Shuttle Lafen ass eng Aart Cardio-Übung, verbreet uechter d'Welt, geziilt fir d'Geschwindegkeetsqualitéite vun engem Sportler z'entwéckelen. Wann e Shuttle Run ausféiert, muss den Athlet déiselwecht Distanz a vir an ëmgedréint Richtungen e puer Mol mat engem 180 Grad Wend um Schlusspunkt vun der Distanz lafen. Déi populärste bei Athleten ass d'Shuttle Running Technik 10x10, 3x10.
Profitéiert
Dës Trainingsmethod ass nëtzlech well et hëlleft d'Explosiounskraaft vun de Been Muskelen ze erhéijen, d'Funktionéiere vum ganze Kardiovaskuläre System ze verbesseren, d'Koordinatioun a Kraaftausdauer z'entwéckelen. D'Navette Running Standards ginn benotzt fir d'kierperlech Fitness vun net nëmmen Athleten ze beurteilen, awer och Mataarbechter vu verschiddene Kraaftstrukturen.
Normalerweis gëtt Navette fir kuerz Strecke vun 10 bis 30 Meter ausgefouert, awer a rare Fäll kann d'Distanz 100 Meter erreechen. Wéinst senge villsäitege Virdeeler huet dës Übung Popularitéit a Fitness, Crossfit, verschidde Kampfsport gewonnen, an ass och an den obligatoresche kierperlechen Trainingsprogramm a Schoulen, spezialiséiert Akademien ënner Regierungsagenturen an an der Arméi vun der Russescher Federatioun abegraff.
Haut wäerte mir erausfannen wéi een Shuttle Run richteg leeft, wéi och wat de praktesche Virdeel vun dëser Übung um mënschleche Kierper ass aus der Siicht vun der Allround Entwécklung vum Sportler.
Übungstechnik
D'Navette Run Technik huet verschidde Varietéiten, de Choix dovun hänkt vun der Distanz of, iwwer déi d'Navette Run gemaach gëtt: 10x10, 3x10, 4x9. Wéi och ëmmer, no Ärem Diskretioun kënnt Dir d'Distanz e puer Mol erhéijen - gitt vun Ärem Niveau vu kierperlecher Fitness a Wuelbefannen guidéiert.
Egal wéi, d'Navette Running Technik ass bal déiselwecht fir all Distanz. Deen eenzege Faktor deen a Betruecht gezu soll ginn ass datt am Sprint den Athlet direkt ufänkt d'Ausübung mat der gréisster Intensitéit auszeféieren, mat all sengem Kraaftpotential; mat engem méi laange Shuttle Run (zum Beispill 10x10 oder 4x100), sollten déi éischt 4-6 Segmenter an engem normalen Tempo ausgefouert ginn, a probéieren net vill Energie auszeginn, fir net virun der Zäit erschöpft ze ginn. Et ass besser de gréissten Deel vun de Geschwindegkeetsressourcen vun Ärem Kierper fir d'lescht ze verloossen fir déi erfuerderlech Distanz a kuerst méiglecher Zäit ze iwwerwannen an e wierklech aussergewéinlecht Resultat ze weisen.
D'Übung soll wéi follegt ausgefouert ginn:
Ufanks Positioun
Klassesch Ausgangspositioun: de Stützbeen no vir stellen, probéiert de ganze Schwéierpunkt doriwwer ze halen. D'Quadriceps vum Stützbeen sinn ugespaant, wéi e Fréijoer, de Kierper ass liicht no vir gekippt, de Réck ass riicht, mir halen eis Hänn um Niveau vun de Rippen. De Start soll esou explosiv a séier wéi méiglech sinn, fir dat éischt Segment a kuerzer Zäit ze iwwerwannen. Mir brauche staark a gutt entwéckelt Been fir e wierklech explosive Start, also gitt méi Opmierksamkeet op Übungen déi explosiv Kraaft vun de Quadriceps entwéckelen: Kniebee mat enger Hantel mat enger Paus am Fong, Deadlifts fir Sumo, Boxsprongen, Squat spréngt, etc.
Eng aner Optioun fir d'Startplaz ass e Low Start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Lafgeschwindegkeet
Wärend der Course selwer brauche mir maximal Geschwindegkeet. Fir dëst ze maachen, no all Schrëtt, sollt Dir net op Ärem ganze Fouss landen, awer nëmmen op Ärem Zeh. Fir dës Fäegkeet z'entwéckelen, ersetzt Äre Standard Cardio mam Sprangseel, da passt de Lisfranc Gelenk der konstanter Landung op den Zéiwen un, an d'Navette leeft vill méi einfach.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Réckzuch
Um Enn vun all Segment musst Dir en 180-Grad dréien. Fir dëst ze maachen, ass et néideg séier d'Geschwindegkeet ze reduzéieren an e Stopp Schrëtt ze maachen, de Fouss vum viischte Been 90 Grad a Richtung vum Dréi ze dréinen - dës Bewegung bremst dech, awer wäert d'Inertie net komplett läschen.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Beschleunegung
Op der leschter Streck musst Dir de Maximum aus Ärem Kierper erauspressen an déi lescht explosive Beschleunegung maachen, ouni ze denken datt Dir séier musst stoppen, sollt Dir weider d'Geschwindegkeet erhéijen bis op d'Arrivée.
