Bent iwwer Zeil ass eng Übung entwéckelt fir d'Muskele vun der ieweschter Réck ze stäerken. Et, wéi all aner horizontale Stäip, erhéicht haaptsächlech d'Dicke vum Réck, wouduerch de visuellen Volumen an d'Massivitéit vun Ärem Torso gesat gëtt. Niewent der Erhéijung vun der Muskelmass hëlleft de gebéiten Zuch vun der Bar an der Taille d'Kraaft bei schwéiere Multi-Joint-Übungen ze erhéijen. Vill erfuerene Kraaftlifter betruechten déi iwwerbunn Hantelreihe als Haapt- an Haaptunterübung fir de mächtege Deadlift a bezuele besonnesch Opmierksamkeet op seng Entwécklung.
Wat sinn d'Virdeeler vun der Übung ze maachen?
E richtege muskuléisen Torso ze bauen ass onméiglech ouni schwéier Basis horizontale Reien mat fräie Gewiichter ze maachen. Dofir sinn d'Virdeeler vun iwwerbuedem Hantelreien fir d'Erhéijung vun der Muskelmass evident. De Bewegungsvektor ass ähnlech wéi déi iwwerbunn Zeil vun enger Hantel. Mir roden Iech experimentell eng vun dësen Übungen ze wielen an deenen Dir déi maximal Spannung an de breetste Muskele vum Réck fillt. Dëst wäert d'Fundament vun Ärem Back Workout Programm sinn.
Wann Dir de Griff variéiert (riicht oder ëmgedréint, méi breed oder méi enker) an de Wénkel vum Kierper, kënnt Dir all d'Muskele vum Réck mat dëser Übung schaffen. Füügt e puer vertikale Reien, Deadlifts, an Hantel oder Hantel Schëlleren op Äre Workout an dat ass méi wéi genuch fir e vollwäertegen Hard Training.
Kontraindikatiounen zum Deadlift
Well de Sport geduecht ass fir d'Gesondheet ze stäerken, net z'ënnergräifen, berécksiichtege sech déi puer Kontraindikatiounen déi et gëtt fir eng Hantel gebéit iwwer Zeil ze maachen:
Übung gëtt net fir Ufänger Athleten empfohlen.
Richteg a sécher fir d'Gesondheet vun eisem Muskuloskeletalsystem, d'Barbell-Reih an enger Schréiegt ausféieren erfuerdert staark Extensoren vun der Wirbelsäule an de Kärmuskelen, vun deenen Ufänger seele kënne bretzen. Haaptsächlech ass et besser fir si méi liicht isoléiert Übungen auszeféieren fir all Muskelgruppen am Kierper ze stäerken, eng gewësse Kraaftfondatioun z'entwéckelen, léieren d'Kontraktioun ze spieren an d'Stretchung vun engem bestëmmte Muskel ze spieren. Nëmmen duerno kënnt Dir ufänken d'Hantelreihe an enger Neigung mat engem klengen Aarbechtsgewiicht auszeféieren.
Wann Dir Réckprobleemer hutt
D'Positioun vum Kierper wärend dëser Übung ass anatomesch net ganz natierlech fir eise Kierper, well eng staark axial Belaaschtung op der Lendegéigend erstallt gëtt an den intra-abdominalen Drock eropgeet. Aus dësem Grond sollten Athleten mat Krankheeten an der Wirbelsäule oder dem Muskuloskeletalsystem mat extremer Vorsicht bei der Ausféierung vum Hantel un de Rimm am Hang anzegoen.
D'Präsenz vun enger umbilical hernia
Och d'Ëmsetzung vun dëser Aart vun der Traktioun ass contraindicated bei Athleten mat enger navelescher Hernia. An dësem Fall ass et besser dës Übung duerch eng ähnlech z'ersetzen, awer mat enger niddereger axialer Belaaschtung. Dat gewënschte Resultat wäert e bësse méi schwéier z'erreechen sinn, awer Dir wäert déi existent Verletzungen net verschäerfen an d'athletesch Liewensdauer behalen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Loosst eis e bëssche méi genau kucken wéi eng Muskelgruppen funktionnéieren wann iwwerbued Hantelreien gemaach ginn. Déi Haaptmuskelen op déi d'dynamesch Belaaschtung während der Ausübung geriicht ass:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- rhomboid Muskelen vum Réck.
