Squats sinn eng vun de populäersten an effektivsten Übungen, awer net all d'Leit wëssen, wéi se se richteg maachen.
Fir de richtegen Effekt vun der Übung ze kréien, musst Dir eng Übungsoptioun wielen déi richteg fir Iech ass, korrekt d'Ausféierungstechnik befollegen a wësse wéi dacks Dir et maache musst.
Musst Dir all Dag Squats maachen?
Wéi dacks Dir Squats maache musst, hänkt vum spezifeschen Training of, deen Dir gewielt hutt: keng Gewiichter, moderéiert Gewiichter an eng grouss Hantel iwwer Är Schëlleren.
Fir déi schwéier Gewiichtsübungen, déi am Bodybuilding praktizéiert ginn, fir Muskelen ze bauen, sinn deeglech Trainings natierlech derwäert ze vergiessen, well se verlängerte Rescht brauchen. Heavy Squats ginn empfohlen 1-2 Mol d'Woch ze maachen, net méi.
Wann Dir Iech eng aner Aufgab setzt wéi d'Muskelen ze pumpen, zum Beispill den Hënner ze hiewen an ze gestalten, gi Squats dofir ouni Laascht benotzt, oder mat minimaler Belaaschtung, a si kënnen all Dag gemaach ginn. Wéi och ëmmer, et ass am beschten Iech op dräi Trainings pro Woch ze limitéieren fir net an en Zoustand vun Iwwermotioun ze falen.
Wann Dir all Dag Squats maacht - wat geschitt?
Aarbecht vu verschiddene Muskelgruppen
Squats si ganz populär genau well se verschidde Muskelgruppen schaffen. Prinzipiell geet den Impakt op den ënneschte Kierper.
Verschidde Arten vu Bewegung funktionnéieren ënnerschiddlech op verschidde Muskelgruppen, awer haaptsächlech de Quadriceps, Kallef, Glutes, Réck, Abs an Hamstringen.
Gewiichtsverloscht
Deeglech Squats si super fir Gewiichtsverloscht Zwecker. Si hëllefen de Metabolismus ze beschleunegen, sou datt Fett séier fänkt un ze verbrennen an a Muskel ze ginn.
Dank der Aarbecht vum ganzen ënneschte Kierper ginn den Hënner aktiv gespannt, de Mo gëtt flaach.
Schéin Haltung
Squats, wann se richteg gemaach sinn, stäerken d'Muskele vum Réck, wat ganz gutt fir Är Haltung ass.
Wärend den Übunge funktionnéiert den ieweschte Réck fir ze hëllefen de Kär ze stabiliséieren, egal ob Dir mat oder ouni Gewiichter trainéiert.
Präventioun vu Sportsverletzungen
Zousätzlech zu Muskelen, Squats kënnen hëllefen Är Bande a Bindegewebe ze stäerken, wat Iech hëllefe kann vill Sportsverletzungen, Frakturen an Dislokatiounen ze vermeiden.
D'Flexibilitéit an d'Stabilitéit vun den Glidder erhéicht erheblech. Fir Muskelen a Bänner ze stäerken, funktionnéiert de klassesche Squat am Beschten. Eenheetlech Belaaschtung während hirer Ëmsetzung erhéicht Kierperausdauer a gemeinsame Mobilitéit.
Flexibilitéit a Koordinatioun
Wéinst der gläichméisseger Verdeelung vun der Belaaschtung op de Gelenker, huet deeglech Bewegung e positiven Effekt op hir Flexibilitéit, stäerkt se an eliminéiert de Knascht an hinne wärend schaarfen Dréiungen a Béi. Zur selwechter Zäit ass et wichteg eng héich Amplitude vun der Bewegung vun den Hëfte ze halen beim Ausféiere vun den Übungen.
Wéi maachen ech Squats korrekt?
Kee Luet Squats
Squats kënnen op den éischte Bléck wéi eng zimlech einfach Übung schéngen, awer fir se maximal Effekt op de Kierper ze ginn, musse se richteg ausgefouert ginn.
