Plyometrics ass eng Zort Fitnesstraining. Et charakteriséiert sech duerch intensiv a plötzlech Bewegungen. Et gëtt uginn fir Leit ze trainéieren déi Gewiicht verléieren wëllen oder kierperlech Indikatoren u Kraaft, Geschwindegkeet, Ausdauer erhéijen.
Oft als Intervallübung tëscht Kärsport oder einfacher Fitness abegraff.
Plyometrics - wat ass et?
Virun eppes méi wéi drësseg Joer gouf e Set vun Übungen entwéckelt. Et krut den Numm "plyometrics" dank dem Fred Wilt. Den amerikanesche Sportler huet op d'Opwiermung vu sowjetesche Leefer opmierksam gemaach.
Si hunn sech virun de Coursen erwiermt a séier, schaarf Sprange gemaach. Duerno koum d'Sporttechnik an d'Liewe vu Sportler a kierperlech fit Leit als eng separat Aart vu speziellen Übungen an engem Komplex.
Fir wat ass eng plyometresch Ausbildung?
Plyometrics Klassen förderen:
- Gewiicht verléieren. D'Intensitéit vun der plyometrescher Übung a kuerzer Zäit verursaacht de Kierper grouss Quantitéiten u Kalorien ze verbrennen;
- d'Entwécklung vu Fäegkeete fir Héichgeschwindegkeet, schaarf, wéi och mächteg Bewegungen auszeféieren. Sou Fäegkeete sinn nëtzlech a Kampfsport, Liichtathletik a Gewiichthiewen, asw.
- d'Kraaft vum Muskelgewëss erhéijen. Plyometrics hëlleft dem Kierper sech unzepassen. Et hëlleft och stagnéierend Phänomener ze iwwerwannen;
- Entwécklung vun Ausdauer. Plio Workouts verbesseren d'Koordinatioun. Béid Charakteristiken sinn nëtzlech am Alldag;
- graduell Muskelwachstum. Plyometrics hunn keen enormen Impakt op de Wuesstum vum Volume selwer, awer plio Workouts droen zum Wuesstum vun der explosiver Kraaft bäi.
Wann een exzellente Koordinatioun, Ausdauer, e staarken, schéine Kierper, Plyometrie hëllefe wëll.
Virdeeler an Nodeeler
D'Haaptvirdeeler vu plyometresche Belaaschtunge sinn:
- Vill Kalorien ginn an enger Plyometrie Sessioun verluer. Sou Trainingse ginn als déi ideal Léisung ugesinn fir déi, déi Gewiicht verléieren.
- Plyometrics enthält net nëmmen Kraaftübungen, awer och Cardio-Übungen. Dofir, zesumme mam Verloscht vun Extra Pounds, kënnt Dir all Muskelgruppen ofstëmmen.
- De Komplex hëlleft der kierperlecher Leeschtung ze verbesseren: d'Lafgeschwindegkeet wäert eropgoen, de Schlag gëtt méi staark, an de Sprong wäert méi héich sinn.
- Plio Workouts sinn nëtzlech fir déi déi am Volleyball, Tennis, Liichtathletik, Ringer an aner mächteg a séier Sport involvéiert sinn.
- Fir Ufänger ass ufanks keen Inventaire gebraucht. Plyometrics kënne gemaach ginn wann a wou et praktesch ass. Eng Strooss, en Haus, e Fitnessstudio maachen. Alles wat et brauch ass Kierpergewiicht. Heiansdo braucht Dir eng Schrëttplattform fir speziell Spréng auszeféieren, souwéi Gewiichter.
- Plyometrics hunn e positiven Effekt op den Zoustand vu Sehnen, wouduerch se méi elastesch a manner ufälleg fir ze räissen.
- Plio Training ass eng Aart vun aerobe Bewegung. Wéi och ëmmer, hiren negativen Effekt op Muskelfasern ass minimal.
- Übung erhéicht den anaboleschen Effekt. Fir déi déi beschäftegt sinn d'Muskelen opzepompelen, plio Workouts sollten derbäikommen.
