Schmuel Grip Pull-Ups sinn eng üblech Übung bei deenen, déi gär hir Réckmuskele vu verschiddene Wénkele schaffen. Ofhängeg vun Ärem Grip, kënnt Dir bal déi ganz Muskelmass vum Uewerkierper auswierken ouni eng axial Belaaschtung op der Wirbelsail ze schafen. Den Ënnerscheed tëscht enke a breede Griff Pull-Ups ass bedeitend.
D'Essenz an d'Virdeeler vun der Ausübung
E breede Grëff méi involvéiert de grousse ronnen an ieweschten Deel vum Latissimus dorsi, wat dem Atlet säin Torso eng sportlech Silhouette gëtt: breet Schëlleren a Broscht, entwéckelt Réckmuskelen, voluminöse Waffen an eng schmuel Taille. En enke Grip mécht Är Réckmuskele méi déck a steif, dat heescht datt Dir méi schwéier a méi muskuléis ausgesäit wann Dir vun der Säit ugesi gëtt. Et stellt sech eraus eng Aart 3D Belaaschtung. Och d'Benotzung vun engem enke Grip dréit zur Entwécklung vu Kraaftindikatoren bäi. Mat der Zäit wäert Dir net bemierken datt d'Aarbechtsgewichte bei all Basis ieweschte Kierperübungen däitlech gewuess sinn.
Dës Übung gëtt a ville Sportsdisziplinne benotzt: Fitness, Bodybuilding, Crossfit, Workout, Kampfsport, asw. Et huet Popularitéit gewonnen wéinst senger technescher Einfachheet, Zougänglechkeet (horizontale Bars a Bars sinn elo a bal all Gaart) a Sécherheet. An eisem Artikel haut wäerte mir d'Virdeeler vun dëser Übung kucken a wéi Dir et richteg maacht.
D'Virdeeler vu schmuele Grip Pull-Ups
Wéinst der Tatsaach datt Dir e méi enge Grip benotzt, frot Dir Är Réckmuskele méi Viraussetzunge fir de Wuesstum. Breet Grip Pull-Ups sinn eng vun den effektivsten Übunge fir Muskelmasse ze gewannen, awer Dir musst verstoen datt seng Amplitude bal zwee Mol méi kuerz ass wéi déi vu schmuele Grip Pull-Ups. Grouss Muskelgruppen wéi de Réck an d'Been gär sou schwéier wéi méiglech schaffen. Dëst mécht se méi steif, voll a méi staark. Hoffentlech erënnert sech jidderee wat de Buedem vum Barbell Squat Range ass?
Dëse Prinzip gëlt net nëmmen fir Pull-Ups, awer och fir aner Zuchbewegungen um Réck, wéi zum Beispill d'gebéckte Reih oder d'Overhead-Ausklappen. Vun Zäit zu Zäit ersetzt de Grëff mat enger enker an dësen Übungen, Är Muskelen hunn nach net sou eng Belaaschtung ugepasst, sou datt dëst zu engem schnelle Fortschrëtt féiert.
Kontraindikatiounen
Hänkend op der horizontaler Bar erstellt eng staark Spannbelaaschtung op der Wirbelsäule. Heiansdo ass dëst nëtzlech, an heiansdo ass et mat grousser potenzieller Gefor beliicht. Mat Osteochondrose, Hernia an der thoracescher oder lendeger Wirbelsäule, Virsprong vun der intervertebraler Scheif, Spondylose oder Spinal Deformatiounen (Scoliose, Lordose, Kyphose), Übungen op der horizontaler Bar maachen ass strikt contraindizéiert. Dëst kann existent Probleemer verschäerfen. Frot e qualifizéierten Personal Trainer fir e gesondheetleche Bewegungsprogramm fir Iech ze kreéieren. Besser nach, kontaktéiert en erfahrenen Therapeut, hie wäert Empfehlungen ginn, wéi Dir d'Réckmuskele mat Ärer Krankheet stäerke kënnt.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Pull-ups op der Bar mat enger schmueler Haltung vun den Äerm involvéiere bal déi ganz Array vu Réckmuskelen:
- grouss a kleng Ronn;
- diamantfërmeg;
- trapezoidal;
- lats a serrated.
Och en Deel vun der dynamescher Belaaschtung fällt op d'Bizeps, Ënneraarmschinnen an hënneschte Bündele vun den deltoid Muskelen. Déi statesch Belaaschtung gëtt vun den Extensoren vun der Wirbelsäule, Bauchmuskelen a Glutealmuskelen gedroen, an dësem Fall handelen se als Stabilisatoren.
Variante vun der Bewegung
Ofhängeg vum Grip kënnt Dir de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung op verschidde Muskelgruppen veränneren.
Schmuel parallel Grip Pull-Ups
Den enke parallele Grip Pull-Up erlaabt Iech ganz gutt op d'Aarbecht vum grousse ronnen Muskel vum Réck ze konzentréieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir e bëssen an der thoracescher Wirbelsäule béien an d'Bewegungen e bësse méi kuerz maachen, ouni duerch déi lescht 15-20 cm Amplitude ze goen.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Wann Äre Fitness keng speziell Parallel Bar huet, benotzt Dir eng Parallel Bar vun enger Blockmaschinn. Hänkt et einfach iwwer d'Bar a probéiert et mam Buedem vun der Broscht bei Pull-Ups z'erreechen. D'Blutt Fëllung an de Réckmuskele wäert onheemlech sinn.
