Wéi séier ze lafen, méi dauerhaft a méi produktiv op der Laufband ze ginn - wann Dir no Instruktioune sicht, wëllkomm op eiser Säit. Haut ziele mir op eng laang a grëndlech Diskussioun iwwer dëst Thema. Dir musst oppassen - d'Verbesserung vun der perséinlecher Leeschtung am Laafen hänkt net nëmme vu perfekter Technik of. Äert Wuelbefannen beim Training spillt eng enorm Roll, souwéi Schong, Kleeder, Iessen, virleefeg Erwiermung, Musek am Spiller, asw.
Wëllt Dir léieren wéi léiere wéi séier ze lafen an net midd ginn, wéi einfach wäit Strecken iwwerwannen a gläichzäiteg sech net erschöpft a bis zu der Grenz gefoltert hunn? Sport soll erfreelech sinn, erfreelech, soss wäert Dir net laang genuch sinn, an d'Virdeeler vum Training sinn onwahrscheinlech. Loosst eis d'Empfehlungen vun Experten studéieren, erauszefannen wéi léiere wéi een op 100 Meter ganz séier leeft, souwéi méi laang Distanzen.
Virleefeg Virbereedung
Dës Etapp ass ganz wichteg - et hänkt dovun of wéi eng Bedingunge den Athlet leeft.
- Lauschtert Är Biorhythmen a gitt nëmme wärend deenen aktivsten Stonnen, wann Dir energesch sidd. Zum Beispill, wann Dir eng Moiespersoun sidd, trefft d'Dämmerung um Wee. Mir recommandéieren datt Eule, am Géigendeel, d'Sonn gesinn a beim Sonnenënnergang lafen. Et gi Leit, déi et schwéier fannen sech an der éischter oder zweeter Kategorie ze klasséieren - an dësem Fall maacht Ären Dag.
- Wann Dir léiere wëllt wéi séier am Intervall Training trainéiert, lued Är Liiblingsmusek mat engem luesen a séiere Rhythmus an de Spiller. Wärend roueg Lidder musst Dir joggen, a wann eng aktiv Melodie ufänkt, beschleunegt. Am Allgemengen ass et bewisen datt d'Lafen mat Musek d'Ausdauer erhéicht an d'Resultater verbessert, also recommandéiere mir net Kopfhörer doheem ze vergiessen.
- Wann Dir léiere musst wéi Dir Äert Kand léiert séier ze lafen, kaaft bequem Kleeder an héichqualitativ Laafschong fir hien;
- Drénkt Waasser - bis zu 2 Liter pro Dag am normale Wieder, bis zu 2,5 Liter bei extremer Hëtzt;
- Eet eng gesond Ernärung reich an Proteinen, Vitaminnen a Spuerelementer. Fett miniméieren a Kuelenhydrater reduzéieren.
- Gitt ni op d'Streck eraus wann Dir Iech ganz midd oder krank fillt. Wann Dir an esou engem Moment de Kierper mat kierperlechen Übunge belaascht, da sidd Dir séier krank oder nach méi erschöpft.
Mir empfeelen Übunge fir séier lafen doheem ze maachen, si hëllefen d'Ausdauer z'entwéckelen a séier Är Muskelen ze strecken:
- Op der Plaz lafen mam Oberschenkel no vir ze heben oder den Unterschenkel hannerlappend;
- Lafen op der Plaz op enger Laufband (wann et en Apparat ass);
- Opsteigen;
- Sprangseel;
- Kniebeugen;
- Sprangen op der Plaz;
- Plank;
- Übunge fir d'Press;
- Yoga a Stretching;
- Schwenkt Är Been no vir, no hannen an op d'Säiten.
Wann Dir léiere wëllt wéi Dir léiert 1 km séier doheem ze lafen, hei sinn e puer einfach Tipps:
- Sport regelméisseg, verpasst net Coursen;
- Benotzt speziell Gadgeten oder luet eng Applikatioun erof fir Äre Kierper direkt an Ärem Handy ze lafen an ze iwwerwaachen, wat d'Zuel vun de Schrëtt, d'Distanz, de Betrag u verluerene Kalorien verfollegt
- Fëmmen opzehalen a gesond Iessen ze iessen;
- Passt sécher datt d'Atem während der Ausübung duebel sou déif war wéi d'Ausatmen - sou maacht Dir de Kierper séier mat Sauerstoff.
- Vergiesst net ze waarm a killt ier a nom Laafen.
Wat maache beim Lafen
An elo soe mir Iech wéi Dir 3 km méi séier lafe wëllt an net midd gitt, sidd prett fir séier ze lafen an en neit perséinlecht Bescht ze setzen.
Natierlech ass et wichteg déi richteg Laafentechnik ze verfollegen:
- Halt de Réck riicht, béit net no vir oder kippt den Torso zréck;
- Beim Biegen vum Knéi, am Laafprozess, sollen d'Zéiwen erofkucken, a beim Ausschneiden gëtt de Fouss eropgezunn - dës Übung erméiglecht Iech "ze trainéieren" an zousätzlech d'Knöchelgelenk fir länger Laaschten ze preparéieren, déi laangstrecke Coursen begleeden;
- Loosst Är Hänn Iech beim Laafen hëllefen - biegt se op den Ielebou, dréckt se op de Kierper, entspant a réckelt se op de Schlag vun de Bewegungen, hin an hier;
- Relax Är Schëlleren, zitt net den Hals;
- Gitt breet - wat de Schrëtt méi grouss ass, wat d'Distanz méi grouss ass. Probéiert aus dem Jogging Been ofzewéckelen, sou datt den Haapt Effort drop fällt. Zur selwechter Zäit, während dem nächste Schrëtt op der zweeter Been, wäert den éischte fir eng kuerz Zäit raschten. Sou trëtt eng Aart Kompensatioun vun der Belaaschtung mat Fragmenter vum Rescht op.
