Egal wéi séier Dir den Hallefmarathon leeft, Dir musst Äre Kierper virum Start erwiermen. Ofhängeg vun der Temperatur an Ärem Tempo wäert d'Erwiermung méi oder manner intensiv sinn. Awer et muss sou sinn datt de Kierper voll aus den éischte Meter vun der Distanz leeft.
D'Erwiermung gëtt an dräi Etappen duerchgefouert.
Éischt Etapp. Lues laafen.
Lues laafen ass gebraucht fir de Kierper opzewiermen, fir d'Häerz méi aktiv d'Blutt duerch de Kierper ze dreiwen. Wann Dir dës Etapp vernoléissegt, da kënnt Dir op der zweeter Stuf, wou et noutwendeg ass fir Stretchübungen auszeféieren, Dir kënnt och blesséiert ginn, well d'Muskelen net genuch erwiermt ginn, an deementspriechend elastesch.
Besser fir 10-15 Minutten ze lafen. Den Tempo sollt just lues sinn, net betounen. An et ass egal ob Dir 2 Stonnen oder 1.20 wäert lafen. Alles déiselwecht, Dir musst lues a roueg lafen. Am Allgemengen kënnt Dir Iech mat Leit mat komplett ënnerschiddlechen Hannergrënn erwiermen.
Et ass e grousse Feeler wann e Sportler, dee sech u sech selwer fillt, a séierem Tempo beim Erwiermung leeft. Et gesäit natierlech Angscht aus. Wéi leeft hien an engem Concours wann hie sech sou waarm mécht. Awer a Wierklechkeet ass et just e Manktem u Versteesdemech vun de Prozesser an e Verschwendung vun Energie déi op Distanz nëtzlech wäert sinn.
Och ganz staark Sportler wärmen sech ganz lues a roueg op. Jo, vläicht leeft de Meeschter am Sport e bësse méi séier wärend der Erwiermung wéi eng Persoun déi 2 Stonnen leeft. Awer dësen Ënnerscheed am Tempo wäert net bedeitend sinn.
Lues laafen sollt 40-50 Minutte virum Start gestart ginn. Op dës Manéier, wann Dir Äre luesen Ofschloss fäerdeg hutt, sinn et 30-35 Minutte virum Start vun der Course.
Zweet Phas. Übunge fir d'Been ze strecken an de Kierper opzewiermen.
Op dëser Etapp musst Dir Är Muskele méi elastesch maachen, sou datt se esou effizient wéi méiglech op enger Distanz schaffen.
Fänkt mat Äre Been un. Also vergiesst Dir keng vun den Muskelen, an erlaabt och net de Fakt datt wann Dir Ären Hals, Äerm oder Kierper streckt, Är Been scho killen.
Hei drënner ass eng Lëscht vun Übungen déi am Warm-Up Komplex ausgefouert solle ginn. Féiert all Übung dynamesch aus, 3-5 Widderhuelungen. Dynamesch, dat heescht stänneg a Bewegung. Dir musst Är Been net zéien just andeems Dir Iech béit an Iech an där Positioun späert. Et sollt ëmgedréint sinn - maacht verschidde Béi, kontraktéiert an entspaant d'Muskelen.
Also, hei sinn dës Übungen:
1. Kippt, erreecht mat Hänn op de Buedem.
Mir sti riicht op. Féiss Schëller Breet ausser. Mir béien eis op de Buedem, probéieren esou niddereg wéi méiglech ze ënnerzegoen. Béckt net Är Knéien. Maacht 4-5 vun dësen Häng. Mir trieden an engem rouege Rhythmus op.
2. Béit op d'Been no vir verlängert
Mir sti riicht op. Mir stellen e Been vir. A mir hunn deen aneren hannendrun op enger Distanz vun 1-2x Féiss gesat, de Fouss senkrecht zum éischte gedréint. Mir maachen 4-5 Biege fir d'Been, déi vir ass. Da wiessele mir d'Been. Mir maachen d'Übung och lues.
3. Straight Twine. Op all Been
Mir maachen e richtege Longen mat engem Been. Mir fixéieren eis an dëser Positioun a féiere sprëtzeg Beweegunge mam Kierper erof. Et ass wichteg hei. Fir datt de Kierper net no vir gekippt gëtt. Et sollt entweder Niveau oder liicht zréckgesat sinn. Dir kënnt dës Übung aus engem Gelänner oder Parapet maachen. Mir maachen 4-5 sprëtzeg Bewegunge fir all Been.
