CrossFit ass eng jonk Richtung am Sport, an all Joer kommen ëmmer méi Newcomer zu dësem System. CrossFit fir Ufänger Athleten schéngt eppes ganz schwéier a konfus ze sinn. Wéi een de richtegen Trainingsprogramm wielt a wéi ee richteg trainéiert ass net direkt ze verstoen. Wann Dir ähnlech Schwieregkeeten hutt, hëllefe mir Iech!
Am Material fannt Dir eng Lëscht a kuerz Beschreiwunge vun de populärsten Übunge fir unzefänken. An och mir hunn e Crossfit Trainingsprogramm fir Ufänger zesummegestallt, andeems Dir den aktuelle kierperlechen Zoustand a méiglech Wësse vun der Übungstechnik berécksiichtegt. Awer mir fänke mat der Haaptsaach un - mat de Regele vum effektive Training.
Wichteg Trainingsregelen
Wann Dir d'Virdeeler an d'Effekter vum Crossfit wëllt, ass et extrem wichteg dës Regelen ze verfollegen. Si gëlle fir jiddereen: béid Ufänger an erfuerene Sportler.
Sécherheet
D'Gesondheet kënnt als éischt, a CrossFit ass keng Ausnahm. Dofir:
- Gitt sécher datt d'Ausübungstechnik suivéiert. Idealerweis sinn déi éischt Méint mat engem zertifizéierten Instruktor.
- Gitt sécher datt Dir virum Training erwiermt - béid artikulär a muskulär (CrossFit Verletzunge sinn zimlech heefeg, an déi heefegst Ursaach dovun läit genau am Mangel u richtegen Erwiermung).
- Fir d'éischt verfollegen keng records a grouss Gewiichter - gitt de Modus no an no.
Ernärung an Erhuelung
Effektiv Ausbildung, richteg gesond Ernärung a Qualitéitsrecuperatioun (Rescht) sinn déi dräi Zutaten fir en erfollegräichen Athlet. Wann op d'mannst ee vun dëse Punkte fällt aus, da falen all d'Virdeeler vu Klassen zesummen.
- Gitt Äre Kierper eng Paus. Et ass ubruecht am Ufank vum Training an de Modus 2 Deeg an der Woch ze üben, da schalt glat op 3. Wann Dir Iech ganz gutt fillt an Zäit hutt Iech voll ze erhuelen, da kënnt Dir op 4 Trainings pro Woch wiesselen - awer no op d'mannst sechs Méint a wann Dir virdru gitt si grouss Aufgaben. Vergiesst net iwwer Schlof - op d'mannst 8 Stonnen.
- Déi richteg Ernärung. Vläicht dat meescht hackegt Thema. Awer trotzdem, wann Dir haart trainéiert an alles iesst, da gëtt et praktesch kee Sënn vum Training. No all, wann Dir Mass opbaut, da wäert et näischt mat wuessen, Dir braucht en Iwwerfloss u Kalorien, eng ausräichend Quantitéit u Protein a komplex Kuelenhydrater. A wann Dir Gewiicht verléiert, da wäert de Iwwerschoss vu verbrauchte Kalorien Iech et net erlaben, och trotz der Heefegkeet vum Training.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit Skala
Vill Ufänger Athleten leeën net Wäert op sou e Konzept wéi Skaléieren am CrossFit. Wat ass de Sënn? Zum Beispill d'Ausféierungszäit vum Komplex an d'Übungen, déi dra benotzt ginn, sinn d'selwecht fir e professionnellen an en Ufänger Athlet. Dat ass, dat een an dat anert gläichzäiteg ufänken a gläichzäiteg déiselwecht Aufgaben ofschléissen. Wat ass dann den Ënnerscheed tëscht hinnen? A schaffen Skalen.
Also, fir datt Dir Fortschrëtter maacht, musst Dir Är Trainings regelméisseg skaléieren - no an no, Schrëtt fir Schrëtt, fir méi a méi Gewiichter ze striewen an, als Resultat, Resultater. Awer zur selwechter Zäit sollt d'Technik net leiden - et sollt perfekt sinn op jiddfer Fall.
