Kreatin (Aminocabonsäure) ass eng Energiequell a Verbindung déi e gudden Effekt op d'Qualitéit vun den Muskelen huet, wat hir Kraaft an Ausdauer erhéicht. Et gëtt ugeholl datt de Kierper en Duerchschnëtt vun 100-140 g vun der Substanz enthält, vun deenen 95% an de Muskelen an engem fräien Zoustand enthale sinn a Form vu Phosphat.
Et gëtt mat der Participatioun vu Glycin, Arginin a Methionin synthetiséiert, en Aminosaierkomplex ze bilden. Ongeféier 2 g kënnt mat Iessen pro Dag, haaptsächlech mat Fësch a Fleesch. Fir Athleten déi a Kraaft Sport bedeelegt sinn (Bodybuilding, Crossfit an anerer), ass dëst net genuch. Zousätzlech Dosen an esou Forme vu Verëffentlechung wéi Kreatin a Pudder, Tabletten oder Kapselen erhéijen den Effekt vum Training a beschleunegen de Prozess fir Gewiicht ze verléieren (Fettverbrennung).
Optimal Empfangsregimer
Fir besser Absorptioun gëtt Kreatin Monohydrat (Monohydrat) oder Hydrochlorid zesumme mat anere Sportnahrungsergänzungen - Protein-enthaltende Cocktailen, Gewënner oder Aminocarboxylsäuren - op d'mannst 5 g a béid Optiounen hei ënnen geholl. Dir kënnt Kreatin a Drauwe, Äppel a Kiischtejus vermëschen. Wann et kee Séissjus ass, ass Zocker opgeléist am Waasser erlaabt.
Kee Download
Recommandéiert Schema.
- Déi deeglech Dosis ass 5-6 g.
- Op Trainingsdeeg gëtt Kreatin no der Ausübung verbraucht. Während der Ruheperiod - moies.
- De Cours vun der Zulassung ass 2 Méint, d'Dauer vun der Paus ass 1 Mount.
Dëst Schema féiert zu enger merkbarer Erhéijung vun der Muskelmass a Kraaftindikatoren.
Mat Luede
An der éischter Woch fänkt mat 5 g Kreatin 4 Mol am Dag tëscht de Moolzechten un (op Training Deeg ass eng vun de Portiounen langweileg fir no der Ausübung ze huelen). No 5 Deeg gëtt d'Doséierung op 2-3 g reduzéiert, 1 Mol pro Dag nom Training geholl oder moies op Reschtdeeg. Dauer vun der Entrée an der Paus - 1 Mount.
Muskel Kreatinniveauen si konsequent héich och 12 Wochen no Maintenance Dosen.
Wann d'Standarddosen net fir den Athlete passend sinn (Ufänger, Ectomorphen, Jugendlecher, Meedercher), ass déi individuell Formel fir Kreatin ze berechnen wéi follegt:
- 300 mg / kg - beim Luede;
- 30 mg / kg - beim Ënnerhalt.
Vëlofueren
Et besteet aus 3 Etappen (d'Doséierung gëtt berechent fir en Athlet mat engem Gewiicht vun 100 kg):
- Huele 5 g Kreatin moies nom Frühstück, 5 g vir an dee selwechte Betrag bannent 3 Stonnen nom Training. Déi reschtlech 10 g (5 + 5) ginn zesumme mat engem Gewënner geholl - owes oder moies.
- Fir dräi Deeg gëtt Aminocarboxylsäure net geholl.
Bannent 8 Woche gëtt et eng Alternatioun vun 3 Deeg Uwendung mat 3 Deeg Abstinenz. Um Enn gëtt et recommandéiert eng 7 Deeg Paus vum Training ze huelen (Net-Trainingszäit). An de leschten 3 Deeg Rescht musst Dir erëm Kreatin ufänken.
De Vëlo Schema zielt fir eng héich Aufnahm vu Kreatin ze garantéieren an hir erhéicht Konzentratioun a Myozyten z'erreechen, ausser méiglech Stéierunge vu Transportmechanismen. Awer vill betruechten dat uewe beschriwwe Schema als falsch.
Niddereg Dosen
Niddereg Dosen Kreatin (0,03 g / kg oder 2 g / Dag) weisen extrem niddereg Effizienz wat d'Muskelmasse ugeet oder d'Kraaft erhéicht. Dofir recommandéiere Sportsdokteren an Traineren dësen Zousazregime net.
