Stretching (Stretching) fir Ufänger doheem: e Set vun Übungen * Crossfit

E ganz wichtegen Deel vun all Training ass Übunge fir d'Elastizitéit vu Muskelen a Bänner ze erhéijen. Deeglech Stretching huet e positiven Effekt op Flexibilitéit, Bewegungsméiglechkeet an hëlleft Spannungen aus Gelenker ze entlaaschten.

D'Stretchung vum Lëpsen- a Beenbänner verbessert d'Blutzirkulatioun an den Beckenorganer a gëtt och fir schwanger Fraen uginn. Wann Dir all Dag op d'mannst zéng Minutte fir Coursen widmen, kënnt Dir bemierkenswäert Resultater erreechen: Gnod gewannen, Flexibilitéit, sëtzen op engem Seel.

Virdeeler vum Stretching a wien brauch et?

Physiologesch graduell Ausdehnung vu Bänner a Muskelen ass noutwendeg fir de Kierper a gudder Form ze halen a lues a lues op den Training virzebereeden oder him no der Ausübung méi séier erëmzefannen.

Mam Alter an ënner dem Afloss vu verschiddene Faktoren, zum Beispill, sitzend Aarbecht, Schwangerschaft, Krankheet oder Verletzung, gemeinsame Mobilitéit a Bande Elastizitéit erof. Wann et ëm gutt Stretching geet, heescht et net ëmmer Splécken oder schwéier Yoga Asanas. Heiansdo ass et d'Fäegkeet Schongfuerer unzebannen, ze béien, no engem Regal ze gräifen.

Flexibilitéitsübungen schénge sech heiansdo langweileg an onnéideg, awer si sinn extrem wichteg:

Schwangere Fraen, fir d'Gebuert vun engem Puppelchen virzebereeden, perineale Tréinen ze vermeiden an d'Bänner fir d'Bewegung vum Fetus duerch de Becken virzebereeden.
Fir Fraen no der Gebuert fir eng séier Erhuelung, Eliminatioun vun Diastasis, d'Muskele vum Beckenbuedem an de Réck verstäerken.
Jogger, besonnesch fir wäit Strecken.
Fir déi déi gär Bodybuilding hunn a Muskelen harmonesch bauen.
Männer, déi a schwéier kierperlech Aarbecht beschäftegt sinn d'Spinalklammer ze entlaaschten, de Réck zréck ze reduzéieren an d'Krankheeten ze vermeiden, déi mat exzessive Stress verbonne sinn.
Jiddereen dee vill Zäit sëtzt verbréngt, féiert e sittende Lifestyle.
Fir déi, déi no Verletzunge vum Skelett an Muskelen, no Krankheet a Chirurgie méi séier wëllen erhuelen.
Eeler Leit, fir d'Mobilitéit vum Kierper laang z'erhalen, gutt Blutzirkulatioun, d'Freed aktiv ze sinn.
Fir Jugendlecher a jonk Erwuessener, fir schéin Haltung, Gnod, Attraktivitéit a Muskeltoun ze halen.

Flexibilitéit ass eng individuell Immobilie. Een setzt sech natierlech einfach um Seel, hëlt d'Been op de Kapp, béckt sech a steet an der Bréck. Een muss laang zilorientéiert trainéieren, och fir bescheide Resultater.

Frae Bande si méi elastesch wéi Männer. Wéi och ëmmer, eng Saach ass sécher - mam Alter gëtt eng manner flexibel Persoun et nach méi schwéier Aktivitéiten ze maachen, déi mat Verstauchungen assoziéiert, an d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzunge wäert eropgoen. Duerfir ass et besser systematesch ze strecken ze strecken esou fréi wéi méiglech unzefänken fir Mobilitéit a Liichtegkeet bis zum Alter ze behalen.

D'Virdeeler vum Stretching si schwéier ze iwwerbewäerten. Jiddereen deen an de Sport geet, weess wéi wichteg et ass Stäerkt a Cardio mat Komplexen ofzewiessele fir Muskelen a Bänner ze strecken.