- Probéiert net nëmme breet ze goen, awer och dacks. Hieft Är Féiss net héich iwwer dem Buedem;
Déi produktivst Leefer goufen observéiert ongeféier 180 Schrëtt séier a 60 Sekonnen ze maachen, dat heescht 90 Schrëtt pro Been. Berechent Är Wäerter an zielt op den Indikator hei uewen.
- Fir ze verstoen wéi ee léiert wéi een 3 km séier leeft, ouni laang midd ze ginn, stellt Iech vir datt Dir all Dag e ganze Mount jogge géift an déiselwecht Distanz gemaach hutt. Ufanks war et schwéier, no e puer Wochen war et méi einfach, an um Enn vum Mount hutt Dir praktesch opgehalen Efforten ze maachen. Dir sidd gewinnt ginn an de Kierper huet sech nei Schwieregkeeten ugepasst. Egal wéi Dir probéiert d'Resultat ze verbesseren, näischt kënnt dovun. Denkt drun - et ass wichteg d'Belaaschtung konstant ze erhéijen fir d'Sucht ze vermeiden, wéinst där Stagnatioun geschitt.
- Wann Dir de Ufängerstatus geläscht hutt, keng Angscht an déi erfuerene Leefer Kategorie ze goen. Op dëser Etapp musst Dir Trainingsprogrammer opstellen, ofwiesselnd tëscht verschiddenen Aarte vu Laafen, an de wöchentlechen Trainingsplang fir Intervalllaf, Shuttle, Uphill, Long Sprint, asw.
- Léiert d'Technik vu korrekt Atmung - Loft duerch Är Nues anotmen an duerch de Mond. Entwéckelt en optimale Rhythmus, eng duerchschnëttlech Atemdéift, kontrolléiert Är Atmung fir net ze verfollegen.
- An hei ass en aneren einfachen Tipp wéi ee méi séier am Laaf gëtt - während der Course, kuckt net op d'Féiss - nëmmen no vir. Gitt net vu Gespréicher ofgelenkt wann Dir et zesumme maacht.
- Wéi séier kënnt Dir 60 Meter lafe fir de Standard ze passéieren oder wärend dem Concours, frot Dir Iech, a mir ginn Iech e "Punkt" Rot: drénkt eng Taass staark Kaffi virum Rennen.
Medizinesch Hëllef
Vill Ufänger interesséieren sech fir d'Fro wat Muskele musse gepompelt gi fir séier ze lafen, a ginn et Medikamenter déi d'Ausdauer verbesseren? Mir hunn déi éischt Fro hei uewen beäntwert, a proposéiert e Set vun Übungen fir Heemsübungen, déi de ganze Kierper perfekt "pumpen". Awer mir wäerten op der zweeter méi detailléiert bleiwen.
Maacht weg datt Medikamenter huelen ëmmer mat engem Dokter Consultatioun ufänkt. Huelt ni Medikamenter ouni Rezept - Dir kënnt Äre Kierper einfach schueden. Et gi ganz traureg Geschichten, e puer souguer mat engem fatalen Enn. Et ass e grousse Risiko fir eng allergesch Reaktioun ze provozéieren, d'Liewer ze iwwerlaaschten, d'Aarbecht vum Häerz an aner vital Systemer ze beaflossen.
Mir hunn hei uewen beschriwwen wat Dir maache musst fir méi séier ze lafen, an elo gi mir eng Lëscht mat de populärsten Medikamenter déi och dobäi hëllefen:
- Mesocarb a Koffein - si stimuléieren d'Verëffentlechung vun Energie, wat néideg ass fir séier a laang ze lafen;
- Metabolesch Grupp - Steroiden, anaboleschen Steroiden, Nootropen;
- Dexamethason - eng Substanz déi d'Produktioun vu Glukos stimuléiert;
- Carnitin, Aykar, Sydnocarb an aner Medikamenter déi d'Gefill vu Middegkeet ënnerdrécken, veruersaachen allgemeng Opreegung.
Denkt drun d'Substanzen déi séier d'Ausdauer erhéijen an absolut harmlos fir de Kierper sinn: Kaffi, gréngen Téi, natierlech frësch Jusen, Nëss, gedréchent Uebst, frësch Geméis an Uebst, Hunneg, Ingwer. Natierlech sollten dës Liewensmëttel a vernünftege Quantitéiten konsuméiert ginn. Wann Dir se an Är regulär Ernärung enthält, musst Dir net am Netz surfen.Wéi Är Been ze pompelen fir séier ze lafen, mir garantéieren et!
Also, loosst eis resüméieren an äntweren, ass et méiglech ze léieren séier an enger Woch ze lafen?
Wat bestëmmt d'Lafgeschwindegkeet?
- Korrekt Laafentechnik;
- Ausbalancéiert Diät;
- Regelméisseg Training;
- Gemittlech Kleedung a passend Schong;
- Haltung;
- Flott Erwiermung.
Et ass onméiglech ze léieren a 7 Deeg séier ze lafen, awer et ass ganz méiglech Äert Resultat ëm op d'mannst eng Véierel Minutt ze verbesseren. Follegt d'Recommandatiounen am Artikel, a gitt sécher datt Dir alles berécksiichtegt wat mir erwähnt hunn. An Notiz, mir empfeelen NET Virbereedunge fir séier ze lafen. Egal wéi pretentiéis et kléngt - mir si fir natierlech Kraaft an Ausdauer!
