Wann Dir décidéiert ze joggen, oder scho maacht, awer net all d'Features vun dësem Sport wësst, ass dësen Artikel fir Iech.
Virum Joggen
Dir musst op all Run virbereeden. Dëst bedeit natierlech keng laang Prozeduren. Awer et ginn nach ëmmer e puer Virbereedungsfeatures. Si si gebraucht fir maximal Komfort beim Laafen ze spieren.
Zousätzlech, besonnesch fir d'Lieser vu mengem Blog, hunn ech eng Serie vu lafende Video Tutorials opgeholl, déi garantéiert sinn, datt Dir Är Laafresultater verbessert. Ofmellen Video Tutorials an start däin éischte Run. Dës Lektioune komme praktesch fir jiddereen, dee leeft oder just amgaang ass dëse Sport ze maachen. Dir kënnt abonnéieren HEI... Fir Lieser vum Blog "Lafen, Gesondheet, Schéinheet" Video Tutorials si gratis.
Iessen ier Dir leeft
Et ass net ubruecht méi spéit wéi 2 Stonne virum Run ze iessen (fir méi Informatiounen iwwer d'Grondsätz vun der Ernärung virum Lafen, kuckt den Artikel: ass et méiglech nom Iessen ze lafen). Awer wann de Laaf Tempo an d'Dauer net héich sinn, da kënnt Dir e liichte Snack eng hallef Stonn oder eng Stonn virum Training hunn. Als sou e Snack kënnt Dir eng Taass séissen Téi oder Toast mam Kaffi drénken.
Wéi een sech fir lafend undeet
Dir musst sou Kleed maachen datt et Iech einfach a gemittlech ass. Zur selwechter Zäit braucht Dir net an e Firmegeschäft ze goen an deen deierste Trainingspak ze kafen ier Är éischt Course. Fir unzefänken wäert et genuch si fir liicht Shorts an en T-Shirt fir d'Summerperiod ze fannen oder e gewéinleche bëllege Tracksuit aus Bolognese Stoff fir d'Hierscht-Fréijoersperiod. Mir schwätzen iwwer Kleeder fir de Wanterlaf an aner Artikelen.
An der Hëtzt, gitt sécher en Hutt un.
Running Schong
Wéi de Fall mat Kleeder ass, sollt Dir keng Marque Turnschuere fir vill Suen fir den éischte Workout kafen, och wann Dir fäeg sidd deier Schong ze kafen ouni Ärem Budget ze schueden.
Vill Geschäfter verkafen gutt Laafschong, déi 400-600 Rubel kaschten, wärend net vill anescht wéi hir deier Kollegen.
Wann Dir e Laafschong auswielt, kuckt als éischt d'Sousole un. Et sollt déck genuch sinn an eng Kuerf an der Mëtt hunn, fir de Been ze këssen. An dëser Hisiicht ass et besser net Turnschueller ze huelen, deenen hir Sohle komplett flaach a glat ass. An esou Schong kënnt Dir Är Been ofschloen oder souguer Är Wirbelen beschiedegen, well se net entwéckelt sinn fir op Asphalt oder Plättercher ze lafen. Als nächst wielt Är Turnschuere no Gewiicht. Si sollte ganz hell sinn an net steif.
Zur selwechter Zäit, bei den éischte Workouts, kënnt Dir an all Schong lafen, och Turnschuere. Probéiert awer sou séier wéi méiglech normal Laafschong ze kréien.
Éischt Run
Puls beim Laafen
Also, mir sinn op déi ganz Course komm. Als éischt musst Dir verstoen ob Dir iwwerhaapt lafe kënnt, oder ass et besser mat engem schnelle Spazéiergang unzefänken. Et ass net schwéier dëst z'iwwerpréiwen.
Fänkt un ze lafen. Wann Dir no e puer Minutten vill ufänkt ze erstécken an net genuch Kraaft hutt fir weider ze lafen, da kontrolléiert Äre Puls. Wann säi Wäert iwwer 140 Beats geklomm ass, da sollt Dir fir d'éischt net lafen.
