Déi lafend Diät ënnerscheet sech an zwee Beräicher vum Training:
- den Trainingsprogramm bleift fit;
- Trainings si fir Gewiicht ze verléieren.
Op dësen zwee Prinzipien huet d'Ernärung verschidden Ënnerscheeder, dorënner de Niveau vun der Kalorie. Et gëtt och e speziellen Sportsprogramm deen d'Benotzung vu spezieller Ernärung erfuerdert, andeems Dir all d'Charakteristike vum Sportler berécksiichtegt.
Iessen ier Dir leeft
Verschidde Gruppe vu Leefer hu verschidden Nahrungsoptioune virum Training.
Richtegt Frühstück
Wann d'Persoun en Athlet ass, da sollt et e klengt Frühstück virum Laafen sinn, wat enthält:
- vertraut Liewensmëttel Produkter;
- Sport Ernärungsprodukter;
- Protein;
- Beta-Alanin an Arginin;
Fir net professionnel Joggen, e Protein Frühstück an Intake vun engem Mineral-Mineral-Komplex, zum Beispill Geméis- oder Uebstcocktailer, sinn erfuerderlech.
Kuelenhydrater
Méi wéi eng Stonn soll vun der Kohbhydrataufnahme bis zum Start vum Workout Programm passéieren, wärend de Kaffi enthält:
- Gemëschunge vu Geméis an Uebstjusen;
- Schockela, Schockelaschelen;
- Nuddelen oder Reis;
- Joghurt;
- Haferfloss, wat deen eenzegen virum Trainingsprozess erlaabt ass, well de Rescht vun de Getreideprodukter kann net verbraucht ginn.
A wéi enge Fäll musst Dir Liewensmëttel limitéieren, oder op en eidle Mo lafen?
Wann Dir Gewiicht verléiert a joggt fir eng gewësse Form ze halen ouni e Schwéierpunkt op Sportsleeschtung, ginn et eng Rei Restriktiounen op Iessen a Kaffi:
- vum Frühstück zum Workout, ongeféier zwou Stonne solle passéieren, wann de Frühstück net häerzlech war, dann op d'mannst eng Stonn;
- eng hallef Stonn virum Laafen, net méi wéi zweehonnert Milliliter Waasser sollten gedronk ginn, mat séissen Téi oder Jus déi bescht Optioun. Kaffi a karbonéiert Gedrénks sollten ausgeschloss ginn.
Folgend sinn komplett aus dem Kaffi ausgeschloss:
- Bouneschuelen;
- Gromperen;
- Auberginen a Kohl;
- Champignonen;
- frittéiert a Fleesch Platen;
- Rettich a Spinat.
Zousätzlech zu dëse Produkter gëtt e Verbuet fir onverdautbar Liewensmëttel opgezwongen.
Features vun der Ernärung nom Laafen
No engem Jogging-Training soll en Ernärungsregime gefollegt ginn.
Wéini iessen
Post-running Ernärungsrichtlinnen:
- Dir kënnt Waasser op d'mannst zwanzeg Minutten nom Training drénken;
- Nahrungsaufnahme ass eng Stonn nom Enn vum Trainingsprogramm erlaabt;
- séissen Téi oder speziell Sportsnahrung ass zwanzeg bis drësseg Minutten nom Laafen méiglech.
Firwat gi Kuelenhydrater gebraucht
All Post-Workout Ernärungsregime ass geziilt fir Kuelenhydraterreserven am Kierper opzefëllen, well no intensiver kierperlecher Ustrengung erschéngt en Zäitintervall vun uechtzeg Minutten, wärend de Kierper Kuelenhydrater opfëllt.
Et ass doduerch datt et wënschenswäert ass d'Ernärung annerhallef Stonn nom Laafen duerchzeféieren. Zur selwechter Zäit fir professionnell Athleten ass d'Zäitintervall vum Training bis zum Iessen nach manner. Wann de Kierper net déi erfuerderlech Quantitéit u Kuelenhydrater nom Laafen kritt, da wäert d'Ausdauer vum Kierper erofgoen, an dëst féiert zu negativ Resultater fir Sportler.
Wéi d'Gläichgewiicht ze restauréieren
Nom Laafen hëlt d'Funktionéiere vum Verdauungssystem of, sou datt et zwou Regele gi fir nom Lafen ze iessen:
- Iessen nom Ofschloss vum Trainingsprogramm sollt no enger Zäit duerchgefouert ginn;
- eng gewëssen Diät gëtt reglementéiert fir Ernärung.
Fir d'Gläichgewiicht ze restauréieren, enthält d'Diät:
- dräihonnert Milliliter Geméis oder Uebstjus. Zum Beispill Apel oder Tomatensaft funktionnéiert ganz gutt;
- de Jus kann duerch e Mëllech-Schockelas-Getränk oder séissen Téi mat engem klenge Brout ersat ginn;
- eng voll Molzecht sollt net méi fréi wéi eng hallef Stonn méi spéit geholl ginn, wärend Kuelenhydrater berechent ginn - annerhallef Gramm pro Kilogramm vum Kierpergewiicht vum Leefer;
- d'Diät enthält Brei mat Mëllech aus Hirse, Reis, Griesel. An dësem Fall kann et en Zousaz a Form vun gedréchent Uebst oder Hunneg ginn;
- gekachte Gromperen oder Nuddele mat Fleesch si gutt fir Iessen.
