Mir si bal 60% Waasser, an eis Muskele si bal 80%. D'Haaptquell vun Energie fir eis ass Glykogen, an et hëlt bal ¾ Waasser. Wann eise Kierper net genuch Waasser huet, da gëtt d'Absorptioun vu Kohlenhydraten a Proteine bedeitend behënnert, wat séier den Zoustand vun den Muskelen beaflosst.
Am Duerchschnëtt sollt eng Persoun ongeféier 1,5-2 Liter Waasser pro Dag drénken, iergendee brauch méi. Dëst ass genau wéi vill Waasser eise Kierper am Dag verléiert. Dëst ass net ëmmer bemierkbar, awer tatsächlech ass Flëssegkeetsverloscht net nëmme mat erhéichtem Schwëtzen assoziéiert. Waasser verdampft wärend der Atmung, duerch den Daarm, a während der Nierfunktioun.
Déi, déi fir Sport ginn, mussen de Verloscht vu Flëssegkeet a grousse Volumen erëmkréien. Also säi Mangel an Dehydratioun kann zu eeschte Gesondheetsprobleemer féieren.
Firwat ass et wichteg drénken ze lafen?
Wann en Athlet Distanze vu 5 op 10 km iwwerwënnt, ass et guer net néideg ze drénke beim Joggen. An Dir kënnt d'Waasserbalance nom Training erëm hierstellen.
Awer wann e Marathon Leefer méi laang Distanze leeft, muss hie regelméisseg Intervalle drénken, ouni op de Moment ze waarden, wann hie staark Duuscht fillt.
Wéi moosst Dir Flëssegkeetsverloscht?
Fir erauszefannen wéi vill e Sportler Flëssegkeet während dem ganzen Training verluer huet, ass et néideg e puer korrekt Gewiichter ze maachen. Déi alleréischt Miessunge musse virum Start gemaach ginn. Et ass ubruecht datt Miessunge gemaach ginn ouni Sportskleedung a Schong. Da musst Dir Iech selwer nom Laafen ofweien, während Schong a Kleeder och ewechgeholl musse ginn, well de Schweess ka ganz naass ginn an d'Kontrollfigur beaflossen.
Och wichteg Indicateure si Wiederkonditiounen, nämlech den Niveau vun der Fiichtegkeet, d'Lofttemperatur, d'Windgeschwindegkeet. D'Vitesse vum Leefer zielt och. Et moosst wéi vill den Athlet während Arrêten gedronk huet, an enregistréiert och de geschätzte Flëssegkeetsverloscht wann de Leefer fir natierlech Bedierfnesser ophält.
Laafzäit ass och wichteg.
Sou kënnt Dir berechnen wéi vill Flëssegkeet Dir ënner gewësse Konditioune musst drénken. A wann e Laangstrecke-Marathon geplangt ass, da kann de Leefer einfach d'Wiederprevisioune kucken a vergläiche mat den Indicateure vu sengem Tagebuch. An dësem Fall weess hie scho genau wéi vill Waasser hie beim Laafen drénke muss.
Fir d'Bequemlechkeet kënnen all Daten an en Dësch an engem separaten Notizbuch aginn. Da wäert et praktesch sinn se ze vergläichen a sech op de Concours virzebereeden.
Wéi verstinn datt d'Flëssegkeetsaufgab net genuch ass?
Erauszefannen ob Dir genuch Waasser drénkt ass méi bequem zu all aner Zäit wéi Training. De stäerkste korrekt Luucht ass d'Faarf vum Pipi. Idealerweis sollt et hell Stréi Faarf sinn. Wann et däischter ass, da musst Dir méi Waasser am Dag drénken.
Wéi vill sollt Dir drénken wann Dir leeft?
Am Duerchschnëtt, a 15-20 Minutten, verléiert e Leefer bis zu 350 ml Flëssegkeet. Dofir, wann Dir de geschätzte Rheum berechent hutt fir deen den Athlet d'Distanz iwwerwanne wäert, kënnt Dir erausfannen wéi vill Waasser hie beim Training brauch.