Eng zousätzlech Belaaschtung gëtt vun de Bizeps gedroen, Ënneraarmschinnen, Bauchmuskelen, Spinal Extensoren a hënneschte Bündele vun deltoid Muskelen.
Übungsoptiounen
Ofhängeg vu wéi engem Latsegment Dir d'Belaaschtung ënnersträichen wëllt, kann de gebogenen Hantelzuch op verschidde Weeër ausgefouert ginn. Zu den effektivsten an allgemengste sinn déi folgend:
- riicht Grip Hantel;
- Réckgrip Hantel Schub;
- explosive Hantel Schub am Hang;
- Hantel Rei an der Smith Maschinn;
- Hantel Deadlift läit Bauch op enger Bänk;
- Hantel zitt op d'Broscht.
Reihen a Reverse Grip
Déi direkt Grip Barbell Zeil luet d'ganz Array vu Lat an ass den Haaptinstrument fir e breet a prominent Réck ze bauen.
Reverse Grip gebéit iwwer Hantel zitt méi Belaaschtung op dat ënnescht Segment vum Latissimus dorsi, wouduerch d'Réckmuskele méi prominent a proportionell ginn. Et ass dës Variatioun vun der iwwerbéiser Zeil déi déi ganz V-fërmeg Silhouette kreéiert déi déi grouss Majoritéit vun Turnstonnen no hanne verfollegt.
Explosive gebéiten Hantel Schub
Explosive Bent-over Barbell Row - De Bewegungsvektor ass ongeféier d'selwecht wéi eng regulär Barbell Zeil, awer no all Rep musse mir d'Bar zréck op de Buedem setzen an eng bis zwou Sekonne pausen. Dir kënnt mat all Grip praktesch fir Iech schaffen. Dës Übung ass super fir d'Explosiounskraaft vun all d'Muskelen an Ärem Torso z'entwéckelen an Är Gripkraaft ze erhéijen. Et sollt mat moderéiertem Gewiicht ausgefouert ginn, ouni en sportleche Gürtel a Schëllerbänner ze benotzen.
Smith Machine Rei
D'Smith Machine Bent Over Row erlaabt Iech besser op de Peak Kontraktioun vun Äre Réckmuskelen ze konzentréieren. Wéinst enger klenger Paus a "Quetschen" vun den Aarbechtsmuskelen an der ieweschter Positioun, gëtt visuell de Réck méi knubbeleg a geschafft.
Rei vun enger Hantel, déi op enger Bänk läit
D'Hantel Zeil op der Bank ass eng méi isoléiert Übung fir d'Muskele vum Réck, déi eng Aart T-Bar Zeil duerstellt mat engem Schwéierpunkt op de Mo. Kann op enger horizontaler oder Schrägbänk ausgefouert ginn. An dëser Übung gëtt et praktesch keng axial Belaaschtung op der Wirbelsäule, sou datt se vun Athleten ausgefouert kënne ginn, déi medizinesch Kontraindikatiounen hunn fir eng Hantel oder Hantelrei an enger Schréiegt auszeféieren.
Rei op d'Broscht
D'Hantel Rei an enger Neigung zu der Broscht verdrängt de gréissten Deel vun der Belaaschtung op de Réckbündele vun den deltoide Muskelen an der Réck vum Trapezium, wärend de latissimus dorsi als eng Aart Assistent a Bewegung handelt. Et gëtt recommandéiert datt Dir dës Übung mat engem nidderegen Aarbechtsgewiicht ausféiert a probéiert Iech sou vill wéi méiglech op d'Kontraktioun vun de Muskelen ze konzentréieren déi mir brauchen. Denkt drun datt Mëtt a Réck Delts maximal Isoléierungsaarbecht, niddereg Gewiicht an héich Reps léiwen.
Übungstechnik
100% vun Ärem Fortschrëtt am Sport hänkt dovun of wéi grëndlech Dir déi richteg Technik fir dës Ausféierung ausféiert. De Fakt ass datt d'Bar Richtung Iech zitt wärend Dir an enger Schréiegt steet eng einfach Matière ass, awer wann Dir wierklech e staarke a staarke Réck bauen, gitt besonnesch op wéi Dir den Hantel Deadlift maacht a wéi Dir dës Übung mat maximaler Produktivitéit maacht.
