Den Eenbeen Squat ass eng effektiv Been Muskelopbauübung déi och Är Abs stäerkt, e Gläichgewiicht entwéckelt a verbessert Agilitéit a Kraaft. Dir erënnert Iech sécher un dës Squats aus der Schoul - all d'Jongen hu Pistoulstandarde geholl zënter ongeféier 8. Schouljoer. Awer fir Erwuessener ass et vill méi schwéier d'Ausübung ze meeschteren - béid Kierpergewiicht ass méi grouss, an d'Muskele sinn net sou preparéiert.
Wéi och ëmmer, dës Übung gëtt als extrem produktiv ugesinn, sou vill Athleten sinn interesséiert wéi se léiere wéi een op engem Been mat enger Pistoul doheem oder an der Sportshal squatzt, mat Hëllefsmëttel.
Wat ass d'Übung
Säin Numm schwätzt fir sech selwer - et ass e Squat op engem Gliedmaart, wärend deen aneren virun Iech gehale gëtt. Et kann iwwerall gemaach ginn, oder souguer dobaussen. Et entwéckelt bemierkenswäert de Quadriceps Muskel vum Oberschenkel, souwéi de Gluteus maximus. Wéinst der Verrécklung am Schwéierpunkt am Prozess trainéiert et e Gefill vu Koordinatioun a Balance. Wann Dir hockt ouni extra Gewiicht, maacht Dir bal kee Stress op Är Wirbelsail. Iwwregens, fir dat net funktionnéiert Been um Gewiicht ze halen, braucht Dir eng staark Press, dat heescht datt Dir gläichzäiteg déi gefleegte Wierfelen op Ärem Bauch mat den Hëfte schafft.
Dir wëllt wëssen, wéi Dir mat engem Pistoul op engem Been squat, wann esou, liest weider.
Ausféierungstechnik
Fir unzefänken, kuckt op eis Tipps fir Iech séier ze hëllefen:
- Maacht eng gutt Erwiermung, waarmt Är Muskelen, Bänner a Gelenker grëndlech op. Fir dës speziell Übung virzebereeden, klassesch Squats maachen, op der Plaz lafen, sprangen;
- Squats ginn reibungslos ausgeführt, ouni Ruckelen a Beschleunegung am Ofstig oder Opstig;
- Wann Dir ufanks net d'Gläichgewiicht hale kënnt, stitt op der Ënnerstëtzung. Awer drun, et hëlleft nëmmen d'Gläichgewiicht ze erhalen, net Hiewel oder en Instrument fir d'Aufgab méi einfach ze maachen. Wann Dir nach ëmmer verleet sidd op eng Gelänner oder eng Mauer beim Heben ze leien, probéiert eenbeeneg Kniebeugen mat engem Réckstëtz;
- Dir musst de gratis Gliedmaart permanent iwwerwaachen, sou datt et de Buedem net beréiert. Fir dësen Deel vun der Übung méi einfach ze maachen, probéiert et aus enger erhéierter Positioun ze squatten, wéi zB eng gymnastesch Bänk.
- Stoe riicht, iwwerweist Äert Kierpergewiicht op Äert Aarbechtsbeen, hëlt den zweeten aus dem Buedem, béckt et liicht um Knéi;
- Spannt Är ABS, streckt Är Waffen no vir a gitt sécher Balance ze fänken;
- Kippt de Becken liicht zréck, an den Uewerkierper, am Géigendeel, no vir, a beim Inhaléiere fänken se lues erof;
- Graduell de fräie Been riicht, am ënneschte Punkt sollt et parallel zum Buedem stoen, ouni et ze beréieren;
- Wann Dir ausatemt, fänkt un erop, dréckt d'Ferse sou vill wéi méiglech - riicht lues de Knéi, dréckt de Kierper erop;
- Maacht déi erfuerderlech Unzuel u Widderhuelungen a wiesselt d'Been.
Heefeg Ausféierungsfeeler
D'Technik fir Squats op engem Been ze maachen ass net schwéier, awer trotzdem, vill Athleten maachen dacks graff Feeler. Mëttlerweil ass et voll mat schaarger Verletzung oder Verstauchungen. Wat sinn déi heefegst Feeler?
- Duerch all Etappen däerf Dir d'Ferse net vum Buedem hiewen - dëst kann zu engem Verloscht vu Balance féieren a stimuléiert eng grouss Belaaschtung op d'Knöchel;
- Am Top Punkt gëtt de Knéi vun der schaffender Ënnerstëtzung net voll geriicht;
- De Knéi soll ëmmer an déiselwecht Richtung wéi d'Zéiwe weisen. Kippt et net no riets a lénks, fir d'Belaaschtung vun de Gelenker net ze erhéijen.
- De Réck muss riicht gehal ginn, ouni ze béien, besonnesch wann Dir mat engem Gewiicht squacht.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Loosst eis erausfannen wéi eng Muskele funktionnéieren wann Dir op engem Been mat enger Pistoul hockt - souwuel d'Haapt- wéi déi Sekundär Muskelen identifizéieren.
D'Zilmuskele si Gluteus maximus a quadriceps femoris. Et sinn déi, déi de gréisste Stress erliewen. Parallel funktionnéieren d'Press, den Extensor vun der Wirbelsail, de posterior Oberschenkelmuskel an d'Kalbsmuskelen.
Also, den Hënner an d'Hëfte kréien de stäerksten Effekt vun 1-Been Squats. Wëllt Dir e gepompelt Hënner a muskuléis Been hunn? Da léiert op engem Been ze squatten!
