Fir Männer
1K 1 07.04.2019 (lescht Versioun: 02.07.2019)
An dësem Artikel analyséiere mir déi allgemeng Ernärungsregele fir en erfollegräiche Massegewënn mat Endomorphen, a bidden och eng fäerdeg wöchentlech Diät un, déi Dir ganz einfach fir Iech selwer ännere kënnt.
Am Géigesaz zu Ektomorphen, Endomorphen gewannen einfach Gewiicht. D'Haaptprobleem hei ass sou mann wéi méiglech Iwwerschoss ze gewannen, probéiert nëmmen eng reng Muskelmass bäizefügen.
Ernärungsregele fir Mass ze gewannen
- Déi ideal Unzuel vun Iessen ass 5-6 pro Dag. Dir kënnt 3-4 Mol iessen, awer et wäert méi schwéier sinn déi richteg Quantitéit u Kalorien ze verbrauchen.
- Wann Dir net d'Méiglechkeet hutt e komplett Iessen z'iessen, ersetzt dës Methoden duerch Sportnahrung - Protein (Protein) a Gainer (Kuelenhydrater a Proteinen). Wielt e Gewënner nëmme mat komplexe Kohbhydraten an der Zesummesetzung.
- Fäert net ze iessen no 18 Auer an eng Stonn oder zwou virum Schlafengehen, dat ass normal an absolut sécher aus gesondheetlecher Siicht. Wat wichteg ass ass wéi bequem Dir Iech fillt wann Dir ze spéit ësst.
- Denkt drun genuch proppert Waasser ze drénken - op d'mannst 35 ml pro kg vun Ärem Gewiicht.
- D'Haaptquelle vu Kuelenhydrater si Cerealien (Reis, Buckwheat, Haferfloss, Gerste), Durum Weesspasta a Vollkornbrout.
- Et ass ganz schwéier fir Endomorphen Muskelmasse ze gewannen ouni Fett ze kréien. Dofir sollt Dir eng verantwortungsvoll Approche fir d'Ernärung huelen. Déi deeglech Zockerfuerderung ass net méi wéi 30 Gramm. Probéiert fetteg Liewensmëttel mat vill Zocker an Transfette komplett aus Ärer Ernärung ze eliminéieren. Iessen net ze vill Uebst.
- Déi Haaptquelle vum Protein si Poulet, Truthahn, mageres Fleesch, Fësch (wäiss a rout), Eeër, Quark an aner Mëllechprodukter. Protein aus Getreide a Huesen ass an der Aminosäierekompositioun.
- Quelle vu Fette - pflanzlech Ueleger, Nëss, ueleg Fësch (rout).
- Wann Dir kee Gewiicht zitt, füügt 100 kcal all Woch zu Ärer Norm bäi (iwwer seng Berechnung hei ënnendrënner) bis Dir d'Ännerungen op de Waage bemierkt. Déi ideal Wuestumsquote ass ongeféier 0,5 kg pro Woch. Wann Dir gesitt datt Dir vill iwwerschësseg Fett kritt, reduzéiert d'Quantitéit vu Kohlenhydraten (haaptsächlech einfach). Dir kënnt 2-3 Cardio-Workouts pro Woch fir 20-30 Minutte no der Kraaft derbäifügen.
Prett Menu fir d'Woch
Mir hunn d'Diät hei ënnen ausgewielt fir e männlechen Endomorph mat enger Héicht vun 180 cm, engem Gewiicht vun 85 kg an engem Alter vun 20. Mat enger spezieller Formel kréie mir säi Basis Kaloriebedarf fir säin aktuellt Gewiicht ze erhalen - 2900 kcal. Fir Gewiicht ze kréien, braucht Dir en Iwwerfloss u Kalorien, dat heescht, si solle méi wéi d'Norm sinn. Mir addéieren 10% vun uewen (et wier méi raisonnabel den Iwwerschoss kleng ze maachen - Endomorfe hu keng Probleemer beim Rekrutéieren, awer et ass ganz einfach ze vill ze tippen) a mir kréien d'Zuel déi mir brauchen - 3200 (ofgerënnt). Dat ass wéi vill Kalorien Dir all Dag iesse musst.
De geschätzte Prozentsaz fir BJU gesäit sou aus: 25-25-50, dat heescht, 25% vun alle Kalorië solle Proteine sinn, 25% - Fetter a 50% - Kuelenhydrater. An Zuelen, an dësem Fall, gesäit et sou aus: ongeféier 200 Gramm Protein, 90 Gramm Fett, 400 Gramm Kuelenhydrater.
