Sport erobert de Planéit ëmmer méi. De stäerkste zougänglech a populär Typ leeft. Wéi och ëmmer, onerfueren Athleten hu Schwieregkeeten, zum Beispill fänken se un ze erstécken.
Firwat kënne mir erstécken wann mer lafen?
Während dem Laafen funktionnéiert de Kardiovaskuläre System aktiv, wat séier Atmung verursaacht. Mat enger onvollstänneger schneller Exhalatioun sinn d'Lunge net komplett vu Kuelendioxid befreit, dofir kënne mir net méi en déiwen, oxygenéierte Otem huelen.
Fir de Rhythmus vum Otem ze normaliséieren, ass et wichteg et stänneg ënner Kontroll ze halen. E kloren, souguer Rhythmus beim Training fir laang oder mëttel Distanzen erlaabt Sauerstoff eis Organer gläichméisseg a genuch ze saturéieren.
Wéi kann een a verschiddene Situatiounen korrekt ootmen?
Wann Dir wäit Strecke leeft
Den éischte Schrëtt ass déi maximal Häerzfrequenz (HR) ze berechnen. Fir dëst gëtt et eng Formel Häerzfrequenz - Alter = maximal Häerzfrequenz... Et ass wichteg d'Häerzfrequenz bannent 60% vum Alter vum Sportler ze halen.
Laang Strecke lafen ouni ze pëschen an net ze erstécken ass ganz schwéier, besonnesch fir Ufänger. D'Muskele vum Kierper schaffen dank dem Sauerstoff, deen an d'Lunge mat der Loft erakënnt. Säin Mangel wäert dem Häerz schueden. Dëst wäert zu schaarfen Schmerzen an Ären Muskelen no der Ausübung féieren.
Wärend den Observatioune goufen eng Rei Regele entwéckelt:
- Rhythmesch Atmung. Inhalatioun ass duebel sou kuerz wéi Ausatmung. Fir zwee Schrëtt maacht een Inhalatioun, fir déi nächst véier Schrëtt, exotmen, komplett d'Lunge befreien. Dës Technik erlaabt den nächsten Otem de Maximum vu Sauerstoff anzehuelen.
- Atemt duerch Är Nues. Mat Nasestau, Pathologie vu sengem Septum, Dir kënnt duerch d'Nues anotmen an duerch de Mond ausotmen. Schaarf, ongläich Atem duerch de Mond hunn en negativen Effekt op de Kierper - d'Loft kënnt an d'Lunge, verschmotzt a kal. D'Resultat ass Krankheet.
- Huelt en déif Atem, och an der Aarbecht vun der Këscht, Membran.
- Natierlech kloer Atemrhythmus. Net méi séier lafe wéi Är Longen et erlaben. Si sollten sech riicht maachen an an engem gläiche Rhythmus mam Laafen kontraktéieren. Atmung ass verwiesselt - en Indikateur vu gerénger Virbereedung op Héichgeschwindegkeet. Wann Dir de Tempo an d'Distanz graduell erhéicht, erreecht Dir Äert Zil.
- E Gespréichstest hëlleft Iech ze bestëmmen ob Är Atmung richteg ass. En Indikateur vu gudder Technik ass gratis Gespréich mat Partner.
- Gutt gewielte Kleedung a Schong: liicht, atmbar, Fiichtegkeet zréckbehalen.
- Drénkt vill Flëssegkeeten. Op kee Fall, net beim Laafen, sou datt Dir den Otem kritt. Maacht eng Paus vum Drénken.
- Strikt zwou Stonne virdrun iessen, zwou nom Training.
Wann Dir am Wanter leeft
Net jiddereen ass fäeg e Wanterlaf an der Keelt ze maachen. Wanterlaf hëlleft den Immunsystem ze stäerken. Otemsystem am Wanter:
- Otmen nëmmen duerch d'Nues. D'Loft, déi sech duerch d'Nuespassage beweegt, gëtt erwiermt, befreit vu verschiddene Verschmotzungen, abegraff Virussen.
- Hutt Dir Schwieregkeeten duerch Är Nues ze otmen, ootemt duerch Äre Mond mat engem Schal bedeckt. Hëlleft net - bremst. Übung a mat der Zäit wäert Dir fäeg sinn exklusiv duerch Är Nues ze otmen, och op laange, schnelle Lafen am Wanter.
Nëtzlech Tipps fir Wanterleefer:
- Mir hu beschloss am Wanter ze trainéieren, Äre Kierper glat virzebereeden. Tempering hëlleft dobäi: mat kalem Waasser dousen, de Kontrast vun engem Bad mam Schwammen am Schnéi oder engem Äislach.
- Start mat kuerze Runen - vu 15 Minutten. Nëmme wann Dir zouversiichtlech sidd datt Dir fäeg sidd méi, erhéicht d'Zäit.
- Schützt d'Lëpsen an d'Gesiicht vum Chapping mat enger Fett Creme.
- Wielt sécher Plazen fir Sport: beliicht, fräi vun Äis, vermeide schwéier Verletzungen.
- Follegt d'Wiederprevisiounen. Et ass erlaabt bei Lofttemperaturen bis -20 Grad ze lafen. Gutt trainéiert Sportler kënne méi Risiken huelen.
