TOP 6 bescht Trapezeübungen

De Schëllergürtel gesäit visuell onkomplett aus wann d'Trapezius Muskelen net genuch entwéckelt sinn. A verschiddenen Athleten, och vun enger klenger Belaaschtung, wächst den Trapez am Verhältnis zu de Schëlleren an de Réckmuskelen (dës Optioun fënnt ee meeschtens). Fir anerer ass d'Bild komplett anescht - och schwéier spezialiséiert Training gëtt ganz bescheide Resultater. An dësem Artikel wäerte mir erausfannen wéi dës Muskelgrupp richteg trainéiert gëtt a wéi eng Trapezius-Übungen déi effektiv sinn.

Anatomie vun den Trapezius Muskelen

Den Trapezoid läit am ieweschte Réck a grenzt un d'Muskele vum Hals vun uewen. Visuell kann et an dräi Deeler opgedeelt ginn:

1. Uewen - nieft dem Hals, ass verantwortlech fir d'Schëlleren erop ze hiewen.
2. Déi mëttelst - tëscht de Schëllerblieder, bedeelegt sech beim Ophiewe vun de Schëlleren.
3. Déi ënnescht - am ënneschten Deel vun de Schëllerblieder, ass verantwortlech fir den Senkung vun den scapular Schanken an der ënneschter Phas vun der Bewegung.

© Dekade3d - stock.adobe.com

D'Haaptfunktioune vum Trapezium sinn: Bewegung vun de Schëlleren an de vertikalen an horizontalen Ebenen, de Kapp zréck kippen an d'Schëllerblieder erop hiewen.

Den Trapezoid a gudder Form ze halen ass néideg fir all Sportler. Dëst wäert Är Kraaft bei Basisübungen erhéijen, Stress op de Schëllergelenker a Bande reduzéieren, d'Krümmung vun der Wirbelsäule an der Gebärmutterhalskierch reduzéieren an de Risiko vu Verletzungen a Verletzungen am ganze Schëllergürtel miniméieren.

Trapeze Trainings Tipps

• Shrugs ginn als déi bescht Übung fir den Trapezoid z'entwéckelen, awer vill Athleten maachen se falsch. Dir kënnt net Bizeps an Ënneraarm an der Aarbecht abannen. Carpal Bänner hëllefen deem ganz gutt eens ze ginn. D'Ellbogen solle bal voll ausgedehnt sinn duerch déi ganz Approche, da fällt d'Laascht zilorientéiert op den Trapezoid.
• Benotzt net ze vill Aarbechtsgewiicht. Wann Dir d'Trapezius Muskele trainéiert, ass et vill méi wichteg fir op voller Amplitude ze schaffen an déi maximal Muskelkontraktioun am Top Punkt ze spieren, an et bleift fir 1-2 Sekonnen.
• Dréckt net Ären Kinn géint d'Broscht wann Dir Schëlleren mécht. Dëst erhéicht d'Kompressioun vun der Gebärmutterhëllef a kann zu Verletzunge féieren.
• Den Trapeze pompelt gär. Fir dës Muskele mam Blutt richteg "ze verstoppen", benotzt Dir Supersets, kombinéiere Schëlleren vun all Variatioun mat Zuchbeweegungen, déi och d'Schëlleren enthalen, zum Beispill mat engem schmuele Grip Chin Pull. Eng aner Optioun fir d'Intensitéit ze erhéijen ass Dropsets um Enn vun all Set ze maachen: reduzéiert Äert Aarbechtsgewiicht an maacht en anere Set oder zwee mat engem méi liichte Gewiicht ouni Rescht.
• Traps sinn eng relativ kleng Muskelgrupp; et geet duer et eemol d'Woch ze trainéieren. Kombinéiert et optimal mat Réck- oder Schëllertraining. Fir datt Äre ganze Schëllergürtel massiv ausgesäit, vergiesst net genuch op Är Delts an Hals Muskelen ze bezuelen. Wann Dir bemierkt datt d'Trapesien ugefaang hunn d'Schëlleren an der Entwécklung z'iwwerhuelen, déi visuell d'Figur manner breet am Schëllergürtel mécht, stoppt just eenzel Ausübungen fir dës Muskelgrupp auszeféieren.
• Traps Workout soll kuerz awer intensiv sinn. In der Regel, een oder zwee Übunge si genuch fir dës Muskelgrupp auszeschaffen. Wielt tëscht verschiddene Bewegungen an all Workout a féiert se an enger anerer Uerdnung aus, da maacht Dir méi séier Fortschrëtter.
• Kuckt Är Haltung. Dacks stoop an der Gebärmutterhalskierch an der Brustwirbels erlaabt net voll Trapeze Training. Den Athlete kann einfach net déi néideg Bewegung a voller Amplitude ausféieren an d'Muskelkontraktioun spieren.
• Trainéiert a Moderatioun. Iwwerstraining vun den Trapezius Muskelen féiert zu enger schlechter Zirkulatioun an den Muskelen vum Hals an der ganzer Gebärmutterhal. Dëst ass voll mat erhéiterem intrakranialen Drock, Kappwéi a Schwindel.
• Shrugs bezéien net d'Rotatioun vun de Schëllergelenker am Top Punkt. Aus e puer Grënn sënnegen vill Ufänger Athleten dëst. Wann Dir vill Aarbechtsgewiicht benotzt, gëtt dës Rotatioun zu enger vun de schiedlechste Bewegunge fir d'Rotatorkuff vun Ärer Schëller. Déi richteg Bunn vun der Bewegung implizéiert d'Hiewen an d'Senkung vum Gewiicht an der selwechter Fläch; et sollt keng auslännesch Bewegunge sinn.

