Wann Dir dovun dreemt un engem Marathon deelzehuelen, awer ëmmer nach bezweifelt ob Dir enges Daags e Champion am Laaf gitt, da soe mir Iech haut iwwer einfach Schrëtt fir d'Victoire an d'Accessoiren déi d'Lafen vill méi komfortabel maachen.
D'Elena Kalashnikova, Kandidatin fir Meeschter am Sport, deelt hir praktesch Erfahrung, hannert där et méi wéi ee Marathon ass.
- Mäi Numm ass Lena Kalashnikova, ech sinn 31 Joer al. Ech hu viru 5 Joer ugefaang ze lafen, virdrun war ech mam Danzen engagéiert. Zu där Zäit huet de Running Boom zu Moskau ugefaang an ech hunn och ugefaang ze lafen. Ech hu verschidde Leefer getraff, da waren et net sou vill bekannt. Ee vun hinne war de Blogger Alisher Yukupov, an hie sot mir dunn: "Loosst eis e Marathon lafen."
Ech si prett, sinn den éischte Marathon zu Istanbul gelaf an duerno war ech komplett süchteg, hunn ech mech als Trainer fonnt, ugefaang ze trainéieren an no engem Joer hunn ech den CCM am Marathon ofgeschloss. Elo ass mäi Zil e Meeschter am Sport ze ginn. Vu menge Leeschtungen - ech hunn dëst Joer déi drëtt Plaz beim Moskauer Nuetslaf geholl, véiert - beim Luzhniki Hallefmarathon, e Participant um russesche Marathon Championnat zu Kazan dëst Joer, e Präisgewënner vun e puer anere Moskau Coursen.
- Wat inspiréiert d'Leit fir Training fir Marfons ze starten?
- Een ass inspiréiert vun de Geschichte vun aussergewéinlechen Athleten, een huet just d'Iddi fir e Marathon ze lafen. Awer meeschtens sinn d'Geschichten inspiréierend wann eng Persoun säi Liewen op eemol verännert huet, zum Beispill, amplaz ze partyen, huet hien ugefaang professionell Sport ze spillen. Dës Geschichten, mengen ech, inspiréieren. An natierlech, Fotoe vum Sportsliewen vun Instagram sinn och motivéierend.
- Sot eis w.e.g., baséiert op Ärer Erfahrung, wéi eng praktesch Tools an Techniken beim Marathon virbereeden?
- Virbereedung fir e Marathon ass e ganze Komplex vu Moossnamen, dat heescht, et ass net nëmmen Training, et ass natierlech och Erhuelung. Den Trainer kreéiert de Programm. An der Basisperiod sinn dës e puer Trainings, méi no beim Marathon - anerer. Ech maache stänneg Massage, op d'mannst eemol d'Woch, besicht de Sport Recovery Center. Meng Liiblingsprozedure si Kryopressotherapie, dëst sinn Hosen an deenen d'Waasser kal ass, nëmme 4 Grad, Dir leet Iech op de Canapé, gitt dës Hosen un a fir 40 Minutte si se opgeblosen, dréckt a killt Är Been of. Dëst hëlleft Mëllechsaier ze spullen an d'Entzündung ze reduzéieren.
Gesondheet ass dat wichtegst Instrument fir all Sportler, dofir muss d'Gesondheet iwwerwaacht ginn. Zousätzlech fir d'Erhuelung ass et wichteg genuch ze schlofen, gutt ze iessen a Vitaminnen ze huelen. Zum Beispill, a mengem Medizineschaf ass et Riboxin, Panangin, Vitamin C, Multivitaminen. Heiansdo huelen ech Eisen fir Hämoglobin.
Gutt Ausrüstung ass ganz wichteg a muss an der Zäit geännert ginn. Sneakers wäerten hir 500 km daueren - a si sollten ewechgehäit ginn, se guer net spueren, well Är Been sinn deier. Et gi vill Turnschuere, si sinn anescht, natierlech, si hëllefen am Trainingsprozess, wéi aner Ausrüstung, Dir kënnt einfach net ouni et. An am Allgemengen wëll ech soen datt Dir trainéiere kënnt, et schéngt an allem, awer tatsächlech, technologesch Ausbildung eliminéiert vill Onbequemen.
