Tai-bo: wat ass et, Übunge fir Ufänger, Beschreiwung * Crossfit

Tai-bo ass en aeroben Programm dee Stécker a Kicks mat Ausfaarten an Danzschrëtt kombinéiert. Den Numm kënnt aus enger Kombinatioun vun "Taekwondo" a "Boxen", awer tatsächlech gläicht de Programm virun allem Schlag vu Muay Thai a Basis Aerobic.

D'Lektioun ass relativ al, den Auteur vum Original Programm ass de Billy Blanks, deen deen éischten Trainingszentrum mat dëser Method gegrënnt huet. D'Gebuert vun dëser Zort Fitness gëtt zimmlech mythologiséiert. Et gi Geschichten am Runet, déi de Billy a Filmer mam Bruce Lee gespillt huet. Tatsächlech war alles vill méi prosaesch.

D'Essenz vum Tai-Bo

Wat ass dës Lektioun - Tai-Bo a wat ass hir Besonderheet? Den Auteur vum Programm huet einfach decidéiert Suen op de Kult vun der Dënnheet ze maachen, deen Amerika an den 80er Joren ofgedeckt huet. Hie war zu der richteger Zäit wou Pamela Anderson a Paula Abdul publizéiert goufen, an d'Wënsch vun der Zilgrupp richteg verstanen hunn. Frae wollten endlech op d'mannst heiansdo ufänken iessen. A reegelméisseg Aerobic vun der Jane Fonda huet hinnen déi Méiglechkeet net ginn. Eng Stonn danzen a Schwammsaachen a Leggings a minus eng mëll 300-400 kcal. Wien wäert domat zefridden sinn?

De Billy huet decidéiert seng Erfahrung als Karateka an Entertainer ze benotzen. Am Géigesaz zu de Geschichten, déi am Runet üblech sinn, huet hien net mam Bruce Lee gespillt, awer säi Fan. Just e Jong aus enger grousser Famill, dee sech mam Karate engagéiert huet, ass dunn zu Hollywood als Stunt Regisseur a Filmer vun net héchster Uerdnung, an huet duerno e Verméigen iwwer d'Léift fir d'Leit fir Iessen gemaach.

Tai-Bo an enger Stonn erlaabt Iech "ewechzehuelen" bis zu 800 kcal, well all d'Schlag sinn zimlech intensiv, an d'Ausfaarten ginn duerch mëll Sprange gemaach. D'Konklusioun ass datt fir eng Stonn de Praktiker en imaginäre Géigner mat all verfügbare Mëttelen klappt - Been, Äerm, Ielebou, Knéien, asw. Et ass vill méi lëschteg a méi interessant wéi vill aner Aerobiccoursen. De Billy gouf séier e Stär.

Awer hie war e vill méi schlechte Geschäftsmann wéi dem CrossFit säi Papp Greg Glassman. De Billy konnt e Programm erstellen, eng Serie vu Workoutvideoen erausbréngen déi séier ëffentlech gedeelt goufen a Promi-Coach ginn. Awer hie konnt d'Walrecht net verkafen. Wann Dir op Tai-Bo iergendwou an Zentralrussland gitt, héchstwahrscheinlech, wäert d'Lektioun vun engem lokalen Trainer vu Gruppeprogrammer erfonnt ginn a baséiert nëmmen op populär Streiken aus Kampfsport.

Tai-bo ass ganz ähnlech wéi Fitbox, awer dës si verschidde Lektiounen, hir Haaptunterschiede ginn an der Tabell hei ënnendrënner:

Tai-Bo	Fitbox
Ouni Ausrüstung	D'Schlag ginn op d'Birne oder "Patten" applizéiert
Kee Sprong a Burpees, nëmme mëll Sprangen a Sprange sinn op de meeschten Niveauen erlaabt	Spréng a Burpees sinn dacks am Stäerkt Deel vun der Lektioun abegraff, si gi benotzt fir Sprengkraaft ze pompelen
En Deel vun der Lektioun ass gewidmet fir d'Abs ze pumpen an Übungen um Buedem.	Hänkt vum Instruktor of, d'Lektioun kann einfach sinn, intervall, mat oder ouni Kraaft
Enthält zimlech e puer einfach aerobe Schrëtt - Säit zu Säit, Wäibierg, hin an hier	Voll op Boxestouss gebaut, hin an hier spréngt

