Kann ech Waasser drénken wann ech trainéieren?

All kierperlech Aktivitéit féiert zum Waasserverloscht am Kierper. D'Quantitéit u Flëssegkeet déi während intensiver Ausbildung ausgeschloss gëtt kann zimlech beandrockend sinn. D'Gefill vum Duuscht entsteet bal direkt a kann den Athlet während der ganzer Trainingssitzung begleeden. An dëser Hisiicht hu vill Ufänger Crossfitters eng Rei vu Froen. Besonnesch, kënnt Dir Waasser drénken wann Dir trainéiert. Wa jo, wéi vill Waasser während der Übung ze drénken? An d'Äntwert an dësem Fall ass eendeiteg: net nëmmen ass et méiglech, awer och néideg. Den Haapt Saach ass et richteg ze maachen. Da wäert d'Gefill vun der Schwéierkraaft am Bauch net entstoen, an de Metabolismus beschleunegt.

D'Roll vum Waasser am Kierper

D'Roll vum Waasser am mënschleche Kierper ass enorm. Mir all wëssen datt de Kierper vun engem Erwuessene méi wéi 70% Waasser ass. Blutt ass ongeféier 80% Waasser, Muskelgewebe ass 79% Flëssegkeet. All metabolesche Prozesser vum Kierper geschéien dank Waasser. All kierperlech Aktivitéit, normal Verdauung, Flexibilitéit vu Gelenker, Ernärung vun Zellen vum ganze mënschleche Kierper sinn ontrennbar mat Waasser verbonnen.

Waasser huet eng Zuel vu wichtege Funktiounen am mënschleche Kierper:

• Thermoreguléierend Funktioun - Waasser am mënschleche Kierper garantéiert den Ënnerhalt vun enger konstanter Kierpertemperatur duerch Verdampfung a Schweess. Während intensiver Übung gëtt de mënschleche Kierper natierlech vum Schweessprozess ofgekillt.
• Schockabsorberend Funktioun - Waasser ass d'Basis vun der synovialer Flëssegkeet déi de Gelenker uelegt. Dank dësem gëtt et keng Reibung vun de Gelenker wärend der Bewegung.
• Transportfunktioun - Waasser ass den Träger vun alle Substanzen am Kierper. Et liwwert Nährstoffer fir all Zellen am Kierper, och an déi interzellulär Plazen eranzedréit, an entfält och Offallprodukter an Toxine aus dem Kierper.
• Ënnerstëtzend a schützend Funktiounen - e Mangel u Waasser am mënschleche Kierper beaflosst seng Leeschtung staark, féiert zu enger Ofsenkung vun der Konzentratioun, engem Réckgang u Kraaft an Energie. D'Festegkeet an d'Elastizitéit vun der Haut ass och direkt mat der Quantitéit vu Flëssegkeet am mënschleche Kierper ze dinn. Rezent Fuerschung vu Wëssenschaftler huet gewisen datt de Waasserverbrauch ee vun de Schlësselpunkte bei der Verhënnerung vu ville Krankheeten ass. Wat méi Waasser eng Persoun verbraucht, wat méi gëfteg Substanzen zesumme mam Kierper aus dem Kierper ginn.

Et ass e bekannte Fakt datt méi no beim Alter de mënschleche Kierper ufänkt Flëssegkeet ze verléieren, an d'Quantitéit vum Waasser a sengem Kierper bis zum Alter vun 80-90 ass ongeféier 45%. Wëssenschaftler hunn de folgende Muster fonnt: ongeféier 30% vun eelere Leit am Alter vu 65-75 Joer si vill manner wahrscheinlech Duuscht ze fillen, a bis am Alter vu 85 konsuméiere ongeféier 60% vun eelere Leit ze wéineg Flëssegkeeten am Dag.

Baséierend op déi presentéiert Donnéeën, hunn d'Wëssenschaftler ofgeschloss datt mënschlech Alterungsprozesser enk mat Waasseraustausch a sengem Kierper verbonne sinn. Dofir muss Waasser an der alldeeglecher Ernärung vun enger Persoun präsent sinn. 2-3 Liter Flëssegkeet pro Dag ass dat erfuerderlecht Minimum dat hëlleft héich Leeschtung, mental Kloerheet, extern an intern mënschlech Gesondheet.

Et ass ganz wichteg fir Athleten déi néideg Waasser ze drénken, well, wéi scho gesot, Muskele sinn bal 80% dovun. Dofir wäerte mir weider probéieren d'Äntwerten op eng Rei vu wichtege Froen ze beuerteele fir all CrossFiter, besonnesch en Ufänger. Zum Beispill, loosst eis probéieren erauszefannen ob et derwäert ass Waasser beim Training ze drénken oder net, wéi vill Waasser beim Training drénken a wéi eng Aart.

