Trampoline Jumping - Alles wat Dir braucht iwwer Jumping Workouts ze wëssen

Einfach Trampolinübungen verbrennen bis zu 800 kcal pro Stonn. Training doheem dauert 30 Minutten, Dir kënnt et 2-4 Mol pro Woch maachen. Dëst ass genuch fir e klengen Energiedefizit ze kreéieren wann Dir eng zousätzlech hallef Stonn den Dag gitt an Är Ernärung kontrolléiert. Den Trampolin iwwerlaascht d'Gelenker an d'Wirbelsail net, d'Ausbildung drop ass net langweileg. Coursen ginn am Intervallmodus gehal, wat Iech erlaabt de Metabolismus nom Training liicht ze beschleunegen.

Ass et wierklech méiglech Gewiicht ze verléieren andeems een op en Trampolin spréngt?

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir en Energiedefizit kreéieren. De Kierper wäert lues a lues Fett verbrennen fir richteg ze funktionéieren. Fitness Training kann hëllefen d'Energieausgaben ze erhéijen, de Metabolismus ze beschleunegen an d'Muskelen ze stäerken. Si sinn net déi eenzeg Konditioun fir Gewiichtsverloscht.

Op jiddfer Fall musst Dir:

1. Erstellt en Kalorie Defizit andeems Dir Energie aus Kohlenhydraten reduzéiert an Äre Protein a Fettgehalt héich hält.
2. Maacht Kraaftübungen fir d'Muskelmass z'erhalen a Kalorienausgaben ze erhéijen.

Gewiichtsverloscht Trampolin Übung ass eng plyometresch Übung. Et ka souwuel Kraaft wéi och aerob an der Natur sinn. Et hänkt dovun of wien spréngt a mat wéi enger Intensitéit. A Geschwindegkeetssport gi Sprange als Kraaftaarbecht ugesinn, si gi mat héijer Geschwindegkeet an a grousser Amplitude ausgefouert - zum Beispill e Set vu Sprangen aus engem Squat fir 6-10 Widderhuelungen. Am Fitness sinn dës Approche mat méi klenge Sprange verwiesselt fir den Training kontinuéierlech ze halen.

Trampolin Training ass déi nootste Saach mat héijer Intensitéit Intervall Training op engem Stress Protokoll. Et kann Äre Metabolismus erhéijen, no Fuerschung, an ass méi effektiv wéi regelméisseg niddereg Intensitéit aeroben Übungen. Och Spréngcoursen spueren ongeféier 40% vun der Zäit.

Sprangen ass gutt fir déi, déi nëmmen 30 Minutten Zäit hunn 2-4 mol d'Woch ze trainéieren. Si kënnen déi eenzeg kierperlech Aktivitéit sinn, wann Dir se liicht Gewiichtübungen derbäisetzt an alles an engem Intervallstil maacht.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Firwat ass Sprangfitness nëtzlech?

D'Virdeeler vum Sprongfitness:

• Disponibilitéit: den Trampolin ass net deier, et geet duer fir 3-4 Joer Training;
• d'Fäegkeet fir doheem ze progresséieren;
• héije Kaloriekonsum pro Eenheetszäit;
• Anti-Stress Effekt;
• d'Auswierkung vun de Muskelen vun de Been an den Hënner an engem aktive Modus;
• Variabilitéit: Dir kënnt Übunge onbestëmmt kombinéiere, mat Bande kommen, mat Intervallmodi experimentéieren - dëst ass de Motto vun engem richtege Liebhaber vu Sprangen op e Fitness-Trampolin.

Zousätzlech ginn et och "Club" Lektioune fir déi déi net onofhängeg Ausbildung gär hunn. Et ginn zwou Richtungen: Mini Trampolin a Kangoo Jumps.

