Goodies fir Ufänger
6K 0 07.04.2018 (lescht iwwerschafft: 16.06.2019)
Cardio Training ass ee vun de wichtegen Elementer vum Training fir all Sportler, sief et Bodybuilding, Crossfit oder aner Kraaft Sport. Et ass ganz wichteg all d'Subtletien ze beobachten wann Dir Übunge maacht am Zesummenhang mat der Ausaarbechtung vum Häerzmuskel. Dat wichtegst Element kann als korrekt Atmung beim Lafen ugesi ginn. Wéi eng Features musse berécksiichtegt ginn wann Dir leeft? Wéi otemt: Nues oder Mond? A wat wann Är Säit wéi leeft?
Firwat ass et wichteg Äert Atmung ze iwwerwaachen?
Otmen ass e wichtege Bestanddeel vun all Übung, net nëmme lafend. Tatsächlech ouni Sauerstoff wiesselen d'Muskelen op anaerobe Glycolyse, wat hir Ausdauer bedeitend reduzéiert an d'Effektivitéit vun der Bewegung reduzéiert. Otem:
- Bitt Sauerstoff fir de ganze Kierper.
- Assuréiert den normale Fonctionnement vum Gehir, dee verantwortlech fir d'Koordinatioun ass.
- Reduzéiert de Stressfaktor vum Laafen, wat de katabolesche Faktor reduzéiert.
- Aids Fettverbrennung, wéi fäerdeg Fette kënnen nëmmen oxidéiert ginn wann et vill Sauerstoff ass.
- Hëlleft iwwerschësseg Liewerglycogen z'eliminéieren an d'Gesamtlafzäit ze erhéijen.
- Hëlleft de Puls ze kontrolléieren: wat méi déif a gläichméisseg otemt, wat et manner ass. Op där anerer Säit, flaach, séier Mondatmung hëlleft Ären Häerzmuskel ze beschleunegen.
Dofir ass et wichteg Är Atmungstechnik net nëmme beim Lafen ze kontrolléieren, awer och während Basisübungen.
Nues oder Mond?
Déi klassesch Medium-Intensitéit Laafentechnik beinhalt d'Atmung duerch d'Nues... D'Atmungstechnik ass extrem einfach, et gëtt 2-2 genannt:
- Fir all zwee Schrëtt (mat lénks a riets Féiss) gëtt eng Inhalatioun geholl.
- Déi nächst zwee Schrëtt sinn Exhalatioun.
D'Technik kann duerch 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 an anerer geännert ginn (déi éischt Zuel ass d'Zuel vun de Schrëtt pro Inhalatioun, déi zweet - fir ausatmen), ofhängeg vun der Intensitéit vum Laaf. Zum Beispill, wann Dir op der Zilslinn leeft, ginn 1-2, 2-1 oder och 1-1 dacks benotzt.
Otmen duerch de Mond beim Laafen ass net aus de folgende Grënn recommandéiert:
- Sauerstoff, deen duerch de mëndleche Kavitéit passéiert, dréit de Schleimsystem aus, deen, mat engem allgemenge Verloscht vu Flëssegkeet, Unerkennung verursaacht.
- Beim Inhalatioun déif duerch de Mond ass den Drock vun der ofsteigend Membran vill méi héich, wat zu méi staarke Schmerz an der Säit féiere kann.
© pointstudio - stock.adobe.com
Firwat deet et op der Säit beim Laafen a wat soll ech maachen?
Wann Dir leeft, kann Schmerz op der lénkser oder rietser Säit optrieden. De Schmerz selwer ass net eppes kritesches, et ka verschidde Grënn fir säin Optrëtt hunn:
- Schwaach Ausdauer, schlecht Erwiermung. Schmäerzen an dësem Fall bedeit d'Akkumulatioun vun iwwerschoss Blutt an der Liewer / Mëlz, déi ënner Drock (vum Ofsenke vun der Membran beim Inhalatioun) Péng verursaacht. Duerfir musst Dir den Tempo an d'Dauer vun Äre Workouts no an no erhéijen. Eng gutt Erwiermung ass och noutwendeg net nëmme fir d'Gelenker, mee fir den Herz-Kreislauf-System. Wann Dir dës Aart vu Schmerz am Ufank vun Ärem Training erlieft, musst Dir den Tempo méi lues maachen, wiesselen op goen an déif a lues ootmen.
- Flësseg Atmung déi ze heefeg ass, wéi zum Beispill en 1-1 Muster bei gerénger bis mëttlerer Intensitéit, kann och d'Ursaach sinn. Alles wat Dir maache musst ass méi déif a méi regelméisseg ootmen.
- Rezent Iessen. De Mo dréckt op d'Blend, a si dréckt op d'Longen. Wann Dir en häerzlecht Iessen hutt, braucht Dir eng Paus vun op d'mannst 1,5-2 Stonnen.
