D'Bank Press ass eng Basis Kraaftübung déi op d'Broscht erofgeet an d'Bar ophëlt wann Dir op enger horizontaler Bank läit. Bench Press ass wuel déi verbreetst Übung vun der Welt, Dir fannt kaum op d'mannst ee Fitnessstudio wou bal all Sportler dës Übung net mécht. Dës Übung ass eng vun deenen an deenen Dir mat grousse Gewichte schaffe kënnt wéinst dem anatomesche Komfort vun der flaach Bankpresse, an dëst ass eng super Geleeënheet Äert genetescht Kraaftpotential z'entloossen.
Wann ech iwwer grouss Gewichte schwätzen, mengen ech wierklech beandrockend Zuelen, déi all Ufänger schockéiere kënnen. Den aktuelle Weltrekord an der Bankpresse ouni Ausrüstung gehéiert zum Russesche Kirill Sarychev an ass gläich wéi eng iwwerraschend 335 kg. De Kirill huet dëse Rekord zu Moskau am November 2015 opgestallt, a wie weess wat fir e Resultat den Athlet um nächste Concours wäert probéieren. De russeschen Held ass nëmme 27 Joer al, an ech si sécher datt nei Rekorder net laang sinn, wa just keng Verletzunge sinn.
An eisem Artikel haut wäerte mir verstoen:
- Firwat dréckt d'Bänk?
- Wéi eng Bankpresse mat enger Hantel ze maachen;
- Typesch Feeler;
- Wat sinn d'Alternativen zu der klassescher Bankpresse;
- Wéi d'Bank Press ze erhéijen;
- Bench Press Standards;
- Crossfit Komplexe mat Bankpresse.
Firwat dréckt d'Hantelbank?
D'Bank Press ass eng vielseiteg Übung déi gëeegent ass fir d'Gesamtkraaft vun engem Sportler z'entwéckelen an d'Muskelmass an de pectoral Muskelen an am ganze Schëllergürtel ze gewannen. An dësem Fall ass de Stil vun der Ausféierung vun der Bank Press "fir Kraaft" a "fir Gewiicht" an de meeschte Fäll anescht.
Wann Dir eng Bankpresse fir Kraaft ausféiert, schaffe mir an engem klenge Beräich vu Widderhuelungen (normalerweis net méi wéi sechs), mir maachen all Widderhuelung a voller Amplitude, fixéieren d'Bar am ënneschten an uewe Punkten. Fir d'Amplitude ze reduzéieren, an och méi Muskelen an d'Aarbecht anzebannen, mécht den Athlet eng Aart Übungs "Bréck" déi op der Bänk läit. An dësem Fall gëtt de Griff sou breet wéi méiglech benotzt (de Maximum erlaabt no de Regele vum Kraaftlifting ass 81 cm).
Wann Dir Gewichte ophëlt, ass eng super Bankpress kuerz Aarbecht. Mir verlängeren d'Ellbogen net voll, mir schaffen ouni Pausen, sou datt d'Pektoralmuskelen an d'Trizeps konstant Spannung erliewen. Zur selwechter Zäit béit den Athlet net op der Bank fir d'Amplitude ze reduzéieren, awer läit flaach op der Bank; e puer erfuerene Sportler léiwer souguer d'Féiss um Bord vun der Bank setzen oder se an der Loft just iwwer dem Kierperniveau halen. D'Bedeitung ass kloer - op dës Manéier hu mir manner Kontaktpunkten a bedeelege keng antagonistesch Muskelen an der Aarbecht.
Déi Haaptaarbecht Muskelgruppen beim Ausféiere vun der Bankpresse: Broscht, Trizeps a Frontdeltaen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wa mir an engem Kraaftstil drécken, probéieren esou vill Muskele wéi méiglech ze verbannen, hëllefe mir eis e bësse mat de Quadriceps, Spinal Extensoren a breetste Muskele vum Réck, well se a konstanter statescher Spannung sinn an net aus der Aarbecht fir eng Sekonn ausmaachen.