Déi bescht Trapeze-Übungen

Loosst eis elo d'Übunge kucken, déi Iech hëllefen, Ären Trapezius Muskel Training ze maximéieren.

Barbell Schëller

Barbell Shrugs sinn d'Haaptstrapeze Mass Übung. Hiren ieweschten Deel funktionnéiert haaptsächlech hei, well wann d'Bar ophieft virun Iech ass. D'Bewegung sollt Amplitude sinn, wéi wann am Top Punkt Dir probéiert Är Oueren mat Äre Schëlleren z'erreechen. An dëser Bewegung kënnt Dir mat engem genuch grousse Gewiicht schaffen, sou datt Dir de Muskelstreck am ënneschte Punkt besser fillt. Benotzt Handgelenkbänner an en sportleche Rimm wann néideg.

Benotzt e mëttlere Griff Schëllerbreet ausser fir Är Schëlleren aus der Aarbecht ze halen. Beim Heben, haalt d'Bar sou no wéi méiglech um Kierper a fuddelt miniméiert - dës Method féiert net zu eppes anescht wéi d'Erhéijung vum Risiko vu Verletzungen. Eng alternativ Optioun ass d'Schëlleren am Smith.

Hantel Schëller

Dumbbell Shrugs sinn eng iewescht Trapezeübung. Et ass recommandéiert hei manner Gewiicht ze benotzen, awer méi Widderhuelungen ze maachen, sou datt Dir méi einfach intensiv Pompele kënnt (Muskelblutt Fëllung).

Well an dëser Übung d'Hänn parallel zuenee gedréit sinn, sinn d'Faarwen aktiv an d'Aarbecht involvéiert. Dofir konzentréiert Dir Iech op Är Waffen riicht ze halen an Är Ellbogen net ze béien. Da wäert Dir d'Hantelen mat der Ustrengung vun den Trapezoiden hiewen, net Är Hänn. Dir kënnt och Schëllerbänner benotzen.

Fir Hantel Schëlleren an eng mëttel a niddereg Trapezoid Übung ze maachen, sëtzt Dir op enger Bänk a leet Iech liicht no vir:

Dëst ännert de Belaaschtungsvektor an Dir bréngt d'Schëllerblades méi no uewen no uewen. Dofir wäert de gréissten Deel vun der Belaaschtung an d'Mëtt an déi ënnescht Deeler vun den Trapezius Muskele goen.

Shrugs am Simulator

Fir dës Übung braucht Dir e Fongblock an e breede Bengel. Halt de Réck riicht, zitt d'Schëlleren erop an e bëssen zréck. D'Biomechanik vun der Bewegung ënnerscheet sech vu Bewegungen a klassesch Hantel Schëlleren. Wann Dir Är Schëlleren zréck zitt, lued Dir de mëttleren Deel vum Trapezium an déi hënneschte Bündele vun den deltoide Muskelen méi. Dëst wäert d'Réck vum Réck méi massiv a bumpeg maachen. Zousätzlech bestëmmt d'Struktur vum Blocktrainer viraus eng méi staark Ausdehnung vun den Muskelen um ënneschten Punkt, wat nëmmen d'Effizienz vun dëser Übung erhéicht.

