Wéi pompelen Quads effektiv?

D'Beenmuskele sinn déi gréisst am mënschleche Kierper. Übunge fir de Quadriceps gi vu Vertrieder vu bal alle Sportsdisziplinne gemaach. Ouni dës Übunge kënnt Dir weder Kraaft, nach Mass, nach Ausdauer vun de Been a vum Kierper als Ganzes erreechen. Den Artikel diskutéiert déi bescht Basis an isoléiert Quadriceps Bewegunge fir Männer a Fraen, a presentéiert Trainingsprogrammer fir Jongen a Meedercher.

Quadriceps Anatomie

De Quadriceps (Quadriceps Muskel vum Oberschenkel) enthält véier Muskelbündelen:

• de laterale breede Muskel - dee gréisste Bündel an all Bewegungen involvéiert, déi mat Ausdehnung am Knéi verbonne sinn, a bilden déi lateral Regioun vum Oberschenkel;
• breede mediale Muskel ("Droplet") - ass och a Bewegungen involvéiert mat Verlängerung am Kniegelenk, ass verantwortlech fir d'Bildung vun enger gerundelter, gefëllter Frontfläch vum Knéi
• breet Zwëschenmuskel - läit tëscht den zwee vireg Trägeren, ass aktiv an der Aarbecht involvéiert beim Verlängeren, Squatting, Sprangen, Lafen;
• de Rectus Muskel - dee längste Package, deen den Oberschenkel eng gerundelt Form gëtt, ass net nëmmen an der Verlängerung involvéiert, awer och an der Flexioun, déi eenzeg Regioun vum Quadriceps, deen net direkt un den Oberschenkel gebonnen ass.

© HANK GREBE - stock.adobe.com

Zu engem Grad oder en anert sinn all Beräicher vun der Muskelgrupp ënner Berécksiichtegung an den Übungen ënnendrënner beschriwwen. De Quadriceps ass verantwortlech fir d'Stabilitéit vum Kierper an enger oprechter Positioun, bitt Bewegung vum Unterschenkel am Kniegelenk, fördert d'Schréiegt vum Becken an zitt d'Been op de Mo.

Features vun der Aarbecht mat Quadriceps

Korrekt Technik spillt eng enorm Roll an der Aarbecht vum Quadriceps. D'Gesondheet an den Zoustand vun de Knéien a vum ënneschte Réck hänkt dovun of. Duerch Sënne mat der Technik fir übungen auszeféieren, transferéiert den Athlet d'Haaptlaascht un aner Muskelgruppen.

Wéi all grouss Muskelen, brauch de Quadriceps eng laang Zäit fir sech ze erhuelen. In de meeschte Fäll mécht et kee Sënn hatt méi wéi eemol d'Woch ze trainéieren.... D'Optioun mat zwee Been Training ass erlaabt, awer da gi se getrennt: an der éischter, si schaffen de Quadriceps aus, an der zweeter, de Réck vum Oberschenkel.

D'Basis vum Trainingsprogramm sollt Basis (Multi-Joint) Übunge sinn. Si si fir Mass a Kraaft entwéckelt, well se d'Been an de Kierper op eng komplex Manéier lueden. Isoléiert Beweegunge hëllefen d'Muskelen detailléiert ze ginn, hinnen e "Schnëtt" ze ginn, si kënnen och benotzt gi fir sech virum schwéiere Basisübungen opzewiermen.

Aus dësem Grond, an den éischte puer Joer vun systematescher Ausbildung, musst Dir Iech op d '"Basis" konzentréieren. An nëmmen dann, wann Dir Mass a Kraaft gewonnen hutt, kënnt Dir ufänken Är Been ze muelen. Dëst bedeit net datt Ufänger eenzel Gelenkbewegunge ignoréiere sollen. Si sinn och gebraucht, awer Prioritéit ginn déi Basis. Dëst zielt och fir Frae fir Gewiichtsverloscht an eng spektakulär Silhouette ze striewen. Basis Bewegungen an engem Multi-Rep Style gemaach sinn d'Haaptgeheimnis vum Erfolleg.

Übunge fir de Quadriceps

Honnerte vu Beenübungen. Et mécht kee Sënn alles opzezielen: déi am Artikel beschriwwen sinn genuch am Iwwerfloss. Ausserdeem sinn déi meescht vun de Bewegunge Variatioune vun de Basis.

Basis

Dës Sektioun beschreift d'Haaptübungen fir de Quadriceps. Ufänger probéieren dacks vun hinnen ewech ze bleiwen, awer ouni eng "Basis" néierens.

Kniebeugen

Déi wichtegst a "schrecklechst" Übung fir Ufänger. Barbell Squats benotzen déi meescht vun den Muskelen am Kierper - Been, Gluten, Réck an Abs. Och Waffen a Schëllere kënne verbonne sinn - ouni staark Bänner vu Waffen, ass et schwéier eng schwéier Hantel ze halen.