Fir déi, déi zweifelen ob CrossFit fir si ass - wéi schwéier, erschreckend, geféierlech et ass:
Dir kënnt och de CrossFit Trainingsguide vu sengem Grënner eroflueden (125 Säiten Text op Russesch): CrossFit Training Guide (pdf).
Basis Übungen
Als nächst wäerte mir d'Basisbewegunge analyséiere mat deenen en Ufänger am éischte Mount vum Training soll ufänken.
Burpee
Burpee ass déi bekanntst Übung am CrossFit. Et ass eng Zort Markenzeeche vun dësem Trainingssystem ginn. Et gehéiert zu der Turnstonnen, dat heescht, mat der Aarbecht, mat där Dir nëmmen Ären eegene Kierper braucht an näischt anescht.
Burpee ass super bei der Ausdauer vum Training - e Must-Have fir en Ufänger am CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift ass d'Fundament vum Crossfit Training. Ursprénglech eng Bewegung vu Gewiichthiewen, et funktionnéiert super op de Been, Glutealmuskelen a Réckmuskelen. Zousätzlech ass et e gudde Start fir Ufänger Athleten wann Dir gratis Gewiichter maacht. Dank him kënnt Dir d'Grondprinzipie vun der Observatioun vun der Technik fir verschidde Barbell Lifter verstoen. Wann Dir Äert Deadlift geschafft hutt, wäert et vill méi einfach sinn op d'Broscht ze goen, ze rappen, a propper a réckelen.
Pull-ups, Squats a Push-ups
Mir wäerten net laang op Pull-Ups, Air Squats a Push-Ups bleiwen - dës Übunge sinn eis aus der Schoul bekannt. Si sinn Basis Gymnastiker fir Ufänger a sollten definitiv am Trainingsprogramm abegraff sinn.
Sprangseel
Éischter, och Duebel Sprongseel ass eng ganz nëtzlech Übung. Referséiert op de Cardioblock. Perfekt funktionnéiert d'allgemeng Ausdauer a Koordinatioun vum ganzen Organismus. Muss an Ufänger Training benotzt ginn.
Dréckt Schwung
Barbell Press Shvung ass eng exzellent Kraaftbewegung. Referséiert op Gewiichtheben. Et funktionnéiert d'Been (Kaalwer, Hënner an Oberschenkel), den Haaptfokus ass op d'Delten an d'Trizeps. Recommandéiert fir d'Inklusioun am Ufängerprogramm.
Plank
D'Plank funktionnéiert perfekt d'Muskele vun der Press (Programm fir d'Press an der Sportshal an doheem). Perfekt fir d'Aarbecht nom Haapttraining als zousätzlechen Training vun de Kärmuskelen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-ups
Sit-ups oder V Sit-ups - erhéicht de Kierper vun enger benodeeleger Positioun (am Fall vu V, erhéicht de Kierper an d'Been aus der selwechter Positioun). D'Bewegung funktionnéiert gutt fir ABS an allgemeng Ausdauer.
© Flamingo Biller - stock.adobe.com
Swing Kettlebell
Et gi relativ vill Arten vu Kettlebell Schaukelen am CrossFit, awer et sinn d'Schaukele mat zwou Hänn déi d'Basis fir d'Inklusioun an der initialer Ausbildung sinn. Si si super fir Är Been ze pompelen, Gluten, Delts, Réckmuskelen a Kär.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
An natierlech, Cardio-Übunge wéi Lafen, Rudderen, Air Bike sollten am Ufänger Crossfit Trainingsprogramm abegraff sinn, ofhängeg vun deem wat Dir an Ärem Fitnessstudio hutt. Wann Dir alles hutt - fein, musst Dir alternéieren. Wann net, ersetzt deen een duerch deen aneren.
