Hand Kraaftübungen

Staark Waffen sinn de Stolz vun all Mënsch. Dëst ass nach méi richteg fir Athleten. Handübungen sinn e wesentlechen Deel vun all Workout Programm. Den Artikel beschreift déi effektivsten Techniken fir Grip a Gesamtarmkraaft am Fitnessstudio an doheem z'entwéckelen. Et ginn och Komplexe fir Männer a Meedercher.

Saache fir am Kapp ze halen wann een d'Aarmkraaft trainéiert

Déi éischt Saach, déi Dir am Kapp hutt: d'Hänn, wéi den Hals, sinn e komplexe "Konstrukteur", deen aus villen Elementer besteet. Schwieregkeete bitt Mobilitéit, awer d'Iwwerbelaaschtung vun dësen Muskelen ass geféierlech. Et sollt een net iwwerraschend op Gewiichter leien a mat Technik sënnegen. Dëst bréngt Iech net méi no bei Ärem Zil, awer et erhéicht de Risiko fir Är Trainingsstreck fir eng laang Zäit erofzekommen. Op der anerer Säit ass eng graduell awer konstant Erhéijung vun de Belaaschtungen erfuerderlech. Bezuelt déiselwecht Opmierksamkeet op Är Hänn wéi Dir géift op "Standard" Muskelgruppen.

Sidd och virsiichteg mat Stereotypen. Et gëtt eng Meenung datt staark Hänn onbedéngt grouss sinn. Keen argumentéiert datt, wann all aner Saache gläich sinn, d'Massen entscheeden. Awer et ass méiglech grouss Kraaft z'erreechen ouni mat Muskelen z'iwwergräifen. Et gi genuch Beispiller vu Sportler mat staarken, awer net ze voluminösen Äerm. Den John Brzenk, d'Armbutt Ikon, huet keng monströs Mass. Zur selwechter Zäit huet den Athlet vill méi grouss Rivalen fir vill Joeren gewonnen.

De Bruce Lee kann als klassescht Beispill vun der erstaunlecher Kombinatioun vu "klengem Format" an impressionanter Handstäerkt ugesi ginn. No e puer Quellen huet de Kampfsportler eemol an de Wope vu sengem Frënd gewonnen, deen keen anere war wéi den US Armwrestling Champion. Et ass schwéier ze soen wéi richteg dës Geschicht ass, awer et ass sécher gewosst datt de Bruce de Grëff maniacally trainéiert huet.

D'Conclusioun ass einfach - Übunge fir d'Aarmmuskelkraaft Aarbecht. Déi, déi net ufälleg fir Massegewënn sinn oder d'Gréisst net wëlle vergréisseren, sollten net Angscht viru bescheide Kraaftresultater hunn. Mat der richteger Approche zum Training ass et ganz méiglech Är Hänn an Zecken ze maachen.

A weider. Mir recommandéieren eng Fäegkeet an der Ausbildungsvielfalt ze ginn. Jo, een oder zwee Übunge kënnen och eng zolitt Erhéijung u Kraaft bidden. Dëst gëtt bewisen vun deenen, déi d'Méiglechkeet entzu kréien d'Komplexer ze variéieren. Awer Varietéit ass besser. "Bombardement" vu Muskelen a Bänner a verschiddene Wénkelen an a verschiddene Konditiounen erlaabt Iech de Kraaftpotential voll z'entdecken.

Et gi 4 Haaptarten Grip:

1. Zréckhalen... Wann Dir Deadlifts ausféiert, benotzt den Athlet dësen Typ.
   
2. Quetschen... E feste Handshake ass dat bescht Beispill.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... An dësem Fall ass et méi korrekt ze schwätzen vun enger Kombinatioun vu Grip a Handgelenkstäerkt. E Beispill ass e Stull bei de Been ze halen.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Gepléckt... D'Kapazitéit fir e schwéiere Objet ze halen duerch Prise ass och schwéier Aarbecht.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Fir e villsäitege staarke Mann ze ginn, schafft an all Richtungen.