- Déi richteg Kleeder. Wielt héichqualitativ thermesch Ënnerwäsch, e Bologna Kostüm eegent sech fir déi iewescht Schicht. Gitt sécher e Fleecehutt, Schal, Handschuesch (Handschuesch) unzedoen.
Tipps wéi een leeft an net erstéckt
Otmen ass en individuelle Prozess fir jiddereen: en erfuerene Sportler, en Ufänger, en Amateur. Et gëtt keng allgemeng Atmungstechnik, et gi Reegele recommandéiert ze benotzen wann Dir dëse Sport maacht.
1. Féiert eng Atemwärmung fir 15 - 20 Minutten. Sou bereede mir d'Longen op d'Aarbecht vir, wärmen d'Muskelen op. Et geet duer fir e puer einfach Übungen ze maachen:
- kippt de Kierper no vir, no hannen, op d'Säiten;
- Squats ausféieren;
- lunges mat Been;
- kreesfërmeg Rotatioun mat Hänn;
- dréit vum Kierper no lénks, riets.
2. Otemschutz beim Lafen. Lues a lues op Bauchatmung wiesselen. Dëst ass méi déif a méi ekonomesch Atmung. Maacht e Workout am Viraus: e luesen, gläichméissegen Atem, lues a lues d'Lunge mat Loft fëllen, sou datt d'Diaphragma och involvéiert ass, komplett ausatmen, de ganze Volumen vun de Longen befreit.
3. Kuckt de Cycle: eng Inhalatioun - Exhalatioun dauert dräi bis véier Schrëtt, wann Dir Iech fillt datt Dir erstéckt sidd, gitt zwee Schrëtt. Übung ass noutwendeg fir de Rhythmus z'erhalen. Si kënne gemaach ginn wann Dir gitt oder andeems d'Lafgeschwindegkeet verlangsamt. En Indikateur fir e gudde Rhythmus ass d'Fäegkeet fräi während dem Training ze kommunizéieren. Mat konstanter Selbstkontrolle gëtt de Kierper an d'Rhythmen vu Bewegung an Atmung gezunn.
4. Atemt nëmmen duerch d'Nues. Et ka falsch Berodung iwwer Mondotmung héieren, awer dat ass net wouer. Et ass duerch de Mond, datt d'Loft d'Mandelen, d'Trachea, d'Lunge, d'Superkill den Atmungstrakt verschmotzt, als Resultat erstéckt den Athlet.
Rezensiounen
Ech lafe fréier, ootme mäi Mond - mäin Hals dréchent vill. Ech sinn op d'Atmung nëmme mat der Nues gewiesselt - et dréchent manner, an et schéngt mir och méi einfach. Den Tempo ass lues.
(Paul).
Ech ootme sou: Ech huelen zwou séier Atem mat der Nues, een ausotmen mam Mond. Ech huelen ni en Otem duerch de Mond. Den haardsten Deel vun der Distanz ass den éischte Kilometer.
(Oleg).
Otmen ass net onwichteg. Awer nëmme mat nasaler Atmung erstécken ech, et gëtt net genuch Loft!
(Alexei).
Ech laafen zënter zwee Joer. Ech üben souwuel de Wanter wéi och de Summerlaf. Otmen nëmmen duerch d'Nues. Fir d'éischt ass et net üblech, et ass schwéier, awer no an no gitt Dir gezunn a vergiess d'Atmung duerch de Mond.
Et ass wichteg beim Training ze entspanen, net um Otem ze hänken, de Kierper selwer passt dat néidegt Thema un. Relax a lafen no vir, genéisst de Prozess, d'Natur mécht de Rescht.
(Sergei).
Ech hunn esou geotemt - Nues ausotmen Mond anotmen. Ech hunn de Rot gefollegt nëmmen duerch d'Nues ze otmen. Praktizéiert a just e Mount nei opgebaut. Ufanks hunn ech keen Ënnerscheed fonnt. Mat der Zäit hunn ech meng Meenung geännert - Dir musst just mat Ärer Nues ootmen, sou datt de Puls méi roueg ass.
(Pashka).
Wéinst Onerfueren ass d'Haaptziel lafen, ouni all d'Subtleties ze analyséieren. Dofir si Probleemer entstanen - ech war erstéckt, a meng Säit gestach. Léieren iwwer Atmungskontrolltechniken huet alles geännert. Ech lafen gemittlech an ouni Probleemer.
(Elena)
Wann Dir leeft a erstéckt, gëtt et Grond iwwer Är Gesondheet nozedenken. De Grond ka schlecht Gewunnechten, Hypertonie, chronesch Krankheeten wärend enger Verherrrung sinn. All dëst lued zousätzlech d'Häerz.
Otmen ass e ganz wichtegen Deel vun engem richtege Run, Dir musst just op säi Rhythmus beim Training oppassen.
Gitt Är Workout net op, maacht keng grouss Lücken tëscht hinnen. Zwee Deeg ass déi bescht Paus fir Erhuelung. Gleeft un Iech selwer, Übung, gitt op Äert Zil.
