Intermittierend Faaschten

Intermittierend oder intermittierend Faaschten ass net wéi eng vun den üblechen Diäten. Streng gesinn ass dëst net emol eng Diät am gewéinleche Sënn vum Wuert. Éischter ass et eng Diät déi alternéiert tëscht Stonnen Honger an Iessen.

Et gi keng verbueden an erlaabt Platen a Kalorien Restriktiounen. Vill vun eis, ouni et ze wëssen, hale sech just un sou engem Nahrungssystem: zum Beispill, den Intervall tëscht dem Dinner an dem éischte Frühstück nom Schlof kann een nennen.

Wann Dir déi duerchschnëttlech Dagesoflaf berécksiichtegt (Owesiessen um 20-00 a Kaffi um 8-00), kréie mir e Verhältnes vun 12/12. An dëst ass schonn ee vun de Kraaftmethoden, déi mir hei ënnen diskutéieren.

De Prinzip vun intermittierendem Faaschten

Et gi vill intermittierend Faaschtenregimer. Déi populärste sinn all Dag, berechent fir eng laang Zäit, bis zu e puer Joer.

D'Essenz vun dëser ongewéinlecher Ernärung ass extrem einfach: den Dag gëtt an zwou Zäitperioden opgedeelt - Honger a Fënster.

• Wärend der Faaschtenzäit sinn all Liewensmëttel ausgeschloss, awer Dir kënnt Waasser drénken a Gedrénks déi keng Kalorien enthalen (Téi oder Kaffi ouni Additive a Form vun Zocker, Mëllech oder Crème).
• D'Iessensfënster ass d'Zäit an där Dir Är alldeeglech Kalorie brauch. Et kann zwee oder dräi grouss Iessen sinn, oder e puer kleng. Et ass ubruecht déi éischt Aufnahm ze maachen nom Fasten am Volumen am Kaloriengehalt, déi nächst manner, an sou weider, sou datt et e liichte Snack zum Dinner gëtt.

Ufanks bedeit d'Diät keng Restriktiounen op Kalorien oder d'Verhältnis vu Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater.

Faaschten an Übungen

Kombinéiere vu verschiddenen Diäten mat engem intermittierende Faaschtesystem ass heefeg bei Athleten an deenen, déi séier Gewiicht verléieren wëllen, dat heescht ënner Leit, déi a kierzter Zäit konkret Resultater kréien a probéieren e puer effektiv Methoden zu enger kombinéieren ze loossen, déi effektivst.

Bodybuilder, CrossFitters an aner Sportler mussen intermittierend Fasten mat engem Workoutplang jongléieren.

Et gi strikt Richtlinne fir si:

• Training gëtt am beschten um Enn vun der Hungerphase gemaach;
• Ausübung op engem eidle Mo (nëmme wann Dir Iech gutt fillt) wäert zur aktiver Verbrennung vu Fett bäidroen;
• wann Dir eppes braucht ze iessen, drénkt e Pre-Workout Shake oder iesst eppes, awer d'Deel sollt net méi wéi 25% vum alldeegleche Wäert sinn.

Populär Kraaftpläng

Nodeems Dir d'Grondprinzipie vum intermittierende Faaschtregime studéiert hutt, kënnt Dir einfach d'Schemaen ënnendrënner presentéieren. Jidd vun hinnen baséiert op zwou Zuelen: déi éischt weist d'Dauer vun der Hungerphase un, déi zweet (normalerweis méi kuerz) fir d'Dauer vun der Nahrungsfënster.

D'Schemae ginn haaptsächlech vun Athleten a Bodybuilder entwéckelt - et ass méiglech fir Selbstpromotiounszwecker. Awer de Fakt bleift - si hu sech séier iwwer de Netzwierk verbreet als en effektive Wee fir hiren Zil z'erreechen an hunn hir Publikum vu Bewonnerer fonnt.

Et ass onméiglech ze soen wéi e Schema fir Iech perséinlech optimal ass. Mir recommandéieren Iech fir d'éischt déi einfachsten ze probéieren, zum Beispill, 14/10, an eréischt duerno op méi komplex weidergoen - zum Beispill an den 20/4 Schema, an deem nëmme 4 Stonne gi fir eng Molzecht.

Startschema: 12/12 oder 14/10

D'12 / 12 a 14/10 Regime sinn am Beschten fir Ufänger, déi nach net mat intermittierendem Faaschten vertraut sinn a méi vis-à-vis vu gesplécktem Iessen sinn. De Schema huet praktesch keng Restriktiounen oder Kaderen, ausser déi, déi jidderee fir sech selwer designéiert.

