Marathon lafen ass eent vun de längsten Track and Field Eventer op der Welt. Momentan gëtt Interesse drun och vun der Moud ugedriwwen - et ass ganz prestigiéis ginn e Marathon ze lafen. Déi klassesch Marathon Distanz ass 42 km 195 Meter.
No der Legend gouf de griichesche Messenger Phidippides op Athen mat enger dréngender Notifikatioun iwwer d'Victoire iwwer d'Perser geschéckt. D'Distanz tëscht dem Schluechtfeld an der Haaptstad war just 42 km mat engem Schwanz. Deen aarme Kolleg huet mat der Distanz geklappt, awer wann hien déi gutt Noriicht informéiert huet, ass hien dout erofgefall. Loosst eis hoffen datt de Geescht net opginn huet, hie war just vu monströser Ermüdung getraff. Awer, wéi se soën, ass an d'Geschicht agaang.
Also, d'Längt vun engem Marathonlaf ass iwwer 42 Kilometer - eng schwéier Aufgab och fir trainéiert Sportler. Wéi och ëmmer, haut souguer Leit, déi wäit vum professionelle Sport sinn, erfollegräich mat der Distanz eens ginn. Dëst beweist nach eng Kéier datt kierperlech Fitness hei net d'Haaptsaach ass. Méi wichteg si mental Astellung, Wëllenskraaft an en onbedingt Wonsch mat der Distanz eens ze ginn.
Eng Persoun déi sech sou eng Aufgab fest setzt soll op d'mannst sechs Méint virum Marathon ufänken ze trainéieren.
Wëllt Dir wësse wéi Dir e Marathon vun Ufank un start a wéi Dir Iech richteg drop preparéiere kënnt? Wat sinn d'Distanzen a Regele fir Rennen? Wéi léiere mir Marathonen ze lafen an d'Schicksal vun den ongléckleche Phidippides net ze widderhuelen? Weiderliesen!
Aarten an Distanze vu Marathon
Mir hunn ugekënnegt wéivill Kilometer e Marathonlaf ass, awer net uginn datt dës Distanz offiziell ass. Dëst ass déi eenzeg Olympesch Course déi op der Autobunn stattfënnt. Béid Männer a Fraen huelen dorun deel.
Wéi och ëmmer, et ginn och inoffiziell Strecken, där hir Längt net den etabléierten 42 Kilometer entsprécht. Et gëtt eng Praxis op der Welt fir all laang Distanz op rauem Terrain oder a schwierege Konditiounen (zum Beispill iwwer dem Polarkrees) als Marathon ze nennen.
Also wat sinn de Marathon Lafen Distanzen?
- 42 km 195 m ass eng offiziell oder klassesch Route déi vun der Association of International Marathons an der World Association of Athletics Federations genehmegt gouf. Et ass d'Olympesch Disziplin déi dacks d'Olympesch Summerspiller ophält.
- Supermarathon - eng Distanz déi de fréiere Kilometerstand iwwerschreit.
- Halwe Marathon ass eng hallef klassesch Course.
- De Véierel Marathon ass de véierten Deel vum Phidippides Wee.
Et ginn och e puer Zorte vu Marathon lafen déi keng fix Längt hunn:
- Charity Marathonen (Zäit fir mat all Event, Handlung ze falen);
- Extrem Rennen (an der Wüst, an de Bierger, um Nordpol);
- Reklamm Marathonen (kommerziell Eventer gesponsert vu Sponsoren);
De Sportkomponent an dësen Distanzen ass vu sekundärer Bedeitung. Fir d'Participanten ass d'Zil wichteg, de Grond, dat hänkt vum Event of, op deem d'Course geplangt ass.
Fir egal wéi en Zweck Dir décidéiert d'Technik vu Marathonstrecken ze meeschteren, musst Dir virsiichteg op all laang Rennen virbereeden.