Loosst eis duerch d'gebéckte Barbell Reihentechnik Schrëtt fir Schrëtt goen.
Ufanks Positioun
Huelt d'Bar vun de Racks of oder hëlt se vum Buedem. D'Benotzung vu Handgelenk gëtt recommandéiert. Dëst hëlleft Iech manner Stress op Är Aarm Muskelen ze setzen a besser ze konzentréiere fir Är Lat ze kontrakteréieren. Huelt de Grëff op Basis vun Ären Ziler. E richtege Grip, d'Breet vun der Schëller auserneen oder liicht méi breed, lued de ganze Latsgebitt, wärend e Réckgriff méi enk wéi d'Schëllerbreet de Buedem vun de Lats a méi Isolatioun auswierkt. Den Athletic Gürtel soll nëmmen op wierklech haarde Arbechtssätz benotzt ginn.
Wiel vum Wénkel vum Rumpfes
Halt de Réck riicht, schlank liicht zréck fir d'Spinal Extensoren z'engagéieren. D'Stabilitéit vun Ärer Positioun hänkt vum Toun vun de Wirbelsäitextensoren of. Leet Iech vir op de gewënschte Wénkel. Wat méi grouss de Wénkel vun der Neigung ass, wat de Bewegungsberäich méi grouss ass, awer wat et méi schwéier ass déi richteg Positioun vum Kierper ze verfollegen. De gëllene Mëttel ass ongeféier 45 Grad. Also Dir wäert an enger Amplitude genuch schaffen fir d'Réckmuskelen auszeschaffen, an et wäert vill méi einfach sinn d'Gläichgewiicht ze halen.
Ophiewe vun der Staang
Fänkt un d'Hantel ze hiewen. Et sollt liicht an engem Bogen ausgefouert ginn: am ënneschte Punkt hänkt d'Bar ongeféier ënner der Broscht, am ieweschte Punkt probéiere mir et op den ënneschte Bauch ze drécken. Déi positiv Phase vun der Bewegung soll vun enger Exhalatioun begleet ginn. Féiert d'Bewegung reibungslos aus. Voll mental Konzentratioun ass erfuerderlech op Ausdehnen a Kontraktioun vun Aarbechtsmuskelen. Probéiert ze schaffen andeems Dir Är Schëllerblades zesumme bréngt anstatt Är Ellbogen ze béien. Wann Dir keng Bewegung kontrolléiere kënnt oder fillt datt déi meescht vun der Aarbecht vun de Bizeps gemaach ginn, reduzéiert Äert Aarbechtsgewiicht an Är Aarbecht, pauséiert um Punkt vun der Spëtzenspannung. Am Prozess fir d'Bar ze hiewen ass e bësse Bedruch akzeptabel, awer nëmmen ënner der Bedingung datt Dir de Réck perfekt riicht hält an de Wénkel vum Kierper liicht ännert.
Erofsetzen vum Boom
No enger kuerzer Verspéidung am Top Punkt, senkt d'Bar op hir originell Positioun. Wann Dir erofgeet, erënnere mer Iech un d'Inhalatioun a probéiert Är Muskelen ze strecken. E wichtege Punkt: Wann Dir d'Hantel erofsetzt, däerf d'Brustregioun vun Ärer Wirbelsäit net ënner hirem Gewiicht béien - dëst ass voll mat Verletzungen, a kee sportleche Gürtel hëlleft Iech den Torso onbeweeglech ze halen. Fir dëst ze vermeiden, schafft mat méi moderéierte Gewiichter a verstäerkt zousätzlech d'Spinal Extensoren mat reegelméisseger Hyperextensioun an Deadlifts.
Fir d'Blutzirkulatioun an de Lat vum Réck ze erhéijen a méi Pompelen z'erreechen, probéiert et an engem statesch-dynamesche Stil ze schaffen: net d'Hantel erofsetzen, doduerch datt et konstant Spannungen an de Muskele gëtt.