Awer wann, no de Gewiichtsresultater, festgestallt gouf datt den Ënnerscheed an den Indikatoren vir an duerno 1 kg ass, a während der Course, zum Beispill, de Leefer 0,5 Liter gedronk huet, da stellt sech eraus datt de Verloscht vu Flëssegkeet net opgefëllt ass, an Dir musst e bësse méi drénken.
Wat ze drénke beim Laafen?
Et ginn eng Rei verschidde Weeër fir Flëssegkeetsverloscht während Ärem ganzen Training opzefëllen. Dir kënnt gereinegt Waasser drénken, isotonesch Gedrénks oder speziell preparéiert Gedrénks.
Waasser
Wann en Athlet laang Distanzen leeft an d'Trainingszäit bis zu 2,5 Stonnen dauert, da kann hien Waasser drénken fir de Feuchtigkeitsverloscht opzefëllen. Awer zur selwechter Zäit, sou datt d'Waasser am Bauch net mat him stéiert, ass et geroden all 20 Minutten 200 ml pure Waasser ze drénken. An dësem Fall wäert et gutt absorbéiert ginn an de Mo net iwwerschreiden.
Isotonesch
Dëst si speziell Gedrénks déi Zocker a Salz enthalen. All dëst gëtt a Proportiounen gemëscht déi am meeschte passend fir hir Konzentratioun an eisem Kierper sinn. Et gëtt empfohlt se ze drénken wärend Marathonen déi méi wéi 3 Stonnen daueren, wéi och no Rennen. Si restauréiere perfekt d'Waasser-Salzbalance an erhalen d'Verhältnis vun alle Mikroelementer.
Dir kënnt se an all Sportsgeschäft kafen.
Maacht Äert eegent Getränk
Fir d'Waasser-Salzbalance nei ze maachen, kënnt Dir Iech isoton preparéieren.
Wann Dir extra Energie fir Ären Training braucht, kënnt Dir e bësse Zocker an d'Waasser ginn. Dëst ass besonnesch hëllefräich fir déi déi net regelméisseg Waasser wëllen drénken. Bei ganz waarme Wieder geet vill méi Schweess verluer. A wann Dir ganz salzeg Schweess fillt beim Laafen, braucht Dir méi salzeg Gedrénks fir d'Salz ze behalen an d'Schweessen ze reduzéieren.
- Sou kënnt Dir e bësse Salz an d'Waasser ginn a se beim Marathon benotzen.
- Si preparéieren och Hunneg Waasser. Fir dëst ze maachen, verdéiwen 2 El an 1 Liter proppert Waasser. l. Hunneg.
- Dir kënnt Zitrounejus derbäisetzen.
- Eng aner Optioun, fir e gesonde Getränk ze kréien, ass regelméisseg Mineralwasser ze kafen an all Gasen dovun ofzeginn.
Tipps a Feedback vu Leefer a Marathon Leefer beim Drénken
Ech lafe scho laang an hunn u Marathon deelgeholl. D'Course si laang, dofir musst Dir ëmmer Waasser mathuelen. Ech hunn e Rucksak geholl, Fläschen a meng Hänn gedroen - et war net ganz bequem. Elo hunn ech e speziellen Gürtel un, wou ech eng 1-2 Liter Fläsch flécke kann.
Wann ech laang Strecke lafen, da huelen ech séiss Waasser mat. Ech maachen et selwer. Fir 1,5 Liter proppert Waasser fügen ech 8 El bäi. Sahara. Ech hu probéiert ongeséiss ze drénken, awer wann ech méi wéi 2,5 Stonnen lafen, da gefält de Kierper definitiv Flëssegkeete mat Zocker méi. Mineralwaasser funktionnéiert am beschten no der Course.