Speziell Sportnahrung
Sportnahrung gëtt normalerweis vu professionelle Sportler verbraucht, mat engem speziellen Schema fir richteg Ernärung:
- d'Drénkregime ass ähnlech wéi déi üblech, nëmme si drénken kee Jus, awer d'Halschent vum Taux vum Gewënner, souwéi fënnef Gramm vum Aminosäierekomplex. Dëst Getränk läscht Duuscht an ergänzt Energie a Kuelenhydrater;
- zwanzeg Minutte nom Lafen, huelt Vitamin C oder fäerdeg antioxidative Komplexe déi d'Muskele schützen virun den traumateschen Effekter vun oxidéierende Produkter déi entstinn als Resultat vu verstäerkter Muskelaktivitéit;
- eng Stonn nom Konsuméiere vun enger Nahrungsergänzung ass et erfuerderlech de Kierper mat der néideger Quantitéit u Proteinen a Kohlenhydraten ze sättigen. Heifir gëtt en héije Protein oder e Protein-Kohbhydrat-Komplex benotzt, wat eng dréche Mëschung oder e fäerdege Cocktail ka sinn.
D'Basis vun der korrekter Ernärung beim Joggen ass d'Optimiséierung vun der Kombinatioun vu Proteinen an Aminosäuren am Kierper. All Sportsnahrung beim Laafen Training oder all kierperlech Aktivitéit ass am Viraus geplangt, andeems d'physiologesch Charakteristike vum Kierper vun engem bestëmmte Leefer berécksiichtegt ginn. Dëst zielt och fir den Niveau vum Fitness vum Sportler. T geet hei
Iwwer drénken
Gutt drénken ass eng vun de Fundamenter vun engem Running Training Programm. Vernoléissegung vum Drénkregime féiert zu negativen Konsequenzen. Zum Beispill zu Dehydratioun oder ëmgedréit de Kierper ofkillen als Resultat vun iwwerdriwwe Schwëtzen.
Wann Dir en Drénkregime opstellt, gëtt et berécksiichtegt:
- Leefer Fitness;
- lafend Ufuerderungen (spezifescht Resultat, wéi Gewiichtsverloscht);
- physiologesch Features vum Kierper;
- Distanz a Laafintensitéit;
- den Zoustand vum Kierper, och d'Präsenz vun enger Zuel vu Krankheeten, och chronescher;
- berücksichtegen d'Besonderheet vum Terrain a Wiederkonditiounen (Lofttemperatur, Fiichtegkeet);
Den Drénkregime erfuerdert déi folgend allgemeng Regelen ze verfollegen:
- eng hallef Stonn virum Lafen ass et recommandéiert d'Flëssegkeet ofzebauen op e Minimum vun zweehonnert Milliliter;
- beim Laafen sollt de Waasserverbrauch op zwee bis dräi Schluppen pro zwee Kilometer limitéiert sinn, am Feele vun Hëtzt;
- Drénkwaasser oder all Flëssegkeet nom Training ass nëmme fofzéng bis zwanzeg Minutten nom Ofschloss erfuerderlech.
Ernärungs Tipps fir Joggen Gewiichtsverloscht
Den Ernärungssystem fir eng Persoun déi Joggingstraining fir Gewiichtsverloscht mécht ass anescht wéi d'Haaptdiät vun engem Leefer.
Zousätzlech ginn et eng Rei Empfehlungen déi gefollegt musse ginn ier e positivt Resultat erreecht gëtt:
- wann Dir Gewiicht verléiert, soll d'Diät Deel vun engem Gewiichtsverloscht Programm sinn, deen a Verbindung mat engem Spezialist ausgeschafft gëtt, deen all d'Features a Fäegkeete vum Kierper vum Leefer berécksiichtegt;
- d'Zuel vun de Kalorien an Ärer deeglecher Ernärung soll liicht manner si wéi Dir beim Lafen verbrannt. An kee Fall sollt Dir verhongeren. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt d'Lafen d'Normaliséierung vum Metabolismus stimuléiert an e gesonde Balance am Kierper, wat Iech erlaabt Iech Gewiicht ze verléieren. Mat engem grousse Mangel u Kalorien, ass et méiglech eng allgemeng Verschlechterung am Zoustand vum Kierper ze kréien;
- d'Ernärung ass ausgeglach. Zur selwechter Zäit gëtt eng grouss Reduktioun vum Protein Iessen net empfohlen, well nëmmen eng gewëssen Unzuel u Produkter eliminéiert ginn, déi Fast Food, schwéier oder fetteg Iessen a verschidde karboniséiert Gedrénks enthält;
- fir all Persoun soll en individuellen Trainingsplang ausgeschafft ginn mat enger Indikatioun vun der Intensitéit an der Dauer vum Training, deen all d'Features vun der Gesondheet an der kierperlecher Konditioun vun enger Persoun berécksiichtegt;
- d'Ernärung muss verschidde Getreide, Uebst a Geméis enthalen;
- pro Dag, en Erwuessene muss op d'mannst zwee Liter Drénkwaasser drénken.
Déi lafend Diät ënnerscheet sech no de Gruppe vu Leefer, well all Grupp säin eegent Trainingsziel huet, ofhängeg vun deem den Trainingslafprozess duerchgefouert gëtt, mat der Inklusioun vun der richteger Ernärung an der recommandéierter Ernärung.
Et gëtt nëmmen eng Feature déi verschidde Diäten vereent - eng lafend Diät ass d'Basis vun enger gesonder Ernärung. Sou kann d'Haaptfunktioun vun der Ernärung als Iwwergang zu engem gesonde Liewensstil bezeechent ginn, wat eng richteg a gesond Ernärung enthält.