An, natierlech, e ganz coolen a wichtegen Assistent ass eng Sportsuucht, well Dir kënnt net ouni et. Dir kënnt natierlech Ären Handy uschalten an 30 km mat engem GPS Tracker lafen, awer ech ka mir kee Workout ouni Auer virstellen, well dat ass souwuel d'Häerzfrequenz wéi och d'Distanz, dat si vill zousätzlech Funktiounen, dëst ass alles Liewen, vill Informatioun déi ech dann un den Trainer schécken also d'Auer ass alles.
- Wéi eng praktesch Roll kënne High-Tech Gadgeten, wéi Smart Uhren, am Training spillen?
- Déi wichtegst a gläichzäiteg déi einfachst Funktiounen sinn Distanz an Häerzfrequenzverfolgung. Weider - d'Fäegkeet Segmenter am Stadion ofzeschneiden. Ech ginn an de Stadion, maachen en Training, ech muss zéngdausend Meter lafen, no 400 Meter raschten ech. Ech hunn all d'Segmenter ofgeschnidden, si erënnere mech un d'Informatioun fir mech, da kucken ech se an der Applikatioun, ech entlueden all d'Informatiounen vun do a schécken se un den Trainer, fir datt hie ka kucken wéi ech gelaf sinn, wéi eng Segmenter kritt goufen, an an all Segment - Informatioun iwwer de Puls, d'Frequenz Schrëtt, gutt, dëst ass scho méi fortgeschratt Modeller, wéi meng.
Et ginn och Indikatoren fir Laafdynamik, déi kënne benotzt gi fir Conclusiounen iwwer Laafentechnik ze zéien: si weisen d'Frequenz vum Schrëtt, d'Héicht vu vertikale Schwéngungen, dëst ass och en Indicateur vun der Technik, wéi héich eng Persoun spréngt wann hie leeft: wat manner vertikal Schwéngung ass, wat ee méi effizient Energie verbréngt méi geet et no vir, gutt, a vill aner Indicateuren.
Fortgeschratt Iwwerwaachungsmodeller kënnen d'recommandéiert Dauer vum Ruhe berechnen: si verfollegen wéi d'Form vum Sportler ännert an, baséiert op der Ausbildung, Analyse an Evaluatioun ubidden. De Gadget records, zum Beispill, datt dëse besonneschen Training Är Fäegkeet beaflosst huet fir e schnelle Tempo fir eng laang Zäit ze halen, Äre maximale Sauerstoffverbrauch verbessert, Är anaerobe Fäegkeeten, an en aneren Training war nëtzlos an huet Iech näischt ginn. Deementspriechend verfollegt d'Auer de Formstatus vum Sportler - egal ob d'Form verbessert oder verschlechtert huet.
Zum Beispill, ech si krank am September, respektiv, ech sinn eng ganz Woch net gelaf, a wéi ech erëm ugefaang hunn, huet d'Auer mir gewisen, datt ech komplett an engem Lach war an alles war schlecht.
Dëst ass wat d'Auer nëtzlech ass am Trainingsprozess, dat heescht, et gëtt en effektiv Instrument fir d'Ausbildung an d'Fitness vun engem Sportler ze bewäerten.
Erëm, déi vital Schëlder, déi vun der Smartwatch verfollegt ginn, kënnen och fir Erhuelung benotzt ginn, dat heescht, fir ze verfollegen ob Dir Iech erholl oder net. D'Auer kann de Schlof verfollegen, a Schlof ass ganz wichteg. Wann eng Persoun fënnef Stonnen den Dag fir e puer Deeg hannereneen schléift, wat fir eng Ausbildung kann et ginn?
D'Auer verfollegt och de Ruhepuls, wat e gudden Indikator fir den Zoustand vum Sportler ass. Wann de Puls méi héich ass, zum Beispill, op eemol hunn d'Beats sou vill ëm 10 erhéicht, et heescht datt den Athlete iwwerwierkt ass, hie muss Rescht kréien, fir e puer Moossname fir ze erhuelen. D'Auer kann den Niveau vum Stress verfollegen, dëst kann och während dem Trainingsprozess berécksiichtegt ginn.
- Wéi eng Gadgete benotzt Dir selwer am Sport?
