De Kierper ze trocken, besonnesch fir Meedercher, wäert effektiv sinn wann Dir e puer vun den Tipps hei ënnendrënner vu Professionnelen an erfuerene Sportler follegt:
- et ass ganz wichteg keng plëtzlech Ännerungen am Bluttzockerspigel z'erméiglechen. Dëst kann einfach erreecht ginn andeems d'Iessen all 2-3 Stonnen a kleng Portiounen opgedeelt ginn;
- Denkt drun regelméisseg Waasser ze drénken, am Idealfall all Stonn. De Gesamtvolumen vun der deeglecher Flëssegkeetsaufnahme kann einfach bestëmmt ginn andeems Dir Äert Gewiicht mat 0,03 multiplizéiert;
- berécksiichtegt d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien pro Dag, no an no reduzéiert de Betrag u kalorienreiche Liewensmëttel;
- maacht all 5 oder 6 Deeg Kuelenhydrater an erlaabt Iech méi Kuelenhydrater ze iessen. Dëst vermeit d'Zerstéierung vun der Muskelmass wéinst engem Manktem u Glykogen;
- gesond Trocknung dauert bis 8 Woche fir Männer a bis 12 fir Fraen, awer net méi. Kierpertrocknung fir Neiegkeeten Meedercher sollten net méi wéi 5 Wochen sinn;
- Training soll esou intensiv wéi méiglech sinn;
- Wann Dir op Kuelenhydrater zréckgeet, gitt sécher datt Dir Är alldeeglech Proteinzufuhr erhéicht. Wärend der Trocknungsperiod sollt et 2-3 g pro 1 kg Kierpergewiicht sinn;
- reduzéiert d'Zuel vu Kalorien no an no fir net de metabolesche Prozesser ze bremsen (besonnesch wichteg fir Meedercher). Eng Reduktioun vun 100-200 kcal pro Woch gëtt als ideal ugesinn;
- huelt Vitaminkomplexer a BCAAs, dëst verhënnert datt de Stoffwechsel méi lues gëtt;
- wann de Prozess vu Fettverbrennung "hänke bleift", da gitt Iech just e "Kuelenhydrater Shake" fir d'Schilddrüs ze stimuléieren, awer net méi wéi zwee Deeg;
- Probéiert net Kuelenhydrater ze iessen, déi niddereg u Ballaststoffer sinn, wéi mëll Weizenmehlprodukter oder wäisse Reis.
- eemol an annerhallef - zwou Wochen, kohlenhydratfräi Deeg arrangéieren, dëst verbessert d'Prozesser vu Fettverbrennung;
- benotzt Casein Protein fir Katabolismus ze vermeiden an Honger ze reduzéieren;
- L-Carnitin virum Training huelen hëlleft der Zuel vun de verbrannte Kilokalorien ze verduebelen;
- Low-Carb oder No-Carb Deeg sollten net mat Trainingsdeeg falen.
- Pre-Workout Iessen solle laang Kuelenhydrater a Molkeprotein enthalen.
- de sougenannte fettege Fësch enthält nëmmen 150-200 kcal, awer d'Fetter dran hunn e gënschtegen Effekt op d'Prozesser vu Fettverbrennung a bidden dem Kierper déi néideg Fettsaieren. Idealerweis sollt et op d'mannst eemol am Dag verbraucht ginn;
- déi lescht Molzecht sollt Protein sinn. Kann ersat ginn andeems Kaseinprotein mat fettarmer Mëllech ageholl gëtt.