Übungen op verschidden Deeler vun den Äerm

Bedenkt d'Basisübungen fir verschidde Muskelgruppen vun den Äerm. Loosst eis "d'Waffen" vun ënnen erop "goën" - vun den Hänn op d'Bizeps an Trizeps. No all, wann Dir fir e staarke Grip fir d'alleréischt op d'Muskele vun den Hänn an Ënneraarmschaffe musst schaffen, da fir d'Kraaft vun den Äerm ze erhéijen (zum Beispill d'Resultater an der Bankpresse am Kraaftlift ze erhéijen oder fir streng Lifter fir d'Bizeps am Kraaft Sport), Übunge fir d'Trizeps a Bizeps si scho gebraucht.

Virun all Workout vergiesst net ze wärmen - sou kënnt Dir vill Verletzungen vermeiden.

Pinsel Training

Dir kënnt Är Hänn trainéieren am Fitnessstudio an doheem, mat verschiddenen Techniken an Ausrüstung. Fir unzefänken, wéi d'Gripkraaft erhéicht gëtt andeems Dir mat engem Expander an engem Turnapparat schafft.

Mam Expander

Mat engem Kautschukring oder Fréijoersprojetil ass e klassescht Schema fir d'Gripkraaft ze erhéijen. Beispiller fir Übungen:

1. Quetschen an ofschalten vum Projektil - als Optioun, Dir kënnt mat nëmmen zwee oder dräi Fanger schaffen oder op statesch leien - hält de gepressten Expander fir eng Zäit.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Twisting de Kautschuk mat enger Figur aacht - perfekt entwéckelt d'Fanger Kraaft.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. De Gummistécker mat de Fangere strecken - d'Intensitéit gëtt erhéicht andeems d'Zuel vun Elementer erhéicht gëtt.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Een Tennisball drécken.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Den Expander ass praktesch well et e Minimum vu Plaz brauch, sou datt Dir zu all Moment an iwwerall domat schaffe kënnt. D'Laascht gëtt limitéiert vun der Unzuel vu Widderhuelungen, dem Grad vun der Dichtheet vum Projektil an der Zäit.

Op gymnasteschen Apparat

Gym Equipement oder Imitatioun hëlleft en ongewéinlech staarke Grip z'entwéckelen.

Beispiller fir Übungen:

1. Hänkt op der horizontaler Bar. Et gi vill Weeër fir d'Ausübung ze diversifizéieren: un zwee Wope mat Gewiichter hänken, eng Zäit laang un engem Aarm hänken, un e puer Fanger hänken, un enger décker an / oder rotéierender Staang hänken.
   
   
2. Mir sollten och erwähnen un Handdicher ze hänken. Am Géigesaz zu der horizontaler Bar benotzt de vertikale Grip den Daum voll a ganz. Dëst ass d'Übung déi de Paul Wade a sengem berühmte Buch The Training Zone recommandéiert. Jiddereen deen et fäerdeg bréngt eng Minutt un engem décke Handtuch ze hänken, ka sécher vill Armlifter erausfuerderen.
   
3. Seel klammen. Et ginn och eng grouss Unzuel vu Variatiounen - Liicht, mat zousätzlechem Gewiicht, mat enger anerer Astellung vun de Pinselen, mat Geschwindegkeet, Statik ausféieren (analog fir un Handdicher ze hänken), asw.
   

Et ass am beschten de Grëff zweckméisseg ze trainéieren, verschidden Übungen a verschiddene Approche fir de Stop auszeféieren, all 7-10 Deeg. E laangt Intervall tëscht Training ass noutwendeg fir d'komplett Erhuelung vun alle Bänner a Sehnen.

Ënneraarmschinnen Workout

Et ginn dräi Haaptübungen fir mächteg Unterarmen z'entwéckelen:

1. Verlängerung vun Hänn mat Hanteln oder enger Hantel (Grip vun uewen): Optioun entwéckelt fir déi baussenzeg Zone vum Ënneraarm.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Hantel oder Hantelkrullen (ënnescht Grip): Dës Übung riicht sech fir den banneschten Ënneraarm z'entwéckelen.
   