- Chronesch Krankheeten vun internen Organer. Zum Beispill kann dëst mat Hepatitis sinn. Nëmmen eng fristgerecht Untersuchung hëlleft hei (zum Beispill en Ultraschall vun der Bauchhëllef virum Start Training) an eng Consultatioun mat engem Dokter.
Wéi otemt?
Tatsächlech variéiert korrekt Atmung technesch mat der Aart vum Laafen. Fir Effizienz a Gesondheet gi verschidden Techniken benotzt. Zum Beispill, wann Dir mat maximaler Geschwindegkeet leeft, musst Dir ootme wéi Dir kënnt, awer wann Dir an enger moderéierter Häerzfrequenzzone schafft, musst Dir Iech un strikt Techniken halen, déi d'Effizienz vum Laafen erhéijen an hëllefen iwwerschësseg Fett lass ze ginn.
Loosst eis méi genau kucken wéi Dir richteg otemt wann Dir a verschiddene Fäll leeft:
Intensitéit | Wéi otemt? | Firwat? |
| Erwiermungslaf | Atemt exklusiv duerch Är Nues. Dir kënnt de Schrëtt ignoréieren. | Wann Dir duerch Är Nues ootemt, wäert Är Këscht Beräich Aarbecht, net Är Membran. Dëst wäert de Stress op der Liewer an der Milz reduzéieren, an dofir Péng vermeiden. |
| Niddereg Intensitéit Lafen (60-69% Häerzfrequenz vu maximal) | Et gëtt recommandéiert a voller Atem ze ootmen. De Schema ass a Schrëtt - 3-3, 2-2 oder 2-3. | Wann Dir an dëser Zone schafft, ass et wichteg d'Muskelen mat Sauerstoff ze bidden, sou datt d'intern Geschäfter vu Glykogen net ufänken ze brennen, an de Kierper kritt Energie aus dem Zocker an der Liewer, an net an de Muskelen. Op dëser Etapp kënnt Dir scho mat der Broscht ootmen, mee mat der Membran. |
| Joggen an der Cardiozone (aerob Fettverbrennung Regime, 70-79% vum Maximum) | Et ass léiwer duerch d'Nues ze otmen. Schema 2-2 oder 2-3. | Wann Dir an der Cardio Zone leeft, musst Dir Äre Schrëtt iwwerwaachen an déiselwecht Atmungsquote behalen. Béid vun dëse Faktoren reduzéieren d'Schockbelaaschtung op d'Liewer an d'Mëlz, wouduerch d'Intensitéit méi laang erhale bleift a Péng vermeit. |
| Héichintensiv Lafen (Häerzfrequenz iwwer 80% vum Maximum, Aarbecht an der anaerobe Zone) | Et ass am léifsten en halleft Otem duerch de Mond ze otmen. De Schema gëtt individuell ausgewielt fir d'Bequemlechkeet. | Wann Dir intensiv leeft, ass et wichteg en halleft Otem ze otmen fir den Drock op déi intern Organer ze entlaaschten, dëst reduzéiert de Schmerz. |
| Intervall lafend | Et ass léiwer duerch d'Nues ze ootmen, d'Halschent vun der Membran. | Ähnlech wéi héich Intensitéit Lafen. |
Aner Empfehlungen
Et ginn e puer aner Atmungsrichtlinnen déi Iech hëllefen Är Lafleeschtung ze verbesseren:
- Rhythmesch ootmen. Denkt drun datt fir all Atem Äert Häerz beschleunegt, a wann Dir zackeg an aus Rhythmus otemt, da schafft Dir künstlech eng "Arrhythmie", déi d'Belaaschtung net nëmmen op d'Häerz erhéicht, awer op all Organer.
- Wann et deet wéi an Ärer Säit, maacht e Schrëtt, ootemt déif a méi lues. Beim Inhalatioun dréckt op de betraffene Raum mat de Fanger, a beim Ausatmen entlooss. No 2-3 Zyklen sollt de Schmerz ophalen.
- Wann Äert Häerz ufänkt beim Kribbelen, senkt d'Intensitéit a wiesselt op diaphragmatesch déif Mondatmung.
Ze resuméieren
Wann Dir déi richteg Atmungstechnik mat Ärer Nues beim Lafen beherrscht hutt, verbessert Dir net nëmmen Äert Wuelbefannen (d'Säit hält op mat verletzen), awer och Är Leeschtung verbesseren, zousätzlech beschleunegt de Fettverbrennungsprozess.
D'Haaptsaach ze vergiessen ass datt wann Dir mat maximaler Geschwindegkeet leeft (wärend enger Course oder e schwéiere WOD fir eng Zäit), d'Atmung wichteg ass, awer wann Dir Loftmangel hutt, ass et besser op e bëssi Atmung ze wiesselen. Är Haaptaufgab ass de Kierper mat genuch Sauerstoff ze bidden. Nëmme regelméisseg Training an der aerobe Zone hëlleft Är Longen an Häerzmuskelen z'entwéckelen, wat Iech erlaabt méi laang, méi séier ze lafen an ouni Otemtechnik ze stéieren.