Technik fir eng Bankpress ze maachen
Hei drënner ass eng klassesch Bank Press Technik déi fir déi meescht Athleten funktionnéiert. Ofhängeg vum Niveau vun Ärer kierperlecher Fitness kënnt Dir et komplizéieren an änneren, zum Beispill, ouni Ënnerstëtzung an de Been ze schaffen oder zousätzlech Ausrüstung ze benotzen déi d'Kontroll vun der Bewegung komplizéiert: Gummischläifen oder Ketten. Loosst eis erausfannen wéi d'Bankpress mat enger Hantel korrekt mécht.
Ausgangspositioun
Mir huelen d'Startplaz: mir leeën eis op d'Bänk, mir probéieren d'Schëllerblieder mateneen ze bréngen a liicht am ënneschte Réck ze béien, wärend den Hënner, den ieweschte Réck an de Kapp staark géint d'Bänk gedréckt solle ginn. Mir leeën eis Féiss dicht um Buedem, straiden de Quadriceps statesch. D'Bar soll op ongeféier Aenhéicht sinn.
Mir entscheeden iwwer d'Breet vum Grip: wat mir méi breet d'Hänn leeën, wat d'Amplitude méi kuerz ass, a wat d'Pektoralmuskele méi an der Aarbecht involvéiert sinn. Wat mir méi breet d'Hänn setzen, wat d'Amplitude méi kleng ass, a wat méi d'Trizeps an d'Front Delts funktionnéieren. Hei schaffe mir duerch Versuch a Feeler.
Ech recommandéieren mat engem Griff liicht méi breed wéi d'Schëlleren unzefänken, sou datt mir d'Belaaschtung gläichméisseg tëscht allen Aarbechtsmuskelgruppen verdeelen.
Fänkt net mat engem ze breede Griff ze drécken, well Dir Iech Unerkennung an de Schëllergelenker fillt an onangenehm Dichtheet an der Broscht. Fir bequem mat grousse Gewiichter mat engem breede Grip ze schaffen, passt op virsiichteg Ausdehnung vun der Pectoralmuskelen, dëst erlaabt Iech wierklech d'Resultat ze erhéijen.
Soubal mir decidéiert hunn d'Astellung vun den Hänn ze maachen, ass et noutwendeg d'Hantel aus de Racken erauszehuelen. Fir dëst ze maachen, spannt statesch Är Trizeps a probéiert Äert Ielebou voll ze verlängeren, d'Bar fest ze drécken.
© Artem - stock.adobe.com
Barbell Bank Press
Huelt d'Hantel vun de Racken eraus a bréngt se liicht no vir, et sollt um Niveau vun der ënneschter Broscht sinn.
- Mir glat an ënner Kontroll senken d'Hantel erof, begleeden dës Bewegung mat engem déiwen Otem. Ouni plötzlech Bewegungen ze maachen, setzt d'Hantel um Buedem vun der Broscht. Wann Dir fir Kraaft schafft, empfeelen ech Iech op Är Broscht fir 1-2 Sekonnen ze pausen, sou datt d'Pressbewegung méi explosiv gëtt. Wann Dir un enger Mass schafft, ass et net néideg dëst ze maachen, fänkt direkt dréckt nodeems Dir déi ënnescht Broscht mat der Hantel beréiert.
- Mir drécken d'Bar erop mat der Ustrengung vun der pectoral Muskelen an Trizeps. Mir maachen eng mächteg Exhalatioun. An dësem Fall däerfen d'Ellbogen hir Positioun net änneren, d '"Institutioun" vun den Ielebou no bannen ass belaascht mat Verletzungen. Fir sech geeschteg besser op d'Hantelpresse ze konzentréieren, probéiert déi folgend Technik: soubal Dir ufänkt d'Hantel ze hiewen, probéiert Äre ganze Kierper sou vill wéi méiglech an d'Bänk ze drécken, wéi wann Dir "ewechgitt" vun der Hantel, a setzt doduerch mächteg Beschleunegung fir de Projet ze hiewen. Dëst gëtt Iech e bessert Gefill fir d'Biomechanik vu Bewegung a fäeg méi Gewiicht ze hiewen. Wann Dir déi voll Widderhuelung ofgeschloss hutt an den Ielebou voll verlängert, widderhuelen nach eng Kéier.
- Setzt d'Hantel zréck op d'Racken, bewegt se liicht mat enger Schëllerbewegung Richtung Kapp.
