D'Hantel Curl ass eng ganz eenzegaarteg Übung. Mat der korrekter Ausféierungstechnik ass et eenzel Gelenkisolatioun. Zur selwechter Zäit, wann Dir mat grousse Gewichte schafft an d'Technik "Arnold's Cheating" benotzt, gëtt et multigelenkt, mat enger uniform verdeelt Belaaschtung, dat heescht datt et souguer als Basis benotzt ka ginn.
Zweck vun der Übung
Loosst eis kucken wat fir eng Übung wéi eng Hantel Curl ass.
Egal wéi d'Technik vun der Ausféierung entwéckelt dës Ausübung perfekt de Bizeps Muskel vum Aarm. Besonnesch et ass mat hirer Hëllef déi berüchtegt "Banken" kënnen entwéckelt ginn.
Virdeeler
Seng Haaptvorteile sinn:
- extrem einfach Technik;
- grouss Variabilitéit: ka gemaach ginn wann Dir steet, sëtzt, mat der Scott Bank;
- d'Fäegkeet fir net nëmmen d'Bizeps auszeschaffen, awer och de Brachialis deen drënner läit;
- Vielfältigkeit: Lifter gi souwuel wärend enger kreesfërmeger wéi och bei de Splitter benotzt;
- nidderegen Verletzungsrisiko.
An, am wichtegsten, passt et och deenen, déi eréischt viru kuerzem d'Schwelle vun der Hal iwwerschratt hunn. A Kombinatioun mat Basisstaangen, kann et e wesentlechen Zousaz vu Volumen a Kraaftindikatoren ginn.
En interessante Fakt: dacks Ufänger am Fitnessraum ustrengend "Pumpe Bituhu", vernoléissegen d'Basisstäbchen. Dofir ass d'Resultat ganz vill reduzéiert, wat se zu Frustratioun féiert.
Denkt drun, de Wuesstum vun de Muskelgruppen vun de Bizeps ass nëmme méiglech mat virleefeger Müdlechkeet mat Basisübungen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Trotz der scheinbar Isolatioun, wéi am Fall vun Pull-Ups, ëmgedréint Biegen vun den Äerm mat enger Hantel, oder besser gesot, hir negativ Phas, implizéiert eng enorm Quantitéit u Muskelen. Abegraff:
- Frontdeltaen (fungéieren als Stabilisatoren);
- Trizeps;
- Lendenmuskeln (benotzt wann de Kierper an enger oprechter Positioun hält);
- Muskele vun der Press a vum Kär (Kierperstabiliséierung ass involvéiert);
- Been (statesche Stress am Kapp, eng Erhéijung vum Gewiicht vun enger Persoun duerch e Projektil).
Wann Dir d'Waffen mat enger Hantel mat engem ëmgekéierte Grip biegt, sinn d'Underarm zousätzlech bedeelegt, well an dësem Fall läit d'Bar net op der Handfläch vun Ärer Hand, awer gëtt vun der Kraaft vun den Fanger gehal.
"Arnoldovsky" Versioun
Waffen ze béien mat enger Hantel no der Technik vum Arnold Schwarzenegger verdéngt eng separat Ernimmung. Dëst ass e Bizeps Curl mat den Réckmuskelen a richtege Bogen.
Features vun der Ausféierung
D'Technik fir dës Versioun vun der Übung auszeféieren gesäit sou aus:
- Fir Aarbecht gëtt d'Gewiicht geholl, wat 1-2 Mol mat der richteger Technik gemaach ka ginn. Fir Versécherung gëtt e Gewiichthiewergurt gedroen.
- D'Projetil klëmmt mat engem Ruck mam Kierper zréck gekippt an d'Schëllerblieder ginn zesumme bruecht.
- D'Bar gëtt da lues erofgesat mat méi Wäert op déi negativ Phas.
