Haut schwätze mir am Detail iwwer Plie Squats - wat et ass, wat ass d'Technik, Virdeeler, Nodeeler, an och wéi se se vun ähnlechen Übungen z'ënnerscheeden: klassesch Squats a Sumo.
An einfache Begrëffer sinn dës Squats mat der maximaler Verlängerung vun de Knéien op de Säiten. D'Zilmuskele fir dës Übung sinn déi bannent Oberschenkel an de Gluteus maximus. Plie Squats si besonnesch populär bei Fraen, déi d'Form vum Hënner an d'Form vun den Hëfte korrigéiere wëllen. Männer, op der anerer Säit, squatting mat extra Gewiicht, erreechen e wesentlechen Erfolleg beim Opbau vun de Muskelen vun de Been.
D'Technik vu Plie Squats fir Fraen a Männer ënnerscheet sech net, awer d'Zuel vu Widderhuelungen an Approche ka variéiert ginn, ofhängeg vum Grad vun der Fitness vum Sportler.
Technik a Variatiounen
Loosst eis erausfannen wéi Dir Plie Squats korrekt maacht, liest hei ënnendrënner eng detailléiert Beschreiwung vun der Technik:
- Sti riicht, verdeelt Är Been méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen (wann duebel sou breet kritt Dir Sumo Squats), dréit Är Strëmp ëm 130 °;
- Béckt de Kierper liicht am ënneschte Réck, haalt de Réck riicht duerch all Etappe vun der Übung;
- Kippt de Kapp net, setzt Är Hänn an eng Schlass virun der Broscht;
- Beim Inhalatioun fänkt de Squat bis zum ënneschte Punkt lues un, op deem d'Hëfte parallel zum Buedem solle sinn;
- Trëppelt Är Fersen net of, verdréit net mat Äre Strëmp;
- Wéi Dir ausatemt, klëmmt op d'Startplaz, riicht Är Been net um Knéi bis zum Enn.
Kuckt och eng aner Variatioun op Plie Squats mat Hanteln - fir Meedercher a Männer:
- De Projektil gëtt an den Hänn virun der Broscht gehalen;
- Opgepasst op d'korrekt Positioun vum Réck wärend der Ausféierung - wann Dir no vir leet, kënnt Dir Muskelen zerräissen;
- Fir Männer a Fraen, d'Technik fir Plie Squats mat Gewiicht auszeféieren ënnerscheet sech net vum Algorithmus ouni Gewiichter, awer, fir méi Effizienz, ass et recommandéiert hei d'Positioun um ënneschte Punkt ze fixéieren ier Dir 2-3 Sekonnen ophëlt.
- D'Exhalatioun muss net fir de ganze Lift gestreckt ginn - Dir kënnt nëmmen en Deel vum Kuelendioxid ausotmen, de schwieregen Deel vun der Übung iwwerwannen, an dann d'Exhalatioun an der Startpositioun ofschléissen. An am Allgemengen, an den éischte Coursen, denkt dacks drun wéi Dir richteg otemt beim Squatting, dëst wäert Är Ausdauer erhéijen an d'Ausübung méi nëtzlech maachen.
Dir kënnt och mat enger Hantel hocken, mat engem Kettlebell un de Féiss, an enger Smith Maschinn. Déi lescht Optioun gëtt fir Athleten empfohlen déi schlecht Gläichgewiicht hunn. De recommandéierte Programm fir Ufänger ass 30 Wiederholungen an 2 Sätz, d'Laascht soll wöchentlech erhéicht ginn.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Loosst eis lëschten wéi eng Muskelen a Plie Squats funktionnéieren - dëst erlaabt Iech d'Physiologie vun der Technik besser ze verstoen:
- Grouss Gluteal;
- Intern Femoral;
- Muskelen vun der Réck vum Oberschenkel;
- Quads;
- Réck a Kaalwer Muskelen.
D'Muskulatur vu 5 Punkte wierkt als Stabilisator, de Rescht ass den Haaptdeel vun der Kraaftbelaaschtung. Wéi Dir gesitt, plie Squats mat enger Hantel an de Féiss erlaabt Iech béid Är Been an den Hënner produktiv ze pumpen - lass mat Iwwergewiicht an dësem Beräich, wéi och Muskelmass bauen.
Fir dat éischt Zil sollt Dir d'Zuel vun Approchen erhéijen an den Tempo erhéijen, a fir d'zweet, squat mat Gewiichter.