• Déi éischt Klass enthält aerobe Wärmung mat einfache Schrëtt, Squat bis Schéier Sprongen, a Soft Sprongen op zwee oder engem Been. All dëst alternéiert mat Kraaftübungen mat Mikrowellen um Buedem a Crunches op der Press. D'Lektioun dauert eng Stonn, um Enn - Stretching. Et gi keng Norme fir e Mini-Trampolin, den Instruktor selwer kënnt mat engem Programm fir de Grupp.
• Kangoo Jumps - eng Gruppelektioun a speziellen Stiwwelen. D'Stagiaire loune se fir eng Stonn aus dem Studio a sprangen ënner der Leedung vun engem Instruktor. Dëst ass ee vun de witzegsten Lektiounen an der Industrie, gëeegent fir déi, déi scho mat Zumba sat sinn, net fitbox hunn an net wëllen op engem Wee lafen oder goen. Den Training ass héich Intensitéit an erlaabt Iech bis zu 900 kcal pro Stonn ze verbrennen.

Wéi eng Muskele funktionnéiere wärend der Übung?

Wéi déi meescht héichintensiv aerobe Lektiounen entwéckelt dësen Training haaptsächlech d'Muskele vum ënneschte Kierper.

An der Dynamik funktionnéiert:

• déi ganz Gluteal Grupp;
• Hamstringen a Quad'en;
• Kaalwer Muskelen;
• Adduktor an Entféierungsmuskele vun den Oberschenkel.

An der Statik funktionnéieren d'Press an d'Réckmuskelen. D'Äerm a Schëllere sinn och mat abegraff, besonnesch wa Gläichgewiicht mat den Äerm erfuerderlech ass. Wärend Kraaftübungen ginn d'Muskele vun der Broscht, Äerm a Schëlleren finaliséiert.

Wichteg: Lektiounen op engem Fitness-Trampolin vun iergendengem Format hëllefen net Muskelen opzebauen. Och wann d'Klass als "Workout for big buttocks" ugekënnegt gëtt, wier et éischter en einfachen Téinung vun den Muskelen. Awer fir de Kalorieverbrauch ze erhéijen ass et ganz passend.

Intervall Trampolin Training hëlleft all d'Muskelen am Kierper gläichméisseg z'entwéckelen. Wann d'Zil ass a kuerzer Zäit gutt a Form ze kommen, kënnt Dir a Kraaftintervalle mat engem Fortschrëtt vu Gewiichter schaffen.

Déi Haaptsécherheetsregele fir ze üben

Den Trampolin ass net fir komplett Ufänger ugepasst, well hir Gelenker a Bande sinn nach net prett fir sou eng Belaaschtung. Et ass besser Kraaftübungen doheem fir 2-3 Wochen mat Gummi-Schockdämpfer oder ouni Gewiichter ze maachen. All relatéiert YouTube Lektioun (Beispill hei ënnendrënner) oder eng Auswiel vun einfache Übungen wéi Push-ups, Squats, Lunge, Crunches a Crunches maachen. Dëst hëlleft Är Muskelen a Bande virzebereeden.

D'Häerz an d'Bluttgefässer mussen och virgestäerkt ginn. Fir dësen Zweck eng hallef Stonn vun enger kontinuéierlecher aerobe Aarbecht. Mini Stepper, einfach trëppelen, Motorrad, Velo. No der virleefeger Etapp kënnt Dir d'Sprangen no an no an Ärem Trainingsplang integréieren. Trampolin Übunge fir Ufänger kënne mat engem méi luesen Tempo gemaach ginn wéi soss.

An der Hal ass et besser folgend ze maachen:

1. 2-3 Wochen fir haaptsächlech Isoléierungsübungen a Simulatoren ze üben.
2. Zousätzlech - all Cardio am Simulator fir eng hallef Stonn nom Main Training.
3. Et ass derwäert de Fitness ze sprangen wann de Puls, wann Dir mat enger Geschwindegkeet vun 5-6 km / h geet, ophält méi wéi 110-120 Beats pro Minutt ze goen, a bei Kraaftübungen wäert et net méi wéi 140 Beats maachen. Jo, de Prozess kann opgeschobe ginn. Awer soss besteet de Risiko fir d'Häerz an den Nervensystem ze iwwerlueden.

Heemsécherheetstechnik:

• den Trampolin op eng rutscht Matte setzen;
• léieren sprangen a sprangen, sou datt déi ganz Struktur net hin an hier geet;
• iwwerpréift d'Plafongshéicht - deen héchste Sprong sollt net mat engem Kappbutt belaascht sinn;
• gitt sécher Turnschueder a Sportskleedung unzedoen, gemittlech Leggings an eng atmbar Top;
• als éischt, léiert aus engem Squat ze sprangen, aus der Schéier, spréngt Jacken a Burpees um Buedem, dann op en Trampolin;
• nëmmen dann de Video un a widderhuelen nom Instrukter.