D'Grondlage vum Tai Bo Training fir Ufänger

Tai-bo gëllt als passend Lektioun fir en Iwwergewiicht Ufänger, awer dat ass net ganz richteg. Leit mat engem BMI iwwer 30, enger schlechter Haltung a schwaache Kärmuskele sollen als éischt en allgemenge kierperlechen Trainingskurs maachen. Si sollten de Pilates an en ellipteschen Trainer 3-4 mol d'Woch maachen ier se intensiv ufänken "de Schiet ze schloen". Dëst hëlleft géint d'Knöchel a Knieprobleemer ze schützen déi Ufänger Aerobic Enthusiaster an de schwéiere Gewiichtklassen ploen.

Jiddereen soll dat verstoen:

Dir kënnt doheem ënner dem Video üben, wann Dir eng normal Kontroll iwwer Äre Kierper hutt, wann Dir Är Been hëlt, gitt Dir net op en Nopesch Sofa an Dir hutt genuch Motivatioun fir onofhängeg Studie.
Et ass besser an enger Grupp ze sinn fir déi, déi Problemer mat der Selbstdisziplin hunn.
Et ass besser 2-3 Mol d'Woch ze trainéieren wann d'Zil Fett verbrennt, Mobilitéit erhéicht, Ausdauer a Gesondheet verbessert.
Als Zousaz fir Kraaft a Cardio-Training kënnt Dir eemol an der Woch op tai-bo deelhuelen.
Et ass besser eng Klass ze wielen déi mat der Zäit mathält. Si sinn net sou ënnerschiddlech am Inhalt wéi Danz oder Schrëttklassen.

Entwéckelt Tai-Bo Ausdauer?

Tai-bo entwéckelt Ausdauer, well et aus multiwidderhuelender Aarbecht vum selwechten Typ besteet... Punches a Kicks ginn a Bande kombinéiert, d'Grupp féiert Serien, anstatt eenzel Punches. True, sou Ausdauer ass méi nëtzlech fir "Liewen" an als allgemenge kierperlechen Training ier Dir op Box oder Kampfsport geet.

Lektioune wéi dës maache wéineg wat d'Kraaftausdauer ugeet. Also wann Äert Zil ass besser am Fitnessstudio oder CrossFit ze ginn, musst Dir se maachen.

Positiv Aspekter vum Tai-Bo

D'Lektioun gëtt vill Positives, well Dir wäert Ären imaginäre Feind mat enger Mass vu Kameraden schloen. Ass et net dat wat mir all dreemen, an engem Stau stoen, an enger Versammlung sëtzen oder déiselwecht Aart niddereg bezuelten Aarbecht maachen?

Awer eescht, dëst ass eng gutt Optioun fir "pumpen" Gesondheet:

lindert Stress an emotional Stress;
pompelt d'Häerz, an an engem zimlech héijen Impaktmodus;
verbessert vaskulär Trophismus;
erhéicht Gelenkmobilitéit an Bande Elastizitéit
verbessert Motorik - Strecken a Koordinatioun vu Bewegungen.

Tai-bo kann och Elementer enthalen fir aktiv Pompelen vun den Abs oder eng kleng Serie vu Kraaftübungen. Dem Billy Blanks seng originell Videoe weisen e Liichtgewiicht wéi eng kuerz Bodybar. Awer dës Lektioun kann net kräfteg genannt ginn.

Technik fir eenzel Elementer auszeféieren

Keng technesch Exzellenz ass am Tai-Bo erfuerderlech. Dir sollt en neutralen Réck behalen, dat heescht d'Schëllerblades un d'Wirbelsail gebonnen, e verstoppte Mo, e liicht gekippte Becken no vir a "mëll" Knéien.