Muskelen hunn geschafft
D'Äerm ze béien mat enger Hantel fir Bizeps mat der Schwarz Technik verännert d'Belaaschtung op d'Muskelen radikal.
| Aarbechtsgrupp | Phas | Akzentéierung |
| Kleng vum Réck | Kierper kippt zréck | Super. Beim Fehlen vun enger ausgebilter Wirbelsäule ass et besser en sportleche Gürtel ze benotzen |
| Rhomboid Réckmuskel | Ruck Lift | Eenheetlech. Wann d'Schëllerblades zesummebréngen, ass d'Laascht liicht méi niddereg wéi an de viischten an doudege Stongen, awer opfälleg |
| Biceps brachii | All Etappen | An der Schnappphase, andeems Dir d'Laascht no hannen verréckelt, kënnt Dir méi Gewiicht hiewen, de Kraaftplateau an der Zukunft briechen. An enger negativer Phase, mat Kierperausriichtung |
| Been | Dash | Niddereg. |
Vir- an Nodeeler vun der "Arnold" Variant
Ass et derwäert de Arnold säi Fuddelen an Äre Workouts ze benotzen? Tatsächlech, op der enger Säit, ass dëst eng ganz traumatesch a schwéier Übung déi méi Konzentratioun erfuerdert wéi déi klassesch Hantelstechnik. Op der anerer Säit ass de Benefice dovun net sou grouss wéi et schéngt.
Natierlech, fir Leit, déi manner wéi ee Joer am Fitnessstudio sinn, fuddelen méi Schued wéi gutt. Awer fir Leit, déi mat engem Kraaftplateau am Opstig vu Hantelhiewen konfrontéiert sinn, kann dës Variatioun méi effektiv sinn wéi de Prinzip vun "ee Schrëtt zréck, zwee no vir."
Multi-Joint Übung beaflosst d'Gesamthéicht net sou vill wéi aner Basiskombinatiounen - sief et Deadlift, Deadlift, Squat oder Bankpress.
Klassesch Ausféierungstechnik
Onofhängeg vun der gewielter Übungsvariatioun bleiwen déi allgemeng Prinzipie vun der Technik ëmmer déiselwecht.
Wat d'Auswiel vum Gewiicht ugeet, an der Aarbecht u Kraaft gëtt sou e Projektil ausgewielt mat deem et méiglech ass d'Waffen ze béien mat enger Hantel déi net méi wéi 7 Mol pro Approche steet, d'Technik observéiert. An der Aarbecht op Geschwindegkeetsindikatoren - Gewiicht ënner 12-15 Mol. Fir ze pumpen ass all Aarbechtsgewiicht mat deem en Athlet iwwer 20 Mol an engem héijen Tempo kann ausféieren.
Wéi klassesch Hantel Curls richteg maachen:
- D'Projetil muss mat den Handflächen uewen no uewe gegraff ginn, an enger Distanz vun der Halschent vun der Handfläch vum gerippte Rand vum Hals (ongeféier Schëllerbreet).
- Mat engem schnelle Tempo, hëlt op voll Flexioun am Ellbogengelenk.
- Lues a kontrolléiert erofsetzen de Projektil, ouni et op de niddregsten Punkt ze bréngen.
Wichteg Aspekter:
- Fir all aner Technik ausser dem Arnold, muss de Kierper oprecht bleiwen;
- D'Ellbogen sinn net voll an der ëmgekéierter Phas verlängert;
- Wann Dir mat enger w-fërmeger Bar schafft, sollt Bewegung am Ellbogengelenk laanscht eng Achs optrieden.
- Dir kënnt Är Hänn net op de Kierper drécken, oder Är Schëllere staark no vir bréngen.
Übungsvariatiounen
Et ginn eng riesech Unzuel vu Variatiounen iwwer d'Thema Ausféierung, zum Beispill, Sëtzbar Hantelkrullen. Et erlaabt Iech Äert Réck ze fixéieren an hiren Effekt beim Heben ze reduzéieren, wat Är Kraaftleistung wesentlech verbessert.
| Übungsvariatioun | Feature | Profitéiert |
| Staang Curl | Klassesch Übung | Deen einfachsten am Sënn vun der Maîtrise vun der Technik |
| Sëtzen Aarbecht | Klassesch Übung | Desaktivéiert d'Fäegkeet ze fuddelen mam Kierper. |
| Schafft mam Z-Hals | Muskelen an engem ongewéinleche Wénkel ausüben | Z-Bar, gebraucht vu professionelle Sportler, fir d'Bizeps "fir Déck" auszeschaffen |
| Schafft op der Scott Bänk | Maximal Isolatioun | Eng schwéier Variatioun déi et erlaabt Iech exklusiv um Bizeps Muskel ze schaffen. |
| Breet Grip | Klassesch Übung | Erlaabt Iech méi Gewiicht ze huelen, a verréckelt d'Laascht op den banneschten Kapp |
| Barbell Curl Overhead Grip | Grippespär benotzt, Handfläche no ënnen | Erlaabt Iech op de "Peak" vun de Bizeps ze konzentréieren, eng bedeitend Belaaschtung gëtt vun den Ënneraarm a Frontdeltaen giess |
Ëmgedréit Biege verdéngen eng speziell Ernennung. Si, wéi d'Arnold Versioun, sinn entwéckelt fir d'Kraaftbarriär ze iwwerwannen. Et ginn zwou Haaptvariatioune vun der Übung.