Schmuel riicht Grip Pull-Ups
Schmuel, direkt Grip Pull-Ups sinn eng ganz aner Geschicht ganz. Vill hänkt vun Ärer Oflehnung an der thorakaler Wirbelsäit of. Wann net, da gëtt bal all d'Laascht tëscht den Ënneraarm, Bizeps, Réckdeltaen an Trapezien verdeelt. Vun dësen Pull-Ups ass de Réck onwahrscheinlech nach liicht méi grouss oder méi staark ze ginn. Wann Dir eng liicht Oflehnung maacht, da gi Pull-Ups mat engem enke Grip zu enger bal isoléierter Übung fir den ënneschten Deel vum Latissimus dorsi auszeschaffen. D'Haaptsaach ass d'Amplitude "ze fänken" an där Dir dauernd d'Aarbecht vun Ärem Réck fillt, net Är Waffen. Carpal Bänner si ganz hëllefräich fir dëst. D'Positioun vun den Ielebou ass och wichteg - se solle géint d'Säiten gedréckt ginn.
Schmuel Reverse Grip Pull-ups
Awer Pull-Ups mat engem schmuele Reverse Grip verlageren d'Belaaschtung op d'Bizeps. Dës Übung ass ganz gutt fir hien z'entwéckelen. Kombinéiert mat Bicep Curlen an Hantel Hammers féiert et zu gudde Resultater.
© .shock - stock.adobe.com
Übungstechnik
Et ass recommandéiert Pull-ups mat engem enke Grip op der horizontaler Bar wéi folgend ze maachen:
- Hänkt un enger Bar a riicht sech komplett aus. Wéi mat der schmueler Grip Bankpress, huelt den Ausdrock "schmuele Grip" net ze wuertwiertlech. Et sollten op d'mannst zwee Daumen auserneen tëscht den Hänn sinn. Är Hänn no beienee leeën, wäert ze vill Stress op Är Hänn setzen. E Grëff liicht méi enk wéi d'Schëlleren ass och erlaabt. De Grëff soll zougemaach ginn, déi horizontal Bar vun ënnen mam Daum festspannen. Mat engem oppene Griff hutt Dir manner Griff op der Bar. Wann de Grëff Äre schwaache Link ass, ginn Är Fangere méi séier wéi déi festgeluegten Enden ofgelenkt, an Är Hänn gi méi séier midd wéi Är Lat.
- Béckt liicht an der Broscht, sou datt d'Latissimus a grouss Ronn Muskele vum Réck méi an d'Aarbecht involvéiert sinn. Fänkt uewen z'erreechen, probéiert Är Schëllerblades zesummenzebréngen. D'Hänn solle sou no wéi méiglech um Kierper gehale ginn, soss geet déi ganz Laascht op d'Bizeps an d'Ënneraarm. Dir kënnt entweder op déi voll Amplitude zéien, d'Muskelen ausdehnen an de Momentum ganz ënnen ophalen, oder Dir kënnt eppes wéi e statesch-dynamesche Modus vun der Aarbecht benotzen, an enger limitéierter Amplitude réckelen a stänneg kontraktéieren an de Latissimus dorsi strecken. Op jiddfer Fall gëtt déi positiv Phas vun der Bewegung op Exhalatioun weiderginn a méi explosiv wéi déi negativ.
- Lues a lues erof a riicht Är Waffen voll. D'Ofsenkung soll ongeféier duebel sou laang sinn wéi den Opstig. Um ënneschten Punkt sollt Dir 1-2 Sekonnen hänken an zousätzlech d'Réckmuskelen strecken. Dëst wäert d'Verbindung tëscht dem Gehir an d'Muskelen verstäerken, an all spéider Widderhuelung wäert méi produktiv sinn wéi déi lescht.
- D'Zuel vun Approchen ass net limitéiert, awer an der Moyenne ginn dräi bis sechs Approche gemaach. Pull-ups solle gemaach ginn, bis Dir méi wéi 8-10 Wiederholungen an enger Approche maache kënnt ouni d'Technik ze briechen. Et ass sënnlos an engem klengen Widderhuelungsberäich bei sou Übungen ze schaffen, d'Réckmuskele "wéi" mëttel a grouss Widderhuelunge méi.
Crossfit Komplexe mat Pull-Ups
Dës Komplexe si fir den erfuerene fortgeschrattenen Niveau mat gutt entwéckelter Kraaftausdauer entwéckelt a benotzt fir un der Limit vun hire Fäegkeeten ze schaffen. Si ginn ze Ufänger ze haart. Ufänger Athleten kënnen een oder zwee Übunge vun all Komplex ofhuelen an se an engem rouege Tempo maachen, ouni Rekorder ze verfollegen. Dëst hëlleft Äre Kierper fir méi seriös Aarbecht virzebereeden.
Tess | Féiert 10 Sockel, 10 Pull-Ups mat engem schmuele Reverse Grip, 20 Kettlebell Schaukel virun Iech, an 20 Push-ups. Dir musst esou vill Ronne wéi méiglech an 20 Minutten ausféieren. |
Woehlke | Féiert 4 Push-Ups vun der Këscht, 5 Front Squats mat enger Bar, 6 Kraaftgräifen op d'Broscht, 40 Pull-Ups mat engem schmuele Réckgrëff, 50 Push-ups vum Buedem an 60 Erhéigunge vum Kierper op d'Press. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen. |
Jéngere Brudder | Féiert 150 Zweehand Kettlebell Schaukelen, 100 Push-Ups aus dem Buedem, 50 Pull-Ups mat engem schmuele Réckgrëff, 50 Burpees, a 50 Kierper erhéijen op d'Abs. |
Kinnek | Fuert e 5K Run, 60 enge Reverse Grip Pull-Ups, 70 Buedemofsenken, 80 Bauchhiewungen, 90 Bar Dips, 100 Loft Squats, an e 5K Run. |