Ganz am Ufank, fokusséiert op d'Ausféierungstechnik. Falsch Squatting kann Problemer mat Knéien, ënnen um Réck an am Hals verursaachen. Fir méi Stress op de Véierkäpp ze setzen, trainéiert mat relativ liichte Gewiichter. Duerch Biege vum Staf mat Pancakes, kann den Athlet net de mächtegen Engagement vum Hënner an zréck vermeiden.

Squat Muster:

• Startpositioun (IP) - d'Bar läit um Trapezium (op kee Fall um Hals), d'Hänn halen d'Bar mat engem enke Grip (sou wäit wéi Flexibilitéit et erlaabt), d'Këscht ass no vir, de Réck ass riicht. Et ass strikt verbueden sech während der ganzer Bewegung z'ënnerbriechen. Féiss si breet vun der Schëller auserneen, d'Zéiwe si liicht auserneen. Fir an d'IP ze kommen, musst Dir Iech ënner d'Bar leeën, déi op de Racks leien, se ewechhuelen an zréck goen.
• Dir musst de Squat starten andeems Dir de Becken zréck zitt. Är Knéien sinn an der Linn mat Äre Féiss - Dir kënnt Är Knéien net no bannen dréien. Probéiert och se net mat de Féiss no vir ze bréngen.
• Senkt Iech selwer op eng Positioun wou Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Ënnergewiicht ze sinn, Dir ënnerpréforméiert, méi déck hockt, Dir hëlt d'Laascht vum Quadriceps of a luet d'Glutus Muskele méi.
• Smoothly, awer mächteg, wann Dir ausatemt, gitt zréck op de PI. Uewen sollen d'Knéien liicht gebéit bleiwen - dëst ass eng Viraussetzung fir de Verletzungsrisiko vun der Übung ze reduzéieren.

D'Positioun vun de Been kann a soll variéiert sinn - vu schmuel bis zu enger Positioun liicht méi breed wéi d'Schëlleren. Wann d'Haltung ze breet ass, ginn d'Hamstringen méi gelueden. Beim Squatting kommen d'Féiss net vum Buedem. Wann Dir d'Bewegung ausféiert, kuckt virun Iech oder liicht erop. Dëst hëlleft de Réck riicht ze halen an op d'Übung ze fokusséieren.

Doheem kann d'Hantel mat Hanteln ersat ginn. An dësem Fall ginn d'Waffen mat de Muschelen erofgesat.

Barbell Front Squat

Front Squats sinn eng ähnlech Übung an där d'Bar net hannen ass, awer vir. Dank deem ass d'Laascht op de Véierkäpp méi geziilt - den Hënner si vill manner bedeelegt.

Techniken:

• Gitt erop op d'Bar op de Racks a späert se op d'Front Delts. D'Hänn gi gekräizegt geluecht, hëllefen d'Hantel ze halen - dëst ass de PI.
• Halt de Réck komplett riicht, squat erof op parallel.
• Zréck op PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

An dëser Übung, de Réck riicht ze halen ass méi schwéier, dofir musst Dir et net iwwerdreiwen mam Gewiicht vum Projet.

D'Positioun vun den Hänn kann anescht sinn. Ausgebilte Lifter halen dacks d'Bar mat hiren Hänn am Stil vun engem Gewiichthiewer gedréckt. Fir dëst ze maachen, musst Dir eng gewësse Flexibilitéit hunn, staark Bänner an e staarke Grip.

Been drécken

D'Beenpress eliminéiert d'Aarbecht vum Réck an den Hënner sou vill wéi méiglech. Zur selwechter Zäit mécht de Simulator et méiglech mat engem vill méi grousse Gewiicht ze schaffen wéi bei Squats. Fir datt d'Laascht op de Quadriceps fällt, musst Dir drécken wann Dir Är Féiss op d'Breet vun der Schëller setzt.

Ausféierungstechnik:

• IP - de Réck an de Kapp si fest géint de Réck vum Simulator gedréckt, d'Been si bal komplett riicht a raschten géint de Frame, d'Hänn hale fest d'Hänn.
• Béckt Är Knéien fir e richtege Wénkel tëscht den Hëfte an den ënneschte Been ze bilden.
• Gitt d'Been zréck op de PI.

Uewen mussen d'Knéien liicht gebéit sinn. Dëst ass besonnesch wichteg bei Beenpressen, well voll Verlängerung ka mat ganz eeschte Verletzunge belaascht sinn.

Eng Variatioun vun dëser Übung ass d'Persoun mat engem Been. An dësem Fall gëtt d'Gewiicht däitlech manner geholl.