Wéi eng Übungen hëllefen Iech richteg ze squatten?
- Eng wäit "Relativ" vum Pistoul Squat ass déi bulgaresch Longen - si ginn och mat engem net-funktionnéierte Been gemaach. Déi lescht gëtt zréckgezunn a mat enger Zeh op en Hiwwel geluecht. Übung hëlleft ze léieren wéi een d'Gläichgewiicht erhält, stäerkt d'Muskele vun de Been;
- Gitt sécher d'korrekt Technik vu klassesche Squats ze meeschteren - an dësem Fall wäert Dir intuitiv korrekt ootmen, de Réck riicht halen, Är Muskele stäerken;
- Trainéiert Är Abs - soss si vill Widderhuelungen an enger Approche onwahrscheinlech ofgeschloss.
Ausféierung Optiounen
An elo, loosst eis erausfannen wéi een de Squatting korrekt mécht - "Pistoul" op engem Been op verschidde Weeër.
- Déi klassesch Optioun ass Squats ouni Ënnerstëtzung mat ausgestreckten Äerm virun Iech;
- Ënnerstëtzend op der Säit oder zréck - hëlleft d'Gläichgewiicht ze halen;
- Dir kënnt an der Smith Maschinn ausüben andeems Dir un der Bar hält. Doheem ass e normale Stull mat engem Réck gëeegent;
- Wann d'Technik bis zur Perfektioun beherrscht a säin eegent Gewiicht fir eng passend Belaaschtung kleng gëtt - huelt Hanteln;
- Déi schwéierst Optioun ass deen eenbeenege Squat mat enger Hantel. Squats op engem Been mat Gewiicht bezéien eng erheblech Belaaschtung op der Wirbelsäule, dofir, an dësem Fall, sollt Dir berécksiichtegen datt d'Lëscht vun de Kontraindikatiounen staark erhéicht gëtt;
Nëmme Sportler mat engem gudden Trainingsniveau solle mat enger Hantel oder Hanteln squatten - si mussen d'Koordinatioun perfekt beherrschen, a si fäeg d'Laascht ze halen.
Virdeeler, Schied a Kontraindikatiounen
An elo wäerte mir d'Virdeeler oder de Schued vu Squats op engem Been mat enger Pistoul berücksichtegen, an och d'Lëscht vu Kontraindikatiounen opzielen.
Nodeel si hunn nëmmen een - si sinn ze komplex fir en Ufänger einfach fäerdeg ze maachen. An hei pluss vill méi:
- Keen Fitness fir Bewegung erfuerderlech;
- Et pompelt perfekt den Hënner an d'Hëfte ouni de Réck ze lueden (wann ouni Gewiicht);
- Zich e Sënn vu Gläichgewiicht;
- Hëlleft repetitive Kraafttraining ze diversifizéieren.
Kontraindikatiounen:
- Et ass verbueden Squats op engem Been ze maachen fir Leit déi Problemer mat Kniegelenker hunn. Also sidd méi opmierksam a lauschtert Äre Kierper beim éischten Zeeche vu Knéi wéi nom Lafen;
- Wann d'Belaaschtung um Réck contraindizéiert fir Iech ass, gëtt et net recommandéiert mat Gewiicht ze hocken;
- Dir kënnt net an Exacerbatioune vu chronesche Krankheeten engagéieren, bei enger Temperatur, no Bauchchirurgie;
- Dir sollt sou Squats net fir Leit mat vill Gewiicht ausféieren;
- An der Präsenz vu chronesche Krankheeten empfeele mir Iech am Viraus mat Ärem Dokter ze consultéieren fir sécher ze sinn datt Dir net verbueden ass ze trainéieren.
Gutt, mir hunn d'Vir- an Nodeeler vu Squats op engem Been erausfonnt, mir wësse wéi se se korrekt maachen a wéi eng Übungsoptioune existéieren. Also fir wien ass et?
Wien ass d'Ausübung fir?
- Fir Meedercher déi hir Form a Form verbesseren, Gewiicht am Hënner an Hëfte verléieren (am Fall vu Kniebee ouni Hantel oder Hantel);
- Athleten, deenen hir Zil ass d'Muskelmass ze bauen (am Fall vu Squats mat Hanteln oder all aner Gewiicht);
- Sportler, déi aus gesondheetleche Grënn net d'Méiglechkeet hu mat vill Gewiicht ze squatten, awer eng schéin Erliichterung wëllen.
Wann Dir wësse wëllt wat eenbeeneg Squats an 1 Minutt den Dag maachen, probéiert einfach all Dag fir ee Mount ze trainéieren. D'Resultat wäert Iech definitiv iwwerraschen! E Beispill Squat Programm fir Ufänger ass wéi follegt:
- Als éischt maachen 5 Wiederholungen fir all Been;
- Lues a lues d'Bar erop bis 15 Mol;
- Erhéijung vun der Unzuel vun Approchen;
- E gudden Indikator ass 3 Sätz vu 15 Mol;
Also, mir hunn d'Pistoul Squat Technik sortéiert, elo wësst Dir all theoretesch Subtletien an Nuancen. Et ass Zäit ze trainéieren - erënnere se, se fänken ëmmer virsiichteg un ze handelen, lauschteren op hir eege Gefiller a stoppen wann et schmerzhafte Sensatiounen entstinn. Ech wënschen Iech Sport Erfolleg a perséinlech Victoiren!