Ausdehnen ass néideg fir:

Muskeltränen vermeiden, de Risiko vu Verletzungen a Péng no engem groussen Training reduzéieren.
Ewechzehuelen der clamp aus der musculature no engem schlëmmen Belaaschtung.
Erhéicht d'Flexibilitéit vum Kierper, hëlleft et a gudder Form ze bleiwen.

D'Stretching gëtt net nëmmen fir Athleten oder déi déi d'Figur verfollegen, regelméisseg an de Fitnessstudio gewisen. Einfach Komplexe kënnen doheem ausgefouert ginn.

Stretching Typen

Übunge fir d'Elastizitéit vu Bänner, Gelenker an Muskelen hunn en anere Fokus, Intensitéit a sinn opgedeelt an:

Aktiv, wann eng Persoun selwer Traktiounsefforten ausübt, zum Beispill, sech op e richtege Been an der Bar ze béien oder eng no vir béien.
Passiv, duerchgefouert vun engem Massagetherapeut oder Kinesitherapeut wann de Patient an engem entspaantenen Zoustand ass.
Dynamesch, typesch fir Yoga oder Wushu, wann d'Spannung vun enger Muskelgrupp a Bänner glat an eng aner fléisst.
Statesch, wann et eng länger Dehnung vun enger Muskelgrupp an enger Positioun ass.
Ballistesch, an deem mat engem kuerzen, schaarfe Ruck eng Persoun probéiert déi virgehëtzte Bänner sou vill wéi méiglech ze zéien.

All Typ huet seng eegen Indikatiounen a Kontraindikatiounen, Ausféierungstechnik a Precautiounen. Et ass onbedéngt datt Dir Iech mat hinnen vertraut ier Dir en Training start.

Kierperlech a psychologesch Virbereedung

Wann Dir eescht wëllt mat Strécken a gewësse Resultater z'erreechen, zum Beispill, léiert wéi Dir op engem Seel setzt oder op enger Bréck steet, sollt Dir virbereet virbereeden.

Fir net ze verbrennen an den Training net ze verloossen, musst Dir folgend psychologesch Punkte berécksiichtegen:

Akzeptéiert Äert Geschlecht, Alter, Kierperzoustand a Gesondheet. Iwwerschätzt net d'Ufuerderunge fir Iech selwer, awer och d'Bar net ënnerschätzen. Bereet Iech fir Iech net mat aneren ze vergläichen, nëmme mat Iech selwer an der Vergaangenheet.
Fannt Iech adäquat Belounung fir Ären Training. Loosst et net e Kuch oder Téi mat Séissegkeeten sinn, awer e Mark am Kalenner vun de Leeschtungen, eng Foto op de sozialen Netzwierker, Kommunikatioun mat ähnleche Leit, e Rescht eleng.
Identifizéiert a schreift Ausléiser déi Iech motivéieren ze trainéieren. Zum Beispill, all Kéier ze béien wann Dir laanscht e Spigel gitt, oder en Alarm fir eng fënnef Minutte laang ze setzen.
Waart net op direkt Resultater. Markéierungen an engem speziellen Tagebuch oder Kalenner hëllefen Iech net enttäuscht ze sinn. Wann de Fortschrëtt enregistréiert gëtt, gëtt et Kraaft fir weiderzemaachen.

Nieft der Moral ass et derwäert ze bezuelen op speziell kierperlech Training:

Gitt sécher Är Muskelen a Bänner am Viraus ze strecken. Dofir ass artikulär Gymnastik gutt ugepasst, déi systematesch muss ausgefouert ginn, ugefaang mam Hals a mat de Féiss.
D'Spannung vun de Bande soll kontrolléiert ginn andeems d'Belaaschtung erhéicht gëtt wann se entspanen an net méi Unbehag fillen.
Hëlleft dem Kierper a gudder Form mat Massage, Liicht Cardio.

Déi bescht Zäit fir Stréckübungen ze maachen ass moies.