Regele fir eng erfollegräich Virbereedung fir de Marathon
Mir weisen Iech wéi Dir Iech richteg op e Marathon virbereede kënnt fir de Wee erfollegräich ofzeschléissen. Wann Dir eescht décidéiert un esou enger Course deelzehuelen, studéiert virsiichteg d'Informatiounen hei ënnen.
- All Training soll op d'Fäegkeet geziilt sinn en eenzege Marathon Tempo vum Laafen ze halen;
- De Kierper muss fäeg sinn ekonomesch Glykogen ze benotzen, wéi och d'Waasserbalance ze halen;
Liewensmëttel Statiounen sinn direkt op der Autobunn installéiert laanscht déi Marathonen ofgehale ginn, all 5-7 km. Hei kënnen Athleten eppes iessen oder den Duuscht läschen. Vläicht war et d'Fehlen vun esou "Tankstellen", déi de Fidippid no sengem Marathon erofgelooss hunn.
- Wéi mir uewe genannt hunn, sollt d'Virbereedung fir de Marathon op d'mannst sechs Méint virum Event selwer ufänken. Et ass wichteg Är kierperlech Form op déi bescht Indikatoren ze bréngen, an och psychologesch op d'Distanz anzestellen. D'Zil vum Training ass d'Qualitéit vun der Muskelmass ze verbesseren, d'Fäegkeet z'entwéckelen fir méi Sauerstoff opzehuelen an de Kierper u laangfristeg kierperlech Aktivitéit ze gewinnen.
- Wann Dir interesséiert sidd wéivill Marathoner am Training lafen, betoune mir datt am Ufank vun der Virbereedung et net néideg ass all Dag grouss Distanzen ze lafen. Professionell Sportler versichen Trainingsdeeg mat laangen a kuerzen Ofwiesselungen ze alternéieren. Konzentréiert Iech op d'Aufgab fir e Gesamtwochsplang ze halen, deen 42 km soll sinn.
- Méi no bei der leschter Virbereedungsperiod, fänken déi deeglech Distanz erop, a bréngen et op 30-35 km. Probéiert eng duerchschnëttlech Marathongeschwindegkeet vun ongeféier 25 km / h auszeschaffen.
Iessen fir Marathonleefer
De Kierper zitt Energie fir länger kierperlech Aktivitéit aus Glykogen an der Liewer gelagert. Wann et eriwwer ass, fänkt de Fettverbrauch un. Iwwregens, dofir ass de Virbereedung op e Marathon en effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren.
Also, eng laang intensiv Course verschwennt einfach Glykogengeschäfter, sou datt den Athlet e "tanken" brauch. Wéi och ëmmer, am Virbereedungsprozess ass et wichteg eng gutt Energiefondatioun ze bilden. Den Athlete muss gesond iessen, oppassen op komplex Kuelenhydrater a Proteinen. Fette sinn och wichteg, awer si ginn am beschten aus Nëss a Geméisueleg kritt. Dir sollt frittéiert, schaarft a gefëmmt Iessen aus der Diät ausschléissen, an och fir eng Zäit vergiessen iwwer hallef fäerdeg Produkter (Zoossiss a Wirschtercher) a Fast Food. Limitéiert d'Zockerzufuhr, awer net 100%. Dir sollt net iwwerdriwwe sinn. D'Ernärung sollt reich a variéiert sinn. Iessen vill Uebst a Geméis, am beschten frësch. An vergiesst net datt Dir nëmmen no enger Stonn nom Iessen lafe kënnt.
Drénkt vill Waasser, op d'mannst 2 Liter pro Dag. Bei laange Streckecourse vergiesst net ze drénken, well Duuscht ass dacks de Grond fir d'Gefill vun Erschöpfung. Ausserdeem gëtt et eng zimlech beandrockend Lëscht vu wat Dir während dem Training drénke kënnt.
Marathon Lafen Technik
D'Technik vum Marathonlafen ass net ganz anescht wéi d'Technik vum Laangstreckelaf. Hei ass et wichteg d'Fäegkeet ze bilden fir e gläichméissegen Tempo z'erreechen, dee sollt iwwer déi ganz Distanz erhale bleiwen.