An der Tabell hu mir nëmme gemeinsam an einfach kache Platen benotzt. Dir kënnt se duerch all aner ersetzen wann Dir hir Zesummesetzung a Kalorie Inhalt kennt. D'Resultat ass déi folgend Diät:
| Méindeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Muesli (ouni Zocker) mat Mëllech, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, Vollkornkriibs 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Lachsfilet a Folie (am Schäffche gebak) 200 g, gebakene Gromperen 500 g, Gurken an Tomatenzalot gekleet mat Olivenueleg, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Zweet Imbiss | Quark 2% Fett 200 g mat sauer Rahm, keen Zocker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dinner | Mager Rëndfleesch Steak 200 g, gekachten Räis 120 g, 2 Tomaten, e Läffel Leinsamenueleg | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Dënschdeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Gekachten Gerste 100 g *, Vollkornbrout 100 g, Kéis 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, Vollkornkriibs 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Gestéiert Pouletfilet 150 g, gekachten Nuddelen 150 g, frësch Tomate | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Zweet Imbiss | Quark 2% Fett 200 g mat sauer Rahm, keen Zocker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dinner | Gegrillte Rëndfilet 150 g, gekachte Gromperen 300 g, frësche Gurke | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Mëttwoch | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Hüttenkäse mat saurer Rahm a gedréchent Uebst 250 g, Vollkornbrout 200 g, Kéis 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, eng Mëschung aus Nëss a gedréchent Uebst 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinner | Gebakene wäisse Fësch 300 g, gekachte Gromperen 500 g, Gurke an Tomatenzalot, mat Olivenueleg 100 g gewürzt | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Zweet Imbiss | Eng Banann an eng hallef Grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dinner | Bakéiert Saumon 300 g, gekachten Nuddelen 150 g, agemaachtent Gurken 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Donneschdeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Gekachten Buckwheat 150 g, 3 ganz Eeër | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Éischten Imbiss | Hüttenkäse mat saurer Rahm a gedréchent Uebst, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Gegrillte Rëndfleesch 250 g, gebakene Gromperen 500 g, Konserven Ierbsen 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Zweet Imbiss | Eng Banann an Orange | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dinner | Braised Truthahn 200 g, gekachten Ries 150 g, 2 Tomaten an e Gurke | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Freideg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Gekachten Buckwheat 150 g, Omelett aus 2 Eeër, 100 ml Mëllech a Kraider | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, eng Mëschung aus Nëss a gedréchent Uebst 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dinner | Bakéiert Truthahn 150 g, gekachten Räis 120 g, 2 Gurken | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Zweet Imbiss | Quark 2% Fett 200 g mat sauer Rahm, keen Zocker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dinner | Mageres Rëndfleesch Steak 150 g, gekachten Nuddelen 150 g, Gurke an Tomatenzalot 100 g, mat Olivenueleg gewierzt | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Samschdeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Dampfer Haferfloss 120 g, Quark 2% Fett 200 g mat sauer Rahm | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, Vollkornkriibs 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Bäckere Saumon 250 g, gekachte Gromperen 500 g, Zalot aus Gurken an Tomaten, mat Olivenueleg, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Zweet Imbiss | Eng Banann an eng hallef Grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dinner | Gegrillte Rëndfleesch 250 g, gekachten Räis 100 g, e Läffel Leinsueleg | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Sonndeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | 3 ganz gekachten Eeër, Vollkorn Brout 200 g, Kéis 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Éischten Imbiss | Hüttenkäse mat saurer Rahm a gedréchent Uebst, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Bakéiert Pouletfilet mat Geméis 250 g, gekachten Räis 150 g, Gurke an Tomatenzalot, mat Olivenueleg, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Zweet Imbiss | Eng Banann an Orange | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dinner | Braised Truthahn 250 g, gebakene Gromperen 600 g, frësche Gurke | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* all Gewiichter si fir dréche Produkter
Wéi personaliséieren ech de Menu?
Als éischt musst Dir Är Kalorie ofhuelen fir Äert Gewiicht z'ënnerstëtzen. Benotzt zum Beispill d'Harris-Benedict Equatioun. Dann füügt nach eng aner 10% zu der entstinn Zuel fir d'Zuel vu Kalorien fir Massgewënn ze kréien.
Da luet dës Datei erof, déi d'Diät hei uewen enthält. Dir musst nëmmen d'Quantitéit vu BJU Platen an d'Iesse upassen fir de Betrag u Kalorien ze kréien déi Dir braucht. Et geet duer nëmmen de BZHU z'änneren, de Kaloriegehalt an déi lescht Zuelen ginn automatesch berechent. Dir kënnt och d'Platen selwer ersetzen, da musst Dir och hir Kompositioun manuell fir Proteine, Fette a Kuelenhydrater astellen.
Vereinfacht Versioun
Wann Dir keng sou komplex Berechnunge maache wëllt, gëtt et eng méi einfach Method. Gitt d'Lëscht vun de Quelle vu Kohlenhydraten, Proteinen a Fette vum éischten Alinéa, konsuméiert einfach op d'mannst 4,5-5 Gramm Kohlenhydraten, 2-2,2 Gramm Protein an 1 Gramm Fett pro kg Kierpergewiicht all Dag.