Intermittierend Faaschtenzäit 16/8 vum Martin Berhan

A sengem Blog seet de Martin Berhan, e bekannten US Journalist, Trainer, Ernärungskonsultant an Deelzäit Bodybuilder, datt hien net dergéint ass, eng Schlupp Alkohol ze huelen ouni Kaffi ze iessen, mat engem eidle Mo ze trainéieren oder eppes Séisses ze iessen.

Seng Technik war baséiert op e puer elementar Regelen:

1. Beobacht d'Period vum Hunger all Dag um 16 Auer.
2. Trainéiert intensiv op en eidle Mo e puer Mol an der Woch.
3. Virun oder während der Ausübung huelt 10 g BCAAs.
4. Op Workout Deeg sollt de Menü grouss Portioune Protein enthalen, souwéi Geméis a Kuelenhydrater.
5. Déi gréissten Iesszäit ass direkt no der Klass.
6. Op Net-Trainingsdeeg ass de Fokus op Protein, Geméis a Fetter.
7. Liewensmëttel sollen minimal veraarbecht ginn, meeschtens ganz, keng Zousätz.

Zousätzlech behaapt de Berhan intermittierend Faaschtesystem reduzéiert net nëmmen d'Gewiicht, awer hëlleft och Muskelen opzebauen. Gewiichtsgewënn gëtt verbessert andeems de Regime opgedeelt gëtt an der Nahrungsaufnahme virum Training (net méi wéi 20%) a Post-Workout (50-60% an 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Modus

"Wann Dir e Kierper vum Krieger wëllt, iesst wéi e Krieger!" Ori Hofmekler proklaméiert a sengem Buch The Warrior's Diet. Op senge Säiten, niewent der Liewensphilosophie vun engem Kënschtler mat Héichschoul, sinn d'Basisregele vun der Diät fir Männer festgeluecht.

D'Virdeeler vun enger Krieger Ernärung si seng Einfachheet: näischt muss gezielt, gewien oder ofgewiesselt ginn.

Et ass nëmme wichteg e puer Reegelen ze verfollegen an den Dag an eng Phas vum Honger an Iwwermooss ze briechen:

1. Intermittierend Faaschten 20/4 ass 20 Stonne Faaschten a 4 Stonne fir Iessen. True, während der Faaschtphase ass et erlaabt frësch gepressten Jus (am beschten Geméis) ze drénken, Nëss, Uebst oder Geméis z'iessen.
2. Den Ori recommandéiert och op en eidle Mo ze trainéieren.
3. Nom Cours kënnt Dir Kefir oder Joghurt drénken, souwéi e puer haart gekachten Eeër iessen.
4. Owes kënnt déi laang erwaarte Phas vum Fest: et dierf ee bal all hannertenee iessen, awer Dir musst eng gewëssen Uerdnung folgen: éischt Faser (frëscht Geméis), duerno Proteinen a Fetter, an Kuelenhydrater fir e Snack.

Intervall Ernärung 2/5 vum Michael Mosley

D'Essenz vum Schema, dat vum Michael Mosley virgeschloe gëtt, geet op d'Tatsaach, datt 2 Deeg an der Woch all Dag Kalorienzufuhr op e Minimum reduzéiert soll ginn. Fir Fraen nëmmen 500 kcal, a fir Männer 600 kcal. De Rescht vun der Zäit, dat ass 5 Deeg, ass et erlaabt normal ze iessen, den Alldag ze konsuméieren, berechent no Gewiicht an Aktivitéit.

Fuerschung iwwer d'Effektivitéit vun dësem Schema gouf op der University of Florida gemaach. D'Sujete sinn d'Diät fir 3 Wochen gefollegt. Während der ganzer Period hu se hir Kierpergewiicht, Blutdrock, Glukos, Cholesterinspiegel, Markéierer vun der Entzündung an d'Häerzfrequenz gemooss.

Wëssenschaftler hunn eng Erhéijung vun der Quantitéit vum Protein festgestallt, verantwortlech fir d'Aktivatioun an de Fonctionnement vum Antioxidansystem, wat d'Alterung verhënnert. D'Fuerscher hunn och eng Ofsenkung vun den Insulinniveauen opgeholl a virgeschloen datt intermittierend Fasten Diabetis vermeit.