Sécherheet an der Hal:

• Kontrolléiert d'Ausrüstung, Befestigungsmëttel fir Schued a Pausen;
• informéiert den Instrukter datt et en Ufänger virun him ass;
• lauschtert de Briefing;
• opstoen sou datt Dir gesitt wat den Instrukter mécht;
• probéiert net direkt Héichamplitude Bewegungen ze maachen.

Wat brauch Dir fir Sprangfitness?

D'Ausrüstung ass Standard - Sportskleedung, Turnschuere fir Aerobic mat engem héije Shin oder fir Fitness mat enger stabiler Sole an d'Méiglechkeet vu steife Schnouer. De Rescht ass wéi Dir wëllt. Et ass besser net laang Wide-Been Hosen ze huelen fir net op se ze trëppelen. Amplaz, all Leggings, Shorts, Veloen maachen. Top ass bequem, Stoffer si speziell, atmbar.

Muss ech Stiwwele fir Kangoo Jumps kafen? Wann Dir Iech net d'Zil gesat hutt e professionnellen Instruktor an dësem Beräich ze ginn, kënnt Dir ouni si verzichten. Schong sinn deier, et wier besser just se am Studio ze lounen.

© GioRez - stock.adobe.com

Aarte vu Laascht an Trainingseffizienz

Dës Tabell weist d'Laaschtniveauen op der Trampolin:

Schlankheits-Training

Slimming Sessions fänken mat enger Erwiermung um Buedem, Schrëtt fir 4-5 Minutten. Dann alternéiert:

1. 1 Minutt sprangen oder eraus sprangen mat 3 Minutte Rescht op Schrëtt, liicht Kraaftübungen oder Bewegungen ouni Gewiicht.
2. Mat der Zäit kënnt Dir 1 op 2 an 1 op 1 alternéieren.
3. Den härtste Protokoll ass d'Kraaftraining mat Plyometrie ze duplizéieren.

Zum Beispill, éischt eng Persoun mécht e Becher Squat fir eng Minutt, a spréngt dann aus engem Squat op enger Trampolin fir eng Minutt. Duerno direkt ouni Rescht - déi zweet Approche. Tatsächlech ass de Rescht 10-12 Sekonnen, wat néideg ass fir Ausrüstung z'änneren.

Training doheem

Deen einfachste Set vu Workouts fir en Ufänger gesäit sou aus:

1. Walking a gemeinsame Übungen ouni Trampolin - 5 Minutten.
2. Squats sinn normal um Buedem ouni Ausrüstung - 1 Minutt.
3. Sprangen op en Trampolin mat engem klengen Dip - 1 Minutt.
4. Glute Bréck ouni Gewiicht - 1 Minutt.
5. Dréckt (Crunches) - 1 Minutt.
6. Push-ups vum Buedem sinn üblech - 1 Minutt, Dir kënnt Push-ups vun der Ënnerstëtzung.
7. Spréng Jumpin Jacks - 1 Minutt.
8. Kippt de Gummistockdämpfer un de Rimm am Hang - 1 Minutt.
9. Arbiträr Multi-Jumps op 2 Been, kleng Amplitude - 1 Minutt.

Dësen Zyklus kann 2-5 Mol widderholl ginn, ofhängeg vum Gesondheetszoustand an dem Grad vun der Fitness. All Muskelgruppen sinn involvéiert, eng bedeitend Cardio Belaaschtung gëtt kritt. Um Enn vum Training - 3 Minutten zu Fouss bis d'Häerzfrequenz berouegt a sech ausdehnt.

Ausübungsoptiounen an Technik

Op enger Trampolin

Multiple Sprange mat engem liichte Dip

Den Haaptstand um Trampolin ass mat de Féiss op der Schëllerbreet. Mat engem liichte Kniebeugen, sprangen op, landen sanft.

