Barbell Front Squat: Technik * Crossfit

Crossfit Übungen

9K 0 28.2.2016 (lescht Versioun: 20.4.2019)

Front Kniebee mat enger Hantel, oder wéi et üblech ass, et ënner de Leit ze nennen, hëlt sech mat enger Hantel op der Broscht mat Recht seng Éiereplaz bei den Übunge vu Laangliewer. Dës Aart vu Squat huet seng Bewonnerer an esou Beräicher fonnt wéi: Gewiichthiewen, Bodybuilding a Crossfit. Vill Leit ëmgoen et, an déi, déi "probéiert hunn" kënne mat Sécherheet soen, datt de Front Squat eng vun de beschten Übunge fir ideal Been Muskelen ze bauen.

Et ass egal wéi eng Ziler Dir verfollegt. Egal ob Dir Hypertrophie sicht, oder eng explosiv Kraaft prioritäriséiert, de Barbell Squat hëlleft Iech dat gewënschte Resultat z'erreechen. Am Material analyséiere mir all Aspekter, weisen op Feeler an ginn e puer praktesch Empfehlungen.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Wéi eng Muskele funktionnéiere beim Front Squat:

An dëser Übung kritt de baussenzegen Oberschenkel (Quadriceps) den Deel vum Léiw vun der Laascht.
Am Géigesaz zu klassesche Squats, frontal Squats setzen vill Stress op der Lendegéigend.
De Rescht gëtt un d'Accessoiremuskelen, d'Kallef an d'Glutealmuskelen verdeelt.
Antagonist Stabilisator Muskelen droen och bäi, wéi de Rectus an déi schief Bauchmuskelen. Déi meescht Athleten bewosst bewosst net zousätzlech Stress op dësem Gebitt ze setzen, zitéiert d'Tatsaach datt an Basisübungen (wat e Squat mat enger Hantel op der Broscht ass), kréien d'Bauchmuskelen hir Portioun Stress.
Awer d'Muskele sinn net déi eenzeg, déi all d'Schwieregkeeten während der Ausübung droen. D'Hamstringen kënnen och als Hëllef bezeechent ginn.

Ausféierungstechnik

Gitt op en Iwwerbléck iwwer d'Front Squat Technik. Awer net presséiert Pancakes ze hänken. Wéi mat all aner Übung ginn et nach ëmmer Fallen.

Am groussen Detail iwwer d'Technik am Video, gitt sécher ze kucken!

Ausübung Virbereedung

D'Erfahrung vun Athleten weist datt Been a Réck Training et ass am beschten mat Hyperextensioun als Erwiermungsübung unzefänken... Hyperextensioun gëtt empfohlen fir déi, déi Unerkennung an den ënneschte Réck, thoracesch an zervikal Regiounen erliewen. Plus ass et keng axial Belaaschtung während senger Ëmsetzung. Sinn net ze niddereg, schafft op de Réck Extensoren ouni d'Hamstringen an den Hënner ze bedeelegen. Passt op datt Äre Réck net e schwaache Link ass. Mat Réckmuskelen, déi an der Entwécklung hannerlooss sinn, verléiert Dir an alle Bewegungen, vu Kniebeugen, Staang Hantel dréckt bis iwwer Reien gebéit.

All Übung a Front Squats mat enger Hantel solle mat Erwiermungssätze gestart ginn. Dëst wäert net nëmmen de Betrag u Stress erhéijen, deen Dir kritt, wat de Wuesstem stimuléiert, awer och de Risiko vu Verletzungen miniméiert. Erwiermungs Approche erlaabt Iech Är Muskelen ze maximéieren an Iech op d'Aarbecht virzebereeden.

Denkt drun, wéi eng Rekordgewichte Dir net hätt, mir fänke mat enger eidel Bar un! Sportsliewensdauer ass ganz wichteg an eisem beléifte Geschäft.

Prett fir unzefänken? Wëllt Dir kämpfen? Et gëtt nach eng Konditioun. Schong sinn och wichteg. Ouni déi néideg Steifheet vun der Sohle wäert d'Technik leiden, an dofir d'Resultat. Eliminéiert mëll Schong! Gewiichtlyft Schong sinn ideal. Et ass léiwer d'Héicht vun der Ferse selwer ze wielen, test verschidde Modeller. Fir déi, déi u flaache Féiss leiden, ass eng Hantel de beschte Wee aus der Situatioun.

Gitt op d'Ausféierung

Mir ajustéieren d'Muecht Rack baséiert op Är Héicht. Mir erreechen datt d'Bar um Schëllerniveau ass. Wann et kee Frame ass, da mécht et näischt - mir huelen d'Hantel op der Broscht wéi follegt.