Et ass net schwéier de Puls ze kontrolléieren. Alles wat Dir maache musst ass eng Stopwatch oder eng regulär Auer. Fillt de Puls op Ärem Handgelenk oder Hals. Timed 10 Sekonnen an zielt d'Zuel vun den Hits wärend dëser Zäit. An da multiplizéiert déi resultéierend Zuel mat 6. Dëst wäert de Wäert vun Ärer Häerzfrequenz sinn.
Also, wann de Puls no 2 Minutte Liichtjogging op 140 Beats an nach méi héich gesprongen ass, ass et besser d'Lafen duerch e Schrëtt z'ersetzen. An déi éischt puer Wochen trëppele fir 30-60 Minutten a séierem Tempo. Zur selwechter Zäit préift all Kéier ob Dir lafe kënnt, a bis Är Häerzfrequenz no 2 Minutte manner ass wéi déi gefleegten 140 Beats, fuert weider.
Wéi och ëmmer, dës Regel gëlt net fir Leit mat Tachykardie. Hir Pulsfrequenz an engem rouege Staat kann 120 erreechen. Et gëtt nëmmen ee Rot fir sou Leit - gitt guidéiert vun Ärem Wuelbefannen. Wann Dir lafe kënnt, da lafen. A just engem Mount kënnt Dir Tachykardie heelen just andeems Dir leeft, wann Dir d'Belaaschtung richteg douch.
Running Technik
All Ufänger Leefer muss eng ganz wichteg Regel betreffend Laafentechnik erënneren - DAT KËNNT RECHT TECHNIK. Et kléngt komesch, awer et ass. Et ginn allgemeng Richtlinnen fir ze verfollegen wann Dir leeft. Awer dës Prinzipien däerfen net benotzt ginn wann et einfach a praktesch fir Iech ass ouni se ze lafen.
E markant Beispill ass den ethiopesche Stayer an Olympesche Champion Haile Gebreselassie, dee vill Weltrekorder opgestallt huet an zwee Olympiaden op enger Distanz vun 10 km gewonnen huet, mat enger Hand op säi Kierper gedréckt, wat absolut falsch ass wann Dir liest iwwer déi richteg Laafentechnik.
Also dat ass et. D'Grondprinzipie vum Laafen si folgend.
1. Kee Grond fir Är Schëlleren ze pëtzen an ze hiewen. Dëst hëlleft net, awer Dir musst Energie ausginn fir d'Schëlleren an engem enge Staat ze halen. Relax an net pëtzen. D'Haaptregel un déi all d'Distanzleefer halen. Dëst gëllt net fir de Sprint. Lafen 100 Meter an enger Rekordzäit an engem entspaantenen Zoustand funktionnéiert et net.
2. De Stop kann op verschidde Weeër plazéiert ginn... Fir en Ufänger Leefer ass et am beschten nom Prinzip ze lafen de Fouss vun der Fous zu Fouss ze rullen. Dat ass, Dir setzt fir d'éischt Äre Fouss op d'Ferse, an dann, wéinst der Inertie vun der Kierperbewegung, rullt d'Been op d'Zéi. An den Ofstouss vum Buedem trëtt präzis mat der Zeh op. Et gëtt eng Variante vum Laafen eleng um Fouss, ouni de Buedem mat de Fersen ze beréieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir ganz staark an dauerhaft Kälber Muskelen hunn. An Dir kënnt och eng ëmgedréint Roll lafen. Mir hunn de Fouss op d'Zéi gesat an dann d'Heel erofgesat. Dir kënnt och esou lafen, awer fir vill ass et manner praktesch wéi déi éischt Optioun. Et gëtt eng aner Optioun mam Numm Chi-Beg. An dësem Fall gëtt d'Been op eemol op de ganze Fouss geluecht. Awer dës Aart vu Lafen muss laang studéiert ginn fir ze bewerben, well onbewosst, kënnt Dir Är Been an d'Wirbelsäit verletzen, mat dëser Technik.
3. De Kapp däerf net erofgesat ginn. Dir musst net op Är Féiss kucken - keng Angscht, Dir fällt net. Kuckt ronderëm, oder virun Iech. Da wäert d'Positioun vum Kapp richteg sinn.