- De "Untwisting" vum Stoffwechsel während der Ausübung geschitt wéinst der Ausbildung vum sougenannte schnelle Muskelgewebe.
- Plyometrics si passend fir béid Geschlechter. Seng Effektivitéit wäert déiselwecht sinn.
Minusen:
- Praxis vu Plyometrie beaflosst negativ op den Zoustand vun de Gelenker, de Knéi an d'Knöchel si besonnesch ufälleg fir Zerstéierung.
- Sprangen erhéicht Är Häerzfrequenz. Eng falsch berechent Belaaschtung kann d'Aarbecht vun den Organer vum Herz-Kreislauf-System stéieren.
- Plyometrics sollten net vun ongebilten Ufänger praktizéiert ginn.
- Et ass eng Méiglechkeet vu Verletzunge vun engem versehentlechen Hierscht oder net erfollegräicher Landung.
- Plio Training setzt eescht Belaaschtung op d'Wirbelsail.
Kontraindikatiounen zu Plyometrie
Et gi verschidde Restriktiounen, déi Iech verhënneren dës Aart vu Bewegung ze maachen.
Nämlech:
- All Krankheeten am Häerz, Bluttgefässer, souwéi Atmungsorganer. Zum Beispill Asthma, Ischämie, Mëssbildungen, akuter Bronchitis, asw.
- Erkrankungen vun der Wirbelsäule, Gelenke, Skelett-System.
- Iwwergewiicht.
- Mangel u Fitness am Sport.
- Belaaschtung fir Hand- a Foussverletzungen.
- All schmerzhafte Sensatiounen.
- Konditioune vun der Verherrrung vu chronesche Krankheeten.
- Viral, bakteriell Krankheeten.
- Postoperativ, Rehabilitatiounsperioden.
Plyometrics kënne vu kierperlech entwéckelt oder trainéiert Leit a gudder Gesondheet gemaach ginn. Da wäerte Plio Workouts gutt sinn.
Regele fir d'Plyometresch Übungen auszeféieren
Wéi all Komplex an Typ vu Kraaftbelaaschtung hunn Plyometrics e Set vu Basisregele fir hir Ëmsetzung. De Bedierfnes de Regelen a Empfehlungen ze respektéieren hëlleft d'Gesondheet ze schützen an den Niveau vun der kierperlecher Fitness ze verbesseren.
D'Regele si wéi follegt:
- Fänkt Är Plyometrics Sessioun mat enger Erwiermung un. Den Training endet mat engem Hitch. An der Moyenne dauere se 7 Minutten. An kee Fall sollt dës Regel ignoréiert ginn, vergiesst net d'Muskelen virun der Ustrengung opzewiermen, sou datt d'Seene an d'Muskelfaseren net verletzt ginn.
- De Plio Workout selwer dauert maximal 45 Minutten. Dir sollt den Training um éischten Dag vu 15 Minutten ufänken, no an no, am Laf vun engem Mount, wouduerch d'Dauer eropgeet.
- Well d'Ausféierung Geschwindegkeet a Schärft implizéiert, ass et néideg sech op d'korrekt Ausféierung ze konzentréieren a méi virsiichteg ze sinn fir Verletzungen ze vermeiden.
- Eng Übung gëtt vun 20 bis 40 Sekonne gemaach, da musst Dir eng Paus fir 15-20 Sekonne maachen (heiansdo eng hallef Minutt). Bis zu 8 Wiederholungen ginn an enger Ronn ausgeschafft. Et dauert 2 Minutten tëscht de Kreeser ze raschten.
- Plio Workouts sinn recommandéiert fir 2 Mol pro Woch gemaach ze ginn fir den anaboleschen Effekt ze verbesseren. Awer fir déi, déi Muskelkraaft a Kraaft entwéckele wëllen, kënnt Dir se op dräi erhéijen. Maacht eng Paus tëscht de Coursen fir op d'mannst zwee Deeg.
