger ze wielen - "Kierpergewiicht - minus 15 kg." Dat ass, wann den Athlet 85 kg waacht, sollt dat initialt Gewiicht vum Projet net méi wéi 70 kg sinn.

Wéi och ëmmer, dacks Leit, déi fir d'éischt an d'Hal besichen, sinn esou kierperlech net virbereet an, corny, fett, datt de Wäert, dee mat dëser Formel kritt gëtt fir si ze héich ass.

Professionell Trainer recommandéiere mat engem Gewiicht vun 40-50 kg unzefänken, duerno musst Dir 10 Widderhuelunge maachen. Wann d'Aufgab einfach war, e 5 kg Pancake op béide Säite vun der Bar setzen. Widderhuelen den Test. Bleift weider rullt bis Dir Muskelfehler fir 6-8 Wiederholungen fillt. Dëst ass Äert aktuellt Aarbechtsgewiicht.

Wéi hält een d'Hantel?

Beim Squatting ass d'Bar erlaabt op d'Schëllerblieder, Schëlleren, Frontdelta ze halen, awer d'Schëllere ginn als déi meescht üblech a praktesch Optioun ugesinn.

• Geméiss der Technik fir Squats mat enger Hantel um Réck ze maachen, sollt de Grëff riicht a zou sinn. D'Breet vun den Äerm spillt keng Roll, awer meeschtens gi se liicht méi breet wéi d'Schëlleren. Si sollten symmetresch um Hals vun de Kante sinn. Dëst ass wichteg fir d'Gläichgewiicht ze halen.
• D'Squattechnik mat enger Hantel op der Broscht erlaabt Iech d'Bar an enger klassescher (hakenfërmeger) oder Cross-Over Method ze halen. Déi éischt implizéiert d'Pinselen symmetresch ënner den Hals vun Iech ewech ze placéieren, sou datt se opkucken. De Grëff ass hallef zou. An der zweeter sinn d'Waffen op der Bar gekräizt, de Grëff ass op.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Fir Iech besser ze hëllefen d'Biomechanik vu Barbell Squats ze verstoen, loosst eis erausfannen wéi eng Muskelen am Prozess schaffen:

1. D'Haaptlaascht gëtt vum Quadriceps (Quadriceps) an dem Gluteus Maximus (dee verantwortlech fir de ronne Butt) kritt;
2. Stabiliséiert d'Positioun vun den Extensoren um Réck, Hamstringen, Soleus, Kallef;
3. De Bauch (riicht an schief Bauch) an d'Deltaen kréien eng sekundär Belaaschtung;
4. De Knéi, den Hëfte an d'Kallefgelenker, souwéi de Réck a Schëlleren, schaffen aktiv.

Gutt, mir hunn et kloer gemaach datt den Hantel Squat wackelt, wéi Dir gesitt - dëst ass déi perfekt Übung fir spektakulär Been a ronnen Hënner ze bauen. Endlech, loosst eis op d'Technik weidergoen!

Klassesch Barbell Squat Technique

Loosst eis ufänken mat Basis Squatting Techniken fir Männer a Fraen ze kucken, an da füügt separat Empfehlungen fir all Bewegungsvariatioun bäi.

Gitt sécher datt Dir Äre ganze Kierper gutt erwiermt mat engem Set vu Cardio-Übungen. Maacht verschidde Sätze eidel Bar Squats.

Basis Technik

Déi optimal Héicht vun der Bar ass den Niveau vum Collarbone vum Sportler.

• Stinn ënnert der Bar, squat liicht erof, biegt sech um ënneschte Réck (ouni de Réck ze ronnen), leet d'Hantel op d'Trapes an huelt se vun de Racks. Maacht e puer Schrëtt zréck fir de Frame net beim Squats ze treffen;
• D'Ausgangspositioun fir déi meescht Aarte vu Hantel Squats fir Männer a Fraen ass déiselwecht: Féiss Schëllerbreed auserneen, Hänn op der Bar, Ielebou zréckgeluecht, Réck riicht, Schëllerblades ofgeplatt, abs gespannt, no vir kucken.
• Vergiesst net iwwer richteg Atmung beim Squatting. Wann Dir inhaléiert, fänkt un Är Hëfte lues erof ze parallel mam Buedem. De Becken gëtt zréckgezunn an d'Knéien ausernee gezunn. Zur selwechter Zäit biegt de Réck, wouduerch de Kierper liicht no vir béit. Et ass wichteg z'ënnerscheeden tëscht natierlecher Neigung an exzessiver Hiewung.
• Wann Dir ausatemt, daucht Dir lues zréck, gitt zréck an d'Startplaz.