4. De Kierper muss liicht no vir gehal ginn. Dëst gëtt gemaach fir de Réck ze entlaaschten an d'Schwéierkraaft fir eis ze schaffen. Ëmgedréit, wann de Kierper zréck gekippt ass, da wäert d'Schwéierkraaft géint eis schaffen. Schoulphysik - mir wäerten doduerch e Komponent vu Kraaft bäifügen deen eis net nëmmen erof, awer och zréck zitt. Dofir ass de Récktrëtt e grousse Feeler.
5. Hänn sinn am beschten den Ielebou liicht gebéit halen, a während der Bewegung ass et néideg sou ze maachen datt keng Hand d'Mëttlinn vum Kierper kräizt.
Hei sinn d'Basis Prinzipie vun der Laafentechnik. Awer ech widderhuelen et. Ausser fir déi korrekt Plazéierung vum Kierper sinn all aner Prinzipie strikt universell. Duerfir probéiert fir d'éischt ze lafen wéi et geschriwwe gëtt, a kuckt no Ärer Technik an där et am einfachsten ass fir Iech ze bewegen.
Wéi otemt beim Laafen
Esou vill aspirant Leefer këmmeren sech korrekt Otemtechnik beim Laafen... An ëmsoss. Als esou existéiert déi richteg Laafentechnik NET. Gleeft net wann Dir gesot kritt nëmmen duerch Är Nues ze ootmen. Dëst ass noutwendeg fir Sprinter, well se kee Sauerstoff beim Laafen brauchen, an dës Method gëtt och benotzt fir d'Lunge vu professionelle Sportler ze trainéieren, fir datt se op e Minimum vu Sauerstoff lafen.
Mir brauche kee Sprint oder Rekordgeschwindegkeet. Dofir, wann Dir leeft, otemt mat alles wat Dir kënnt - mat Ärem Mond, der Nues, wann Dir mat Ären Oueren ootme kënnt, otemt mat Ären Oueren. D'Haaptsaach ass net den Zougang vu Sauerstoff zum Kierper ze limitéieren. Professionell Athleten hu souguer en Apparat dat op der Nues iwwerlagert ass fir d'Nuesbiller méi grouss opzemaachen, duerch déi méi Loft an dësem Fall fléisst.
Wéi vill ze lafen
Wielt d'Zäit oder d'Distanz fir selwer ze lafen. Wann Dir 30 Minutte laang ouni Schwieregkeete lafe kënnt, lafen. Wann Dir nëmme fir 10 Minutte lafe kënnt, da lafe fir 10 Minutten. Dir sollt genéissen ze lafen, net probéiert de Weltrekord ze briechen. Mir schwätzen elo vun Neiegkeeten. Wann Dir scho laang leeft, da wäert dësen Artikel Iech op kee Fall hëllefen - Dir selwer sollt dat alles wëssen.
Wéi och ëmmer, Lafen fir Gewiichtsverloscht funktionnéiert net wann et manner wéi 30 Minutte laang ass. Awer fir gesondheetlech Virdeeler an d'Erhale vun der Immunitéit, deeglech Rennen fir 15-20 Minutten si genuch.
Eng exzellent Optioun fir Är Gesondheet ze stäerken wier joggen all Dag fir 5-8 km. Fir méi trainéiert Sportler kënnt Dir heiansdo 20 km lafen. Wann Dir all Dag wëllt lafen, da liest als éischt den Artikel: Kann ech all Dag lafen
Wou ze lafen
Dir kënnt op all Uewerfläch lafen. Wann Dir interesséiert sidd wou besser ass, da liest am Detail iwwer all Typ vun Uewerflächen am Artikel: Wou kënnt Dir lafen
Fir Är Resultater beim Laafen op mëttlerer a laanger Distanzen ze verbesseren, musst Dir d'Grondlage vum Laafen kennen, wéi korrekt Atmung, Technik, Erwiermung, d'Fäegkeet de richtegen Eyeliner fir den Dag vum Test ze maachen, an anerer. Duerfir proposéieren ech Iech datt Dir Iech mat den eenzegaartege Video Tutorials iwwer dës Themen vertraut vum Autor vum Blog "Running, Health, Beauty", wou Dir elo sidd. Dir kënnt méi iwwer den Autor a Video Tutorials op der Säit erausfannen: Gratis laafen Video Tutorials ... Dës Lektioune hu schonn Dausende vu Leit gehollef a wäerten Iech och hëllefen.