All dës technesch Prinzipie gëlle fir eng vun de uewe genannte Variatiounen fir dës Übung. Nëmmen d'Belaaschtungsvektoren a wéi eng Muskelgruppen méi Stress wiesselen.
Nëtzlech Tipps
D'Lëscht hei ënnendrënner enthält verschidde nëtzlech Empfehlungen, duerch déi Dir fäeg sidd ze léieren vill besser fir Är Muskelen ze spieren, mat engem groussen Aarbechtsgewiicht ze schaffen a sech vu Verletzungen ze schützen andeems Dir den Hantelzuch an enger Schréiegt ausféiert.
- Kontrolléiert d'Positioun vun Ären Ellbogen wann Dir d'Bar ophëlt. Um Punkt vun der Spëtzbelaaschtung sollten se iwwer dem Chassisniveau sinn. Dëst wäert Är Lats de maximalen Ureiz fir Wuesstum ginn.
- Ënnerhalen natierlech Lendeger Lordose duerch déi ganz Approche. Probéiert d'Extensoren vun der Wirbelsäule statesch ze belaaschten - am Zuch vun der Bar zum Gürtel, si déngen als eng Aart "Airbag", déi Iech virun ongewollte Verletzunge schützt.
- Bleift ëmmer Är Knéien liicht gebéit wann Dir iwwergaang Reihen maacht. Dëst wäert Stress op den Hamstringen an Hamstrings entlaaschten.
- Ännert d'Hals Positioun net a kuckt Richtung während der Approche. Wann Dir ufänkt net virun Iech ze kucken, awer op Äre Féiss, gëtt d'Lendegéigend direkt no uewen.
- Verdreift Är Handgelenker net wann Dir d'Hantel ophëlt. Dëst reduzéiert d'Bewegungsberäich a verréckelt den Deel vum Léiw vun der Belaaschtung op d'Muskele vun den Ënneraarm.
- Fir d'Belaaschtung op verschidden Deeler vun de Réckmuskelen ofwiesselnd z'änneren, ännert de Wénkel vum Torso an d'Breet vum Barriff.
Gebéckt iwwer Hantel Schub: wat ersetzen?
E puer Athleten si contraindicated fir den Hantel Deadlift am Hang aus engem oder anere physiologesche Grond ze maachen. Wéi och ëmmer, dëst mécht guer net en Enn fir hiert Zil de Volume vun de Muskelen um Réck ze erhéijen, well et vill aner Übunge mat ähnlecher Biomechanik ginn.
Kuckt d'Übungen hei ënnen. Probéiert e puer vun hinnen op Ärem nächste Réck Workout fir ze kucken wéi eng Dir Iech am beschte fillt iwwer d'Belaaschtung vun den Aarbechtsmuskelen. All dës Übunge sinn horizontal Reien. Si ginn a Block- oder Hiewelsimulatoren ausgefouert, an an hinnen geet et duer just d'Kontraktioun vun de Latissimus dorsi Muskelen ze spieren.
T-Bar Zeil mat Bauchhëllef
D'T-Bar Rei mat Schwéierpunkt op de Mo ass bal déiselwecht Übung wéi de klassesche Barbell Deadlift. Op engem spezialiséierte Simulator gemaach. Den Athlet leet sech mam Bauch erof op enger Uewerfläch, déi an engem Wénkel vun 30-45 Grad geneigt ass, hëlt d'Handle vum Apparat a féiert eng Zuchbewegung no uewen, riicht d'Schëllerblieder géinteneen a probéiert d'Ellbogen iwwer dem Niveau vum Kierper ze hiewen. Kann mat breet a schmuelem Grip ausgefouert ginn. Typesch hunn T-Bar Zeilmaschinnen en Hiewel Design a simuléiere gratis Gewiichtsaarbecht, wat d'Bewegung nach méi effizient mécht. Wat ass déi bescht Wiel fir e Sportler deen net Verletzungen a Probleemer mat der Wirbelsäule huet - d'T-Bar Rei oder d'gebéckte Reihenrei? Et mécht Sënn fir dës zwou Übungen ze maachen. Si ergänzen sech perfekt a stellen eng schwéier a komplex Belaaschtung op déi ganz Array vu Réckmuskelen.