© Artem - stock.adobe.com
Ech widderhuelen, dës Technik ass just eng Probe vun der Bankpress, awer ofhängeg vun Ären Ziler kann et geännert ginn. Wann Dir Powerlifting maacht, musst Dir e staarke Bogen am ënneschte Réck maachen fir d'Amplitude ze verkierzen, an hëlleft Iech och e bëssen mat Äre Latten a Been, dréckt d'Bar op. Wann Dir méi un der Bankpresse fir déi maximal Unzuel u Widderhuelunge interesséiert sidd, sollt Dir d'Hantel sou séier wéi méiglech op d'Broscht senken, sou datt se vun der Broscht "béit" an en Deel vun der Amplitude duerch d'Inertiekraaft passéiert. Wann Äert Zil ass Är pectoral Muskelen grëndlech ze schaffen, senkt d'Bar méi glat erof, konzentréiert sech op d'Stretching an d'Ënnerschreiwe vun der Pectoralis.
Gemeinsam Ufänger Feeler
Vill Fitnessbesucher kréien et schwéier Verletzungen ze kréien wärend se Bankpresse maachen. Fir net hiert Schicksal ze widderhuelen, empfeelen ech déi folgend Informatioun ze erënneren an dat ni ze maachen.
- Nie vernoléissegen Erwiermung - et wäert Är Gelenker a Bänner erwiermen an Iech hëllefen d'Bewegung besser ze kontrolléieren.
- Benotzt déi richteg Schong... Dir kënnt keng normal Bankpresse a Pantoffel oder Flip-Flops maachen, Dir kënnt net richteg um Buedem raschten.
- D'Bühn fir d'Bar vun de Racks ze entfernen ass déi onbequemst an traumatesch. Fillt sech freet een an der Sportshal ze froen fir Iech d'Hantel ze hiewen.
- Fannt en normale Belayer, dee selwer gutt Resultater an der Bank Press erreecht huet. D'Hëllef vum Partner hei soll glat a korrekt sinn, an net e schaarfen Opstig.
- Sidd virsiichteg mat Ärem Réckraum, besonnesch negativ Reps. Dëst ass ouni Zweiwel en exzellent Instrument fir d'Kraaftindikatoren ze erhéijen, awer Dir sollt net dozou gräifen wann Äert Aarbechtsgewiicht an der Bankpress manner wéi op d'mannst 100 kg ass - Äre artikuléiert-ligamentösen Apparat kann einfach net prett sinn dofir.
- Vill Ufänger hiewen hir Gluten aus der Bank mat der Bankpress. Dëst ass net wäert ze maachen - et gëtt eng staark Kompressioun op den intervertebrale Discs an der Lendegéigend. Gitt Iech déi mental Haltung datt Dir ëmmer op der Bank mat dräi Punkte leie sollt: Hënner, Uewer-Réck an Néckel.
Wéi eng aner Feeler sinn heefeg bei Ufänger? Kuckt de Video:
Wat sinn d'Alternativen zu der klassescher Bankpress?
D'Bank Press ass eng Multi-Joint Übung fir déi, déi wierklech schwéier am Gymnastik pléien. Puer Übung kann et an Effikacitéit Match. Awer fir déi, déi aus engem oder anere Grond dës Übung net mat der richteger Technik ausféiere kënnen, empfeele mir Iech eng vun de folgenden Übungen ze probéieren amplaz vun der klassescher Bankpress:
Hantelbankpresse leien op enger horizontaler Bank
Dumbbells erlaaben eis mat méi Amplitude wéi eng Hantel ze schaffen, wouduerch d'Pektoralmuskele besser ausgedehnt a méi isoléiert geschafft ginn. D'Technik vun dësen zwou Übungen ass ähnlech, awer wann Dir mat Hanteln schafft, sollt Dir méi op d'negativ Phase vun der Bewegung oppassen - d'Bewegung sollt ganz glat a kontrolléiert sinn.
Daucht op déi ongläich Barren
Duerch Taucher op den ongläiche Bars, kënne mir perfekt déi ënnescht Broscht an Trizeps auswierken. Fir d'Hanteln méi schwéier ze maachen, kënnt Dir zousätzlech Gewichte benotzen, mat enger 5 kg Pancake oder enger klenger Hantel ufänken a lues a lues d'Gewiicht vun de Gewiichter erhéijen. Allerdéngs iwwerdreift et net mat Gewiicht, well et ze vill Stress op den Ielebougelenker ass. Eng aner Optioun fir Gewiichter ass d'Ketten um Hals, sou datt den Torso méi no vir leet, an d'pectoral Muskele méi Stress kréien.