Vladimir
Ech war bal 40 Joer Leefer. Hien huet mat klengen Distanzen ugefaang a lues a lues op Marathone weidergefouert. An de leschte Joeren hunn ech trainéiert nëmme fir meng Gesondheet z'erhalen. Ech hu vill Beroder um Internet kennegeléiert, déi soen, datt Drénkwaasser absolut verbueden ass. Also ech ka sécher soen datt Drénkwaasser net nëmme méiglech ass, awer och néideg. Als éischt ginn dës Manéier all Erhuelungsprozesser méi séier. Dëst ass den nächsten Dag ze spieren. De Kierper wäert ongeféier 50% méi séier erholen.
An der Hëtzt brauche mir just Waasser. Méi Schweess gëtt entlooss, an d'Haut fänkt aktiv un ze killen, d'Flëssegkeet gëtt vill méi séier verluer. Dofir gitt net ganz duuschtereg a drénkt. Dir kënnt de Rhythmus vum Atem net briechen wann Dir 150-200 ml drénkt. Dëst ass e gutt Beispill vu Marathon Leefer an Tennisspiller. Beim Joggen bis zu 30 Minutten kënnt Dir duerno drénken. Näischt Schlëmmes wäert dem Kierper an dëser Zäit geschéien. Awer wann d'Distanz scho méi wéi 15 km ass, da drénkt all 20 Minutten. Et gëtt kee bewisen Laafflësseg Rezept. Un all seng eege. Eemol an enger 5 km Course hunn ech nëmme Mineral spruddelegt Waasser gedronk an et war gutt fir mech.
Awer op enger Distanz vun 30 km schéngt et ganz béis. Wann de Marathon Dëscher mat Brëller huet, ass et besser ze probéieren esou no wéi méiglech ze lafen. An Dir drénkt a spuert e bëssen Zäit. Ausrüstung spillt eng wichteg Roll. Huelt net vill Kleeder un, och wann Äert Zil ass séier Gewiicht ze verléieren. Et war och eng Erfahrung wéi ech no enger Firmeparty probéiert de Kierper ze lafen an ze botzen. A fir dëst huet hien och net fir d'Wieder méi waarm gekleet. D'Distanz vu 6 km schéngt ganz laang ze sinn, an de Gesondheetszoustand war net dee beschten. Ech hunn duerno vill Waasser missen drénken a leie nach laang am Séi fir mäi Sënn ze ginn an ofzekillen.
Anatoly
Ech sinn definitiv fir ze drénken beim Laafen. Dëst ass wéi mir eise Kierper virun Dehydratioun schützen. An et kann duerch désagréabel Kappwéi, Iwwelzegkeet a Schwächt am Kierper begleet ginn. Flëssegkeeten drénken hëlleft dem Kierper déi richteg Temperatur z'erhalen an hält se vum Iwwerhëtzen. Och d'Waasserbalance z'erhalen hëlleft eis d'Häerzfrequenz op engem nidderegen Niveau ze halen.
Ech weess sécher datt déi, déi beim Laafen drénken eng méi niddreg Häerzfrequenz hunn. A doduerch gëtt den Athlet méi dauernd a fäeg méi ze lafen. Awer mäi Beispill kann ech soen datt ech ëmmer probéieren Zocker oder Hunneg derbäi ze maachen, sou datt ech nom Training manner midd ginn. Ech drénken net vill gläichzäiteg, ongeféier 2-3 Schluppen. Déi méi grouss Dosen hu mech guer net gepasst, d'Gefill war datt mäi Moo ze voll war an ugefaang ze erbriechen.
Gregory
Fir ze drénken oder net ze drénken, denken ech, hänkt dovun of wat de Workout entwéckelt ass. Fir Moies ze joggen, sinn 1-2 Glieser scho gedronk Waasser doheem zimlech nëtzlech. Awer wann d'Zil ass bis zu 100 km d'Woch ze lafen, da sollt Dir definitiv pünktlech drénken. Awer erëm, net vill.
Waart net bis Dir duuschtereg sidd. Dëst ass schonn e Signal datt vill Flëssegkeet verluer gaangen ass. Ech drénken ongeféier 0,8 Liter regelméisseg Waasser pro Stonn. Ech sinn net méi wéi 2 Stonnen op enger Distanz gelaf. Dir kënnt scho speziell Gedrénks do brauchen.
Vladislav
