Front Squats sinn eng Hantelkëschtübung mat enger spezifescher Kärpositioun. Am Artikel wäerte mir d'korrekt Technik fir hir Ausféierung berücksichtegen, an och soen wat Feeler Ufänger am meeschten maachen.
De Front Squat ass dee beschten Been Workout. Et erlaabt Iech d'Muskelen a kuerzer Zäit ze beschreiwen, eng schéi Relief ze bilden an ideal Proportiounen z'erreechen. Et erfuerdert héich Energiekäschten, dofir, gepaart mat enger passender Ernärung, ass et exzellent fir Gewiichtsverloscht. Wann, am Géigendeel, Är Ernärung op d'Muskelmasse erhéicht ass, wäert Dir ganz séier de Volume vun den Hëfte erhéijen.
D'Übung gëtt nëmme fir erfuerene Sportler mat engem entwéckelte Koordinatiounsniveau empfohlen, staark Kärmuskelen a Bänner a Gelenker gewinnt mat schwéierem Gewiicht. Ufänger solle fir d'éischt mat enger eidel Bar squatten fir e gutt Verständnis vun der Technik ze kréien.
Probéiert ze trainéieren an enger Smith Maschinn ze starten, an där d'Bar fixéiert ass an nëmmen an der etabléierter Bunn erop an erof geet. Also, den Athlet brauch net d'Gläichgewiicht ze kontrolléieren, wat d'Performance vu Squats erliichtert.
Wat sinn d'Virdeeler vum Front Squat mat enger Hantel, loosst eis méi genau op dësem Punkt agoen:
- Produktiv d'Muskele vum Ënnerkierper pumpen an drécken;
- Maacht keng extrem Belaaschtung op de Kniegelenker an der Wirbelsail;
- D'Technik ass och fir Ufänger einfach. Wann se ufänken falsch ze bewegen, gëtt et kee Schued um Kierper, well d'Bar einfach aus den Hänn fällt;
- Hëlleft e Sënn vu Balance z'entwéckelen
- Si droen aktiv zur Verbrenne vu Fettmass a Muskelwuesstum bäi.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Wéi eng Muskele viru Squats mat enger Hantel funktionnéieren, loosst eis erausfannen fir hir nëtzlech Effekter besser ze verstoen:
- Quads;
- Hip Bizeps;
- Gluteal Muskelen;
- Muskelstabilisatoren (Abs, Réck, ënnen zréck);
- Kallef;
- Hamstrings
- D'Muskele vun der Réck vun den Oberschenkel.
Ausféierungstechnik
Mir sinn zu der Studie vun der Technik komm fir Front Squats mat enger Hantel auszeféieren - dëst ass de wichtegsten Deel vum Material, dofir studéiert et virsiichteg:
- Setzt d'Schuel op Racken op enger Héicht just ënner de Schëlleren;
- Sëtzt Iech ënner der Bar, biegt d'Knéien liicht, a gräift et mat den Hänn, sou datt Är Ielebou riicht viraus weisen (mat den Handfläche vis-à-vis). D'Bar sollt op de Frontdeltaen raschten. D'Distanz tëscht den Hänn ass méi wéi d'Schëllerbreet;
- Wärend all Etappe vum Front Squat, gitt sécher datt et eng Oflehnung am ënneschte Réck ass;
- Wann Dir Iech fillt datt Dir de Projektil mat Vertraue geholl hutt, da riicht Är Knéien riicht a riicht op. Beweegt virsiichteg vum Frame ewech an huelt d'Startplaz: Féiss Schëllerbreedung auserneen, Zéiwe liicht gedréint, Ielebou opgeriicht;
- Inhaléiert a squat zur selwechter Zäit bis Är Oberschenkel an d'Kalbsmuskele beréieren. Zur selwechter Zäit hält de Réck riicht, huelt Äre Becken net zréck, bréngt Är Knéien net, hëlt Är Fersen net vum Buedem;
- An der ënneschter Positioun net bremsen, direkt ufänken erop ze goen, zur selwechter Zäit ausatmen;
- Dréckt d'Gewiicht mat Äre Been aus, dréckt Är Fersen schwéier an d'Uewerfläch. Wann Dir opstinn mat Ärem Réck, fällt d'Bar oder Dir verléiert d'Gläichgewiicht;
- Nodeems Dir déi Top Positioun erreecht hutt, start direkt en neie Squat.
Just ufänkt, verfollegt Är Squat Atmungstechnik. Fir d'éischt wäert et schwéier sinn, an da wäert Dir Iech gewinnt a wäert alles automatesch maachen.
Fir Ufänger oder Fraen ass et recommandéiert datt Dir dës Übung mam Front Squat mat Hanteln ufänkt - si si méi sécher a méi komfortabel. D'Technik ass voll konservéiert, d'Schuelen ginn an den Hänn gehal mat Handflächen no vir, op d'Këscht geluecht.
Heefeg Feeler
Loosst eis e puer vun den heefegste Feeler kucken, déi Ufänger maache wann se de Front Squat fir d'éischt maachen:
- Halt net déi vertikal Positioun vum Kierper;
- Bréngt d'Knéien an e Squat. Et ass korrekt wa se an de selwechte Richtung mat Strëmp an allen Etappe kucken;
- Si transferéieren Gewiicht vu Fersen op den Zéiwen - d'Bar fällt zur selwechter Zäit;
- Ronn de Réck, sen den Ielebou erof.
All dës Feeler féieren zu méi Stress um Réck a Knéien, a verhënneren och den Ofschloss vun der Übung. An anere Wierder, Dir zerräift entweder de Réck a spiert et, oder Dir fällt d'Hantel. Dofir ass déi richteg Technik sou einfach ze meeschteren - et ass intuitiv.
Wat ass besser Front Squat oder Classic Squat? Wat ass den Ënnerscheed?
Also wat ass besser, Front Squats oder Classic Squats, loosst eis et elo erausfannen.
- An de Klassiker gëtt d'Bar um Trapezoid installéiert, dat heescht hannert dem Hals, an an der Frontmethod gëtt se op der Broscht gehalen;
- Klassesch Squats ginn och mat engem richtege Réck gemaach, wärend den ënneschte Réck liicht gebéit ass, awer d'Gripmethod ass net wichteg hei - huelt et wéi et Iech passt;
- Mat Frontübungen wäert d'Gewiicht ëmmer manner si wéi mat klasseschen, well hei musst Dir zousätzlech d'Gläichgewiicht behalen;
- Front Squats géint klassesch Squats baséieren haaptsächlech dorop - si si méi sécher fir den ënneschte Réck, well se d'Wirbelsail net lueden.
Et ass schwéier ze soen wéi eng Squats besser sinn, well jidderee vun hinnen huet säin eegene Virdeel. Mir recommandéieren datt Dir béid an Ärem Trainingsprogramm abegraff - sou datt Dir sécher näischt verpasst. Dat Wichtegst, beurteelt den Niveau vun Ärer kierperlecher Fitness sober, iwwerlaascht net a studéiert d'Technik suergfälteg. Ufanks kéint et derwäert sinn en erfuerene Coach anzestellen.