- Am Sport hunn ech e Garmin Forerunner 945, dëst ass eng Topmodell Lafenuhr, ech benotze se. Si hunn e Spiller, si hunn d'Méiglechkeet mat Kaart ze bezuelen, also ginn ech op e puer vun hinnen eraus an huelen net emol mäin Telefon mat. Virdrun hunn ech en Telefon gebraucht fir Musek ze lauschteren, elo kann eng Auer et maachen, awer trotzdem huelen ech meeschtens mäin Handy mat, haaptsächlech fir e Superplang vun der Auer ze huelen an um Instagram um Enn vun enger Course ze posten.
Awer ech hu just mäin Handy mat, extra Laascht. Ech benotzen eng Auer a Bluetooth Kopfhörer, ech sinn um Enn mat enger Auer a lauschtere Musek duerch se, et gëtt en Telefon mat enger Laufbandapp, Garmin Connect a Travel, an deementspriechend e Laptop duerch deen ech Berichter a mengem Sportsdagbuch ausfëllen a se un den Trainer schécken. Gutt, an en Telefon fir mam Trainer ze kommunizéieren.
- Wéi eng Funktioune vun enger Smartwatch fannt Dir am nëtzlechsten aus praktescher Siicht speziell fir ze lafen?
- Et ass kloer datt et déi sinn déi gebraucht ginn, dëst ass e GPS an en Häerzfrequenzmonitor, awer ech hu wierklech gär d'Indikatoren vun der Laafdynamik ze kucken, elo hunn ech d'Indikator wéi wéivill Atem ech huelen. Ech wëll just d'Statistike méi spéit kucken, ech sinn ganz interesséiert, an deementspriechend kucken ech wéi d'IPC sech ëm d'Stonn ännert, wann d'IPC wiisst, da geet ech weider. Ech hu gär d'Analyse vum Workout. Fir aner Leit huet jiddfereen säin eegene Set vun de wichtegste Funktiounen, e puer kann ech mol net wëssen.
D'Auer ass cool, awer ech benotzen net alles, an een kann net ouni eppes Neies verzichten. Wann eng Kéier meng Auer mir gehollef huet, sinn ech op eng Geschäftsrees op Köln gaang, sinn eng Course gaang. Ech si ganz schlecht orientéiert um Terrain, an ech gouf vun der Funktioun "Heem" gerett, déi mech a mäi Hotel gefouert huet, allerdéngs sinn ech gelaf an hunn et am Ufank net erkannt, ech hu geduecht datt d'Auer eppes gemëscht huet. Ech sinn e bësse fortgelaf, hunn erëm "Heem" ageschalt, erëm hunn se mech dohinner bruecht an déi zweete Kéier hunn ech gemierkt, datt jo, dat ass wierklech mäin Hotel.
Dëst ass d'Funktioun. Awer am normale Liewen zu Moskau benotzen ech et net. Een kann net ouni Kaarten liewen, ech lafen einfach op Plazen, déi ech gutt kennen. An een ouni Kaarten zum Beispill kann net. Alles hänkt vun der Persoun of wat hie brauch. Elo zum Beispill kann ech net ouni Musek liewen. Wéi ech de virege Modell hat an net Kopfhörer hat, sinn ech ouni Musek gelaf.
- A wéi enge Sportsituatiounen ass et schwéier ouni Auer ze maachen?
- Iwwerwaachunge si gebraucht op laange Strecken, op eise Stroossecourse, besonnesch fir Ufänger. Dir kënnt d'Daten um Bildschierm uweisen déi fir d'Persoun selwer bequem sinn. Jiddereen huet säin eegene Set, well et bequem ass fir wien. Zum Beispill hunn ech eng Stopwatch op meng Auer gesat a kucken se wann ech laanscht d'Kilometermark lafen. Een weess wéi e sech no der Puls ausklappt, zum Beispill, eng Persoun leeft a kuckt op säi Puls, dat heescht, hie weess a wéi enger Zone hien dës Distanz lafe kann an orientéiert ass. Wann de Puls ausser Grenzen ass, da bremst d'Persoun.
- Sot eis iwwer de Problem vun der Genesung an der Iwwermotioun, ass et einfach fir en Athlet ze verstoen wann et Zäit ass ze stoppen a "an d'Vakanz" ze goen?