Ausféierungstechnik

Stretching ass dacks penibel fir Ufänger. Péng ass inévitabel, awer et muss erdrobar sinn, een un deen ee sech lues a lues gewinne kann. Et sollten keng Sensatioune vun zerrissene Bande sinn a schaarf onduerchsiichteg Sensatiounen.

Fir Ufänger ginn et eng Rei Regelen, no deenen Dir trainéiere kënnt ouni Angscht virum Verletzten.

Opgepasst sollt bezuelt ginn op:

Genuch Erwiermung vun all Muskelen a Bänner. Fir dëst ze maachen, musst Dir verschidden intensiv Erwiermungskomplexe maachen, d'Blutzirkulatioun erhéijen a selwer an en erhëtzt Zoustand bréngen.
Erwiermung vu klenge Muskelen. Et ass derwäert e Workout mat Béi ze starten, ze strecken, an nëmmen da weider op Splécken, Päiperleken a Fräschen.
Och an déif Atmung während der Ausübung
Entspanung déi vu banne kënnt. D'Übung soll bei der Exhalatioun ausgeführt ginn, virstellen wéi d'Muskele lues a lues erweichen a strecken. Ouni d'Verbindung tëscht dem Gehir an dem Kierper kann d'Resultat net erreecht ginn.
Glatheet vu Bewegung. Dir kënnt net schaarf Ruckelen, Spréng, Coups maachen.
D'Natur vum Schmerz. Si kënne onbequem sinn, awer sollten net déiselwecht sinn wéi wa se blesséiert goufen. Tréine Péng a Bänner a Gelenker kënnen net toleréiert ginn.

Komplex fir ze trainéieren

Fir déi, déi net mat Stretching a Choreographie vertraut sinn, déi nach ni Yoga gemaach hunn a wësse net wou se ufänken, dës einfach awer effektiv Übunge si passend.

Kitty

Dir musst op all véier goen, de Réck parallel zum Buedem riicht. Da biegt lues erop an erof, fixéiert déi extrem Positiounen fir e puer Sekonnen.

Den Hënner strecken

Fir d'Ausübung auszeféieren, musst Dir um Réck leien. Béckt een Been um Knéi, an hëlt dat anert op Iech selwer, hëlleft mat Ären Hänn, andeems Dir et riicht léisst. No an no kann dat anert Been och riicht ginn.

Dir kënnt den Hënner zéien andeems Dir no vir béien aus enger Sëtzpositioun ausféiert.

Kaalwer Muskelen an Hamstringen

Lunge vir, loosst Är Féiss um Buedem mat Äre Fersen fest op de Buedem gedréckt.

Biegen no vir vun enger stellender Positioun zitt gutt de ganze Réck vun de Been, och d'Kaalwer. D'Haaptsaach hei ass net ze vergiessen datt Dir den ënneschte Réck net ëmrennt an Är Been biegt.

Front vum Oberschenkel

Dës Muskele strecken perfekt wann Dir Är Zéiwe mat Ärer Hand gräift an Äert Been zréck Richtung Ären Hënner zitt.

Déiselwecht Übung kann ausgefouert ginn wann Dir um Réck läit, wa gläichzäiteg d'Knéien béien an Är Féiss Richtung Kapp beweegen, probéiert d'Knéien um Buedem ze leeën. Dir kënnt eng Gummiband fir Komfort benotzen.

Ribb Käfeg

Fir d'Thoracolumbar Wirbelsail an d'Schëllergürtel ze entspanen, hëlleft d'Hänn hannert dem Réck gespaart.

Lendeger

Biegen no vir, no hannen a säitlech vun enger Sëtz-, Ligen- oder Stellplaz gutt ausstrecken d'Muskele vum Réck an der Lendegeregioun. Twists sinn nëtzlech fir Är Waistline ze gestalten an de Schmerz ze entléisen nodeems Dir Gewichte opgehuewen hutt.

Opgepasst

Leider kann net jiddereen intensiv Stretchaarbecht ufänken. Et ginn eng Rei Gesondheetsfeatures fir déi d'Stretching contraindicated ass.

