CrossFit Reifenübungen: Virdeeler an Technik * Crossfit

Fréier oder spéider, Übunge mat traditionneller Ausrüstung droen och dee fanateschsten Anhänger vum "Eisen" Sport. Engersäits freet d'Séil no haarder Kraaftaarbecht, op der anerer, ech wëll net iergendwéi an de Fitness goen. Et ass zu sou engem Moment am Liewen datt Übunge mat improviséierter Ausrüstung zur Rettung kommen. An dësem Artikel wäerte mir Pneuübungen kucken - si si ganz populär am CrossFit.

D'Essenz vun den Übungen

Fir dës Zort Aarbecht brauche mir e Pneu vun engem Camion, wéi BELAZ, MAZ, asw. Trakter ass och gutt. An dofir, hei hu mir dësen "Inventaire" aus der nooste Pneuenanlag bruecht - wat maache mir domat? Et ginn eng Rei Bewegungen an deenen mir de Pneu kënne benotze fir d'Geschwindegkeets-Qualitéite vun eise Muskelen z'entwéckelen:

bléist mat engem Schlittenhammer op engem Pneu (erfuerdert zousätzlech Kaaf vun engem Schlittenhammer, Gewiicht vun 4-8 kg);
sprangen op der Pneuen Schnouer, mat der überwältigender Benotzung vum Knöchelgelenks. Einfach ausgedréckt, Dir féiert exakt déiselwecht Spréng wéi op engem Seel - nëmmen ouni Seel a stinn op der Linn vum Pneu. D'Belaaschtung um Knöchel wäert grondsätzlech anescht sinn, awer méi doriwwer ënnen;
Pneuen dréien. Dëst ass eng Übung déi gläichzäiteg Deadlift, Knie Lift a Upward Press simuléiert. Hei, ausser de Pneu selwer, gëtt keng zousätzlech Ausrüstung gebraucht. Wéi och ëmmer, Dir braucht eng genuch Betrag vu fräie Raum, op d'mannst entspriechend den zwou Gréissten vum Pneu, deen Dir benotzt; dës Bewegung mat engem Pneu gëtt dacks a Crossfit Komplexe benotzt;
op der Pneu sprangen. Am Allgemengen ass et net néideg fir e Reifen fir dës Übung ze benotzen; Dir kënnt op eppes sprangen. Awer wann Dir décidéiert e Circuit Training ze maachen, offensichtlech, musst Dir sou wéineg Zäit wéi méiglech verbréngen fir tëscht Muschelen ze réckelen - e Komplex mat engem Pneu auszeféieren, et wäert logesch sinn drop ze sprangen;
Bauerewanderung mat engem Pneu. Idealerweis erfuerdert et eng "Moderniséierung" vum Pneu, nämlech 4 Lächer am Schnouer ze maachen, Griffelen (am léifsten Stoff) duerch se ze dréien. Ouni dëst ass et och ganz méiglech e "Walk" ze maachen, awer Dir musst de Pneu mat engem ëmgekéierte Grip halen, wat ganz traumatesch fir Är Schëller an Ielebougelenke ka sinn. Dës Optioun ass nëmme méiglech wann Dir relativ kleng Pneuen benotzt an et ass drëm ze recommandéieren se mat Handschuhen auszeféieren fir d'Fanger ze schützen;
dréckt een Enn vum Pneu op. E Pneu mat bedeitendem Gewiicht an Duerchmiesser gëtt gefuerdert. Plus, all Punkt vun der Ënnerstëtzung, sou datt de Géigendeel Segment vum Pneu, deen opgehuewe gëtt, net réckelt;
zréck op d'Notzung fir de Pneu mat engem Paar Stoffhandelen z'änneren. Wann dës Konditioun erfëllt ass, an och virausgesat datt den Duerchmiesser vum banneschten Lach genuch ass, mat der Hëllef vum Pneu, kënnt Dir zwee weider Beweegunge maachen - de Pull vum Pneu an de Rimm an den Deadlift "an der Brunn", mam selwechte Pneu.