Setzt Är Schëlleren ënner der Hantel. Hand Positioun hänkt vun der Erfahrung a Flexibilitéit of. Déi bescht Optioun fir en Ufänger ass Är Waffen ze kräizen wann Dir d'Hantel hält, Är Ielebou parallel zum Buedem hält.

Méi erfuerene Sportler benotzen eng Gewiichthiewung, anerer halen d'Bar guer net mat hiren Hänn.

Gitt virsiichteg vun de Racken ewech, maacht e Schrëtt zréck, Féiss Schëllerbreet ausenaner, Strëmp op d'Säiten kucken, kuckt op Är Haltung.
Mir huelen Otem a senken eis lues erof, kucken net erof, drécken mat de Fersen of. Déi erfuerderlech Unzuel u Widderhuelungen ass hannendrun, gitt d'Bar virsiichteg op der Plaz.

Top 5 Tipps fir e gudde Squat

Tipps fir déi, déi de Front Squat effektiv maachen. Gitt!

Fir net onnéideg intra-abdominalen Drock ze kreéieren an eng schmuel Taille ze halen, gitt e Gewiichthebbelt beim Optrëtt. Fixéiert den ënneschte Réck fest, awer net ze dicht.
Viru Kraafttraining wéi de Front Squat, giess am beschten 1,5-2 Stonne virum Training.
Mat der Benotzung vu Flëssegkeeten am Training, musst Dir extrem virsiichteg sinn. Dir sollt net vill drénken, een oder zwee Schluppen tëscht de Sätz. Dëst wäert Iech verhënneren aus Iwwelzegkeet an engem voll Mo.
Wann Dir, nodeems Dir d'Approche fäerdeg gemaach hutt, duerch eng schwéier Atmung gefoltert gëtt, d'Ausübung schwéier ze toleréiere ass, da sinn d'Metochondrien an Ärem Kierper net genuch entwéckelt. Dir sollt denken iwwer zousätzlech Cardio Laaschten ze maachen.
Nom Ofschloss vun der Approche, gitt einfach. Dir sollt net op d'Bänk lafen an d'Laascht op dës Manéier transferéieren. D'Häerz ass vergläichbar mam Motor! Fléien 200 km / h bremsen mir net direkt of! Wéi laang wäert esou e Motor daueren?

Typesch Feeler

Als nächst wäerte mir déi typesch Feeler analyséieren déi Ufänger Athleten maachen wann se Front Squats mat enger Hantel maachen.

D'Gewiicht ass ze schwéier. Mir wëllen all am meeschten aus dem Training pressen, awer mir sollten eis Ambitiounen net op Käschte vun der Ausféierungstechnik weisen. Jiddereen huet seng eege Limit, a jugendleche Maximalismus ass hei net ubruecht.
Kleeder bannen. Wann Är Wiel Jeans a Schiefer ass, da gesitt Dir kee Qualitéitsquat. Gitt Präferenz fir Stretchmaterialien a steife Schong.
Falen net erof. Keen argumentéiert datt d'Kraaft vun der Schwéierkraaft eng onschëlleg Saach ass, a besonnesch wa Kilogramm vun uewe gedréckt ginn, awer probéiert sech lues a lues ze sëtzen, ënner Kontroll. Et ass wichteg.
Ronn zréck. Direkt Strooss bei en Dokter. Halen en Aa op Är ënnen zréck Deflexioun an all Übung. Wann et ëm Squats mat enger Hantel op der Broscht geet, kënnt Dir d'Hantel einfach net halen andeems Dir no vir leet.

Et ass sécher ze soen datt de Front Squat mat enger Hantel d'Perogativ vun net nëmmen der "aler Schoul" ginn ass. Wéinst der héijer Popularitéit vu Bodybuilding a Crossfit erlieft Bewegung eng zweet Jugend. Wann Dir all d'Konditiounen erfëllt, ausser Feeler beim Ausféiere vun dëser Übung, sidd Dir ganz fäeg héich Resultater z'erreechen. Benotzt et als Hëllef oder Instrument fir de Plateau vu verréckten Variatiounen ze iwwerwannen. Wann Dir dës Übung nach net ugeholl hutt, gitt se! Vill Gléck an nei Placken!

Hutt Dir nach ëmmer Froen? Mir froen an de Kommentaren. Mir hunn d'Material gutt fonnt - mir sinn net schei fir nei ze posten

Kalenner vun Evenementer

total Manifestatiounen 66