Crossfit Übungen
9K 0 15.12.2016 (lescht Versioun: 01.07.2019)
Den Eenarm Hantelruck vum Buedem ass eng explosiv Übung déi allgemeng am CrossFit an extremer Kraaft ass. Tatsächlech ass den Eenhantel Hantel Schnapp eng Aart Modifikatioun vum Gewiichthiewer Hantel Schnapp, och wann et e puer bedeitend Ännerunge gemaach huet. Dës Übung soll eis Funktionalitéit, explosiv Kraaft, Flexibilitéit a Koordinatioun entwéckelen. Et gëtt och eng Variant vun der Technik fir dës Übung mat engem Kettlebell auszeféieren, awer ech gesinn keng bedeitend technesch Differenzen, zousätzlech zu Supinatioun vun der Hand, tëscht hinnen.
Haut analyséiere mir:
- Firwat musst Dir en Hantelruck mat enger Hand ausféieren;
- Wéi een en Hantel Power Ruck richteg ausféiert;
- Crossfit Komplexe mat dëser Übung.
Firwat ass dës Übung gebraucht?
Den Hantelruck ass gutt geegent fir déi Athleten déi Schwieregkeete mat der explosiver Kraaft vun de Been a Schëllermuskelen hunn. Eng kierperlech Fäegkeet wéi explosiv Kraaft ass wesentlech a Sport wéi Crossfit, Wrestling, Running, Bobsleigh, etc. Et ass dank der Explosiounskraaft datt mir Übunge maache wéi Squats, Hantelrutsch, Deadlift a vill anerer; mir sinn zu all Moment fäeg eng dominant Positioun am Kampf um Terrain ze huelen; mir si fäeg eng schaarf Beschleunegung ze maachen wa mir sprinten oder Wäitsprange maachen. D'Lëscht ass onendlech. D'Bedeitung ass kloer - ongeféier d'Halschent vun de Resultater an esou Übungen, wou Dir eng schaarf Beschleunegung braucht oder e schnelle a staarke Hebung vum Projet, hänkt dovun of wéi eis explosiv Kraaft entwéckelt ass.
En Hantel Ruck mat enger Hand entwéckelt de Quadriceps, den Hënner an d'Deltoid Muskelen, dréit zur Entwécklung vu Grip Kraaft bäi, doduerch e kräftege Kraaft Fundament fir Basisübungen mat groussen Aarbechtsgewiichter ze maachen.
Übungstechnik
Loosst eis mat der Tatsaach ufänken datt d'Amplitude an dëser Übung duerch eng rieseg Trajectoire gëtt, an et ass staark NET recommandéiert den Hantelruck unzefänken andeems Dir d'Erwiermung ignoréiert... Dës Übung engagéiert bal all grouss Muskelmass, a erfuerdert och gutt Stretching a Koordinatioun, also ouni Erwiermung riskéiert Dir einfach Verletzungen.
- Ausgangspositioun: Féiss Schëllerbreet ausenaner, raschten um ganze Fouss. Mir halen de Réck riicht, wärend mir statesch Bauchmuskele spannen, zéien de Becken e bëssen zréck. De Bléck gëtt no vir geriicht. Eis Aufgab ass dem Projektil déi néideg Beschleunegung ze ginn, d'Bewegung muss explosiv a mächteg sinn. Fir dëst ze maachen, fänke mir un d'Gewiicht mat de Been ze "plécken" (wéi beim Ausféiere vun engem klasseschen Deadlift), dréckt de Becken no vir a gläichzäiteg fänke mer den Ielebou erop. Mir begleeden d'Bewegung mat enger staarker Exhalatioun.
- D'Hantel sollt sou no wéi méiglech bei Iech gehale ginn, sou datt Dir d'Bewegung besser kontrolléiert an Är Schëllergelenker a Bande schützt. Wann Dir an der zweeter Halschent vun der Amplitude eng désagréabel Spannung an de Knéi oder Kaalwer Muskele spiert, kënnt Dir e bëssen op den Zéiwe stoen - op dës Manéier hëlt Dir d'Laascht vun den Hamstringen, an Dir kënnt och méi Gewiicht hiewen.
- Wann d'Hantel bal den Top Punkt erreecht huet, sollt Dir e klengen Hock maachen (wéi mat engem Gewiichthiewer Hantelruck) fir d'Versuchung ze iwwerwannen d'Hantel mat Ären Trizeps erop ze drécken. Dëse Punkt sollt eemol geléiert ginn a fir all, well wann Dir an dëser Übung mat seriéise Gewichte schafft, d'Hantel opdrécken wéinst der Trizeps wäert ganz traumatesch fir den Ielebougelenk sinn.
Wann Dir de Schnapp ofgeschloss hutt an d'Hantel am ausgestreckten Aarm fixéiert hutt, hält dës Positioun fir 1-2 Sekonnen. Elo kënnt Dir d'Hantel op de Buedem geheien.
Sief virsiichteg mat de Féiss! Vill Ufänger hunn hir metatarsal Schanken gebrach andeems se en Hantel ouni Erfolleg werfen. Et ass schued e puer Méint Training ze verpassen wéinst sou enger dommer Noléissegkeet.
E klenge Video, deen d'Technik léiert en eenhännegen Hantel aus dem Buedem ze maachen:
Crossfit Workouts mat engem Hantelruck
De Power Ruck vun der Hantel mat enger Hand vum Buedem kann am Kader vun Ärem Trainingsprozess abegraff sinn a getrennt (fir d'Entwécklung vun der Intensitéit an d'Entwécklung vun der Explosiounskraaft), an am Kader vu funktionelle Komplexen (fir d'Entwécklung vu Kraaftausdauer an eng allgemeng Erhéijung vun der Fitness vum Sportler), e puer vun deenen wäerte mir hei ënnen berécksiichtegen ...
| 200/100 | Féiert 10 Hantel Ruckelen mat all Hand an 10 Burpees ofwiesselnd. Nëmmen 10 Ronnen. |
| Lazy | Féiert 50 Hantelruckelen mat enger Hand (all 25), 50 Hantelruckelen a 50 Kettlebell Schaukele mat zwou Hänn. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen. |
| 15. Dezember | Maacht 21 Hantelriecher mat all Hand, sprint 150 m, 21 Burpees, Sprint 150 m. Widderhuelen zweemol, maacht 15 an 9 Rëss a Burpees an der zweeter an drëtter Ronn. |
| Virléift Test | Féiert 5 Hantel Ruckelen mat all Hand, 10 Duebele Seel spréngt, 5 Pull-Ups, an 10 Boxsprongen. Nëmme 5 Ronnen. |
| Dronken Matrous | Féiert 10 Hantel Ruckelen mat all Hand, 10 Push-ups, 5 Squats op all Been, an 10 Burpees. Nëmmen 10 Ronnen. |