Wann Dir manner wéi 2-3 Joer seriöse Kraafttraining hannert Iech hutt (oder manner wéi 4-5 net ganz sérieux) - maacht et besser op horizontalen Barren an ongläiche Barren, zousätzlech zu de Belaaschtungen am Fitnessstudio. Dës Empfehlung ass wéinst der Tatsaach datt wann Dir Übunge mat onbequemen Gewiichter ausféiert, déi de Pneu enthalen, musst Dir e gutt entwéckelt Muskelgefill hunn, d'Belaaschtung vu klenge Muskelgruppen op Groussen ëmverdeele kënnen an eng gutt etabléiert Technik hunn fir Übunge mat enger Hantel auszeféieren an Hanteln. Soss klëmmt de Risiko vu Verletzungen exponentiell.

Wéi eng Muskele ginn trainéiert?

Wéi, wahrscheinlech, war et méiglech aus der viregter Sektioun ze verstoen, grouss Muskelmasse kënne mam Pneu trainéiert ginn - de Réck, d'Been, den ieweschte Schëllergürtel.

Et ass d'Entwécklung vum ieweschte Schëllergürtel dat eng Feature vun der Pneuepress ass (souwéi de Pneuenrand). Mat dëser Aarbecht benotzt Dir keng isoléiert Muskelen: d'Pectorals, d'Deltaen, d'Trizeps an d'Bizeps Muskele vun der Schëller funktionnéieren synchron an d'Müdlechkeet an ongeféier dem selwechte Grad. Iwwregens, hei ass e grousse Plus u Bewegung mat engem Pneu - et léiert Äre Kierper gutt ze schaffen, verbessert d'intermuskulär Koordinatioun an deementspriechend erhéicht Äert Kraaftpotential andeems Dir déi ganz intermuskulär Koordinatioun verbessert.

Typen vun Übungen an Techniken fir hir Ëmsetzung

Konventionell kënnen Übunge mat engem Pneu an zwou grouss Gruppen opgedeelt ginn: déi eng brauchen zousätzlech Ausrüstung, oder eng gewësse "Moderniséierung" vum Pneu, anerer net. Loosst eis mat der éischter Grupp ufänken.

Pneuen- a Schlittenhammerübungen

Dëst sinn déi populär Übungen an dëser Grupp.

De Sledgehammer bléist um Pneu vum lénksen Zännstaang. Startpositioun: an engem lénksseitege Stand stoen, déi riets Hand ass um Grëff vum Schlittenhammer liicht méi héich wéi déi lénks an ass déi féierend. Ouni d'Positioun vun de Been z'änneren, brénge mir de Schlittenhammer, zousätzlech dréit de Kierper no riets. Mat der kombinéierter muskulärer Ustrengung verdréie mir de Kierper, wéinst der staarker kombinéierter Spannung vun de Muskele vun der Këscht a Bauchmuskelen. D'Äerm funktionnéieren exklusiv als Iwwerdroungslink tëscht dem Kierper an dem Kapp vum Schlittenhammer. Mir liwweren e kräftege Coup op de Pneuen. Dir kënnt flaach schloen, Dir kënnt - op déi üblech Manéier. Wann e flaach schloe wäert de Schnouer méi lues verschleieren.
Sledgehammer bléist op de Pneu vum rietsen Zännstaang. D'Technik ass identesch mat där uewen beschriwwen, ugepasst fir d'Spekuläritéit vun der Originalpositioun.
De Sledgehammer bléist um Pneu vum viischte Sträit. Hei ass d'Startplaz e bëssen anescht: stoen, Féiss Schëllerbreet ausenaner. D'Knéien si liicht gebéit. Déi féierend Hand ännert sech no all nächste Schlag. Soss ass d'Technik identesch mat deem am A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Schafft um Pneu mat engem Schlittenhammer, hält de Schlittenhammer mat enger Hand. An dësem Fall kann d'Startplaz variéieren (kuckt hei uewen). De Grëff vum Schlittenhammer gëtt nëmme vun der féierender Hand gehal. Zur selwechter Zäit ass et sou niddereg wéi méiglech um Grëff. D'Schwéngung, an dësem Fall, gëtt e bësse méi Amplitude. Den net funktionnéierten Aarm ass fräi laanscht de Kierper positionéiert.

