Vill Athleten beméien den TRP Standard ze erfëllen, a méi spezifesch, dräi Kilometer an zwielef Minutten ze lafen. Béid erfuerene Sportler an Ufänger beméien sech esou Normen ze erfëllen, awer an der Regel nëmmen trainéiert Sportler kënnen esou e Resultat erreechen.
Fir sou en exzellent Resultat ze weisen, ass et noutwendeg regelméisseg Laaf Training ze maachen, richteg ze iessen, Iwwergewiicht ze verléieren, de Kierper ze stäerken a schlecht Gewunnechten opzeginn.
Leefer, déi sech d'Zil gesat hunn dräi Kilometer an 12 Minutten ze lafen, mussen aktiv trainéieren an entwéckelen:
- Geschwindegkeet,
- Sauerstoff Utilisatioun Effizienz,
- aerobe Kraaft.
Liest wéi Dir Är Trainings plangt, Är Ausdauer a Geschwindegkeet erhéicht, als Resultat vun deem Dir dräi Kilometer an zwielef Minutten an dësem Artikel lafe kënnt.
Allgemeng Empfehlungen
Gewiichtsverloscht
Dacks mengen d'Leit normalerweis datt mat Hëllef vu lafübungen Extra Pond "schmëlzen". Natierlech ass dat richteg. Awer Dir musst och drun erënneren datt Iwwergewiicht eng ganz schwéier Belaaschtung op de Kierper kann erstellen, virun allem d'Gelenker vum Herz-Kreislauf-System.
Dofir, ier Dir mam aktive Training beginnt a fir Normen oder seriéis Concourse virzebereeden, musst Dir probéieren esou vill wéi méiglech Fettablager lass ze ginn. Als éischt, déi richteg Ernärung ze halen, an der Sportshal ze trainéieren, zu Fouss goen hëlleft Iech dobäi.
Stäerkung vum Herz-Kreislauf-System
De Leefer muss säin Häerz definitiv stäerken, well ouni e staarkt Häerz kann d'Ausdauer net trainéiert ginn.
Dir kënnt den Herz-Kreislauf-System stäerken, zum Beispill mat der Hëllef vu Cardio-Training.
Ënner anerem hëllefe se Iech ze verstoen wéi Dir Är eege Kraaft besser verbréngt a wéi Dir léiert a kuerzer Zäit vun dräi Kilometer lafen.
Als sou Cardio-Trainings si Klassen op verschidde Simulatoren passend:
- Übungsrad,
- Rudermaschinn,
- elliptesch Trainer.
Wann Dir kee grousse Fan vum Fitnessstudio sidd, da kënnt Übungsausrüstung duerch Spadséier- oder Vëlofueren ersat, Ski, Bootfaart, Kajak.
Schwammen ass och en exzellent Resultat wat d'Kardiovaskulär System ugeet. Am Allgemengen musst Dir esou vill wéi méiglech bewegen, en aktiven Liewensstil féieren.
Owes oder Weekender, leet net op der Couch, awer sidd aktiv bei all Geleeënheet, am léifsten an der frescher Loft. Walk méi am Dag, vergiess iwwer Transport an Lifter, maacht et eng Regel fir Übungen ze maachen.
Richteg Atmung
Effektiv Laafen ass nëmme méiglech mat der richteger Atmungstechnik. Heiansdo erlaabt et Iech einfach d'Distanz ofzeschléissen, net ze schwätze vun der Erreeche vun héije Resultater.
Wéi richteg iessen?
Är Ernärung këmmeren ass extrem wichteg. Ier Dir trainéiert, musst Dir de Kierper mat Proteine a Kuelenhydrater "fidderen" am Verhältnes vun 1 op 3. Och virum Joggen sollt Dir Faser a Fett opginn fir Magenprobleemer ze vermeiden.
Hei sinn e puer Ernärungstipps:
- Zwee Stonne virum Joggen, zwou Stonnen kënnt Dir Uebst huelen, e puer Erdnussbotter Sandwichen.
- Eng Stonn virum Training kënnt Dir e Glas Orangensaft drénken plus eppes Liicht wat Protein enthält.