Step-tep mat engem Sprong

Dëst ass en einfache Sprong vum Stützbeen an d'Zéi vun deem, deen no vir kënnt, ausbalancéiere mat den Hänn fir net d'Gläichgewiicht ze verléieren.

Aus der Schéier sprangen

Senkt Iech selwer an eng Schéierlunge, spréngt no uewen mat engem kräftege Push vu béide Been. Dir kënnt de Grëff mat Ärer Hand halen, fir net d'Gläichgewiicht ze verléieren.

Schrëttknéi, oder "nee erop"

De klassesche Schrëtt vun der Aerobic mat engem liichte Sprong um ënneschte Been. Den Oberschenkel erhéijen, sollt Dir d'Press verkierzen. D'Schrëtt sinn ofwiesselnd.

Jumpin Jacks

Dëst ass en normale Sprong vun neutraler Haltung op Féiss auserneen, Waffen auserneen. D'Bewegung ass repetitiv. Dir musst op liicht gebéit Knéien landen. Ufänger sprange mëll, briechen e bëssen ewech vun der Uewerfläch vum Trampolin, wärend déi, déi weiderfuere kënnen d'Optioun "Stär" probéieren, wéi op der Foto.

Burpee a Burpee iwwer den Trampolin

Dëst ass den üblechen "gefall-Quetschen". Dir musst d'Positioun vun der Ënnerstëtzung leien huelen, de Buedem opdrängen, sprangen fir Är Been an d'Hänn ze bréngen a sprangen op. An der Versioun vum Burpee iwwer dem Trampolin, musst Dir driwwer sprangen, an an der Burpee Versioun mam Sprangen op den Trampolin, spréngt drop, an da spréngt erof op de Buedem an repetéiert d'Sequenz.

Kraaftübungen

Wärend Kraaftintervalle gi Bewegungen an engem flaache Stil gemaach, als éischt ee vun de Kniebeugen, zitt dann um Réck, Push-Ups op der Broscht, stoe Presse mat Hanteln, Beweegunge fir Bizeps an Trizeps.

Déi folgend Kraaftübungen si meescht populär:

1. Becher squat. Kommt erof op de Buedem, hält d'Hantel op der Broscht. Gitt erof an e vollen Hock, haalt de Réck riicht, Schëllerblades gesammelt, dréckt stramm. Zréck op d'Startplaz.
   
2. Iwwer Reien gebéit. Mir benotzen Hanteln, Schockdämpfer, Mini Hanteln, all Gewiichter déi fir Gewiicht gëeegent sinn. Mir biegen eis no vir, sammelen d'Schëllerblieder, zéien den Inventar an d'Taille, senken se op hir originell Positioun.
   
3. Push-ups (Variatiounen). Ufänger fänken un mat hiren Hänn op engem Trampolin an engem richtege Réck. Si béien hir Waffen op den Ielebou a falen erof fir d'Broscht vum Trampolin ze beréieren. Fortgeschratt maachen Push-Ups just vum Buedem, erfuerene Leit setzen hir Strëmp op den Trampolin, an hir Hänn um Buedem.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Staang dréckt. Pull d'Press, sammelt d'Schëllerblades, dréckt d'Hanteln vun de Schëlleren erop, voll d'Waffen riicht. Erofsetzen an der selwechter Trajet wéi d'Bank Press.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl Bizeps. Stoe, biegt Är Ielebou a bréngt d'Hantelen op d'Schëlleren. Fortgeschratt kombinéiere dës Bewegunge mat Longen a Squats fir méi Kalorien ze verbrennen.
   
6. Erweiderung fir Trizeps. Kann an enger Schréiegt ausgefouert ginn, gläichzäiteg béid Waffen ofbéien. Wann d'Mobilitéit vum Schëllergelenk et erlaabt, bréngt d'Hantel hannert Ärem Kapp, béit Är Waffen an den Ellbogengelenker an entbend.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. D'Press gëtt mat Standarddréiunge gepompelt. Vun enger Ligen Positioun um Buedem, Féiss an enger Distanz vun 10-12 cm vum Hënner, ginn déi ënnescht Rippen erop op d'Beckenbänn gezunn.
   