Schëllert mat enger Hantel hannert dem Réck

Dëst ass eng super Übung fir déi mëttel an déi ënnescht Fallen. Et ass net ganz gëeegent fir Ufänger, well et erfuerdert e gutt entwéckelte Muskelrahmen a gutt Schëllerverstreckung.

Fir Komfort gëtt dës Übung fir d'Smith Maschinn empfohlen. Am ënneschten Punkt entspaant all d'Muskele vum Schëllergürtel liicht fir d'Bar sou niddereg wéi méiglech ze senken. Awer net vergiessen d'Lénger Wirbelsail perfekt riicht ze halen. Wat Dir méi no um Réck féiert wann Dir d'Hantel féiert beim Heben, dest méi schwéier funktionnéieren d'Fale. Eng méi wäit Positioun wäert méi Stress op den hënneschte Deltaen setzen.

Schmuel Grip Barbell Row

D'Hantel Zeil zum Kinn ass eng Basis Übung an där d'Fallen an d'Schëllere funktionnéieren. An dëser Übung ass et wichteg eng schmuel genuch Positioun ze huelen an den Ielebou iwwer dem Niveau vun der Hand ze halen, da kënnt Dir a voller Amplitude schaffen an de ganze Beräich vun den Trapezius Muskele lueden. Wat Dir méi breet gitt, wat d'Belaaschtung méi an d'Mëttendeltaen geet.

Alternativ Übungen: Smith Row zum Kinn mat engem schmuele Griff, Zeil vun zwee Hanteln zum Kinn mat engem enke Gripp, Kettlebell Row zum Kinn.

Deadlift

En Iwwerbléck iwwer Übunge wier onkomplett ouni den Deadlift ze nennen. Och seng Varietéit ass net sou wichteg, sief et klassesch, Sumo, Trap Bar Zeil, Rumänesch Zeil oder Hantel Rei. An dëser Übung gëtt et bal keng dynamesch Belaaschtung op d'Muskelgrupp déi eis interesséiert, awer d'Fale droen déi mächtegst statesch Spannung duerch déi ganz Approche. Erfuerene Sportler schaffe mat seriéise Gewiichter an dëser Übung, dëst bestëmmt de weidere Wuesstum vun de Fale vir. Dofir sinn et Kraaftlifter, déi méi dacks wéi anerer kënne mat beandrockende Trapeze bretzen, och ouni separat Übunge fir dës Muskelgrupp ze maachen.

Och den Trapezoid dréit en Deel vun der Belaaschtung wann Dir horizontalen Zich op d'Dicke vum Réck mécht: Hantel oder Hantel zitt an enger Schréiegt, T-Bar, ënneschten Block an anerer, wéi och wann Dir e schmuele Grip a vertikale Pull'en benotzt (Pull-ups, upper block pulls, etc.). ). Indirekt fällt d'Laascht op den Trapezium wärend villen Übunge fir d'Deltoid Muskelen, zum Beispill, mat Hanteln schwéngt beim Stoen, sëtzen oder an enger Schréiegt, zitt d'Bar op de Kinn mat engem breede Griff, entféiert d'Waffen am Simulator op de Réck Delta, an anerer.

Trapezius Muskel Training Programm

Et gëtt kee fundamentalen Ënnerscheed tëscht Trapeze Workouts während Perioden vu Muskelgewënn an Dréchnen. All Übungen (ausser den Deadlift) si relativ isoléiert, a si kënnen zu all Phase vum Training benotzt ginn.

En Trapezoid am Fitnessstudio ze trainéieren ass eng ganz einfach Übung. Fannt e puer Übungen déi fir Iech am Beschten a verbessert Är Leeschtung konsequent mat verschiddene Progressiounsmethoden. Als Guide benotzt Dir folgend Diagramm:

Fir fruchtbar Fallen doheem ze trainéieren, geet e Minimum un Ausrüstung duer: Hanteln oder Hanteln. E Beispill vun engem Home Trapeze Workout ass wéi follegt:

Vill Athleten trainéieren och Trapes op horizontalen Bars a parallele Bars, maachen eng Imitation vun engem Schëlleren beim Hängen. Dës Bewegunge si méi statesch an der Natur, d'Amplitude ass strikt limitéiert, an et wäert schwéier sinn déi isoléiert Aarbecht vun den Trapeziden dran ze spieren. Wéi och ëmmer, Dir kënnt probéieren d'Stäerktraining mat hinnen z'ersetzen wann Dir keng Fäegkeet hutt Gewiichter ze maachen.

Kuckt de Video: Top 20 BEST Smartphones of 2019. (November 2024).