4. Rotatioun vum Fouss
Sti riicht, leet e Fouss op den Zéiwen. A mir fänken un eng Rotatiounsbewegung mam Fouss ëm d'Zéi ze maachen. Féiert 3-4 voll Rotatiounen an eng Richtung an déi aner. A maacht dat selwecht mat deem anere Been.
5. Rotatioun vun de Knéien.
Mir sti riicht op. Mir leeën d'Hänn op d'Knéien a fänken un eis Knéien ze dréien. Als éischt, gläichzäiteg an enger Richtung, 2-3 Wendungen. Dann de anere Wee. Dann no bannen, dann no bausse.
6. Rotatioun vum Becken
Mir sti riicht op. Hänn um Rimm. A mir fänken un Rotatiounsbewegunge mam Becken ze maachen. An dësem Fall muss de Kierper op der Plaz bleiwen. Maacht 3-4 Wendungen an all Richtung
7. Torso béit
Mir sti riicht op. Mir maachen Torso Schréiegt no vir-no hannen-lénks-riets. Mir molen 4 sou "Kräizer".
8. Handrotatioun
Mir maachen Rotatiounsbeweegunge mat ausgeriichtene Waffen gläichzäiteg no vir an no hannen. 4-5 spin.
9. Kapp béit
Mir kniet den Hals. Maacht Kappbéi no vir-no hannen-lénks-riets. Maacht 3 sou "Kräizer".
Dës néng Übunge si genuch fir Äre Kierper ze stäerken. Mengt net datt wann Dir méi Übunge maacht, wäert d'Resultat änneren. Den Haaptziel vum Ausdehnen ass fir all Haaptmuskelen z'aktivéieren. Dës Übunge packen dës Funktioun.
Normalerweis dauert dës Erwiermungsphase net méi wéi 5-7 Minutten. An dofir hutt Dir ongeféier 25-30 Minutte virum Start.
Etapp dräi. Speziell Lafenübungen a Beschleunigungen
Déi drëtt Stuf ass déi lescht an Ärem Warm-up. Seng Haaptaufgab ass alles a Bewegung ze setzen, wat Dir virun e puer Minutte gestreckt hutt.
Fir béid erfuerene an onerfueren Leefer, ech roden Iech Är Lafübungen net ze iwwerdreiwen. 3-4 Cross-Country Leefer fir 20-30 Meter an 1-2 Beschleunigungen zur Hallefstäerkt och op enger Distanz vun 20-30 Meter, dëst wäert déi bescht Optioun sinn.
Loosst eis méi no kucken
Wielt eng kleng, flaach Fläch, 20-30 Meter laang, wou Dir d'Übunge maacht.
Fänkt mat der Übung "Liicht Boun" un
Nom Ofschloss, gitt zréck op de Startpunkt zu Fouss.
Déi nächst Übung ass "héich Oberschenkel Lift."
Maacht et net ze aktiv. Maacht et roueg, ouni ze belaaschten. Rescht och erëm zu Fouss.
Déi drëtt Übung leeft op riicht Been.
Déi véiert Übung - Shin Iwwerlappung
Nodeems Dir 3-4 Übunge gemaach hutt, maacht zwee Runen am selwechte Segment op deem Dir speziell Lafübungen gemaach hutt.
Et ass net néideg all Kräften op dës Beschleunigungen auszeleeën. Run se hallef Wee. Dir sollt den Tempo spieren, awer Dir sollt Är Muskelen net ze vill verlängeren. Dëst ass normalerweis e Tempo just iwwer Ärem geplangten Hallefmarathon Tempo.
Dëst ass wou Är Erwiermung endet. Nodeems Dir d'Beschleunigungen ofgeschloss hutt, hutt Dir ongeféier 15-20 Minutte virum Start. A lues kënnt Dir Iech scho geeschteg op d'Course virbereeden. Huelt Är laang Uniform aus, gitt op d'Toilett, oder gitt op d'Startstreck.
Fir datt Är Virbereedung op eng Distanz vun 21,1 km effektiv ass, ass et noutwendeg fir e gutt designt Trainingsprogramm ze engagéieren. Zu Éiere vun de Neijoersvakanzen am Geschäft vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
