Barbell Press (Push Press)

Crossfit Übungen

11K 0 13.11.2016 (lescht Versioun: 05.05.2019)

D'Push Barbell Press ass eng vun de populäersten Crossfit Kraaftübungen. An dëst ass keen Zoufall, well et ass eng vun de Basis Gewiichtliftübungen déi grouss Muskelgruppen auswierken. Et entwéckelt och Koordinatioun a Flexibilitéit. D'Schwung Bench Press passt perfekt an Är Trainingsprogrammer.

Haut diskutéiere mir iwwer déi folgend Punkten:

• Wéi eng Muskelgruppen funktionnéiert d'Push Press?
• Ausféierungstechnik mat detailléierte Foto- a Videoinstruktiounen.
• Gemeinsam Feeler vu Crossfit Athleten.
• Empfehlungen fir de Prozentsaz vum Gewiicht an d'Zuel vun Approchen.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Mat der technesch korrekter Ausféierung vun der Presspress mat enger Hantel funktionnéiert eng ganz Grupp vu Muskelen - vu Been op Schëlleren. Loosst eis iwwer wéi eng Muskelen an dësem Fall méi schwéier schaffen, a fir wéi eng Muskele passt dës Übung am Beschten?

Ieweschte Muskel Gruppen

Loosst eis als éischt déi iewescht Muskelen ënnersichen, déi mat der Bank Press Shvung schaffen. Wéi Dir aus dem Diagramm gesitt, ass dëst:

• Deltas (vir a mëtt);
• Pectoral Muskelen;
• Trizeps
• Ieweschte Réck.

Déi viischt Delta an Trizeps maachen déi meescht Aarbecht - d'Haaptlaascht an der Übung fällt op si.

Ënneschten Muskelgruppen

Ënnert den ënneschten Muskelgruppen, déi an der Aarbecht involvéiert sinn, kënne folgend ënnerscheet ginn:

• Vir an hannen um Oberschenkel;
• Hënner;
• Kaviar;
• Kleng vum Réck.

Beim Beschleunegen vun der Bar erop, wéi och wann Dir se an d'Deltaen hëlt, funktionnéiere bal all Beenmuskelen aktiv.

Wa mir d'Fro resüméieren, wéi eng Muskele wärend der Press shvung schaffen, dann d'Deltaen, d'Trizeps, d'Front an d'Réck vun den Oberschenkel, d'Kaalwer an den Hënner kréien d'Schlësselbelaaschtung.

Übungstechnik

Mir wenden eis zum wichtegsten Deel vum Artikel - d'Technik fir d'Push Press Übung auszeféieren. Mir analyséieren all d'Etappen vun der Ausféierung, souwéi déi typesch Feeler vun Ufänger Athleten.

Ufanks Positioun

D'Startplaz fir d'Hantelpress ass folgend (kuck Positioun 1):

• Been sinn e bësse méi breet wéi Schëlleren;
• De Réck ass riicht - mir kucke virun eis;
• D'Bar läit op de viischten Deltas;
• De Grëff ass méi breet wéi d'Schëlleren (huelt virsiichteg d'Hantel sou datt d'Distanz vu sengem Zentrum op déi riets a lénks Hänn d'selwecht ass, soss kënnt Dir domat zesummebriechen);
• D'Faarwen ginn sou gedréint datt d'Handgelenker "direkt vum Athlet kucken" (Standardgrip an dëser Positioun);
• D'Bar steet op den Handflächen, wéi wann et op Ënnerstëtzer ass.

Maacht weg datt Dir d'Hantel net mat Ären Hänn hält - et läit just op Äre Deltaen, mat Ären Hänn fixéiert Dir et nëmmen (sou datt et net rutscht). Et sollt guer keng Belaaschtung vun den Hänn sinn. Trotzdem sollten d'Pinselen d'Hantel drécken, well déi nächst Press no uewen muss se fest halen.

D'Positioun vun der Beschleunegung (aka Empfang) vum Boom

Vun der Startpositioun aus maacht Dir e kuerze Squat. D'Boombeschleunigung an d'Ophuele Positioune si wéi folgend (kuck Positioun 2):

• De Réck an d'Waffen bleiwen an der selwechter Positioun;
• D'Been si liicht gebéit.

Dëst ass d'Positioun vun där Dir e kräftege Ruck mat de Been erop maache musst, an den Ustouss gëtt fir d'Bar ze beschleunegen. A wéi wann den Impuls vun de Been ofgefaang gëtt, sinn d'Waffen an d'Aarbecht abegraff, dréckt d'Hantel iwwer dem Kapp. Hänn fänken un ëm d'Mëtt vun der Beenaarbechtphase unzeschalten. Wope vertikal no uewen drécken.

