D'Fro "wéi léiert ee Meedchen opdrängen" mécht vill Vertrieder vun der schéiner Halschent vun der Mënschheet. No all ass dëst déi perfekt Übung fir d'Muskele vun der Broscht, Äerm a Bauch ze stäerken. Ausserdeem kléngt et net nëmmen d'Muskelen op, mee hëlleft d'Haut vun der bannenzeger Uewerfläch vun den Hänn ze straffen, a verführeresch Konturen vun der Broscht an dem Bauch ze bilden - dat heescht et ass op déi problemateschst Deeler vun der weiblecher Figur geriicht.
Zur selwechter Zäit kënnt Dir Push-ups doheem, op der Strooss an am Fitnessstudio maachen - d'Ausübung erfuerdert net d'Präsenz vu Simulatoren, de Besëtz vu speziellen Fäegkeeten, an ass einfach an der Technik vun der Ausféierung.
Wéi och ëmmer, wann alles sou einfach ass, firwat kënnen net vill Dammen Push-ups maachen? Wat ass den Haaptgrond oder Geheimnis vun der erfollegräicher Ausféierung? Wéi léieren ech Push-Ups fir e Meedchen vun Null un ze maachen, an ass et méiglech et an nëmmen engem Dag ze maachen? An an enger Woch?
An dësem Artikel hëllefe mir all Meedchen ze léieren wéi Push-Ups vum Buedem vun Ufank un gemaach ginn, mir soen Iech wéi Dir Iech virbereet a wou Dir mam Training start.
Firwat ass et méi schwéier fir Meedercher ze léieren erop ze drécken?
Also, mir hunn erausfonnt datt Léiere Push-Ups maachen guer net schwéier ass, d'Technik ass ganz einfach a bezuelbar. Wéi och ëmmer, wann den Athlete schwaach Aarm a Broschtmuskelen huet, kritt hatt d'Ausübung net. Physiologesch ass et an der Natur inherent datt bei Männer d'Muskele vum Schëllergürtel méi entwéckelt sinn. Dofir ass et méi schwéier fir Dammen ze léieren, awer mat regelméissege Sportstraining kann jiddereen och déi géiste Pitching am Fitnessstudio iwwerhuelen.
Also, vun elo un ass d'Haaptziel vun Ärem Training d'Muskelen ze stäerken déi fir dës Übung gezielt sinn.
Wéi eng Muskele funktionnéieren am klassesche Push-up Prozess?
- Als éischt, Trizeps funktionnéieren, besonnesch wann Dir mat enger enker Astellung vun den Äerm eropdréckt;
- Och d'Haaptbelaaschtung gëtt vun de Pectoralis Major Muskele kritt. Wat breet d'Palmen ausernee sinn, wat d'Broscht méi an d'Aarbecht abegraff ass;
- Den deltoide Muskel ass deelweis drun de Kierper erop ze drécken;
- D'Press bleift an allen Etappe gespannt, sou datt se eng nëtzlech isometresch Belaaschtung kritt;
- D'Muskele vum Kär déngen als Stabilisator, dat heescht, si hëllefen dem Kierper seng Positioun am Raum ze halen.
Also, fir e Meedchen, dat dovun dreemt Push-Ups vun Ufank un ze starten, empfeele mir datt Dir déi spezifizéiert Muskele richteg trainéiert. Ënnert mir nëtzlech Übunge fir dësen Zweck.
Push-ups fir Meedercher: déi richteg Technik
D'Push-Up Technik fir béid Meedercher a Männer ass net anescht.
- Startpositioun - Schwéierpunkt op ausgestreckten Äerm a Strëmp leien, riichtaus zréck, erofkucken;
- Beim Inhaléieren, fänkt u mat drécken, probéiert esou niddereg wéi méiglech erofzekommen;
- Zur selwechter Zäit bleift de Réck riicht - et ass net gerundelt, stéisst den Aarsch net eraus, fällt net mam Buedem op de Buedem;
- Wéi Dir ausatemt, wéinst der Kraaft vun de Trizeps a pectoral Muskelen, erop op d'Startplaz.
- Maacht déi erfuerderlech Unzuel u Approchen a Reps.