© bennymarty - stock.adobe.com

Hack Squats

Well de Réck an dëser Übung och dicht géint de Réck vum Simulator gedréckt ass, kréien d'Quadriceps Muskele vun de Been d'Haaptlaascht. D'Übung ass eng Invertéiert Press - net d'Féiss ginn erop, awer de Kierper.

Ausféierung Schema:

• IP - op der Plattform stoen, d'Been stellen - d'Breet vun der Schëller auserneen, richtege Kierper, Schëllere leien géint Këssen, Hänn halen Grëff.
• Sink erof bis parallel, fillt d'Laascht op Äre Quad'en.
• Zréck op PI.

© splitov27 - stock.adobe.com

Rond net de Réck, räis d'Socken oder Fersen vun der Plattform of, a riicht d'Knéien uewen voll aus.

Hantel an Hantel lunges

Lunge kënnen op verschidde Weeër gemaach ginn - mat enger Hantel, an enger Smith Maschinn, mat Hanteln, ronderëm d'Hal goen a stoe bleiwen. Betruecht Optiounen an deenen den Athlet op enger Plaz steet, entweder mat enger Hantel oder Hanteln.

Hals Technik:

• PI ass ähnlech wéi d'Positioun beim Squatting mat enger Hantel um Réck.
• Schrëtt vir mat Ärem rietse Fouss. D'Lunge sollt sou sinn datt den Oberschenkel vum Aarbechtsbeen um ënneschte Punkt parallel zum Buedem ass. De Knéi vum lénke Been beréiert bal de Buedem a mécht och e richtege Wénkel ..
• Zréck op PI.
• Ännere Been - lunge mam lénke Fouss.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Maacht déiselwecht Hantelübung. Hänn mat Muschelen an dësem Fall ginn laanscht de Kierper erofgesat:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

De Nodeel vun dëser Optioun ass datt et Iech net ëmmer erlaabt mat dem richtege Gewiicht ze schaffen. De Grëff ass méi schwaach wéi d'Been, sou datt d'Hantelstraining léiwer ass. Awer fir Fraen mat nidderegen Aarbechtsgewiichter, Hanteln sinn eng gutt Optioun. Männer, déi Handgelenk benotzen oder e staarke Grip hunn, schätzen dës Optioun och.

Squats op engem Been

Kann net an de Fitness goen? Squat op engem Been. Dëst ass eng super Übung fir de Quadriceps, mat deem Dir Är Been luede kënnt ouni datt Dir zousätzlech Gewichte benotzt. True, et sollt een net vun him erwaarden eng bedeitend Erhéijung vun der Mass oder der Kraaft.

Schema:

• IP - stoen, "net funktionnéierend" Been liicht no vir verlängert.
• Squat erof bis parallel mam anere Been verlängert fir eng "Pistoul" ze bilden (en aneren Numm fir dës Übung).
• Zréck op PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Am Géigesaz zu normale Kniebeugen, dës Optioun erfuerdert Iech net de Réck riicht ze halen. Liicht Ofkierzung ass d'Norm. Et ass wichteg mat der Ustrengung vun de Véierkäpp opzehalen, d'Inklusioun vum Hënner ze minimiséieren.

Isoléiert Übungen

Dës Bewegunge wäerten Är Been net méi massiv maachen, awer erënnere wat et vun der "Basis" gewonnen huet.

Been Extensioun am Simulator

Dës Übung zitt d'Front vum Oberschenkel. Gëeegent fir béid Erwiermung virum schwéiere Squat (am Format vu 15-20 Widderhuelunge mat liichtem Gewiicht ouni Verweigerung), a fir "fäerdeg" um Enn vum Been Workout.

Techniken:

• IP - am Simulator sëtzen, den ënneschte Réck gëtt géint de Réck gedréckt, d'Been sinn um Knéi gebéit, d'Féiss si mat Roller fixéiert, d'Hänn halen d'Handle fest.
• Riicht Är Been op de Kniegelenker.
• Halt e Moment uewen, zitt de Quadriceps sou vill wéi méiglech, da gitt Är Been op de PI zréck.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Übung bis Är Muskele verbrennen. Beweegunge si glat a lues, am Fall vun Negativ sollt Dir Är Been net "erofwerfen", se kontrolléiert erofsetzen.

Trainingsprogrammer

Dir kënnt Quadriceps trainéieren souwuel um selwechten Dag mat de Bizeps vun den Hëften, a getrennt. Et gi vill Komplexer op de Been. Hei sinn déi folgend Beispiller (all si passend fir Männer a Fraen):

• e Programm fir Gewiicht an Erliichterung, entwéckelt fir an der Hal ze schaffen;
• Heem Programm;
• Gewiichtsverloscht Programm.

Komplex fir d'Hal - um Buedem:

Komplex fir den Fitnessstudio - fir Gewiichtsverloscht:

Home Workout Komplex:

D'Zuel vun den Approche ka variéieren ofhängeg vum Grad vun der Preparatioun.