© romaset - stock.adobe.com
Komplexen, oder WOD (Workout vum Dag)
Also, mir hunn d'Basisübungen geléiert a sinn elo prett fir an d'Schluecht ze goen. D'Aufgab ass déi studéiert Bewegungen an Trainingskomplexer ze kombinéieren, de sougenannte WOD (Work-out-of-the-Day), Training vum Dag. WOD am CrossFit ass e Set vun Übungen, limitéiert an der Zäit (oder d'Zuel vun de Kreeser) an esou gebaut fir qualitativ déi gesate Sportsziler fir den Training z'erreechen, egal ob et eng Muskelgrupp ass, un Ausdauer, Flexibilitéit oder Kraaft schafft.
Fir Ufänger Crossfit Athleten ass et recommandéiert fäerdeg Komplexe a Programmer ze benotzen an net hir eegen ze erfannen. Op jiddfer Fall, bis Dir hir Essenz genau verstitt a fäeg ass Äre Programm esou effektiv wéi méiglech individuell fir Iech selwer ze personaliséieren.
Trainingsprogramm fir e Mount (4 Wochen vun 3 Sessiounen)
Mir hunn e Crossfit Trainingsprogramm fir Ufänger gebaut op Basis vun de folgenden Inputen:
- Dir sidd laang net an intensiven Sport bedeelegt an Dir braucht Zäit Iech unzepassen.
- Dir hutt d'Méiglechkeet de Fitnessstudio mat engem Basis Set vu Sportausrüstung ze besichen. Wann Dir keng sou eng Méiglechkeet hutt, da empfeele mir folgend Material: Crossfit Workouts fir Männer doheem a Crossfit Heem fir Fraen. Dës Artikele beschreiwen am Detail d'Features vum Training doheem, souwéi preparéiert passend Trainingsprogrammer.
- Et wäert Iech ongeféier ee Mount daueren ier Dir erëm normal kënnt. Dofir wäert d'Intensitéit vun de Komplexen progressiv eropgoen.
De Programm gëtt a Wochen opgedeelt mat 3 Trainingsdeeg a 4 Roudeeg. Mir empfeelen datt Dir am Ufank net iwwerdriwwe Begeeschterung weist an den Zäitplang verfollegt fir net blesséiert ze ginn oder de Kierper schwéier ofgebaut ze kréien.
Et ass héich ze empfeelen datt Dir an Ärem Instruktor d'Technik vun all Übunge léieren ier Dir de Programm start. Dëst ka gemaach ginn, zum Beispill, ier all Woch op engem fräien Dag, studéiert am Viraus all d'Bewegungen déi drop ausgefouert ginn.
Woch 1
An der éischter Woch sollten Ufänger Athleten oppassen haaptsächlech op Circuitstraining an de graduelle Brénge vun Muskelen an d'Aarbechtszoustand.
| Dag 1 | Mir hunn en Aféierungscrossfit Workout fir Ufänger, fir no an no un nei Belaaschtungen unzepassen. Insgesamt 5 Ronnen:
Übunge mussen an enger Rei ouni Rou ausgefouert ginn, eng kuerz Paus tëscht Kreeser ass zoulässeg. Wann Dir nach ëmmer Kraaft hutt, da stitt um Enn vum Training 2 Mol an der Bar 45 Sekonne mat enger Paus vun 20 Sekonnen tëscht de Sätz. |
| 2. Dag | Rou |
| Dag 3 | Mir fänken suergfälteg mat den éischte Gewiichthebewegungen ze schaffen. 1. Komplex - am Ufank vun all Minutt maache mir Deadlift, da raschten mir de Rescht vun der Minutt an am Ufank vun der nächster Minutt maache mir Boxsprongen. Total 4 Ronnen (8 Minutten):
Duerno erwaart eis folgend. Mir schaffen 8 Minutten déiselwecht Manéier:
|
| Dag 4 | Rou |
| Dag 5 | Mir trainéiere weider Ausdauer - dës Kéier maache mir de "Cindy" Komplex. Mir maachen 18 Minutten aus:
Um Enn vum Training - 2 Planken fir 1 Minutt mat Raschtpausen vun 20 Sekonnen. |
| Dag 6 | Rou |
| Dag 7 | Rou |
Woch 2
Déi zweet Woch fir en Ufänger Crossfit Athlet am Allgemengen ass net vill anescht wéi d'Belaaschtung vun der éischter, awer mir kënnen d'Basis Technik mat fräie Gewichte scho léieren.