Workout drénken: profitéieren oder schueden?

D'Fro ob et méiglech ass Waasser beim Training ze drénken huet ëmmer hefteg Diskussiounen a Sportskreesser verursaacht. E puer Athleten insistéieren datt Dir kee Waasser während Ärem Training sollt drénken well et Äre Kierper schuede kann. Et ass e puer Wourecht an dëse Wierder.

Wëssenschaftler aus dem Georgetown University Medical Center (USA) hu souguer eng Begrënnung fonnt firwat Dir sollt kee Waasser drénken während der Ausübung. No hirer Fuerschung kann iwwerschoss Waasser am Kierper Waasservergëftung verursaachen. De Fakt ass datt vill Athleten Waasser oder speziell Sportsdrinks beim Training benotzen, awer si wësse net wéi se et richteg maachen. Dëst kann zu sougenannter Hyponatremie féieren, engem Zoustand an deem d'Nieren net sou vill Flëssegkeet ausernee kënnen wéi d'Persoun gedronk huet. Zur selwechter Zäit ass e komplette Refus fir ze drénken während dem Trainingsprozess och schiedlech fir d'Gesondheet, well et kann Dehydratioun verursaachen, wat nach méi schlëmm ass. Aus dësem Grond sinn d'Gesondheetsspezialisten der Meenung datt et nach ëmmer noutwendeg ass Waasser während der Ausübung ze drénken, awer et muss richteg gemaach ginn.

D'Roll vum Waasser an der Thermoreguléierung vum Kierper

Während intensivem Sport fänkt de mënschleche Kierper Thermoregulatiounsprozesser un a verléiert vill Flëssegkeet. Fir ze verstoen firwat Drénkwaasser während der Ausübung, musst Dir de Mechanismus vun der Schweessregulatioun kennen. Et gëtt wéi follegt ausgeführt. Während der Ausübung kontraktéieren d'Muskelen a generéiere vill Hëtzt. D'Blutt dat am Muskelgewebe zirkuléiert fänkt un ze hëtzen a kënnt an den allgemenge Blutt. Wann erhëtzt Blutt an d'Gehir kënnt, fänkt et un Rezeptoren am Hypothalamus ze handelen, déi op erhéicht Bluttemperatur reagéieren. Déi hypothalamesch Rezeptoren schécken Signaler an d'Schweessdrüsen, a se fänken un aktiv Schweess ze produzéieren.

Am Prozess vun intensiver Verdampfung vu Schweess vun der Uewerfläch vun der Haut trëtt eng allgemeng Ofkillung vum Kierper op. Dofir, fir en effektiven Prozess vun der Thermoreguléierung an der Erhuelung vum Waassergläichgewiicht am Kierper, muss eng Persoun beim Training am optimale Betrag Waasser drénken. Dehydratioun während der Ausübung kann zu enger schaarfer Verschlechterung vum Wuelbefannen, Schwindel, Muskelkrämpfe a Spasmen féieren, a méi eeschte Fäll, Hëtzschlag a Bewosstsinnsverloscht.

Fir Iech selwer an anerer virun Dehydratioun ze schützen a fir ongewollt Konsequenzen ze vermeiden, sollt Dir Iech bewosst sinn iwwer d'Schëlder déi uginn datt de mënschleche Kierper dringend Waasser brauch.

Déi fréi Zeeche vun Dehydratioun enthalen:

• Schwindel a Kappwéi;
• Hëtzt Intoleranz;
• dréchen Hust, Halswéi, an dréche Mond;
• geännert, däischterer Urin mat engem staarke Geroch;
• Schmerz a Brennen Sensatioun am Bauch, Appetitlosegkeet;
• allgemeng Middegkeet.

Méi geféierlech Zeeche vun Dehydratioun enthalen:

• Taubheit vun der Haut a Glidder;
• Muskelspasmen a Krämp;
• onschaarfe Bléck;
• schmerzhafte Urinatioun;
• Schwieregkeet schlucken;
• Halluzinatiounen.

Passt sécher op dës Manifestatiounen vu schlechter Gesondheet a kierperlecher Konditioun ze bezuelen, dëst hëlleft Iech selwer vun Dehydratioun ze schützen.

Flësseg Verbrauchsraten

Et gi keng strikt Regelen wéi vill Waasser während der Übung ze drénke gëtt. D'Haaptregel hei ass datt Dir musst drénken, baséiert op Ärem Bedierfnes. Ofhängeg vu wou Dir trainéiert, Äre Kierper kann aner Bedierfnesser fir Waasser hunn.