Bankpress am Smith
Mam Smith verbrénge mir manner Effort fir eng konsequent Trajet z'erhalen. D'Press am Smith ass gutt geegent fir Ufänger oder Athleten déi aarm sinn mat monotone Aarbecht mat der Bar am selwechte Fliger.
© lunamarina - stock.adobe.com
Bench Press am Block oder Hiewel Maschinnen
Bal all modernen Fitnessstudio oder Fitnessclub ass mat verschiddene Maschinnen ausgestatt déi pectoral Pressbewegunge imitéiere. Loosst eis frank sinn, déi meescht vun hinnen sinn absolut nëtzlech, awer an e puer vun hinnen ass de Belaaschtungsvektor ganz kompetent gesat, wat Iech erlaabt déi ënnescht oder bannescht Deeler vun der pectoral Muskelen gutt auszeschaffen. Verfollegt net déi maximal Gewichte bei dësen Übungen, schafft mat bequemen Gewiichter, mat deenen Dir d'Kontraktioun vun den erfuerderte Muskele gutt spiert, am Beräich vun 10-15 Widderhuelungen, mir sinn hei net u Kraaftrekorder interesséiert.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wéi verbessert de Bench Press Strength?
Wéi mat all Basisbeweegung läit de Schlëssel fir d'Gewiichter ze erhéijen d'Belaaschtung richteg ze verdeelen an zousätzlech Übunge fir d'Muskele bedeelegt ze maachen. Wéi erhéicht Dir d'Bank Press?
Mat Belaaschtungsverdeelung sinn d'Saache ganz einfach. D'Bank Press ass eng Ressourceintensiv Übung, sou datt et net verwonnerlech ass datt Dir net vu Workout zu Workout kënnt progresséieren ausser Dir hutt phänomenal Genetik. Press Workouts sollten ofgewiesselt ginn no hirer Gravitéit an Intensitéit. Zum Beispill an engem Workout schaffe mir mat grousse Gewiichter an engem klengen Widderhuelungsberäich, an der nächster maache mir e Multi-Rep oder Bankpresse mat enger Paus op der Broscht mat engem Duerchschnëttsgewiicht, a schaffen och op d'Pectoralmuskelen a verschiddene Wénkelen, mat Hantelpress op enger Schrägbänk, Push-ups op ongläiche Baren, Hantelverbreedung an aner Übungen. Eng integréiert Approche zum Training an eng isoléiert Studie vu klenge Muskelgruppen ass en obligatoreschen Deel vum Trainingsprozess fir Sportler déi gär vun der Bankpress sinn.
Assistenzübungen
Et ginn eng riesech Unzuel vun Hëllefübungen fir den eemolegen Maximum an der Bank Press ze erhéijen, also keng Angscht ze hunn Ären Trainingsprozess ze diversifizéieren - dëst wäert sécherlech zu positive Resultater féieren an d '"Stagnatioun" iwwerwannen. Loosst eis déi meescht üblech kucken:
- Bankpress mat enger Paus. Duerch d'Bewegung komplett ze stoppen an d'Inertiekraaft ze läschen, gëtt d'Bänkpress méi staark a méi séier, d'Explosiounskraaft vun de pectoral Muskelen an Trizeps entwéckelt sech gutt. Et gëtt mat engem Gewiicht vun 20-30% manner wéi engem eemolege Maximum gemaach.
- Bankpresse a limitéierter Amplitude. Mat engem speziellen Block oder Stoppere schaffe mir mat vill Gewiicht, ouni d'Hantel komplett op d'Broscht erofzesetzen. Dës Übung stäerkt perfekt Bänner a Seene an hëlleft eis psychologesch u schwéier Gewiichter ze gewinnen.
- Dréckt vum Buedem. Dës Übung kann mat enger Hantel oder mat Hanteln ausgefouert ginn. De Punkt ass datt mir am nidderegste Punkt mat Trizeps um Buedem leien a laanscht eng verkierzt Trajectoire schaffen. Entwéckelt e gudde Sënn vu Kontroll iwwer de Projet.