Ufanks Haltung

D'Féiss si liicht méi breet wéi d'Schëlleren, d'Gewiicht ass am Zentrum vum Kierper a gëtt am Zentrum vum Bogen vum Fouss projizéiert. Ufanks ass de Réck riicht, d'Schëllerblades ginn un d'Wirbelsail gezunn. Virun der markéierter Technik ze praktizéieren, ass et derwäert, d'Schëller no vir ze ronnen, fir datt d'Gelenker sech an enger sécherer Bunn bewegen.

Lénks a riets Hand direkt Punch

Et ass och e Jab, mat enger Hand ausgefouert, déi mam viischte Been ausgeriicht ass. Dir musst hin an hier stoen, bréngt Äert rietst Been no vir, bréngt Är Hänn op Är Schëlleren an e kuerze schaarfe Schlag mat der rietser Hand no vir. Been verännere sech mat engem liichte Sprong, e lénksen Ustouss gëtt op déiselwecht Manéier gemaach.

Lénks a riets Säit Kick

Et ginn dräi Säitebléiser:

Uppercut - dat heescht e Coup vun ënnen erop, op de Kiefer, gëtt vun enger riichter Haltung laanscht eng elliptesch Trajectoire mat engem Dréi vum Kierper gemaach.

Cross ass e Streik vum wäiten Aarm an engem Stand fir en direkten Streik, et gëtt mat engem Dréi vum ënnerstëtzenden "hënneschte" Been ausgefouert a riicht op de Kierper. D'Kräiz muss e staarke Schlag sinn wéinst der Inertie vum Kierper.

Hook - e Säiteschlag mat der noer Hand op de Kapp vum Schëllerniveau. An den originelle Lektioune gëtt Tai-Bo zimlech seele benotzt, well de Billy net recommandéiert d'Schëllere bei Aerobic héich ze hiewen.

"Leaving" (Hang) lénks a riets

Fleeg ass den Transfer vu Gewiicht vun engem Been op dat anert gläichzäiteg de Kierper Richtung dat gelueden Been. Et gesäit aus wéi e "Pendel" mam Kierper vu lénks no riets a vice versa. Et gëtt geléiert vum "Been méi breed wéi Schëlleren" Stand, als éischt léiert eng Persoun eng Béi laanscht eng bogen Trajectoire ze maachen ouni Gewiicht op d'Been ze transferéieren, duerno - mat engem Transfer. Den zweeten Niveau geet mat enger Kette vu verbonnene Schrëtt fort, da gëtt d'Kippung vum Kierper e puer Mol an der selwechter Richtung widderholl, an där d'Schrëtt gemaach ginn.

Fräistouss

Kicken gëtt an all Training benotzt.

Riets a lénks Knéi Kick

Knéieschëss an tai bo sinn am nootsten wéi se a muay thai geschloe ginn. D'Batter iwwerdréit d'Gewiicht vum Kierper op ee Been, verëffentlecht dat anert, béckt et um Kniegelenk a bréngt de Knéi op d'Schëller mam selwechten Numm. An enger aerobe Lektioun ass dëse Kick am Format vun enger stänneger Bauchübung.

Kick zréck

De Réck Kick gëtt als Hëfteverlängerung mat zousätzlecher Kraaft vum Knéi gemaach. Et ass néideg d'Gewiicht vum Kierper op de Stützbein ze transferéieren, de Stiermer fräigeloossen a mat der Ferse zréck ze schloen, de Been um Knéi schaarf ze béien.

Streik no vir

De Kick léieren ze léieren fänkt mam Knéi no vir ze bréngen, da füügt de Knieverlängerung an den Heel Forward Kick derbäi.

Säitespäert

Säitekick - nom Iwwerdroe vum Gewiicht op de Stützbeen, gëtt e Kick vum Knéi op d'Säit gemaach, d'Ferse geet op d'Säit, de Kierper kippt an déi entgéintgesate Richtung.

D'Rondhaus, oder Roundhouse, ass ähnlech wéi d'Säit, nëmmen d'Bewegung vun der Ferse geet "vu bannen no baussen", an engem Bou. De Coup fällt op de Kierper oder de Kapp.

Element Bundelen

Fir Erwiermung am Tai-Bo kann e liicht modifizéiert aerob Bande benotzt ginn - zwee Säitestufe riets a lénks a schwiewend Äerm laanscht de Kierper, plus zwee Säitestufe riets a lénks a synchroniséiert Stiermer.