- Wann et e puer Minutten nach virum Training sinn, iesst eng Handvoll Nëss, Datumen - si enthalen Glukos,
Et ass onbedéngt Waasser fir Training ze huelen.
Nom Training, bannent 30 Minutten, sollt Dir Liewensmëttel iessen wou Proteine a Kuelenhydrater am folgenden Undeel enthale sinn: 1 zu 4 oder 5. Dir kënnt och Kuelenhydrater iessen.
Schlecht Gewunnechten lass ze ginn
Et ass héich ze fëmmen recommandéiert. Dës schlecht Gewunnecht ass net kompatibel mam Laafen. Nëmme vun dëser schlechter Gewunnecht lass ze ginn, kann ee behaapten, gewësse Resultater am Sport z'erreechen, an dësem Fall eng dräi Kilometer Distanz an enger gewëssen Zäit ze iwwerwannen.
Entwécklung vun Ausdauer
Et gi verschidden effektiv Ausdauerübungen:
- Joggen an niddregen Neigungsbedingungen, ongeféier 5-8 Grad. Bannent zwanzeg Sekonne sollt Dir bis zu drësseg Schrëtt maachen. Dir sollt den Hiwwel fir op d'mannst zwanzeg Minutte lafen.
- Dir kënnt ofwiesselnd Lafen um Niveau Buedem mat Lafen biergof. Zum Beispill 40 Minutten laanscht e flaache Wee an 20 Minutten biergop.
Tipps fir dräi Kilometer ze lafen
Hei sinn déi folgend Regelen an Tipps fir den Training fir déi 3 km Distanz ze iwwerwannen:
- Dir musst ufänken fir kuerz Strecken an engem rouege Rhythmus ze lafen.
- Trainings sollten zu enger praktescher Zäit ausgefouert ginn, et ass egal - moies oder owes.
- Dir kënnt net faul sinn a Workouts iwwersprangen.
- Et ass besser mat engem Spiller ze lafen, wann Dir Är Liiblingsmusek erofgelueden hutt.
- Opgepasst besonnesch op d'Auswiel vu Qualitéitslafkleeder a Schong.
Trainingsprogramm fir dräi Kilometer ze lafen
Hei fannt Dir Beispiller Trainingsprogrammer fir verschidde Kategorien vun Athleten - vun Ufänger bis erfuerene an héich trainéiert Leefer. Denkt drun datt eng gutt Erwiermung virum Training noutwenneg ass, an nom Laafen, e Cooldown a Stretching ass e Must.
Dräi Kilometer a 15 Minutten (fir Ufänger)
Op dëser Etapp soll de Lafstraining op d'mannst dräimol d'Woch duerchgefouert ginn, an op jiddwerengem eng Distanz vun dräi Kilometer maachen.
An dësem Programm gi Basis Laafkompetenzen perfektéiert. Déi dräi Kilometer Distanz um Enn vun dëser Phase vum Trainingsprozess soll a fofzéng Minutten ausgefouert ginn.
Hei ass e geschätzte Plang fir wöchentlech Training (insgesamt soll et vu sechs bis zéng sou Wochen an dëser Phas vum Trainingsprozess sinn:
- Éischten Dag: Lafen op enger Distanz vu fënnef Kilometer mat Geschwindegkeet.
- Zweeten Dag: eng Distanz vun engem Kilometer an engem Minimum vun Zäit lafen. Mir maachen dräi Approchen, tëscht deenen eng Minutt rascht.
- Drëtten Dag: Lafen op enger Distanz vu fënnef Kilometer mat Geschwindegkeet.
Dräi Kilometer an 13 Minutten (Zwëschenzäit)
Op dëser Etapp vum Trainingsprogramm gi Klasse vu méi héijer Qualitéit, fir méi Ausdauer z'entwéckelen. D'Distanz klëmmt och.
- Éischten Dag: eng Distanz vu siwe Kilometer mat Geschwindegkeet ze lafen
- Zweeten Dag: mir lafen ee Kilometer a Minimum vun Zäit. Mir maachen dräi Approchen, de Rescht tëscht deem eng Minutt ass.