3. Hantel / Kettlebell Hold - huelt schwéier Ausrüstung a hält déi maximal Zäit. De statesche Grip entwéckelt gutt. Fir d'Saache méi komplizéiert ze maachen, kënnt Dir en Handtuch ëm d'Handle vun den Hanteln wéckelen an doduerch méi déck maachen. Dir kënnt och net just stoe bleiwen, mee ronderëm d'Hal trëppelen - Dir kritt d'Übung "Bauerentrëppeltour".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Biceps Workout

An der Sportshal

Déi Liiblingsmuskele vun de meeschte Fitnessgänger ginn op verschidde Weeër trainéiert. Klassesch Übungen déi hëllefen d'Aarmkraaft z'entwéckelen enthalen:

1. Barbell Curls. Egal ob Dir eng direkt oder gekrafft Bar benotzt - maacht wat méi bequem fir Är Handgelenk ass.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stoen a sëtzen Hantelkrullen. Et kann mat der Supinatioun vun der Hand am Liftungsprozess ausgeführt ginn, Dir kënnt et direkt mat engem ënneschte Griff begräifen wann d'Palmen aus dem Kierper kucken.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Curls mat enger Hantel oder Hanteln op enger Scott Bank.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Hammer-Stil Hantel-Curlin - Handflächen vis-à-vis vum Kierper, neutralen Grip.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Reverse-Grip Barbell Curls - Fokus op d'Schëller an d'Brachioradialis Muskelen.
   
6. Curls vun den Äerm um Block oder am Crossover vun den ënneschten an den ieweschte Grëff. Benotzt als Noutraum.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

All dës Optiounen bezéien d'Bizeps vun der Schëller, awer jidd huet gewësse Nuancen. Wann Dir all d'Variatioune maacht, kritt Dir eng ganz Ronn Bizeps Entwécklung. Wann Dir fir Kraaft schafft, ass et net néideg fir op Varietéit zréckzegräifen. Et gi vill Athleten déi enorm Kraaft entwéckelt hunn mat 1-2 Übungen.

Doheem

All déi beschriwwe Übunge mat enger Hantel an Hanteln si passend fir de Fitnessstudio a fir d'Haus. Awer et gi Situatiounen, wann et keng sou Muschele doheem sinn. D'Optiounen fir Bizeps ze trainéieren an dësem Fall si limitéiert, awer Dir kënnt mat verschiddenen Übungen kommen:

1. Pull-ups mat engem schmuele Réckgrëff. Dir braucht nëmmen eng horizontale Bar - elo ass et an der Regel net schwéier eng Kräizbar ze fannen.
   
2. Hieft d'Bizeps vun all Laascht. Dëst kéint e Rucksak oder Sak sinn, dee mat Sandbags oder Waasserfläschen geluede muss ginn. Et kéint e klassesche Sandsack sinn. D'Haaptsaach ass datt d'Gewiicht méi oder manner gläichméisseg verdeelt muss ginn, sou datt d'Waffen gläich geluede ginn.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Géigesäitege Widderstand vu béiden Hänn: déi schaffen Hand, déi "probéiert" um Ielebou ze béien, gëtt vun der anerer Hand am Handgelenk gehalen. Dëst ass eng statesch Übung entwéckelt fir d'Seefekraaft z'entwéckelen.
   

Triceps Workout

Übungen am Fitnessstudio

De gréissten Deel vum Aarm gëtt dem Triceps brachii, deen ongeféier zwee Drëttel beschäftegt. Dofir, déi, déi de Volume erhéijen, solle virun allem op dës Muskelgrupp leien, an net op d'Bizeps. Am Fall vun der Erhéijung vun der Kraaft fir d'Bank, musst Dir och un dëser Grupp schaffen.

Basis Übungen:

1. Bankpresse mat engem schmuele Griff - wat de Grëff méi enk ass, wat d'Trizeps méi geluede ginn. Déi optimal Breet (bei där d'Handgelenk net "briechen") ass 20-30 cm. Kann am Smith ausgefouert ginn.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Franséisch Press - Verlängerung vun den Äerm mat enger Hantel oder Hanteln un den Ielebou. D'traditionell Positioun läit, awer Dir kënnt et och maachen wann Dir sëtzt. Et ass net recommandéiert mat grousse Gewiichter ze schaffen, well d'Wahrscheinlechkeet fir Verletzungen op den Ielebou extrem héich ass.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-backs - Verlängerung vun den Äerm laanscht de Kierper an enger Schréiegt.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Verlängerung vun den Äerm no ënnen um Blocksimulator. Dir kënnt e richtege Grëff an e Seel benotzen. Niewentübung.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Übung doheem

Wa mir nach eng Kéier d'Optioun betruechten an där et keng Muschelen doheem sinn, kënnen déi folgend Übungen ënnerscheeden:

1. Triceps-Stil Taucher - mat enger minimaler Kippung vum Kierper, wärend d'Ellbogen zréck ginn, net op d'Säiten.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Push-ups vum Buedem mat schmuele Waffen. D'Ellbogen bewegen sech op déiselwecht Manéier. D'Biischt gi géinteneen gedréit.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Reverse Push-ups. Kann op engem Sofa, Stull oder all aner ähnlech Uewerfläch ausgefouert ginn.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Wat kënnt Dir nach fir d'Hand Training doheem empfeelen? Halt e Stull op ausgestreckten Äerm vun de Been, hëlt e Sak (oder aner onbequem schwéier Objeten), e Seel mat engem gewiessene Gewiicht op engem ronne Griff gewéckelt, en enke Ball mat engem feste Gewiicht hält, probéiert en déckt Referenzbuch ze briechen oder eng Metallstab ze béien, asw.

Et gi vill Optiounen. Dës si méi wéi genuch, awer Dir kënnt ëmmer Är Fantasie verbannen an Är Trainings diversifizéieren. D'Schéinheet vu manuellen Übunge läit an der Fäegkeet se ëmmer a egal wou ze maachen.

Übunge mat ënnerschiddlechen Ausrüstungen

Hanteln an Hanteln si just en Deel vum Sportsausrüstung. Betruecht Muschelen déi kënnen (an heiansdo solle) zousätzlech benotzt ginn.

Gewiichter

D'Schuelen déi traditionell vu russesche Staarke vun der Vergaangenheet benotzt goufen an déi elo Popularitéit weltwäit gewannen. Déi meescht vun den uewe beschriwwen Übunge ginn op déiselwecht Manéier mat Kettlebells gemaach:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

D'Spezifizitéit vun dësem "Eisen" ass an engem grousse Schrëtt mat Gewiichter. Soss hu Kettlebells vill Virdeeler, a vill (och aussergewéinlech Athleten) betruechten déi russesch Klassiker méi gëeegent fir d'Entwécklung vu Kraaft a Funktionalitéit wéi eng Hantel an Hanteln.

Heavy sportleche Ball

E schwéiere Ball kann e gudden Zousaz zu engem Klassiker sinn. Wat kënnt Dir domat maachen? Jo, vill Saachen, zum Beispill:

1. Geheien - d'Haaptlast fällt op d'Schëlleren an d'Trizeps.
   
2. Biegen Är Waffen, halen de Ball vun ënnen a vun der Säit - Bizeps an Ënneraarme si gutt gelueden.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-ups um Ball - de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung geet op d'Trizeps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Eng Alternativ ass déi populär haut Sandsäck (Poschen aus Sand oder anere Fëller). D'Täschen hu gemittlech Grëff - eng gutt Hëllef bei villen Übungen. Awer fir eng mächteg Studie vum Grëff ass et besser d'Bänner ze refuséieren.

Trainingskomplexer op Hänn

Also wat mat all dësen Handstäerktübungen ze maachen? Et gi te Trainingskomplexer. Hei sinn e puer Beispiller.

Komplex fir de Grëff ze stäerken. Maacht all 7-10 Deeg:

Komplex fir Trizeps, Bizeps an Ënneraarm. Schwéierpunkt op d'Erhéijung vun der Kraaft, awer och d'Benotzungsraum. Als Resultat, mat der richteger Ernärung, wäert de Volume vun den Hänn och wuessen. Och net méi wéi eemol d'Woch gemaach:

E bëssen iwwer Übunge fir Meedercher

Staark Waffen wäerten och Meedercher net verletzen, awer fir déi meescht Fraen ass dëst Zil iergendwou um Enn vun der Lëscht vun den Trainingsprioritéiten. Am Virdergrond si schéin, stramm Äerm. Dofir mussen d'Übungen op eng liicht aner Manéier ausgefouert ginn - a méi Widderhuelungen.

Dir musst awer net déi klengst Hanteln huelen - Dir braucht net Angscht virum Aarbechtsgewiicht ze hunn, d'Muskele vum männlechen Typ wuessen net an Iech, egal wéi schwéier Dir probéiert. Fir effektiv Trainings, benotzt ëmmer de maximalen Gewiicht deen Dir maache kënnt fir eng bestëmmten Unzuel u Wiederholungen. Natierlech gëllt dëst net fir Erwiermungsapparater.

Eng geschätzte Set vu Hänn fir Meedercher:

Kuckt de Video: Niall Horan - Slow Hands Lyric Video (November 2024).