An Tai-Bo gi Bänner am meeschten benotzt:

- "Jeb, Kräiz, Haken, Uewerkuer", dat heescht en direkten Hit, zum Beispill, mat der rietser Hand, lateraler lénks, lateraler "Ofschloss" mat der rietser a vun ënnen no uewen mat der lénkser.

Zwee Schlag mam lénke Knéi, e Bande mat den Hänn op der rietser Säit, Ofsprong, Widderhuelung vun deem anere Been.

Tempos hëlleft d'Intensitéit ze erhéijen:

30 Sekonne ganz séier lafen mat héije Knéien, 30 Sekonne ganz séier Stiermer an enger Haltung, déiselwecht Unzuel vu kuerze riichte Kicker mat engem Wiessel vun de Been.
30 Sekonne Säitekicker, 30 Sekonnen Uewerkuer mat schnelle Handwiesselungen an enger stellender Positioun.
30 Sekonne Réckstéiss mat engem Wiessel, 30 Sekonne Säitekäpp mat engem Wiessel.

Den Tempo Link gëtt um Enn vum Workout ausgeschafft.

Stonneklass vum Billy Blanks selwer:

Kontraindikatiounen fir Klassen

Tai-bo ass keng Kampfsport, dofir si keng psychologesch Bedéngungen oder Ofwäichungen an dësem Beräich Kontraindikatiounen. Wann eng Persoun eng Tendenz zur Aggressioun huet, kann hie sech an Aerobic engagéieren fir "ofzeworfen", natierlech, wann dës Tendenz net pathologesch ass.

Tai-bo ass besser ze verleeën:

Direkt no der Gebuert. Wann den Dokter Aerobic erlaabt an d'Fra 1-2 Méint manner intensiv Lektioune brauch fir erëm a Form ze kommen, kann hatt tai-bo maachen.
Wärend der Period wou d'Bänner an d'Gelenker entzündegt sinn, gëtt et Schmerz an de Muskelen wéinst e puer Ofwäichungen an der Gesondheet.
Wärend ARVI oder Erkältung, am Fall vu Krankheeten.

Net recommandéiert:

mat engem BMI iwwer 30;
hypertensiv Patienten;
mat Arrhythmien an aner Häerzkrankheeten;
Leit mat Krankheeten an de Gelenker a Bänner.

Dësen Training ass net fir Meedercher mat Iessstéierunge recommandéiert. Sou aerobesch Klassen ginn am meeschten vun Bulimiker benotzt fir d '"Konsequenze vun engem Chok" z'eliminéieren. D'Konsequenzen, natierlech, kënnen net eliminéiert ginn, awer eng Ausschlag Approche fir Klassen, wann e Meedchen aktiv fir 3-4 Stonnen den Dag trainéiert, féiert zu Verletzunge vum Bewegungsapparat, obwuel d'Lektioun selwer ouni geféierlech Spréng an aner Ausrüstung vu Kampfsport ass.

Och ass d'Lektioun net fir Leit mat mentale Stéierunge wéi Dysmorphie empfohlen. Et schéngt hinnen datt si ëmmer déck bleiwen, och wa se schonn all Iwwergewiicht verluer hunn. An den aerobe Lektioune vum "Kampf" Plang siche se no Erliichterung, awer et ass zimlech schwéier et ze maachen, wa se d'Erliichterung "um Schanken" mengen. Sou Leit sinn ni glécklech mam Resultat a bréngen sech wuertwiertlech mat Aerobic ëm.

Wichteg: Dir sollt net méi wéi 1 Stonn den Dag an engem ähnlechen aerobe Regime trainéieren "fir Gewiichtsverloscht a Gesondheet".

Tai-bo ass eng super Form vun Aerobic fir déi, déi e puer Kilo verléieren wëllen a gutt Form mat enger gesonder Ernärung bleiwen. Natierlech, fir erfollegräich Gewiichtsverloscht, musst Dir Iech un den deegleche Kaloriendefizit erënneren, wat Iech bei dëser Lektioun hëlleft, an där Dir einfach ongeféier 800 kcal pro Stonn ausgi kënnt.