Hutt Dir et probéiert? Huet et net geschafft? Loosst Iech net decouragéieren, mir soen Iech wéi Dir léiert wéi Dir Push-Ups fir e Meedche vun Null un maacht, mir ginn en einfacht awer extrem effektiv Schema.
Übunge fir ze léieren, vum Buedem erop ze drécken
Als éischt wäerte mir déi wichtegst Fro beäntweren - ass et méiglech fir e Meedchen ze léieren Push-ups an 1 Dag ze maachen, an, leider, negativ. Wann e Meedchen physesch komplett onvirbereet ass, ass et onwahrscheinlech datt hatt an engem Dag fäeg ass ze léieren. Natierlech ass et eng Méiglechkeet datt hatt gutt Genetik huet, awer wann Dir net fit hält vun der Kandheet, hëlleft keng Ierfschaft am Alter vun 30
Also, wéi versprach wäerte mir Iech e praktesche Programm virstellen deen e Meedchen erlaabt séier ze léieren wéi Push-Ups maachen. Fir unzefänken, liesen déi allgemeng Bestëmmungen:
- Am Duerchschnëtt wäert et 3-4 Wochen daueren fir Push-Ups vun Null un ze maachen;
- Wärend all Woch wäert Dir eng spezifesch Übung maachen. Hir Ännerung beinhalt eng graduell Erhéijung vun der Belaaschtung bis zum Maximum, wann Dir scho Push-Ups vum Buedem maache kënnt;
- Dir fänkt all Training mat enger Plank un. Huelt e Schwéierpunkt op ausgestreckten Äerm leien, fixéiert de Kierper an enger riichter Linn, zitt Äre Mo, Broscht a Been an Zäit der Zäit. 1 Woch steet fir 40 Sekonnen 2 Mol, eng Paus vun 1 Minutt. 2 Woche klëmmt d'Zäit op 2 Minutten. 3 Woch - füügt eng aner Approche bäi. An der véierter Woch sollt Dir 3-4 Minutten an der Bar an 3 Sätz bleiwen.
- Dir musst et 3 Mol pro Woch maachen, am léifsten an der éischter Halschent vum Dag, 2-3 Stonnen nom Iessen;
- All Übung muss 15-25 Mol an 3 Sätz gemaach ginn. D'Paus tëscht de Sätz ass net méi wéi 3 Minutten.
1 Woch. Push-ups vun der Mauer
E Meedche mat staarken Zilmuskele bäibréngen, Push-Ups ze maachen ass guer net schwéier. Ee vun den einfachsten Ënneraarten vun der klassescher Übung ass Mauer Push-ups.
- Stoe vis-à-vis vun der Ënnerstëtzung, leet Är Handflächen drop an dréckt op;
- Beim Inhalatioun no vir, bis d'Këscht d'Mauer beréiert, beim Ausatmen no hannen an d'Startplaz;
- Gitt all Dag e bëssen zréck, maacht et méi schwéier fir Iech selwer.
2. Woch. Push-ups vun der Bank
Loosst eis d'Fra weider weise wéi se opstoe léiere kann. Fannt eng stabil Bänk, Stull oder Dësch.
- Huelt e Schwéierpunkt op eng horizontal Ënnerstëtzung op ausgestreckten Äerm;
- Wat méi héich d'Ënnerstëtzung ass, wat et méi einfach ass ze léieren Push-Ups ze maachen;
- No der klassescher Technik, maacht Push-ups;
- Fir all uschléissend Workout, kuckt no Ënnerstëtzung liicht méi niddereg wéi déi virdru fir d'Laascht ze erhéijen.
3 Woch. Knéi-push-ups
Mir wäerte weiderhin d'Geheimnis verroden, wéi e Meedche séier léiert Push-ups vum Buedem vun Null un ze maachen an an der drëtter Woch gi mir erof op de Buedem an maachen d'Übung vun eise Knéien. Mir befollegen d'Technik vun der klassescher Versioun vun der Übung, awer mir setzen d'Féiss net op den Zéiwen, awer op de Knéien.