Beim Training an engem Fitnessstudio mat schaffenden Heizapparater a geréng Loftfiichtegkeet kann den Duuscht an den éischte Minutte vun der Zäit entstoen. Ëmgekéiert kann d'Ausübung dobaussen oder an engem gutt gelëftege Raum mat normaler Fiichtegkeet net esou e staarken Drang generéiere fir Waasser ze drénken. Op jiddfer Fall, wann Dir duuschtereg fillt während der Ausübung, ass dat eng Indikatioun datt de Kierper seng Flëssegkeetsreserven nei maache muss. D'Quantitéit vu Flëssegkeet déi Dir drénkt soll de Kierper mat Feuchtigkeit saturéieren, awer zur selwechter Zäit kee Gefill vu Schwieregkeet verursaachen.

An dëser Hisiicht stellt sech eng nei Fro - wéi richteg Waasser beim Training drénken? Wann eng Persoun während der Übung aktiv ufänkt ze schweessen, entsteet d'Gefill vum Duuscht bal direkt. Wéi och ëmmer, d'Waasser soll a klenge Schluppen, 100-150 Milliliter gläichzäiteg gedronk ginn, all 15-20 Minutten. Natierlech kënnt Dir vill méi Flëssegkeeten drénken wann d'Gefill vum Duuscht bestoe bleift, awer an dësem Fall kann eng Schwéierkraaft entstoen déi d'Intensitéit an d'Effektivitéit vun den Übunge stéieren.

Denkt drun, e Mangel u Duuscht während der Ausübung ass net ëmmer en Indikateur fir genuch Waasser am Kierper. Dofir, op jiddfer Fall, ass Drénkwaasser während der Ausübung e Must.

Den Dësch weist déi ongeféier alldeeglech Ufuerderung vum mënschleche Kierper fir Waasser.

Waassergläichgewiicht beim Dréchnen oprechterhalen

Athleten, déi sech op e Concours virbereeden, si besonnesch besuergt iwwer d'Fro ob et méiglech ass Waasser beim Training op engem Trockner ze drénken? Wann Dir an der Trocknungsstadium sidd, da sollt d'Quantitéit vum Waasser deen Dir während dem Training drénkt an de ganzen Dag erhéicht ginn, egal wéi paradox et schéngt. De mënschleche Kierper funktionnéiert nom Prinzip vum Waasser späichere mat senger gerénger Intake. Et stellt sech eraus datt wann Dir de Waasserverbrauch schaarf limitéiert, de Kierper net "ausdréchent", mä éischter "schwillt" aus engem Iwwerfloss u gespäichertem Waasser. Fir effektiv ze trocken, musst Dir Är Waasserzufuhr op 3-4 Liter pro Dag erhéijen. Et ass dës Quantitéit u Waasser, déi de Kierper brauch, fir datt et Flëssegkeet verbraucht a läscht, ouni et ze späicheren. Ausserdeem, wann Dir dehydréiert sidd, kënnt Dir einfach net effektiv trainéieren, de Risiko vu Verletzunge wäert eropgoen, an Dir wäert net genuch Kraaft an Energie hunn.

Äntwert op d'Fro déi vill Ufänger Crossfitters besuergt iwwer ob et méiglech ass Waasser nom Training ze drénken, sollt et bemierkt ginn datt Drénkwaasser nom Training méiglech an och néideg ass. Nom Training ass de Kierper op der Bühn vu maximal Dehydratioun, zesumme mam Schweess, verléiert eng Persoun ongeféier 1 Liter Flëssegkeet. Dofir musst Dir nom Training sou vill drénken wéi Äre Kierper erfuerdert. Wëssenschaftler Studien bestätegen de Fakt datt de Betrag vu Flëssegkeet fir all eenzel Persoun verbraucht individuell ass, also sollt Dir Waasser drénken sou vill wéi Dir wëllt a wann de Bedierfnes entsteet. Ausserdeem bestätegen d'Experimenter vum Dr Michael Farrell vu Melbourne datt eng Persoun genau sou vill Waasser verbraucht wéi säi Kierper am Dag brauch, sou datt et keng strikt Restriktiounen op d'Quantitéit vum Waasser gedronk gëtt a sollt net sinn.

Schlankwaasser: Wourecht a Mythos

Vill Leit, déi an de Sport kommen, fir Gewiicht ze verléieren, froen sech ob se Waasser kënne drénke beim Ausübe fir Gewiichtsverloscht. Wann d'Zil vun Ärer Übung ass Gewiicht ze verléieren, soll d'Quantitéit u Waasser dat Dir während an no der Ausübung drénkt och net limitéiert sinn. Déi streng definéiert Quantitéit u Waasser verbraucht wärend an no der Ausübung fir Gewiichtsverloscht ass näischt anescht wéi e Marketing-Trick fir de Verkaf vu Waasser a speziellt Gedrénks ze erhéijen. Am Prozess vu Gewiicht verléieren, spillt de Stoffwiessel eng bedeitend Roll, déi däitlech eropgeet net nëmme während an no intensiven Trainingseenheeten, awer och vun enger ausräichender Quantitéit u Flëssegkeet gedronk am Dag. Fir effektiv Gewiichtsverloscht gi Protein Diäten normalerweis a Kombinatioun mat vill regelméissegt Drénkwaasser an der Diät benotzt. Et ass dës Diät déi hëlleft fir net nëmmen Extra Pounds lass ze ginn, awer och hëlleft den "Orangeschuelen Effekt" a Probleemgebidder ze eliminéieren.