| Dag 1 | Léiere Basisbeweegunge richteg auszeféieren. Mir maachen 8 Minutten:
Plus 9 Minutten:
|
| 2. Dag | Rou |
| Dag 3 | Mir schaffen fir 21 Minutten:
Um Enn - 3 Planken fir 50 Sekonnen mat Raschtpausen fir 20 Sekonnen. |
| Dag 4 | Rou |
| Dag 5 | Haut ass eise Foussdag. Mir schaffen fir 10 Minutten:
Mir maachen 4 Kreeser:
No der Vervollstännegung - plank 3 Mol fir 45 Sekonnen mat Raschtpausen fir 20 Sekonnen. |
| Dag 6 | Rou |
| Dag 7 | Rou |
Woch 3
Vun dëser Woch un kann d'Laascht liicht eropgesat ginn, mir studéiere weider d'Technik fir Basisübungen ze maachen.
| Dag 1 | Mir maachen all Bewegung ënner 7 Mol am Ufank vun all Minutt. Um Ufank vun der 1. Minutt - shvungs-rest, am Ufank vun der zweeter Minutt - jumping-rest, am Ufank vun der 3. Minutt - Trays of feet-rest, am Ufank vun der 4th - shvungs, asw Nëmmen 3 Ronnen.
Um Enn waarde mer op:
|
| 2. Dag | Rou |
| Dag 3 | Mir kommen zréck op déi Basis. Mir schaffen fir 10 Minutten:
3 Ronnen:
Nom Komplex - maacht d'Bar 3 Mol fir 1 Minutt mat engem Rescht vun 30 Sekonnen. |
| Dag 4 | Rou |
| Dag 5 | Um Enn vun der Woch hu mir eng komplex "Helen" (5 Ronnen all Kéier):
Um Enn vum Komplex - 3 Mol d'Bar fir 1 Minutt mat Reschtpausen vun 20 Sekonnen. |
| Dag 6 | Rou |
| Dag 7 | Rou |
Woch 4
Vun dëser Woch un kënnt Dir probéieren, vollwäerteg Trainingseen a Saachen Luede ze maachen. D'Woch ass nach ëmmer voll mat Crossfit Komplexe fir Ufänger, awer an engem normalen Tempo.
| Dag 1 | Haut schaffen mir 25 Minutten. Am Ufank - 5 Minutten Rudder an engem duerchschnëttleche Tempo. Dann:
Nom Komplex - 4 Mol d'Bar fir 60 Sekonnen mat Rescht Break fir 20 Sekonnen. |
| 2. Dag | Rou |
| Dag 3 | Als éischt maacht déi folgend:
Da maache mir de Komplex - 10 Minutten:
|
| Dag 4 | Rou |
| Dag 5 | Mir feieren de leschten Dag vun eisem Programm mam Komplex "Murph" (eng liicht verkierzt Versioun fir Ufänger). Ier Dir ufänkt, notéiert w.e.g.:
Wat mir musse maachen:
Op dëser positiver Note geet eise Programm op en Enn! |
| Dag 6 | Rou |
| Dag 7 | Rou |
No engem Mount musst Dir Iech un d'Format an de System vu Crossfit Training upassen, och de Rescht Regime. Wann alles an der Rei ass - Dir fillt Iech gutt, Dir hutt Zäit schwéier ze schaffen an ze entspanen, dann ass et Zäit fir d'Programmer weiderzemaachen an Är Leeschtungen ze moossen. Op eisem Site fannt Dir och aner Programmer fir méi erfuerene Sportler, souwéi d'WODs wielen déi fir Iech passend sinn.
Hutt Dir d'Material gär? Deelt et mat Äre Frënn. Hutt Dir nach ëmmer Froen? Wëllkomm an de Kommentaren.