- Am Allgemengen, Iwwermotioun ass wann eng Persoun skates sou datt hie sech schlecht fillt, hien hält op mat schlofen, säin Häerz päift déi ganzen Zäit, dëst kann een direkt subjektiv spieren. Nerven, Middegkeet, wann Dir keng Ausbildung maache kënnt, et feelt Iech u Kraaft, dat sinn alles Signaler vun Iwwerstraining. Meeschtens, besonnesch Leit, déi dat fir d'éischte Kéier begéinen, ignoréieren se dat Ganzt, si verstinn net wat et ass a wat soll gebremst ginn.
Wa se keen Trainer hunn an hie seet hinnen net ze raschten, da wäerte se weider trainéiere bis se krank ginn oder soss eppes geschitt. A mat enger Auer ass et vill méi einfach, si iwwerwaachen just de Ruhepuls an Dir kënnt direkt gesinn: Dir kuckt an d'Applikatioun, et seet "Ruhepuls esou an esou." Wann hien op eemol ëm 15 Beats gewuess ass, dann ass dat e Signal vun Iwwerraining.
- Wat ass V02Max, wéi et iwwerwaacht gëtt, ass dësen Indikator wichteg fir e Leefer a firwat?
- VO2Max ass eng Moossnam vum maximale Sauerstoffverbrauch. Fir eis Leefer ass dëst ganz wichteg well et hänkt dovun of wéi séier mir kënne lafen. VO2Max weist den Niveau vum Sportler an der Auer, rechent et no der Ausbildung a weist, wann hie wiisst, dann ass alles an der Rei, den Athlet ass um gudde Wee, seng Form gëtt méi staark.
Erëm, laut dem VO2 max, kann d'Auer ëmmer d'Zäit op Distanze viraussoen, fir wéi vill eng Persoun e Marathon an hirer aktueller Form kann ofschléissen. Och dëst ass heiansdo motivéierend. Wann d'Auer Iech seet datt Dir e Marathon vun dräi lafe kënnt, vläicht kënnt Dir, probéieren, et kann funktionnéieren. Dëst ass e wichtege psychologesche Punkt.
Et gi verschidde Faktoren déi d'Ausdauerlafleeschtung beaflossen, dës si lafend Wirtschaft, anaerobe Schwell, an VO2Max (oder VO2 max, op Russesch). Jidderee vun hinne ka vum Training beaflosst ginn, awer et ass de VO2max deen am einfachsten ze berechnen ass ouni op klinesch Tester zréckzegräifen - awer aus de Resultater vu Concoursen, zum Beispill.
Ech kucken VO2Max als ee vun de Fitnessmarkéierer. Wat méi héich dësen Indikator ass, wat de kierperlechen Zoustand vum Sportler besser ass, wat hie méi séier leeft. A wann Äre Programm méi fir e Marathon ugepasst ass, da wäert Dir et nach besser lafen.
Wat ass sou super beim Berechnen vun VO2Max a Stonnen? Als éischt, duerch de Fakt datt hien dësen Indikator permanent iwwerwaacht an nei berechent op Basis vum Training. Dir musst net op déi nächst Course waarden fir Är Form ze evaluéieren - hei sidd Dir, nei Daten fir den neie Workout. Zousätzlech ass et net ëmmer méiglech alles Bescht bei engem Concours ze ginn, dat heescht datt d'Berechnung dofir vläicht net ganz korrekt ass.
Zweetens, baséiert op VO2Max, gëtt Garmin direkt eng Prognose vum Resultat fir d'Léifsten Distanzen vun de Leefer - 5, 10, 21 an 42 km. Dëst gëtt am Gehir ofgesat, eng Persoun fänkt un ze verstoen datt virdrun net erreechbar Zuelen elo ganz no sinn.
Dëse Indikator ass praktesch ze benotzen fir d'Dynamik ze beurteilen. Dat ass, wann et no an no vu Woch zu Woch eropgeet, vu Mount zu Mount, da sidd Dir um gudde Wee, Är Form verbessert sech. Awer wann et eng Kéier laang hänkt oder, nach méi schlëmm, ufänkt ze falen, heescht et datt Dir eppes falsch maacht.