Wat ass dat bescht Waasser fir ze drénken?

An engem Wuert kënnt Dir d'Fro net beäntweren wéi eng Zort Waasser Dir braucht beim Training ze drénken. Alles hänkt vum Zweck vun der Lektioun of, d'Charakteristiken a kierperlech Fäegkeete vum Kierper. Hei drënner sinn e puer Tipps fir Iech ze entscheeden wat Dir drénkt a wéi eng Situatioun:

Drénkwaasser

Wärend engem kuerzen Training kënnt Dir reegelméisseg net kohlensäureiert proppert Waasser drénken. De wichtegste Punkt beim Waasser huelen ass seng Qualitéit. Krunnewaasser, an der Form an där et an eis Appartementer erakënnt, ass komplett net gëeegent fir ze konsuméieren, well et vill schiedlech organesch an anorganesch Gëftstoffer enthält. Sou Waasser muss gekacht ginn an duerno verteidegt ginn. Heiansdo kann d'Fro vun der Waasserreinung mat der Hëllef vu Qualitéitsfilter geléist ginn.

Eng Alternativ kann de Kaf vu Waasser sinn, dat duerch speziell industriell Filtere mat héijer Puritéit gereinegt gëtt. Op jiddfer Fall sollt eng Fläsch héichwäertegt Waasser ëmmer bei Iech sinn, well Dir musst definitiv Waasser drénken während Ärem Training.

Isotonesch an aner spezialiséiert Mëttelen

A Fäll wou den Athlet sech der verstäerkter kierperlecher Ustrengung aussetzt, an de Prozess vum Schwëtzen ze intensiv ass, kann de Gebrauch vum gewéinlechen Drénkwaasser net genuch sinn. An esou enger Situatioun musst Dir speziell Gedrénks benotzen - isotonesch. De Grond fir isoton Drogen ze huelen ass datt zesumme mam Schweess Elektrolyte vum mënschleche Kierper ewechgeholl ginn: Salze vu Kalium, Magnesium, Kalzium an Natrium. Wärend an no der Ausbildung sollt Dir d'Versuergung vu Salze a Mineralstoffer am Kierper ophuelen. Normalerweis berufflech Athleten an der Virbereedung fir de Concours op d'Hëllef vu speziellen Drëpsen zréck, déi d'Reserven vun Elektrolyten am Blutt opfëllen. Awer am Fall vu Crossfitters, isotonesch Medikamenter beim an nom Training huelen, kann och hëllefen.

Dëst sinn speziell Léisungen déi 40-50 Milliliter gläichzäiteg geholl ginn an an engem Betrag vun net méi wéi 350-400 Milliliter fir de ganzen Training deen 1,5-2 Stonnen dauert. Iwwregens ass d'Optriede vu Muskelkrämpfe a Krämpfe während an no der Ausübung och mat engem Mangel u Elektrolyten am Blutt assoziéiert.

Fir d'Performance bei ganz laangen Trainingen ze verbesseren, kënne Sportler wärend Waasser Gedrénks drénken mat einfachen Kohlenhydraten fir séier Energieopfëllung. Dëst ass op kee Fall déi üblech séiss Soda. Dës speziell Getränker ginn normalerweis op Basis vu Saccharose oder Glukos gemaach. Nom Konsuméiere kënnt den Zocker bal direkt an de Blutt, a fëllt den Energiepotenzial vum Kierper op. Och sou Waasser an der Klass wäert nëtzlech sinn fir déi, déi ënner nidderegen Blutdrock leiden.

Et gëtt eng Meenung datt Dir beim Training fir Gewiichtsverloscht sollt Dir Waasser mat Zitroun drénken, awer dat ass net ganz richteg. Drénkwaasser mam Zousaz vun Zitrounejus provozéiert eng Erhéijung vun der Aciditéit am Bauch an an e puer Fäll kann Dyspepsie verursaachen (Heartburn). Dofir, fir d'Aciditéit ze neutraliséieren, sollten Zocker oder e puer Läffel Hunneg a Waasser mat Zitroun bäigefüügt ginn. Dëst Getränk hëlleft onwahrscheinlech Iech Gewiicht ze verléieren, awer et wäert opfälleg Energie beim Training ginn.

Kuckt de Video: VC 49: Pluriel, Exercice, Corona Virus PDF (November 2024).