Aus dësem Artikel léiert Dir wat Kreatin ass, wéi Dir et hëlt, wéi eng Pudder oder Kapsel besser ass. Ass et e Virdeel fir Jogger a wéi eng Dosen se brauchen.
Wat ass Kreatin?
Kreatin ass eng onwichteg Aminosaier, déi de Kierper nuets an engem Betrag vun engem Gramm produzéiert. Et gëtt an der Liewer an der Bauchspaicheldrüs aus dräi Aminosäuren synthetiséiert: Methionin, Glycin, Arginin.
D'Haaptaufgab ass d'Energie vun den Zellen ze erhéijen wéinst der Akkumulation vun ATP (eng speziell Säure verantwortlech fir den Energiemetabolismus an den Zellen).
Kreatin gëtt a gewéinleche Liewensmëttel fonnt, besonnesch rout Fleesch, awer et ass net genuch, an Athleten si gezwongen speziell Ergänzungen ze huelen.
Firwat huelen Athleten Kreatin?
Additiv:
- Erhéicht Muskelkraaft;
- Zousätzlech reduzéiert Muskelfasern;
- Baut Muskelmasse op;
- Erhöht d'Energie vum Kierper;
- Ënnerdréckt d'Aktioun vun engem Hormon dat Muskelen zerstéiert;
- Aktivéiert Satellittezellen;
- Beschleunegt d'Proteinsynthese;
- Maacht Muskelfasere méi déck an dichter.
Am Allgemengen mécht säi Empfang en Athlet méi séier, méi staark, méi massiv an dauerhaft.
Instruktioune fir Kreatin ze benotzen
Et gëtt kee Konsens iwwer d'Kreatin korrekt ze huelen, also gëtt et keng Instruktioun iwwer d'Benotzung. Alles hänkt vun den Ziler an Ziler of, déi d'Athleten sech selwer gesat hunn.
Baséiert op allgemeng Richtlinnen, kënnt Dir folgend beroden:
- An der éischter Woch, 20 Gramm pro Dag;
- Déi deeglech Dosis ass a véier Deeler opgedeelt;
- Et ass besser d'Ergänzung mat Fruuchtjus oder all séiss Getränk ze drénken, sou datt et besser absorbéiert gëtt;
- Vun der zweeter Woch ass d'Dagesdosis 5 Gramm pro Dag;
- Dir kënnt et souwuel moies wéi owes huelen, an op en eidle Mo an nom Iessen;
- D'Dauer vum Cours ass dräi oder véier Wochen;
- No zwou Woche Ruhe kann de Cours widderholl ginn, ab 5 Gramm pro Dag.
Trotz der Tatsaach datt d'Zäit vun der Opnam net reglementéiert ass, ass et besser se virum Bett ze huelen. D'Synthese vu Kreatin geschitt wann eng Persoun am Schlof ass, et ass logesch unzehuelen datt d'Ergänzung an der Nuecht d'Zuel vu Kreatin am Kierper erhéicht.
Wärend dem Schlof rascht de Kierper a lued en op, a Kreatin hëlleft him besser ze recuperéieren, als Resultat kréie mir e synergisteschen Effekt.
Zousätzlech hëlleft d'Medikamenter moies net fir Energie ze accumuléieren, awer verbréngt et op deegleche Bedierfnesser, Verzögerung vun der Genesung.
Am beschten ass et nom Iessen ze konsuméieren. Nodeems en um eidle Mo gedronk huet, leeft den Athlet de Risiko en opgeregt Mo ze entwéckelen. A beim Iessen gëtt Insulin, e staarkt anaboliséierend Hormon, als Reaktioun op Kuelenhydrater aus dem Liewensmëttel verëffentlecht.
Insulin zitt wuertwiertlech Nährstoffer an d'Zell. Dës physiologesch Eegeschaft vum Kierper hëlleft d'Absorptioun vum Zousaz ze maximéieren.
Medikament Doséierung
In de meeschte Fäll gëtt d'Dosis onofhängeg ausgewielt wéinst dem Mangel u verlässlechen Informatiounen iwwer d'Dosisgréisst.
Hei ass en Experiment op enger vun den US Universitéiten.
Zwanzeg Sportler goufen an zwou Gruppen agedeelt. Déi éischt krut d'Ergänzung no dem Schema mat der Ausdrock Luede, an der éischter Woch 20 Gramm, gefollegt vun enger Ënnerhaltsdosis vu 5 Gramm.
Déi zweet krut 5 Gramm fir zwou Wochen.
Um Enn vum Experiment huet et sech erausgestallt datt grouss Dosen net effikass waren, bal 50% vun deem wat geholl gouf am Pipi ausgescheet.
Déi, déi déi niddreg Doséierung huelen, hunn d'Kreatin bal komplett absorbéiert a méi laang benotzt.
