Jumping Pull-ups sinn eng méi liicht Versioun vum Pull-Up op der Bar. Dës Optioun ass gëeegent fir Ufänger Athleten déi just mam CrossFit Bekanntschaft hunn an net geléiert hunn wéi se Pull-Ups korrekt maachen, wéi och fir erfuerene Sportler déi d'Intensitéit vum Training erhéije wëllen a bei Pull-Ups iwwer d'Grenz vun der anaerobe Glycolyse schaffen, wann d'ATP Reserven a Muskelzellen ofgebaut sinn, an den Athlet méi ass kann net voll Gamme Widderhuelunge mat korrekt Technik ausfëllen.
Jumping Pull-Ups sinn e Kräiz tëscht engem Upsprong an engem Pull-Up. Wéinst dem Sprong setzt den Athlet eng staark Startbeschleunegung, an déi meescht vun der Amplitude beim Opzéien gëtt duerch Inertie weiderginn, wat d'Laascht op d'Muskele vum Réck a Waffen däitlech reduzéiert. Aarbecht op engem ähnleche Prinzip kann ugewannt ginn wann Dir d'Technik vun Zwee-Hand Power Output beherrscht.
Déi Haaptaarbecht Muskelgruppen sinn d'Latissimus dorsi, Bizeps, Ënneraarmschinnen, Heckdeltaen, Quadriceps a Gluteus Muskelen.
Übungstechnik
- Setzt eng Plattform (e Stack Discs aus enger Hantel, eng Këscht fir ze sprangen, eng Schrëttplattform) ënner der horizontaler Bar, sou datt mat Ären Äerm riicht erop, Är Hänn iwwer der Kräizbar sinn. Da gräift d'horizontal Bar mat engem Grëff liicht méi breed wéi Är Schëlleren, Är Arme solle liicht gebéit sinn, Är Been solle riicht sinn.
- Sëtzt Iech e bëssen (Är Äerm riicht sech aus) a sprang erop, dréckt d'horizontal Bar fest an ausatmen. Wat méi héich Dir spréngt, wat d'Distanz méi grouss ass.
- Am Moment wou de Réck vum Kapp ongeféier den Niveau vun der Kräizbar erreecht huet an d'Inertie praktesch verschwonnen ass, fänken mer un eis Bizeps a Latissimus dorsi un d'Aarbecht ze verbannen, de Kierper erop ze zéien. Dir sollt a voller Aarbecht schaffen, de Kinn soll iwwer dem Niveau vun der Kräizbarst eropgoen.
- Géi glat erof, en Otem huelen. Mir starten d'Bewegung erëm, soubal d'Féiss d'Plattform beréieren. Dir sollt net ënnen pausen, well Dir verléiert de Tempo vun der Übung, a seng Effektivitéit wäert wesentlech erofgoen.
Crossfit Trainingskomplexer
Et gi vill Crossfit Komplexe mat Sprang Pull-Ups. mir bréngen Är Opmierksamkeet déi beléifste vun hinne fir am Training ze benotzen.
| Vun 100 op 10 | Maacht 100 Kierpergewiicht Squats, 90 Duebel Sprangseel, 80 Push-ups, 70 Sit-ups, 60 Jumping Pull-Ups, 50 Two-Arm Kettlebell Schaukelen, 40 Hyperextensions, 30 Boxsprongen, 20 klassesch Deadlifts, an 10 Burpees. |
| Pumba | Maacht 200 Seilsprongen, 50 klassesch Deadlifts, 100 Jump Chin-Ups, 50 Bankpressen an 200 Seilsprongen. |
| Bull | Maacht 200 Duebelsprongen, 50 Squats mat enger Hantel op de Schëlleren, 50 Sprang Pull-Ups, an engem 1,5 km Laf. Nëmmen 2 Ronnen. |