Wa mir iwwer professionell Rennen schwätzen, iwwerwannen Athleten konsequent 4 Phasen:
- Start - e staarke Stréch vun engem héije Start;
- Beschleunegung - säin Haaptziel ass sech vu Rivalen ofzebriechen, e Startvirdeel z'entwéckelen. Wéi och ëmmer, an der Praxis ass dat net sou wichteg, well während der Distanz d'Leader méi wéi eemol änneren;
- D'Haaptdistanz vun engem Marathonlaf soll a roueger Tempo gemaach ginn. Huelt 90% vun der Distanz;
- Ofschloss - an dëser Phas sammelt den Athlet déi reschtlech Kraaft a mécht déi lescht Beschleunegung. D'Distanz gëtt als ofgeschloss ugesinn wann den Athlet iwwer d'Arrivée geet.
Weltrekorder
Wéi laang mengt Dir, datt professionnell Liichtathleten e Marathon lafen? Loosst eis iwwer Records um Enn schwätzen.
Den aktuelle Weltmeeschter an der klassescher olympescher Distanz bei den Hären ass den Eliud Kipchoge. Just viru kuerzem, den 12. Oktober 2019, beim Wiener Marathon, huet hien et fäerdeg bruecht d'Distanz an 1 Stonn 59 Minutten a 40 Sekonnen ze maachen. Dëse Rekord huet weltwäit d'Welt Sportsmedien opgeblosen. An net iwwerraschend gouf de Kipchoge déi éischt Persoun op der Welt, déi et fäerdeg bruecht huet e Marathon Distanz a manner wéi 2 Stonnen ze lafen. Dëse Rekord gouf laang gewaart, an elo ass e Wonner geschitt. True, dëst ass sécher kee Wonner, awer d'Resultat vum schwéiersten Training an den Eise Wëlle vum berühmte Leefer. Mir wënschen him och nei Erfolleger!
De Rekord vun de Frae gouf zënter dem Londoner Marathon vum 13. Abrëll 2003 net gebrach. Et gehéiert zum Paul Radcliffe, e britesche Bierger deen d'Distanz an 2 Stonnen 15 Minutten a 25 Sekonne gelaf ass.
Dat ass wéi laang d'Fachleit e Marathon lafen, wéi Dir gesitt, dësen Test ass net fir Schwächten. Wéinst der Komplexitéit vun der Virbereedung an der Längt vun der Erhuelungsperiod gëtt et net recommandéiert dacks u sou Rennen deelzehuelen. Wéi och ëmmer, et ginn Ausnamen, zum Beispill, de Ricardo Abad Martinez, e gebiertege Spuenier, huet 500 Marathon-Coursen a 500 Deeg vun 2010 bis 2012, ugefaang den 10. Oktober. Stellt Iech vir, hien huet all Dag 3-4 Stonnen op engem spannende Laf 4 Dose Kilometer laang verbruecht!
Wéi oft kënnen Amatorsportler e Marathon lafen? Aus der Siicht vun der Physiologie ass déi optimal Belaaschtung fir de Kierper zweemol am Joer Rennen, net méi dacks.
Also, elo wësst Dir wat e Marathon gläich ass a stellt Iech ongeféier d'Skala vun de kommende Workouts vir. Wann Dir d'Distanz handhabt, egal wéi en Zil Dir verfollegt, wäert Dir ëmmer nach net verléieren. Dir wäert Willenskraaft stäerken, Ausdauer, Selbstschätzung erhéijen, kierperlech Fitness verbesseren, an d'Welt vum Sport bäitrieden. Vläicht fannt Dir nei Frënn, Begleeder am Geescht. Et ass onméiglech ze äntweren genau wéi vill Dir braucht fir sécher e Marathon ze lafen. E puer Leit ginn direkt dësem Bierg ënner, anerer "klammen" drop aus dem zweeten oder drëtte Versuch. Mir roden Iech nëmmen eng Saach - gitt net op!