Heefeg Ausféierungsfeeler
Also, mir hu festgestallt datt Plie Squats de perfekte Wee sinn fir Är bannent Oberschenkel produktiv ze lueden. Wéi och ëmmer, Dir verstitt wahrscheinlech datt d'Effektivitéit vum Training direkt dovun ofhänkt wéi korrekt Dir un d'Technik hält. Loosst eis déi meescht üblech Feeler kucken déi Ufänger maachen an der Übung plie squat mat Kettlebell op de Schrëtt:
- Wéinst enger schlechter Ausdehnung vun de Kälbermuskelen, räissen vill d'Fersen vum Buedem - dat hëlt direkt d'Laascht vun den Zilmuskelen an iwwerweist Gewiicht op d'Knöchel;
- Dir kënnt Är Been um Knéien uewen net riicht maachen;
- Beweegt net abrupt, a Ruckelen - opstinn a fällt ëmmer glat;
- Dir wësst wéi eng Muskelen a Plie Squats involvéiert sinn - d'Wirbelsail brauch net ze spannen, et hëlt net mat beim Heben deel. Ufänger hiewen dacks Gewiichter net mat hiren Hëften, awer mat hirem Réck - dëst ass wéinst der Forward Biegung. Dat ass richteg - haalt de Réck riicht!
- D'Wendung vu béide Socken sollt perfekt symmetresch sinn, mat de Féiss op der selwechter Linn. Soss gëtt d'Laascht op der rietser a lénkser Been anescht.
Wien ass dëse Komplex eegent?
Plie-Stil Hantel Squats oder Hanteln si passend fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, an, am Géigendeel, fir déi, déi Gewiicht wëlle kréien. Dës Übung ass am Komplex vu Basisstäerktprobleemer vum Komplex opgeholl. Et erfuerdert gutt Stretching, dofir ass et passend fir déi, déi d'Festegkeet an d'Elastizitéit vun den Muskelen erhéijen.
Kontraindikatiounen
Loosst eis erausfannen fir wien et net gëeegent ass, well d'Lëscht vu Kontraindikatiounen fir Plie Squats ass ganz beandrockend:
- Leit mat Halswéi Knéien, zréck, Hip Gelenker;
- Mat Verschlimmerung vun Krampfadern;
- Bei akuter Häerzversoen, Hypertonie, no engem Häerzinfarkt, Schlaganfall;
- Wärend der Period vun enger Erkältung, besonnesch géint en Hannergrond vu méi héijer Kierpertemperatur;
- Mat Glaukom, Anämie;
- Während enger Verherrrung vu chronesche Krankheeten, besonnesch rheumatologesch oder déi mam Atmungssystem assoziéiert;
- Schwanger Fraen. Wärend dëser Period solle Meedercher allgemeng méi virsiichteg sinn an no Analoga vun Übunge sichen. Zum Beispill, schwanger Frae kënnen net ëmmer fäeg sinn e Vëlo ze fueren;
- No der Operatioun.
Differenzen vun aneren Aarte vu Kniebeugen
Mir hunn d'Technik vu Plie Squats fir Männer a Fraen diskutéiert, an och erwähnt datt et ähnlech wéi Sumo Squats a klassesch ass. Loosst eis d'Differenzen kucken:
- Mat klassesche Kniebeugen, braucht Dir d'Knéien net an enger verlängerter Positioun ze halen;
- Wann de Sumo an der Startpositioun squatzt, ginn d'Been 2 Mol méi breet wéi d'Schëllere geluecht. Dofir klëmmt d'Laascht op d'Aarbechtsmuskelen, an d'Muskele wuessen méi séier.
All aner Nuancen sinn ähnlech - de Réck ass riicht, den ënneschte Réck ass liicht zréckgeluecht, d'Fersen kommen net vum Buedem, d'Hëfte um ënneschte Punkt si parallel zum Buedem.
Fierdeeler an Nodeeler
Wann Dir d'Biller vu Meedercher kuckt, déi regelméisseg Plie Squats fir ee Mount maachen - ier an duerno, wäert Dir sécher den Ënnerscheed feststellen.
- Dëst ass den Haaptvirdeel vun der Übung - et erlaabt Iech Resultater a kuerzer Zäit z'erreechen.
- Et ass einfach et doheem ze maachen, dobaussen an am Fitnessstudio.
- Fir Meedercher, Plie Squats mat enger Hantel kënnen schwéier schéngen, awer se kënnen ëmmer de Projet mat engem Hantel oder Kettlebell ersetzen. D'Varietéit vu Variatiounen ass och e Plus.
- Notéiert d'Einfachheet vun der Ausféierungstechnik - och en Ufänger kann et beherrschen ouni en Trainer ze consultéieren.
Vun de Minuse betoune mir déi héich Belaaschtung op de Knéi an den Hüttgelenken, sou datt d'Technik vill Kontraindikatiounen huet. Och plie Squats mat enger Hantel virun Iech erfuerderen e gutt entwéckelte Gläichgewiicht. Sportler déi Übung an hiren Training integréiere wëllen, solle besonnesch op d'Stretching oppassen.
Elo wësst Dir wéi Dir squieht korrekt - mir hoffen dës Übung wäert definitiv an Ärem Programm erschéngen. Dëst ass wierklech eng cool Form vu Cardio a Kraaft Training, déi effektiv Probleemer vum Kierper kënnen oplueden. Sidd schéin!