Horizontal Rei an engem Hiewel Trainer
Déi horizontal Zeil an engem Hiewel Trainer ass eng zimlech schwéier technesch Übung fir déi breetst Muskelen um Réck auszeschaffen. Dir kënnt mat enger Hand oder zwou Hänn gläichzäiteg mat verschiddene Grëffe schaffen. Deen eenzege Problem ass datt net all Fitnessstudio mat enger wierklech gutt entwéckelt horizontaler Traktiounsmaschinn ausgestatt ass, déi meescht vun hinnen sinn absolut net gëeegent fir de Réck auszeschaffen - d'Réckdeltaen, Bizeps oder Trapezius Muskele gi méi belueden.
Horizontal Schub um ënneschte Block
Den LRR ass eng isoléiert Übung fir op verschidde Sektioune vun de Muskelen am ieweschte Réck ze viséieren. Säin Haaptvorteil ass datt, wéinst dem Blockapparat vum Simulator, d'Belaaschtung d'Muskelen net an der ganzer Approche verléisst, a si bleiwen ugespaant och am Punkt vu maximaler Ausdehnung. An dëser Übung kënnt Dir mat verschiddenen Handle schaffen - vun enger schmueler parallel zu engem breede richtege Grip. Wann Dir d'Hänn variéiert, kënnt Dir Äre Latissimus dorsi iwwer hir ganz Uewerfläch schaffen ouni vill Aarbecht ze maachen. Et ass ubruecht an der strengster Technik ze schaffen, ouni Iech mam Kierper ze hëllefen.
Rudder
Rudder ass méi funktionell wéi all déi uewe genannten Übungen, awer och gutt fir eisen Zweck geegent. D'Tatsaach ass, datt wa mir un enger Rudermaschinn schaffen, mir eng Bewegung ausféieren, déi ähnlech wéi en horizontalen Zuch vum ënneschte Block mat engem schmuele parallele Grip ausféieren. Probéiert méi op Äre Latissimus dorsi ze konzentréieren wann Dir de Grëff Richtung Iech zitt, an Dir wäert Är Muskele mam Blutt perfekt pompelen, Är Ausdauer a Koordinatioun am Wee entwéckelen.
Schmuel parallel Grip Pull-Ups
Schmuel parallel Grip Pull-Ups si vläicht déi eenzeg vertikal Reih déi méi fir d'Dicke funktionnéiert wéi d'Réckbreedung. Et ass am bequemsten et mat der Hëllef vun engem schmuele Grëff vum Blocktrainer auszeféieren, hänkt se iwwer d'Kräizbar. Dës Übung soll an der gréisstméiglecher Amplitude ausgefouert ginn. Probéiert de Grëff mam Buedem vun Ärer Broscht z'erreechen - d'Belaaschtung gëtt um Buedem vun de Lat isoléiert. Et ass méiglech eng ähnlech Bewegung op der ieweschter Block auszeféieren mat engem enke Grëff, awer technesch ass et vill méi schwéier.
Pullover vum Topblock
Pullover vum ieweschte Block ass eng kombinéiert Übung déi Belaaschtungselementer fir d'Breet an d'Dicke vum Réck kombinéiert. Et entwéckelt d'Dicke vum Réck gutt, well an der ieweschter Halschent vun der Amplitude strecke mir d'Latissimus dorsi Muskelen voll, an an der ënneschter Halschent hu mir eis zesummegedréckt a "gedréckt" sou vill wéi méiglech. Dëse Stil vun der Aarbecht erhéicht de Bluttfluss zum Muskel wesentlech, wat e positiven Effekt op säi Volumen a Kraaft huet. Et ass recommandéiert mat engem Seelhandle ze maachen.
Crossfit Trainingskomplexer
Heiënnen opgezielt si verschidde funktionell Gebaier, déi Dir eng komplex Belaaschtung op déi meescht Muskele vun Ärem Kierper gitt.Opgepasst: sou eng Belaaschtung ass net fir Ufänger Athlete geduecht, well déi stabiliséierend Muskelen ze vill Aarbecht maachen, Ufänger riskéieren einfach Verletzungen. Ufänger sollten d'Belaaschtung variéieren jee no hirem Niveau vu kierperlecher Fitness, et ass am beschten CrossFit Coursen mat méi liichte Komplexen unzefänken.