Als éischt musst Dir déi richteg Übungsoptioun wielen déi passend fir Är spezifesch Aufgab ass an am effektivsten fir d'Muskelgruppen déi Dir trainéiere wëllt.
Squats op béide Been benotze méi vun den Oberschenkelmuskelen, Zeheprëss verstäerken d'Kalbsmuskelen, an ofwiesselnd Eenbeen Squats sinn am beschten fir d'Gluten ze trainéieren.
- Déi korrekt Technik vu klassesche Squats fir d'Hëfter an déi ënnescht Been ze trainéieren: riicht op, haalt d'Been no der Breet vun de Schëlleren. Mir leeën d'Hänn um Gürtel oder verdeelen se op de Säiten. Riicht de Réck. Mir béien eis Knéien, leeën op der ganzer Uewerfläch vun de Féiss. Hänn kënnen no vir vum Kierper verlängert ginn oder vun der Réck vum Kapp ofgehale ginn. Gitt de Kierper op seng originell Positioun zréck a widderhëlt de Squat.
- Fir d'Kalbsmuskelen z'entwéckelen, gëtt d'Übung nom selwechte Schema ausgeführt, awer de Schwéierpunkt während der Ausféierung ass net komplett op der Uewerfläch vum Fouss, awer nëmmen op de Fanger.
- Fir déi bannent Oberschenkel ze beaflossen, maache mir folgend Übung: stellen eis Féiss op d'Breet vun der Schëller, d'Knéien sollen erauskucken. Mir verdeelen eis Waffen op d'Säiten, oder halen se um Rimm. Mir maachen d'Übung, sou hockend wéi méiglech: et hänkt dovun of wéi staark den Effekt ass.
Wann Dir all Typ vun Übungen ausféiert, ass et wichteg de Réck net ze béien, fir et direkt ze halen. Probéiert Ären Hënner net ze niddereg ze vermeiden fir Är Gelenker ze beschiedegen.
Denkt drun datt Squats eng ganz schwéier Belaaschtung op d'Wirbelsail setzen, dofir ass et kategoresch kontraindizéiert wann Dir Anomalien an der Wirbelsäule hutt. Och ass et net recommandéiert fir Knéi a Gelenkprobleemer ze trainéieren.
Kniebeugen
Wann Dir Kraafttraining am Bodybuilding maacht, ass eng vun den Haaptübungen de Barbell Squat. D'Hantel erhéicht d'Belaaschtung op d'Muskelen staark, wat Iech erlaabt Iech super Resultater an hirer Pompel ze erreechen.
- D'Positioun vun de Been beim Ausféiere vun den Übunge soll der Breet vun de Schëlleren entspriechen, d'Socken no vir kucken oder liicht op d'Säiten getrennt sinn. D'Bar sollt an engem zouene Grip gehal ginn, an d'Waffen sollen op enger gläicher Distanz vum Zentrum sinn fir ze vermeiden datt d'Gläichgewiicht verléiert.
- De Bléck soll liicht iwwer d'Horizontlinn geriicht ginn, sou datt den Hals riicht gehal gëtt an net erofgeet, fir d'Entwécklung vun Osteochondrose a Spinal Verletzungen ze vermeiden. A kee Fall sollt Äre Bléck op de Buedem geriicht ginn wann Dir Power Squats ausféiert.
- D'Hantel Bar gëtt am beschten op de Schëllere gehal fir eng korrekt Belaaschtungsverdeelung, awer e puer Athleten léiwer se op d'Schëllerblieder oder d'Mëtt Delta ze positionéieren.
- Halt de Réck riicht, leet Iech liicht no vir. D'Bewegung sollt glat sinn, d'Knéien däerfen net iwwer d'Féiss erausstrecken. Am Géigesaz zu klassesche No-Load Squats, Hantelübungen kënnen Ären Hënner op de Buedem erofsetze fir méi Effizienz.
Squats hëllefen d'Muskele vum Kierper ze stäerken, Är Haltung schéin ze maachen an hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren. Denkt drun datt Squatting mat extra Belaaschtung net all Dag recommandéiert ass. Gitt sécher Pausen ze maachen fir Är Muskelen eng Paus vu schwéierer Ustrengung ze ginn.