D'Tatsaach datt d'Liewensmëttelfenster zäitlech limitéiert ass a méi no beim Nomëtteg geréckelt gëtt reduzéiert de Risiko fir ze iessen. PG ze halen ass praktesch fir Leit déi moies keen Appetit hunn an owes an de Frigo gezunn ginn. Zousätzlech, d'Adherence vum Regime erlaabt Iech de gewéinleche soziale Liewen anzegoen, ze beweegen, a gläichzäiteg d'Ernärung net limitéieren.

Brad Pilon Faaschten fir Gewiichtsverloscht

De Regime, dee séier Popularitéit gewonnen huet a sech am ganze Netz verbreet huet, konnt net vu Frae ignoréiert ginn, déi gär e ​​puer Extra Pond verléieren.

Wa mir iwwer intermittierend Faaschten fir Gewiichtsverloscht schwätzen, speziell fir Fraen entwéckelt, da gëtt dat dacks erwähnte System vum kanadesche Fitnesstrainer Brad Pilon, deen "Eat-Stop-Eat" heescht. Nieft der Theorie goufe praktesch Fuerschunge gemaach. Méi wéi d'Halschent vun de Participanten - ongeféier 85% - bestätegt d'Effektivitéit vun der Method.

Et baséiert op engem gemeinsame Prinzip vum Kaloriendefizit: eng Persoun verléiert Gewiicht wann hie méi Energie ausgëtt wéi hie Liewensmëttel verbraucht.

An der Praxis erfuerdert de Regime Konformitéit mat dräi Regelen:

1. Iessen wéi gewinnt déi ganz Woch (et ass ubruecht de Prinzipie vun enger gesonder Ernärung ze halen an net ze vill ze iessen, awer et ass net néideg e strenge Kalorienzuel ze halen).
2. Zwee Deeg an der Woch musst Dir Iech e bësse limitéieren - Kaffi a Mëttegiessen opginn, awer Dir kënnt Owes iessen. D'Owesiessen sollt aus Fleesch a Geméis bestoen.
3. Wärend dem "hongeregen" Dag ass et erlaabt gréngen Téi ouni Zocker a Waasser ze drénken.

Dir kënnt dëse Regime laang halen, awer et ass wichteg ze verstoen datt den Taux vu Fett verléieren vu ville Faktoren ofhänkt: Gewiicht, Alter, kierperlech Aktivitéit, Diät zousätzlech zum Regime.

Intermittierend Faaschten an Trocknen

Also, Dir stellt Iech scho vir wat intermittierend Faaschten ass. De Begrëff "drëschenen" kennt Iech wuel och.

Déi populärste Weeër fir Gewiicht ze verléieren am Sport - eng niddereg Carb Diät, eng Keto Diät an anerer - baséieren op de Prinzipie vun der fraktionéierter Ernärung, déi am Géigesaz zum intermittierende Faaschten sinn. Et ass besonnesch schwéier all déi néideg Kilokalorien fir Leit mat engem bedeitende Gewiicht an eng 4-Stonn Nahrungsfënster ze passen.

Den 16/8 Schema gëtt als optimal fir d'Trocknung ugesinn. Gewiichtsverloscht Resultater si besser wann Dir de Regime mat der richteger Ernärung kombinéiert. Déi eenzeg Fro déi bleift ass wéi am beschten Fasten mat Bewegung kombinéiere kann.

Dës Tabelle als Basis ze huelen, eng Persoun mat all Zort Beschäftegung fënnt déi bescht Optioun fir sech selwer. Zousätzlech empfeelen mir eng exzellent Method fir de Kierper fir Meedercher ze trocken.

Dësch. Diät a Bewegung Regime

Equilibréiert Ernärung

Vergiesst net datt de chemesche Balance vun intermittierendem Faaschten komplett muss sinn: d'Diät muss déi néideg Quantitéit u Proteinen, Fette a Kuelenhydrater, Vitaminnen a Mineralstoffer enthalen.

Zur selwechter Zäit ginn et e puer Features vun dëser komescher Diät betreffend déi Athleten déi Hëllefsmedikamenter huelen fir de Wuesstum vun der Muskelmass ze beschleunegen.