- Ausgangspositioun: Ënnerstëtzung leien op ausgestreckten Äerm a Knéien, Kierper riicht, erofkucken;
- Wéi mir inhaléieren, gi mir erof bis d'Ellbogen e Winkel vun 90 Grad bilden;
- Wéi mir ausatmen, komme mir op.
4 Woch. Klassesch
Op dëser Etapp kënnt Dir ufänken voll erop ze drécken. Wann Dir an de leschten 3 Woche mat der Due Diligence studéiert hutt, sidd Dir prett.
Huelt eng Startpositioun a fillt Iech gär unzefänken. Opgepasst op déi folgend Tricks, si spueren Iech vu Feeler an maachen d'Aufgab méi einfach:
- Kontrolléiert déi direkt Positioun vum Kierper. Wann Dir de Réck ronderëm mécht, weder Är Äerm nach Är Këscht kréien eng Belaaschtung, nëmmen de Réck funktionnéiert;
- Richteg ootmen - ootme beim Erofsetzen, ausotmen wann et eropgeet;
- Observéiert d'Moderatioun, Dir braucht Iech net opzemaachen fir ze droen. Lauschtert Äre Kierper an iwwerlaascht en net;
- Maacht keng Pausen aus dem Programm. Wann Dir séier a liicht Push-Upe léiere wëllt, schafft regelméisseg;
- Wëllt Übung net op en eidle Mo oder direkt nom Iessen. Eng exzellent Optioun - 2 Stonne virum an nom Iessen;
- Maacht Äre Liiblingsstreck un, gitt eng komfortabel Form un;
- Fir ze motivéieren, erzielt Är Frënn iwwer Äert Zil fir voll Push-Ups an engem Mount ze léieren. Informéiert se regelméisseg iwwer Är Erfolleger, publizéiert d'Resultater op de sozialen Netzwierker.
Dës kleng Tricks hëllefen e Meedchen einfach ze léieren sech vum Buedem erop ze drécken, och mat schlechter kierperlecher Fitness. Denkt drun, wann Dir wierklech wëllt - Dir kënnt Bierger réckelen. Wéi schlecht wëllt Dir Äert Zil erreechen?
Vir- an Nodeeler vu Push-Ups fir Meedercher
Gutt, mir hunn d'Übunge opgezielt fir ze léieren wéi Push-Ups fir e Meedche vu Null un ze maachen, an och en effektive Trainingsschema fir Ufänger Athleten bruecht. Als Fazit wëlle mir nach eng Fro stellen.
Et gëtt eng Meenung bei ville Sportler datt Push-Ups eng Übung fir Männer sinn déi net ganz gëeegent fir Meedercher sinn. Vermeintlech kann et exzessive Wuesstum vun de Muskele vum Schëllergürtel provozéieren an als Resultat wäert d'Meedche wéi e Schwarzneiger an engem Rock ausgesinn.
Tatsächlech ass dëst e Mythos, an e ganz dommen. Push-ups hëllefen de Männer och keng Muskelmass ze bauen, well Kraafttraining mat Gewiichter fir dësen Zweck gebraucht gëtt. Fir datt d'Fra d'Figur an e Mann gëtt, muss eng Fra eng hormonell Stéierung hunn. Iwwregens, an der Präsenz vun dëser Pathologie, Push-ups sinn net d'Ursaach vun Ännerungen am Erscheinungsbild.
Wat notzt dës Übung fir Meedercher?
- Qualitativ Belaaschtung vun de Muskele vun der Broscht, Réck a Waffen, duerch déi e schéinen Erliichterung geformt gëtt, d'Haut gëtt gezunn, Muskelfasere gi gestäerkt;
- Fettverbrennung geschitt, well d'Ausübung eng zolidd Ausgab vun Energie erfuerdert;
- D'Erscheinung vun der Meedche vun der Broscht verbessert, locker Haut gëtt festgezunn;
- Eng schéi Press forméiert sech;
- Stëmmung verbessert;
- D'Atmung an d'Herz-Kreislauf-Systeme gi gestäerkt.
Mir hoffen mir hunn Iech iwwerzeegt! Mir wënschen all Meedchen ze léieren wéi ee Push-Ups sou séier wéi méiglech mécht. D'Resultat wäert net laang sinn!