Wichteg: Dir kënnt einfach Push-ups, Squats a Crunches maachen anstatt fortgeschratt Kraaftübungen. Awer fir Selbsttraining doheem ass et ëmmer besser en Intervallstil ze wielen an alternativ Sprangübungen mat Kraaftübungen. Et ass méi sécher a Saache Verletzung an effektiv fir de Muskeltonus ze erhéijen.

Hybrid Übungen

1. Trasters. Dëst ass eng Hybrid vun enger Bankpress an engem Front Squat. Dir musst e Mini-Hantel op der Broscht huelen, Iech selwer an e Sëtz erofsetzen, op seng originell Positioun riicht a gläichzäiteg d'Bar eropdrécken.
   
2. Hantel ruckelt. Wéinst liicht Biege bei de Knéien a schaarfer Verlängerung gëtt d'Hantel vum Niveau vun der Mëtt vum ënneschte Been ënnergruewen an erop gedréckt. Wann Dir erofgeet, ass d'Bewegung glat. Mat der Mini Hantel ass d'Bewegung ähnlech, awer mat zwou Hänn.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini Hantel oder Hantel Ruckelen. Wéinst enger schneller Verlängerung a liicht gebéite Knéien, kollidéiert de Projet mat der Broscht, de Grëff ass natierlech - dat heescht 3-5 cm méi breet wéi d'Schëlleren. D'Äerm iwwerhuelen d'Laascht, an de Projektil gëtt erofgedréckt andeems se an den Ellbogengelenker riicht.
   

Nodeeler vun dëser Zort Training

De Mini Trampolin sollt net deen éischten Fitness Workout sinn deen eng Persoun no Joeren vun Inaktivitéit geet. Dir musst Är Muskelen als éischt stäerken. Trotz sengem bausse lëschtege Charakter ass et e seriéist funktionnelt Ausrüstung. Fir Training ass et derwäert ze konzentréieren an d'Übunge maachen, d'Wirbelsäule stabiliséieren an de Kär spannen, an net nëmmen zoufälleg.

Dës Zort Fitness kann d'Iwwerbeugung vun de Been Muskelen verursaachen, besonnesch wann eng Persoun net weess wéi se d'Kraaftraining fir Aerobic upassen. Zousätzlech ass et net fir onofhängeg Ausbildung fir Leit ouni Fitnessfäegkeeten a selbstléiert Leit. Éischter sollt en Trampolin fir déi Leit kaaft ginn, déi wësse wéi se Basis- a Turnübungsübungen ausféiere kënnen, awer midd vun der Monotonie sinn.

Kontraindikatiounen fir Bewegung

Kontraindikatiounen si Standard fir Plyometrie:

• Flebeurysmus;
• Myopie;
• Schwangerschaft an 12 Wochen Postpartum Erhuelungszäit;
• Krankheeten vum Häerz a Bluttgefässer;
• Hypertonie an der akuter Stuf;
• Verletzungen u Gelenker, Bänner, Muskelen;
• SARS, Gripp an d'Erhuelungszäit no hinnen;
• Menstruatioun (éischt 3 Deeg).

Et gëtt kee Konsens iwwer Scoliose. D'Léierbuch fir Trainere vun der FPA vu Russland, geschriwwen vum Dmitry Kalashnikov, listet et als Kontraindikatioun fir ze lafen a sprangen. E puer modern Trainer betruechten Scoliose net als e grousst Problem, wann eng Persoun en neutrale Réck während der Ausübung kann erhalen.Eng Dokter Consultatioun ass an alle Fäll erfuerderlech.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Summéieren

E Fitness-Trampolin ass e super Tool fir Iech séier a séier Kalorien ze verbrennen, Cardio ze maachen, Muskelen ze stäerken, Intervalltraining ze maachen oder nom Kraafttraining ofzekillen. Awer et ersetzt keng Kraafttraining a Saache metaboleschen Effizienz a Muskelimpakt, an et hëlleft Iech net Gewiicht ze verléieren ouni Diät wann Dir ze iessen. Trampolin Training kann High-Intensity Intervall Cardio ersetzen, a wann d'Muskelmass keng Prioritéit ass, och Kraaft Training.

Kuckt de Video: Benefits of jump rope exercises (November 2024).