Maacht weg datt d'Tiefe vum Squat d'Schwieregkeet vun der Übung beaflosst. Wann Dir ënner parallel hockt, ginn den Hënner an de Réck méi belueden. Wéi och ëmmer, fir Ufänger empfehle mir d'Praxis mam gëllene Mëttel unzefänken, wat den ënneschte Punkt ass bei deem den Unterschenkel an den Oberschenkel e richtege Wénkel bilden.

Variatiounen

Also, mir hunn erausfonnt wéi klassesch Squats mat enger Hantel ze maachen, loosst eis elo op aner Variatiounen. Iwwregens bleiwen déi Basisbestëmmunge vun der Technik déiselwecht, awer et gëtt Nuancen.

• Barbell squats mat enger enker Haltung. Wéinst deem sinn d'Quadriceps méi aktiv involvéiert, sou wéi och déi baussenzeg Uewerfläch vum Oberschenkel. Dës Variatioun erlaabt Iech net mat voller Amplitude ze schaffen, sou datt déi maximal Tiefe vum Squat parallel ass. Et gi keng Differenzen an der Technik.
• Breet Haltung Hantel Squats. Déi meescht üblech Praxis an dëser Kategorie ass Sumo Squats. D'Richtung vun der Laascht op spezifesch Muskelen hänkt vun der richteger Positionéierung vun de Been of wann Dir mat enger Hantel hockt. An dësem Fall schaffen d'Muskele vum banneschten Oberschenkel, sou wéi d'Gluteal Muskelen, méi schwéier. Déi Haaptnuance vun der Technik ass datt d'Socken esou breet gedréit musse ginn wéi d'Stretch et erlaabt. Si sollten strikt an eng Richtung mat de Knéien kucken.
• Front Kniebeugen. Et ass onméiglech mat super schwéiere Gewiichter mat hinnen ze schaffen, dofir ass dës Ënneraart net fir Opzeechnunge geduecht. D'Technik fir Squats mat enger Hantel um Sternum auszeféieren schéngt just op den éischte Bléck anescht ze sinn wéi den Algorithmus an der klassescher Versioun. Dëst ass well d'Bar vir ass. Wéi och ëmmer, dat ass deen eenzegen Ënnerscheed. Oh, jo - d'Kipp vum Kierper ass hei manner déif, soss fält den Athlet einfach no vir. Wann Dir Iech frot wat d'Muskelen an der Front Squat mat enger Hantel involvéiert sinn, betoune mir datt d'Muskele virun der Oberschenkel déi gréisst Belaaschtung kréien.
• Smith Machine Barbell Squat. Dëst ass e speziellen Frame an deem d'Bar fixéiert ass an nëmme kann erop an erof réckelen. Den Haaptvirdeel vun dësem Simulator ass datt den Athlet kee Gläichgewiicht muss kontrolléieren, d'Amplitude vun der Schréiegt iwwerwaache muss. Dofir fillt et sech méi sécher a méi komfortabel. Mir recommandéieren Ufänger Squat zu Smith. D'Technik, iwwregens, bleift hei ähnlech wéi den Algorithmus vun der Aarbecht an engem konventionelle Frame. Ausser Dir maacht den Hals mat enger Rotatiounsbewegung eraus. An der Smith Maschinn kënnt Dir all Zort Squat mat enger Bar maachen: frontal, klassesch, mat enger breed oder schmueler Haltung.