Bauerewanderwee

Mir stinn am Lach vum Pneu. Féiss Schëller Breet ausser. Mir bréngen d'Schëllerblades, senken d'Schëlleren. Den ënneschte Réck ass gebogen an an dëser Positioun fixéiert. Wéinst dem Biegen am Knéi an den Hüttgelenke senke mir d'Hänn an d'Handle, déi um Pneu montéiert sinn. Mir gräifen se fest, riicht eis op wéi mir ausotmen, ouni d'Knéien bis zum Enn ze bannen - mir behalen en einfache Wénkel fir exzessiv Kompressioun vun der Lendegéigend an den Hüttgelenken ze vermeiden. D'Positioun vum Kierper behalen, mir ginn duerch déi gegebene Distanz a klenge Schrëtt - d'Been vum féierende Been ass net méi wäit wéi d'Zéi vum Stützbeen.

Deadlift

Am Allgemengen ass d'Technik vun der Übung ähnlech wéi déi vun der Hantelübung. Den Ënnerscheed läit an der Positioun vun den Hänn. Hei si se op de Säiten vum Kierper. D'Übung entsprécht der Ausübung vun der Startpositioun, déi am Bauerewanderwee beschriwwe gëtt. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt wann Dir de Pneu opgehuewen hutt, Dir net domat brauchs ze goen, awer zréck an hir originell Positioun. A gitt op eng nei Widderhuelung.

Eng aner Optioun fir Deadlift ass wann Pneuen op der Bar aus der Bar gesat ginn amplaz vu Pancakes. Weider schaffen se mat sou Ausrüstung op déiselwecht Manéier wéi mat enger konventioneller Hantel.

Pneuen zéien un de Rimm

Et ass ubruecht eng Aart Héicht an d'Lach vum Pneu ze setzen, wéi e Pullier fir ze sprangen. Mir stinn op dësem Dais. Mir béien d'Been sou vill wéi méiglech um Knéi an Hüttgelenken, den ënneschte Réck ass statesch gespannt. Mir gräifen d'Hänn mat den Hänn. Riicht de Knéi an den Hüttgelenk. Halt e klenge Béckwénkel op de Knéien, biegt sech parallel mam Buedem. D'Äerm si voll verlängert, de Réck ass gerundet. Mat engem staarken Effort brénge mir d'Schëllerblades zesummen, bréngen d'Schëllergelenker zréck, zéien d'Ellbogen hannert dem Réck. Mir drécken d'Réckmuskelen. Mir senken de Projektil glat op d'Startplaz. De Pneu ass e ganz onbequemen Tool.

Maacht den Deadlift domat wäert Är Stabilisator Muskelen op eng ganz nei Manéier schaffen.

Schëllert mat Pneuen

D'Schuddertechnik ass komplett identesch mat der Schëllertechnik mat all aner Gewiichter. Et mécht Sënn e Pneuen ze hiewen a Verbindung mat engem Reifenzuch un e Rimm, Deadlift oder e Bauerewanderwee.

Pull de Pneu Richtung Dir an hannert Iech

Fir dëst ze maachen, muss e laangt (ongeféier 10-20 m) déckt Seel un ee vun de Grëffe gebonne ginn. Wann et kee Grëff gëtt, kënnt Dir den Hook benotzen. Mir stinn um Enn vun dësem Seel, wärend et gestreckt ass, an de Pneu gëtt op enger Distanz geläscht wéi d'Längt vum Seel. Mir zéien d'Seel Richtung eis, wiesselen ofwiesselnd déi féierend Hand.

Eng aner Variatioun zitt de Pneu hannert Iech. Fir dëst ze maachen, dréit de Réck op d'Rad a gitt fort, hält d'Seel iwwer eis Schëller geworf bis et fest gezunn ass. Duerno, lues, glat no vir goen an de gebonne Pneu hannert eis zéien. Mir probéieren Ruckelen ze vermeiden.