D'Experiment huet gewisen datt niddereg Dosen preferabel sinn, si si méi no beim Niveau vun hirem eegenen, endogene Kreatin.
Wéi laang brauch et Kreatin ze huelen?
Et gëtt keng eenzeg Meenung iwwer dës Matière.
E puer betruechten de Velo als déi passendst Optioun, anerer benotzen den Zousaz fir eng laang Zäit.
Also wéi eng Optioun ass richteg?
Mir gleewen datt laangfristeg Administratioun vu minimalen Dosen am léifsten ass. Wann de Sportler d'Laaschtphase iwwerspréngt a mat klengen Dosen ufänkt, da wäert de Mindestlaf e Mount sinn. Während dëser Zäit hunn d'Muskelen Zäit fir voll mat Kreatin ze lueden.
Awer déi maximal Empfangszäit ass net vun eppes limitéiert. Prinzipiell kann de Leefer den Zäitrahmen selwer setzen, well Kreatin ass natierlech fir Mënschen an ass net schiedlech.
Wéi eng Kreatin sollt Dir wielen fir ze lafen?
Et ass net richteg eng Form, Pulver oder Kapsel ze empfeelen, dëst ass eng Fro vu perséinlecher Präferenz. Wann e Sportler sech wuel fillt mam Pulver ze verdënnen - super, Dir wëllt net mam Pulver messen - wielt Kapselen.
D'Fro no der Form ass net kritesch, well se allebéid déiselwecht handelen. Et ass besser oppassen op d'Zorten Kreatin.
Haut produzéiert d'Sportsindustrie:
- Kreatin Monohydrat;
- Mikroniséiert Kreatin;
- Kreatin-Ethylester;
- Dicreatin Malate.
Et ass noutwendeg d'mikroniséiert Aart ze markéieren. Dëst ass eng Pulverform, zerdréckt an e Pudderzoustand, an d'Blutt erakomm, et gëtt séier absorbéiert, wéinst enger Erhéijung vum Absorptiounsberäich a Partikelgréisst.
Richteg, an et kascht méi. Wann Dir net Sue wëllt ausginn, huelt einfach Monohydrat, an ignoréiert de Rescht. Si baséieren op déiselwecht Monohydrat, an all aner Substanzen hëllefen einfach d'Assimilatioun.
Wann Dir en Zousaz auswielt, passt op d'Firma vum Hersteller op, Dir sollt d'Bëllegkeet vun onbekannte Marken net verfollegen. Wielt Qualitéit zu bezuelbare Präisser.
Mir recommandéieren dës Marken méi no ze kucken:
- SuperSet;
- EISEMANN;
- Sidd éischt;
- Universal Ernärung;
- Optimal Ernärung;
- Protein 66.
Sportnahrung vun dësen Hiersteller ass bëlleg, vu gudder Qualitéit an, wéi se am Sportëmfeld soen, "schaffen".
Bewäertunge vun Athlete Leefer
Rezensiounen iwwer d'Virdeeler vu Kreatin fir Leefer sinn zimlech kontrovers, e puer mengen datt d'Ergänzung nëmme fir Sprintdistanzen nëtzlech ass, een benotzt se fir e Marathon.
D'Ergänzung ass nëtzlech op professionnellem Niveau. Um Amateurniveau geet gewéinlech Iessen duer. Fir Resultater ass d'Ausbildung méi wichteg, an d'Entrée vu Sportsnahrung am Hannergrond, et erlaabt Iech d'Energiekäschten ze kompenséieren a bitt Baustoff.
Andrew
Dir kënnt Kreatin huelen fir ze lafen, et kléngt gutt, ech soen net iwwer d'Norm, d'Leit sinn anescht. Et ass néideg ze kucken wéi eng Persoun lieft, wat hien iesst, wéi vill hie schléift a wou hie schafft.
Valery
Fir ze lafen - super! Bewisen nach méi effektiv fir ze lafen wéi Kraaft Sport;
Bohdan
Et ass noutwendeg Muskelmasse ze bauen, awer beaflosst net d'Distanz op iergendeng Manéier, seng Handlung wäert nëmme fir e puer Sekonnen daueren, dofir ass et nëtzlos beim Laafen.
Artem
Ech lafen mëttel Distanzen, an enger Woch lafen ech vun 80 op 120 km. Wärend Perioden vun intensiver Übung benotzen ech Kreatin, et hëlleft héich Volumen un Intensitéit ze halen an den Trainingsprozess ze verbesseren.
Anna
Trotz verschiddene Meenungen empfeele mir dës Ergänzung am Sportstraining ze benotzen. Dank Kreatin kënne Sprinter besser beschleunegen, a Marathon Leefer lafen ëmmer méi séier, an entwéckelt Muskele schueden net.