- Negativ Widderhuelung. Et gëtt mat engem Gewiicht vun 15-30% méi wéi de Maximum gemaach. Mir senken d'Hantel esou lues wéi méiglech op d'Broscht erof, an drécken se mat der Hëllef vun engem Partner op. Gutt streckt d'Pektoralmuskelen an trainéiert d'Kraaft vun de Bänner a Sehnen.
- Bankpresse mat Ketten. Wann Äre Fitness mat schwéiere Metallketten ausgestatt ass, kënnt Dir se sécher an Äre Workouts benotzen. Mir hänken d'Ketten zesumme mat de Pancakes a maachen d'Bänkpress. D'Kette soll laang genuch sinn, sou datt de gréissten Deel um Buedem um Buedem ass. D'Bar drécken gëtt vill méi schwéier wéi d'Ketten d'Bar méi schwéier a méi schwéier maachen wann Dir ophieft.
- Arméi Press (Staang Hantel Press). Separat lued de Frontbündel vun den Deltas, wat ongeféier en Drëttel vun der Laascht während der Bankpresse dauert. Staark Schëllere sinn de Schlëssel fir eng staark Bankpresse.
- Bankpress mat engem schmuele Griff. Verréckelt de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung op den Trizeps an dem banneschten Deel vun der Broscht. D'Aarbecht gëtt komplizéiert duerch de Fakt datt d'Bewegungsberäich méi grouss gëtt wéinst der enker Positioun vun den Hänn. An dësem Fall sollen d'Ellbogen laanscht de Kierper goen.
- Hantelen leeën, déi op enger horizontaler Bänk leien. Et ass kee Geheimnis datt d'Stretching eng enorm Roll am Progressioun vun der Kraaftleistung huet. Et ass d'Verdrahtung déi am beschten mat dëser Aufgab eens gëtt, d'Fascia vun der pectoral Muskelen méi plastesch ze maachen, wat d'Senkung vun enger schwéierer Hantel op d'Broscht vereinfacht. Aner ähnlech Übungen, wéi Crossover-Informatioun oder "Päiperlek", sinn, menger Meenung no, manner effektiv, awer se fanne sech och a bestëmmten Etappe vum Trainingsprozess of.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench Press Richtlinnen 2019
A Russland gi Bench Press Concourse gehalen ënner der Schutz vu ville Federatiounen. Wéi och ëmmer, déi offiziell Federatioun (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) huet viru kuerzem déi net equipéiert Divisioun an der Bankpresse a seng Kompetenz abegraff, a seng Standarden sinn nach net komplett ausgeschriwwen, d'Standarde fir MS, MSMK an Elite sinn nach net festgeluecht.
Equip Powerlifting a Bank Press sinn kontrovers Disziplinnen, a mir wäerte wahrscheinlech hir Diskussioun haut iwwersprangen. Aus dësem Grond ass déi populärst fir Benchers an déi meescht Kraaftlifter an eisem Land, ouni Ausrüstung ze maachen, d'Alternativ Federatioun WPC / AWPC (Divisioun mat Dopingkontrolle / ouni Dopingkontrolle), déi bitt fir déi folgend Normen (ech muss soen, ganz demokratesch) ze erfëllen fir e Member ze ginn Sportsfederatioun:
MENG GRÉISST CHART (AWPC)
(BAR PRESS OUNI Ausstattung)
| Gewiicht Kategorie | Elite | MSMK | MC | CCM | Ech | II | III | Ech Jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
HÄR AURS TABELL (WPC)
(BAR PRESS OUNI Ausstattung)
| Gewiicht Kategorie | Elite | MSMK | MC | CCM | Ech | II | III | Ech Jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Trainingsprogrammer
Athleten enthalen bal ëmmer d'Bankpress an hirem Trainingsplang. Fir Ufänger ass dës Übung Deel vum Vollkierperprogramm, fir méi erfuerene Sportler - um Dag vum Training vun der Pectoralmuskelen.