Dir kënnt e Video vun der Navette gesinn. Et weist ganz kloer d'Navette Run Technik:
Typesch Feeler
Wann Dir d'Technik léiert fir den 10x10 Shuttle Run auszeféieren, si vill Ufänger Athleten déi folgend Probleemer konfrontéiert déi verhënneren datt se dat bescht aus dëser Übung kréien:
- Falsch Belaaschtungsverdeelung. Wann Dir 10 gläich Längt fuert, geet d'Ausdauer normalerweis no der éischter Halschent op en Enn. Fir dëst ze vermeiden, musst Dir ufänken mat mëttlerer Intensitéit ze lafen, mat all Segment probéiert d'Vitesse ze erhéijen, mat der explosiver Kraaft vun de Been Muskelen.
- D'Laaschtvolumen ass ze grouss. Iwwerdreift Äert Trainingsvolumen net wann et ëm héichintensiv Cardio esou geet, besonnesch wann Dir ënner verschiddene Kardiovaskuläre Krankheeten leiden. Héchstwahrscheinlech, DU kritt méi Schued wéi gutt.
- Ze lues fir ze stoppen ier et dréint. Dir braucht d'Lafgeschwindegkeet net ze reduzéieren fir roueg ëmzegoen, Dir musst an enger Bewegung ëmdréinen, Äert Been schaarf 90 Grad dréien - op dës Manéier behält Dir d'Kraaft vun der Inertie a wäert d'Vitesse net op Null läschen.
- Falsch Otemschnouer. Wärend dem Shuttle Run ootmen en 2-2 Modus, maacht zwee Schrëtt beim Inhalatioun an zwee Schrëtt beim Exhalatioun. Ootmen nëmmen duerch d'Nues.
- Vergiesst net richteg opzewiermen, well Navette leeft eng enorm Zuel u Muskelen, Gelenker a Bänner involvéiert.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Trainingsprogramm
Dëse Shuttle Lafen Programm ass fir Ufänger entwéckelt déi just mat dëser Übung ufänken. Et huet nëmme 6 Trainingen, tëscht deenen Dir eng Paus vun 2-3 Deeg maache sollt, sou datt de Kierper Zäit huet fir Energiekäschten opzefëllen. Wéi och ëmmer, andeems Dir et e puer Mol widderhëlt, kënnt Dir Äert maximal Shuttle-Resultat wesentlech verbesseren. Dës Trainings ginn am Beschten an engem lafende Stadion oder an enger Liichtathletik gemaach. Do kënnt Dir genau déi néideg Distanz moossen.
| Trainingsnummer: | Zuel vun Approchen an erfuerderter Distanz: |
| 1 | Maacht de 4x9 Navette dräimol. |
| 2 | Féiert e 4x9 Rennen fënnef Mol. |
| 3 | Run engem 4x15 Course dräimol. |
| 4 | Féiert e 4x15 Rennen fënnef Mol. |
| 5 | Run engem 4x20 Course dräimol. |
| 6 | Run eng 10x10 Course eemol. |
Navette Geschwindegkeet 10x10
De Shuttle Run ass Deel vum obligatoresche kierperlechen Trainingsprogramm fir de Militär a verschiddenen Eenheeten. Den Dësch hei ënnendrënner déi aktuell Normen a Kraaft fir d'Militär, vertraglech Mataarbechter, an d'Militär vu Spezialkräften, op Uerder vum Ministère fir Inneministere vun der Russescher Federatioun genehmegt.
Optraghueler | Männer | Fraen | ||
| Bis zu 30 Joer | Iwwer 30 Joer aal | Ënner 25 Joer | Iwwer 25 Joer aal | |
| 28,5 Sek. | 29,5 Sek. | 38 Sek. | 39 Sek. | |
| Special Forces | 25 Sek. | – | ||
Navette 3x10 fueren
D'Norme fir Studenten (Jongen a Meedercher) ginn hei ënnendrënner presentéiert. Dir kënnt den Dësch eroflueden a mat dem Link drécken.
| Alter | CS Entwécklungsniveau | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| niddereg | ënner der Moyenne | Mëtt | iwwer der Moyenne | grouss | |
Jongen | |||||
| 7 | 11.2 a méi | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Meedercher | |||||
| 7 | 11.7 a méi | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit Komplexe mat Navette lafen
Wann Ären Trainingsprozess ugefaang huet ze langweilen, probéiert verschidde funktionell Komplexe aus der Tabell hei ënnen ze maachen. Dëst bréngt eppes Neies an Äre Programm an diversifizéiert de ganzen Training. D'Komplexe si fir zimlech erfuerene Sportler mat gudder Kraaftausdauer konzipéiert, well en Ufänger einfach net mat sou enger Kombinatioun vun aerobe an anaerobe Belaaschtungen eens gëtt, an och an esou engem enorme Volumen.
| Kit-kat | Maacht 60 Pull-Ups, 60 Sit-ups, 15 Push-ups, 50 Push-ups, Shuttle Run 10x10. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen. |
| Lira | Maacht eng Navette 6x10 a 15 Burpees. Nëmmen 10 Ronnen. |
| Maraphon | Fuert en 250m Run, 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 5 Hang Raises, an e 4x10 Shuttle Run. Insgesamt 4 Ronnen. |
| Ralph | Maacht 10 klassesch Deadlifts, 10 Burpees, an e 6x10 Shuttle Run. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen. |
| Bodyguard | Maacht e 4x10 Shuttle Run, 40 Duebel Sprongseel, 30 Push-ups, an 30 Jump Squats. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen. |
Heiansdo, fir d'Ausübung ze diversifizéieren, gëtt Shuttle Running praktizéiert mat 2-3 Objeten.