Heefeg Feeler

Déi richteg Squat Technik fir Männer a Fraen toleréiert net folgend Feeler:

1. De Réck ofrullen;
2. Trennung vun den Fersen vum Buedem, an doduerch den Iwwerdroung vum Gewiicht op den Zéiwe;
3. Knéien verlängeren iwwer d'Zéi Linn;
4. Knéien ginn zesumme bruecht;
5. Zéiwen a Knéien weisen no bausse (net parallel);
6. Heben andeems en de Stéckwand no uewen dréckt, an net mat der Hëllef just d'Kraaft vun de Been Muskelen;
7. Ootmen ausser Uerdnung, den Otem halen, ophiewen beim Inhaléieren;
8. Schafft u kalem Muskelen oder fillt Iech schlecht;
9. Extrem Gewiicht oder Aarbecht ouni Versécherer.

99% vun alle opgezielt Feeler féieren zu Verletzungen!

Also, mir hunn d'Basis Squatting Technik mat enger Hantel op de Schëlleren oder der Broscht fir Männer a Fraen analyséiert. Elo ass et Zäit vun der Theorie an d'Praxis ze goen. Hei fannt Dir e Beispill Training Training Schema fir Ufänger.

Trainingsprogramm

Vill Leit gleewen datt et genuch ass e fäerdeg Squat Muster ouni Hantel ze huelen an et ze verfollegen, awer mat engem Projektil. Dës Meenung ass kritesch falsch, well an esou Programmer, an der Regel, eng grouss Zuel vu Widderhuelungen an all Approche uginn. Wann Dir mam Gewiicht schafft, ass d'Haaptsaach net Quantitéit, mee Qualitéit. Dofir ginn et manner Squats, awer d'Effizienz ass vill Mol méi grouss. Hei ass e gudden Diagramm dee fir Männer a Fraen funktionnéiert:

• Dag 1. 2 Sätz vu 5 Hantel Squats;
• Dag 2. Rescht.
• Dag 3. 2 Sätz vu 5 Squats mat enger Hantel op de Schëlleren, 1 Set - Front Squats;
• Dag 4. Rescht.
• Dag 5. 2 Sätz vu 7 Kniebeugen, Hantel op Schëlleren; 2 Sätz vu 7 Mol, Hantel um Sternum;
• Dag 6-7. Erhuelung.

An der zweeter Woch lauschtere mir op eis Gefiller. Wann et schwéier ass, widderhuelen de fréiere Schema. Wann alles an der Rei ass, füügt 3-5 Wieder fir all Set bäi.

An der drëtter Woch kënnt Dir verschidden Approchen an aner Variatioune vum Squat (enke Kader, Breet, Lunge, etc.) verbannen, ofhängeg vum verfollegten Zil.

An der véierter a weider Wochen, wann d'Zuel vu Wiederholungen op 10-12 wächst, an op 4-6 kënnt, kënnt Dir ufänken d'Gewiicht ze erhéijen.

Schwätze mer elo driwwer wéi een den Hantel Squat ersetzt.

Alternativ

Wann Dir aus gesondheetleche Grënn net Squats mat enger Hantel an engem normale Kader maacht, da beweegt Iech an der Smith Maschinn. Wéi mir uewe geschriwwen hunn, léist et Problemer mat Koordinatioun a Balance. En anere coolen Auto ass de Gackenschmidt Simulator. Hack Squats minimiséieren d'Belaaschtung vun Ärem Réck a Knéien wärend Dir et ëmmer erlaabt substantiell Gewichte zéien. Et gëtt eng aner Übung déi an der Mechanik ähnlech wéi Squats ass - Beenpress. An dësem Fall gëtt et och keng Aarbecht vun der Wirbelsäule - nëmmen d 'Been. Eng aner Alternativ wiere Longen mat enger Hantel - mat hinnen ass Axial Belaaschtung präsent, awer d'Aarbechtsgewiicht ass vill méi niddereg wéi an de Klassiker.

D'Analyse vun der Übung, squatting mat enger Hantel virun Iech oder op Äre Schëlleren, gëtt als komplett ugesinn. Mir hu probéiert all méiglech Aspekter vum Thema ofzedecken, Empfehlungen gemaach, Iech an d'Nuancen virgestallt. Mir empfeelen Iech d'Sécherheetsviraussiicht a Kontraindikatiounen duerchzeliesen. Erfollegräich Training!

Kuckt de Video: Mat Court squatting 1152lbs (November 2024).