Et ass noutwendeg de Coursen ganz virsiichteg unzegoen wann de Student:

Osteoporose oder genetesch Knochenzerbriechlechkeet.
Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System, Hypertonie, Thrombose, Krampfadern.
Arthritis a gemeinsame Hypoplasie.
Hernias a Protrusiounen an der Wirbelsäule.
Scoliose, Verrécklung vun der Wirbelsäit, geknipten Nerven.
Krankheeten an der akuter Period, begleet vu Féiwer, Péng, Schwächt.

Ier se trainéiert, solle dës Leit sech mat hirem Dokter a Kinesitherapeut konsultéieren.

Stretching fir schwangere Fraen an déi, déi Gewiicht verléieren

Wann de Gynäkolog keng Suergen iwwer moderéiert kierperlech Aktivitéit ausdréckt, ass d'Stretchung ideal fir Frae fir op d'Gebuert virzebereeden an en harmonesche Verlaf vun der Schwangerschaft. Dir musst den Trainer iwwer Ären Zoustand warnen oder speziell an eng Grupp fir erwaart Mammen anzeschreiwen.

Stretching Komplexe wäerten anescht sinn, awer zur selwechter Zäit behalen se all d'Nëtzlechkeet an d'Effektivitéit.

Dir kënnt och vu Gebuert mat Stretching erholen.

Ausübung hëlleft d'Verdauung ze verbesseren andeems d'Peristaltik erhéicht gëtt. Zousätzlech verbessert d'Lymphausstroum a Bluttfluss an Muskelfasern, wat hëlleft se ze stäerken a Cellulite ze vermeiden. D'Haut gëtt lues a lues gestemmt, an eng gutt Stëmmung wäert d'Selbstwertgefill a Wuelbefannen erhéijen.

Strecke falsch Virstellungen

All Aktivitéit, egal ob et e Sport oder e Gymnastik-Komplex ass, kritt mat der Zäit eng Rei Mythen. D'Haaptquell vun der Verwirrung ass déi, déi Hindernisser sichen fir net ze trainéieren. Et ass vill méi einfach formell Grënn ze fannen fir ze refuséieren ze trainéieren wéi se systematesch gedëlleg auszeféieren a fir d'Resultat ze schaffen.

Déi folgend Mythen si verbonne mat Stretching:

Flexibilitéit ass eng ugebuerent Eegeschaft, wa vun der Natur d'Bänner net gutt ausstrecken, da kann d'Plastizitéit net erreecht ginn. Dëst ass net wouer. Ufanks wäerte rau Bänner a Gelenker lues a lues zum deegleche Stress ginn. Gutta-percha Stretching kann net funktionnéieren, awer gesond Mobilitéit gëtt garantéiert.
Et ass ze spéit no 30 Joer ze strecken. Natierlech verléieren d'Bänner hir Elastizitéit am Alter, awer si ginn net zu Steen. Wann Dir nach ni gestreckt hutt, wäert d'Flexibilitéit erëm méi laang daueren.
Et ass ganz schmerzhaft an traumatesch. Schaarf Schmerz während an no der Übung weist op eng Verletzung vun der Technik an net genuch Heizung. Idealerweis sollt nëmme liicht Unbehag beim Strecken ze spieren sinn.
Stretching kann Är Figur net verbesseren. Vläicht sinn d'Kalorieausgaben beim Stretchen net sou intensiv wéi wärend Kraaft oder Cardio. Awer säin Zweck ass net nëmmen den Energieverbrauch.

En harmonesche Kierper besteet aus enger eenheetlecher Belaaschtung op all Muskelgruppen a Bänner, vu beweegleche flexibele Gelenker, vu Liicht a Gnod.

Dir sollt net no Excuse sichen fir den Onwëllen ze rechtfäerdegen fir Ärem Kierper d'Jugend an d'Funktionalitéit ze erhalen. Dir kënnt ufänken aus e puer Minutten pro Dag ze praktizéieren. Si si scho gutt fir Är Gesondheet.