- Mat engem Partner. Eng Persoun hëlleft der Hantel op den héchste Punkt ze stapelen, duerno verséchert hien an der negativer Phase.
- Mat enger smitt Bank.
Negativ Lifter kënnen als Ofschlosselement an engem Striptease Set benotzt ginn, oder mat hinnen déi éischt "Net-Erwiermung" Approche ufänken. No sou enger Belaaschtung passen d'Muskele sech un de Stress un, wat d'Aarbechtsgewiicht während der Sessioun ëm 10-15% erhéicht. Awer am wichtegsten, wéinst dëser Übung ass déi maximal Kraaft vum Sportler wesentlech entwéckelt.
Pompelen oder net pompelen?
Et gëtt vill Kontrovers iwwer de Curl vun den Äerm mat enger Hantel op der Scott Bank. Engersäits erlaabt d'Benotzung vun engem speziellen Simulator Iech d'Laascht sou vill wéi méiglech ze isoléieren, exklusiv op d'Bizeps ze konzentréieren.
Op der anerer Säit, sou eng Isolatioun, wann de Rescht vun den Muskelen ausgeschalt ass, erlaabt et net bedeitend Gewiichter ze huelen. An dësem Fall ass déi eenzeg méiglech Optioun mat engem nidderegen Gewiicht ze pumpen.
An et ass iwwer d'Pompelen déi gréisst Polemik geschitt. E puer Spezialisten am Feld vun der Physiologie gleewen datt Bizeps - wéi Trizeps, am Hibléck op seng Besonderheet, nëmme mat Multi-Widderhuelunge wuesse kënnen.
Géigner vu Pompelen gleewen datt et nëmmen d'Kraaftausdauer erhéicht, an hëlleft Glycogen ze späicheren, wärend de Muskel méi séier ofgebaut gëtt, wat net e konstante Gewiichtsgewënn erlaabt.
Tatsächlech hu béid Standpunkter e Recht op existéieren. Mat engem klengen Amendement - Pompelen, wéi dem Scott seng Bank, ass net gebraucht vun Athleten, déi manner wéi ee Joer am Fitnessstudio sinn. Isolatioun - wéi och d'Verbesserung vum Transportsystem an de Muskelen, Dir braucht nëmmen d'Bühn ze simuléieren "ee Schrëtt zréck, zwee no vir", oder fir déi, déi d'Muskele maximal ausschaffe wëllen.
Trainingskomplexer
Et ginn eng riesech Unzuel u verschidde Programmer déi d'Arnold Variatioun vun der Übung an déi klassesch benotzen. Loosst eis d'Haaptleit betruechten:
| Zilgrupp vum Programm | Ausschaffen | Übung benotzt |
| Neiegkeeten |
| Déi klassesch Versioun vum Curling vun den Äerm mat enger Hantel |
| Leit mat Duerchschnëttsausbildung |
| Klassesch Opgang |
| Programm fuddelen |
| Arnold Bedruch |
| Fir Profien |
| Reverse Grip Lift |
Interessante Fakt. Déi meescht CrossFit Programmer gi gebaut mat de Prinzipie vum BB Circular System. Besonnesch ufanks gëtt et eng staark Virmüdegkeet vun de Basismuskelen, no deenen d'Flexioun vun den Äerm mam Projektil als effektiv isoléierend benotzt gëtt.
Conclusiounen
Egal wéi eng Variatioun den Athlet wielt, et ass absolut onméiglech komplett auszeschléissen d'Hantel op d'Bizeps ze hiewen. No all sinn et net méi Übungen (mat Ausnam vu Blockalternativen) déi d'Benotzung vum Biceps Flexor Muskel maximéiere kënnen. Och déi iwwerbéckt Hantelreihe implizéiert e Schwéierpunkt op de latissimus dorsi.
An dofir, wann Dir wierklech grouss a funktionell Äerm wëllt, déi Dir Iech net schummt Iech méi spéit um Strand ze weisen, ass deen eenzege Wee d'Gewiicht fir d'Bizeps ze hiewen.