Sprangen op eng Pneuenlinn

D'Startplaz kann de lénksen, rietsen oder fréiere Stand sinn. Rhythmesch de Knöchelgelenk ofbéien, e klenge Wénkel behalen, mir maachen Déifspréng. Bei der Landung absorbéiert de Schnouer de Kaddo mam Fouss. Den Effekt vun der Übung ass vergläichbar mam Sprangseel, awer vill méi nëtzlech wat d'Gesondheet vun de Knöchelgelenken ugeet. An d'Laascht op déi ënnescht Been Muskele gëtt méi bedeitend, well fir all nächste Sprong musst Dir ofdrécken, all Kéier wann Dir de Widderstand vum grausame Schnouer iwwerwannen.

Iwwert de Pneu sprangen

Ausgangspositioun: stinn vis-à-vis vum Pneu, Féiss Schëllerbreet vuneneen. Mir béien d'Been um Knéi a Knöchelgelenken, bréngen de Becken parallel mam Buedem. Mat enger schaarfer Ustrengung riicht eis d'Been, gläichzäiteg dréckt de Buedem mat béide Been. Nodeems mir de Buedem ausgedréckt hunn, zéien mir direkt d'Knéien erop, a landen mat de Féiss um Rand vum Pneu. Da ginn et verschidde Méiglechkeeten fir d'Ausübung weiderzemaachen:

riicht op, gitt vum Pneu, gitt op déi nächst Widderhuelung;
déi éischt Bewegung widderhuelen, no hannen sprangen, op eise Féiss landen, weider op déi nächst Widderhuelung;
mir sprangen an d'Lach vum Pneu, an enger Bewegung ähnlech wéi déi am Ufank vun dësem Paragraf beschriwwen, sprange mir op de Géigendeel vum Pneu, drécken erëm mat de Féiss dovun of, mir landen um Buedem. Mir dréine eis ronderëm fir de Pneu ze gesinn, ginn op déi nächst Serie vu Spréng.

Pneuen Bord

Ausgangspositioun: sti vis-à-vis vum Pneu. Mir béien d'Been um Knéi an den Hüttgelenker. Mir leeën eis Fanger ënnert dem Rand vum Pneu. Mir leeën eis Broscht um Rand vum Pneu, riicht eis Been um Knéi. Wann de Pneu den Niveau vum Gürtel erreecht huet, ersetze mir de Knéi ënner dem Rand vum Pneu, drécken en erop. Mir huelen direkt de Rand vum Pneu op d'Broscht, setzen eis Handflächen drënner. Mir drécken de Rand vum Pneu vun eis ewech, béien den Ielebou, de Knéi an den Hüttgelenk sou datt de Pneu iwwer sech selwer rullt a fällt. Mir maachen e puer Schrëtt op de Pneu. Loosst eis op eng nei Widderhuelung goen.

Pneuen Press

De Pneu läit um Buedem, de Rand am wäitste vun Iech aus läit géint e feste Support. Mat der Method beschriwwen an der Übung "Pneuen dréien" brénge mir de Rand vum Pneu op d'Broscht. Weider, mat enger staarker kontrolléierter Ustrengung entbannen mir den Ielebou an d'Schëllergelenker, entfernen de Rand vum Pneu iwwer dem Kapp. Mir bréngen de Rand vum Pneu glat zréck an hir originell Positioun. Loosst eis op déi nächst Widderhuelung weidergoen.

Übung Tipps

Übunge mat engem Pneu kënne matenee ofgewiesselt ginn oder mat allen Übunge mat Ärem eegene Gewiicht verdünnt ginn oder aner Sportsausrüstung benotzen. Alles hänkt vun Ärer Phantasie, der Bereetschaft of (et däerf net méi niddreg sinn wéi de "preparéierten" Niveau - kuckt uewen) an d'Disponibilitéit vun zousätzlechem Ausrüstung. D'Haaptregel bei der Opstellung vun engem Komplex, inklusiv engem Komplex mat Übunge mat engem Pneu, ass all d'Muskele vum Kierper op enger ausgeglachener Manéier während enger Sessioun ze lueden.

Vergiesst net iwwer Sécherheetsmoossnamen, besonnesch wann Dir e Rad vu ganz grousser Gréisst a Gewiicht benotzt, well et genuch ass fir et einfach blesséiert ze ginn.