• Wann en Athlet e Cours vun anaboleschen Steroiden mécht, musst Dir méi Iessen iessen. Ouni déi richteg Quantitéit u Kuelenhydrater a Protein ass de Fortschrëtt beim Muskelgewënn onméiglech. Awer zur selwechter Zäit ass et wichteg datt d'Baumaterial de ganzen Dag gläichméisseg an de Kierper erakënnt, an dëst ass praktesch onméiglech am intermittierende Faaschtesystem. Et ass méiglech dës Zort Diät mat anaboleschen Steroiden nëmmen ze kombinéieren wa mir iwwer niddereg Dosen schwätzen, zum Beispill Oralturinabol, Primobolan oder Oxandrolone.
• Clenbuterol ass bekannt fir seng Fäegkeet de Kierper vu Kuelenhydrater a fettegen Energieweeër ze konvertéieren, sou datt d'Drogen en exzellenten Zousaz zum intermitterende Fütterungsregime nennen. Zousätzlech huet et e puer antikataboleschen Afloss.
• Bromocriptine ass an der Akkumulatioun a Verbrennung vu Fett involvéiert, awer et muss clever benotzt ginn. Bescht ënnert der Leedung vun engem erfuerene Trainer.

D'Virdeeler an de Schued vun der Diät

Den intermittierende Fastesystem huet vill onbestriddene Virdeeler. E puer vun hinne gi souguer vu wëssenschaftlecher Fuerschung ënnerstëtzt.

Wéi och ëmmer, et ass derwäert intermittéiert Faaschten ze üben, besonnesch wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt, nëmmen nodeems Dir Ären Dokter consultéiert hutt. Soss gëtt et e Risiko fir Problemer mam Magen-Darmtrakt an aneren Organer z'entwéckelen.

Positiv Säiten

• Intermittierend Faaschten léiert Selbstkontrolle. Mat der Zäit léiert eng Persoun z'ënnerscheeden tëscht richtegen Honger an dem psychologesche Besoin eppes ze knaen.
• De luesen Taux vu Fettverbrennung gëtt ausgeglach duerch d'Garantie vun dauerhafte Resultater.
• De Virdeel vun intermittierendem Faaschten ass och datt Erhuelungsprozesser aktivéiert ginn. De Kierper ersetzt beschiedegt Zellen duerch nei, gesond, läscht al oder benotzt se fir Energie fräisetzen.
• Wëssenschaftler aus Südkalifornien hunn en Artikel am Joer 2014 verëffentlecht a behaapten datt d'Zellen vum Verteidegungssystem besser regéiere wärend Periode vum Faaschten. De Kierper probéiert Energie ze spueren a recycléiert beschiedegt Zellen vum Immunsystem. Wärend dem Faaschten, fällt d'Zuel vun alen Leukozyten erof, awer nom Iessen ginn nei produzéiert an d'Zuel gëtt normal.

Negativ Aspekter

• Et ass schwéier mat dësem Diätmuster séier Muskelmasse ze gewannen.
• Faaschten kann de psychologeschen Zoustand op verschidde Weeër beaflossen. Et verursaacht dacks Reizbarkeet, Konzentratiounsverloscht an Schwindel si méiglech.
• Faaschten ass contraindicated an enger Rei vu Krankheeten: Pankreatitis, Tumoren, Krankheeten vum Atmungs- a Kreeslafsystem, Diabetis mellitus, Ënnergewiicht, Häerzversoen, Liewerprobleemer, Thrombophlebitis, Thyrotoxikose.
• De Physiolog Minvaliev mengt datt Faaschten de Verbrenne vun Aminosäuren, net Fett, fördert. Proteinmangel féiert zum Ofbau vu Kollagen a Muskelfasern. D'Feele vu Glukos am Kierper am Dag ausléist irreversibel degenerativ Prozesser.
• D'Wahrscheinlechkeet vu Gallsteen an Niersteng gëtt eropgesat. Bei Diabetiker, Fasten fir méi wéi 12 Stonnen erhéicht de Risiko fir an en hypoglykämesche Koma ze falen.

Wéi scho gesot, alles ass individuell. Zousätzlech si meescht vun den Nodeeler präzis mat laangen Zäiten vum Hungerstreik verbonnen, an net mat engem Regime vun 12 Stonnen, vun deem 7-9 ageschlof sinn.

Fir endlech ze entscheeden ob et derwäert ass d'Technik op Iech selwer auszeprobéieren, hëllefe Rezensiounen iwwer intermittierend Faaschten, souwéi zousätzlech Konsultatioune mat engem Dokter, Trainer oder Ernärungsberoder.

Kuckt de Video: TCM Ernährung und intermittierendes Fasten - So klappts am besten! (November 2024).