Déi meescht populär Split Programmer:
| Broscht + Trizeps | |
| Übung | Setzt x Wiederholungen |
| Bankpress | 4x12,10,8,6 |
| Schréiegt Barbell Press | 3x10 |
| Taucht op déi ongläichbar Barren mat addéieren. Gewiicht | 3x12 |
| Handinformatioun am Crossover | 3x15 |
| Franséisch Bänkpress | 4x12 |
| Kick-back | 3x12 |
| Broscht + Bizeps | |
| Übung | Setzt x Wiederholungen |
| Bankpress | 4x12,10,8,6 |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10 |
| Dréckt an den Hummer | 3x10 |
| Informatioun am Crossover | 3x15 |
| Ofwiesselnd Hiewelen wann een op enger Schréiegtbänk sëtzt | 4x10 |
| Hebt d'Bar fir Bizeps op der Scott Bank | 3x12 |
| Broscht + zréck | |
| Übung | Setzt x Wiederholungen |
| Bankpress | 4x12,10,8,6 |
| Pull-ups mat addéieren. Gewiicht | 4x10 |
| Schréiegt Barbell Press | 3x10 |
| Hantel Rei zu Rimm | 3x10 |
| Push-ups op den ongläiche Bars mat add. Gewiicht | 3x10 |
| Schmuel Reverse Grip Zeil vum ieweschte Block op d'Broscht | 3x10 |
| Hantelen leeën | 3x12 |
| Horizontal Zuch vum Block un de Rimm | 3x10 |
| Broscht op engem getrennten Dag | |
| Übung | Setzt x Wiederholungen |
| Bankpresse leien op enger horizontaler Bank | 4x12,10,8,6 |
| Schréiegt Hantel Press | 3x12,10,8 |
| Taucht op déi ongläichbar Barren mat addéieren. Gewiicht | 3x10 |
| Dréckt an den Hummer | 3x12 |
| Informatioun am Crossover | 3x15 |
Crossfit Komplexen
Den Dësch hei ënnendrënner weist e Crossfit Set mat enger Bankpresse. Dir musst verstoen datt et keng identesch Athleten sinn, jidderee vun eis ass individuell op seng eege Manéier, sou datt d'Aarbechtsgewiicht an der Bankpress um Diskretioun vum Athlet bleift. All Crossfit Athlet kann probéieren e Set ze maachen deen hie gär huet, variéiert d'Gewiicht vun der Bar ofhängeg vu sengem Niveau vu kierperlecher Fitness a Kraaftindikatoren.
| Schéi | Mir maachen déi ëmgedréint Pyramid (mir gi vun 10 op 1 Widderhuelung erof) an der Bankpresse a rullt op eng Roller fir d'Muskele vum Bauchprozess, alternéierend Übunge mat all Approche. |
| Projet Mayhem | Maacht déi ëmgedréint Pyramid (geet vun 10 op 1 Widderhuelung) op der Bank Press. No all Set vu Bankpresse - 10 Pull-Ups op der Bar. |
| 100 × 100 Barbell Bench Press | Maacht 100 Widderhuelunge vun der Bankpresse mat enger 100 kg Bar. |
| 4 km | Run 1 km lafen a Bänkpresseset. Insgesamt 4 Ronnen. D'Aufgab ass déi maximal Unzuel u Widderhuelungen an der Bänk ze maachen. |
| Anker | Maacht 21-15-9-15-21 Kettlebell Schaukel mat enger Hand a Bankpressen. |
| Basis | Maacht 21-15-9 Deadlifts, klassesch Squats a Bankpresse mat enger Hantel, deem säi Gewiicht dem eegene Gewiicht vum Sportler gläich ass. |
D'Bank Press ass eng super Übung déi enorm vill Muskelen benotzt a ka fräi mat villen aneren Übunge kombinéiert ginn. Probéiert Supersets vun Schräg Hantel an Hantel Push-ups oder Dips mat extra Gewiicht fir all Gebidder vun Äre pectoral Muskelen ze schaffen. Oder maacht ofwiesselnd Presse mat zéien Beweegungen op Ärem Réck (gebéit iwwer Reien, Pull-Ups, oder iwwer Hantel Reien gebéit) fir Är Këscht an zréck an engem Training a kuerzer Zäit ze schaffen. Et hänkt alles nëmmen vun Ärer Phantasie an dem Niveau vu kierperlecher Fitness of.