- Den drëtten Dag: mir lafen en hallwe Kilometer a Minimum vun Zäit. Mir maachen aacht Widderhuelungen, tëscht deenen mir eng Minutt an engem frëschen Tempo als Rescht spadséieren.
Dräi Kilometer an 12 Minutten (fortgeschratt)
Wärend dëser Phase vum Trainingsprozess klëmmt d'Zuel vun den Deeg fir ze joggen op véier, d'Zuel vun de gefuerene Kilometer bleift d'selwecht.
Vill Leit nennen dës Bühn am schwéiersten. Hei fënnt Intervall Training statt, dat heescht d'Alternatioun vun Intervalle vun héijer an gerénger Intensitéit vu kierperlecher Aktivitéit.
Zum Beispill, Lafen ännert sech op Squats, da leeft se erëm.
Hei ass e graff Workoutplang:
- Éischten Dag: op enger Distanz vu siwe Kilometer mat Geschwindegkeet lafen.
- Zweeten Dag: leeft ee Kilometer a Vitesse. Maacht véier Approchen, Rescht tëscht deenen 40 Sekonnen ass.
- Den drëtten Dag: mir lafen en hallwe Kilometer a Minimum vun Zäit. Also, mir maachen sechs Widderhuelunge mat engem 40-zweete Rescht tëscht hinnen (Rescht heescht séier goen).
- Véiert Dag: mir lafen eng Distanz vun engem Kilometer fir e Minimum vun Zäit. Maacht dräi Wiederholungen, squat 30 Mol dertëscht.
Dräi Kilometer an 11 Minutten (Pro)
Also, Äert Zil - dräi Kilometer an 12 Minutten - ass erreecht. Et ass Zäit fir weiderzemaachen an d'Zäit ze verkierzen déi dës Distanz ëm eng Minutt ofdeckt.
Op dëser Etapp vum Trainingsprozess, dee fënnef Deeg dauert, ass d'Burpee-Übung involvéiert, wat Iech hëlleft Är Ausdauer nach méi z'entwéckelen. D'Technik fir dës Übung auszeféieren ass wéi follegt:
Sëtzt Iech, plangt Är Handflächen um Buedem virun Iech, sprang mat de Féiss zréck sou datt de Kierper an der selwechter Positioun ass wéi bei Push-ups. Da maache mir Push-Ups vum Buedem ouni, duerno kommen mir zréck an déi viregt Squat Positioun. Mir maachen Widderhuelungen.
Besonnesch Opmierksamkeet sollt och op d'Erhuelung vum Lafen bezuelt ginn.
Also, e geschätzte Workoutplang:
- Éischten Dag: eng Distanz vu fënnef Kilometer mat Geschwindegkeet ze lafen. Duerno, ouni ze stoppen, maache mir fofzeg Burpees.
- Zweeten Dag: mir lafen op d'mannst ee Kilometer. Mir maachen dräi Wiederholungen, tëscht deenen mir véierzeg Squats maachen.
- Den drëtten Dag: 400 Meter lafen, dann 10 Burpees maachen. Mir widderhuelen et aacht Mol. Zur selwechter Zäit sollt e Minimum vun Zäit fir d'Ausféierung vun den Übunge verbruecht ginn.
- Véiert Dag: mir lafen en hallwe Kilometer a Minimum vun Zäit. Mir maachen sechs Wiederholungen, mat engem 40-zweete frësche Spazéiergang tëscht all.
- De fënneften Dag: ee Kilometer an engem Minimum vun Zäit ze lafen. Mir maachen dräi Wiederholungen, tëscht deenen mir séier véierzeg Sekonne goen.
Elo wësst Dir wéi Dir léiert wéi Dir eng Distanz vun dräi Kilometer an 12 Minutten ofleeft. Et kann Iech zwee bis dräi Méint daueren fir ze trainéieren, unzehuelen datt regelméisseg Lafen Sessions a korrekt Ausféierung vun all Übungen. Et hänkt alles dovun of wéi eng Norm Dir probéiert ze treffen.