- Fir déi, déi plio Übunge maache wëllen, sollt de Grad vun hirer kierperlecher Fitness berécksiichtegt ginn. Fir Ufänger ass et besser, dës Extra Pounds mat enger Laufband ofzeginn.
- Als éischt musst Dir nëmmen Äert eegent Kierpergewiicht benotzen. Zousätzlech Inventar ka fréier wéi ee Mount benotzt ginn.
- Denkt drun datt d'Geschwindegkeet méi wichteg ass wéi d'Amplitude.
- D'Uewerfläch brauch e festen. Schock absorbéieren an dësem Fall wäert net schaffen.
- D'Ausrüstung vun de Gelenker mat Klameren mécht d'Übung méi sécher fir Är Gesondheet.
- Dir kënnt net iesse bis 2 Stonne virum Ufank vum Komplex.
- Dir braucht héichqualitativ Schong mat rutschfërmege Sole.
Aarte vu plyometreschen Übungen
Et gi vill Zorte vu Plio-Übungen. E puer sinn speziell fir Ufänger entwéckelt, anerer sinn zimlech usprochsvoll och fir kierperlech fortgeschratt Leit. Dëst ass d'Schéinheet vum Komplex - engagéiert Iech et gëtt Iech d'Méiglechkeet Geschwindegkeet z'entwéckelen fir schwéier Übungen auszeféieren.
Déi Haaptarten vun Übungen:
- Mat Ënnerstëtzung. Héichgeschwindeg Bewegung gëtt a Form vun engem Sprong op e Support gemaach. D'Knéien si gebéit. Mat Ärem Kapp riicht, musst Dir op d'Ënnerstëtzung sprange mat engem schaarfen Dréck. Als nächst musst Dir mat engem einfachen Schrëtt zréck goen.
- Fräsch. D'Übung gëtt duerch Sprangen op e Support gemaach, duerno mussen d'Knéien riicht ginn. Da sprang zréck an d'originell Positioun. D'Äerm sinn zu dëser Zäit gebéit.
- Iwwert en Hindernis sprangen. Beim Ausféiere vun der Übung gëtt de Kapp riicht, d'Been liicht eropgehuewen. Da musse se geriicht ginn. Dir kënnt net op riichte Glidder landen.
- Lungen. No engem normale Lunge (d'Hëfte si parallel zum Buedem) ännert d'Positioun vun de Been duerch e schaarfe Sprong. Fir dës Übung korrekt ze maachen, musst Dir de Buedem mat zwee Féiss drécken. Dann, beim maximale Hebepunkt, ännert d'Positioun vun de Been.
- Burpee. Schwéier Übung. Déi éischt Positioun ass Virbereedung fir Push-ups. Da ginn d'Knéien schaarf op d'Broscht gezunn. De Kierper gëtt riicht. Dir sollt Är Handflächen iwwer de Kapp klappen. Ëmgekéiert d'Bewegung. Zréck op d'Startplaz.
- Push-ups mat enger Trennung vun den Handflächen. Béckt Är Waffen an dréckt se schaarf vum Buedem. Wann Dir wëllt, kënnt Dir d'Ausübung komplizéieren andeems Dir probéiert Kotteng ze maachen.
- Spiderman Push-Up. Während der Ausübung ass eng schaarf diagonaler Verrécklung vun den Äerm erfuerderlech. Pull ee Been op d'Broscht. Duerno ännert sech d'Säit vum Kierper. Ufänger brauchen net d'Hänn vum Buedem ze huelen.
- Kloterer. Ausgangspositioun - Virbereedung op Push-ups. Da muss d'Been méi no un d'Broscht bruecht ginn an et beréieren. Wärend dem Sprong wiesselt d'Been openeen.
Plyometrics ass e lëschtege a schnelle Wee fir staark Leit fir hir kierperlech Potenzial ze erhéijen. Leider ass dëse Komplex ze schwéier fir Schwächten. Plio Training ass net fir jiddereen erlaabt. Dofir, trotzdem, en Dokter Konsultatioun an Untersuchung vum Häerz, der Wirbelsäit an de Gelenker wäert net iwwerflësseg sinn.