Overhead Positioun

Nodeems Dir d'Bar eropgedréckt hutt, sollt Dir an der folgender Positioun sinn:

• Been an zréck wéi an der Startpositioun (sti riicht, riicht riicht, Been liicht méi breet wéi Schëlleren, kuckt riicht)
• Hänn halen d'Hantel iwwerholl wärend se voll verlängert sinn.
• D'Bar sollt iwwer Ärem Kapp (Kroun) Niveau sinn. An dësem Fall sollten d'Been, de Kierper an d'Waffen wann se vun der Säit projizéiert ginn 1 riichter Linn bilden. (kuckt d'Figur hei drënner).

Vun dëser Positioun wäerte mir op d'Startplaz zréckgoen. Mir maachen et wéi follegt -> réckelen de Kapp e bëssen zréck -> riicht d'Broscht a biegen den ënneschte Réck liicht (bereet d'Këscht an d'Schëllere fir d'Hantel ze empfänken) -> de Moment wou d'Bar d'Deltaen beréiert, maache mir e klengen Dip - doduerch datt mir eis an der Positioun Nummer 2. Fannen, Dofir dréckt d'Press nach eng Kéier prett fir déi nächst Course ze schéissen.

Typesch Feeler

Wéi mat all CrossFit Übung an der Press Press, maachen Athleten Feeler. Loosst eis se auserneen huelen, fir datt Dir net vun eis selwer léiere musst.

1. Ze déif Squat. An dësem Fall ginn eis Shvungs zu Thruster - och eng gutt Übung, awer net wat mir elo brauchen.
   
2. An der Startpositioun, fir vill Ufänger Athleten, gëtt d'Bar vun den Hänn gehal, anstatt op den Deltaen ze léien (heiansdo ass de Problem an der Flexibilitéit vum Kierper - e puer kënnen hir Waffen net op déi néideg Manéier verdréien; op jiddfer Fall musst Dir déi richteg Technik ausschaffen).
   
3. Den Athlet béckt säi Réck beim Squat. Als Regel, geschitt dëst wann mat scho uerdentlech Gewiichter geschafft. E wichtegt Signal: wann Dir keng Übung mat engem grousse Gewiicht am Aklang mat der Technik maache kënnt, da gitt op e manner Gewiicht a schafft bis et perfekt ass.
4. Et ass ganz wichteg d'Bar vun der ieweschter Positioun glat ze huelen. Et geschitt dacks datt den Athlet fir d'éischt "op der Broscht" floppt ", an dann en Ënner-Squat fir déi nächst Übung mécht. Wann Dir schwéier Gewiichter hëlt, kann dëst Är Gelenker negativ beaflossen - et ass am beschten d'Bewegung vun uewen op de Squat als ee Stéck erof ze halen.

Als Fazit, e ganz detailléierte Video iwwer d'Technik vun der Hantel Press shvung ze léieren:

Schwung Fortschrëttsprogramm

Hei fannt Dir Empfehlungen fir de Prozentsaz an d'Zuel vu Sets vun der Push Press an engem eenzegen Training. Am ganzen huele mir 8 Trainingen (mat der Rate vun 1 Workout, wou et eng Push Press pro Woch gëtt - e Gesamtprogramm fir zwee Méint). Weider Zuelen a% a Klammern d'Zuel vun de Widderhuelungen.

1. 50 (10 Wiederholungen), 55, 60, 65, 70 - all 10 Wiederholungen.
2. 50 (10 Widderhuelungen), 60.65.75,80.75 (all 8).
3. 50 (10 Widderhuelungen), 60,70,80, 85,82 (all 6).
4. 50 (10 Wiederholungen), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (all 5).
5. 50 (10 Wiederholungen), 65 (6), 75, 85.91, 88 (all 4).
6. 50 (10 Wiederholungen), 64 (6), 75, 85, 95.91 (all 3).
7. 50 (10 Wiederholungen), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 Wiederholungen), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Mir hoffen Dir hutt eis Material op enger super Crossfit Übung genoss - d'Barbell Press. Deelt et mat Äre Frënn. Et sinn nach Froen - wëllkomm an de Kommentaren.

Kuckt de Video: 4 DIFFERENT Ways to Overhead Press! NOT Push Press OR JERK! (November 2024).