Empfang beim Dréchnen
Egal ob Dir Kreatin beim Trocknen hëlt oder net, ass et fir den Athlet individuell oder mat engem Trainer ze entscheeden.
Betruecht d'Virdeeler an Nodeeler.
Vs
Den Zousaz, deen zu der Retentioun vu Waasser am Muskelgewebe bäidréit wärend der Trocknungsperiod, fördert Dehydratioun vum Kierper, wat dem Wuelbefannen vum Sport negativ beaflosst.
Hannendrun
E puer Athleten bemierken eng Erhéijung vun der Kraaft an der Ausdauer wärend se 5 g Kreatin zesumme mat Proteinshakes a Fettbrenner huelen.
Optimal Dosen
Net méi wéi 3,5 g vun der Ergänzung kann pro Dag mat engem Sportler mat engem Gewiicht vun 70 kg mat der Rate vun 50 mg / kg absorbéiert ginn. Déi iwwerschësseg Substanz gëtt vun den Nieren ausgeschloss. Dofir, mat enger Mass vun 120 kg méi wéi 6 g, ass et sënnlos Zousätz ze huelen.
Et ass net wënschenswäert Nahrungsergänzungsmëttel virum Schlafengehen ze benotzen wéinst der Aktivatioun vun Energieprozesser am Kierper.
Am Pipi a Blutzerum gëtt Kreatin mat der kinetescher Method bestëmmt mat Hëllef vun engem Set vun DDS Reagentien.
Wéini ze huelen
Déi bescht Zäit fir Kreatin ze huelen ass an den éischte Minutten nom Ofschloss vun Ärem Workout, well physiologesch Verännerunge vum Metabolismus maximal dozou bäidroen. De Konsum während der Ausübung ass net ubruecht.
Myozyten si gezwongen Ressourcen fir d'Benotzung vum Substanz ze verbréngen, wat d'Erfëllung vu kierperleche Standarden verhënnert. Op Reschtdeeg gëtt d'Verbindung besser moies absorbéiert, wat anscheinend vu Wuesstemhormon favoriséiert ass, deem seng Konzentratioun moies eropgeet.
Wat ze huelen
Insulin ass en Hormon dat d'Absorptioun vu Kreatinaminosäuren a Glukos duerch Myozyten fördert. Et wäert hëllefräich sinn d'Sekretioun vun dëser Substanz ze stimuléieren andeems 10-20 g séier Kuelenhydrater (Jus), 20-30 g Fastprotein (Molkeproteinisolat) oder 5-15 g Aminosaier (inklusiv Glutamin) co-verbrauchen. Wuesstem Hormon, Thyroxin an anabolesch Steroiden hunn och anaboleschen Effekt.
Spezialgeschäfter verkafen Kreatin mat fäerdeg Transport Systemer. Zur selwechter Zäit, fir d'Dehydratioun ze vermeiden provozéiert duerch d'Benotzung vu kreatin enthaltend Nahrungsergänzungen, ass et recommandéiert d'Nahrungsergänzung mat engem grousse Volumen Waasser ze drénken (5 g / 250 ml).
Et ass wichteg ze vergiessen datt a kengem Fall d'Ergänzung sollt gemëscht ginn a gläichzäiteg verbraucht ginn:
- mat all waarmen Drénken (Héich Temperatur dréit zur Zerstéierung vun der Substanz bäi);
- Mëllech (Kasein behënnert d'Absorptioun vu Kreatin);
- Kaffi (Koffein funktionnéiert ähnlech wéi Kasein).
Fir méiglech Feeler bei der Verwäertung vun Aminocarboxylsäure ze vermeiden, gëtt et recommandéiert d'Instruktioune fir d'Benotzung vun der Nahrungsergänzung virsiichteg ze studéieren.
Dauer vum Cours vun der Opnam
Déi meescht Athleten an Traineren ginn d'Méiglechkeet vun der Benotzung vu Kreatin op eng kontinuéierlech Basis zou, obwuel d'Athlete selwer no ongeféier 2 Méint vun der deeglecher Intake eng kloer Ofsenkung vun der Muskelgewëssempfindlechkeet fir d'Substanz feststellen. Fir eng Ofsenkung vun der Empfindlechkeet vu Myozyten ze vermeiden, ass et recommandéiert e 6-Woche Cours ze maachen, dee mat enger 4-Woch Paus ofgewiesselt gëtt.
