Top 15 Biceps Übungen: Komplexer an Trainingsprogrammer * Crossfit

All Mënsch, deen an de Fitnessstudio kënnt denkt u mächteg Armmuskelen. An éischtens passt hien op d'Entwécklung vum Biceps Flexor Muskel vum Aarm op - d'Bizeps. Wéi trainéiert Dir et korrekt a wat sinn déi effektivsten Bizepsübungen? Liest doriwwer an eisem Artikel.

E bëssen iwwer d'Anatomie vun de Bizeps

Ier Dir Übunge berécksiichtegt fir Bizeps ze pompelen, erfrësche mir dat anatomescht Wëssen. D'Bizeps ass eng kleng Muskelgrupp déi am Bockel vum Aarm um Ielebou bedeelegt ass. Et huet eng Hiewelstruktur - dat heescht, wat d'Gewiicht méi no un der Hand ass, wat Dir méi schwéier musst pumpen.

Eng aner wichteg Feature ass datt d'Bizeps net ee Muskel ass, mee e Komplex vun enk vernetzte Muskelgruppen:

Kuerze Bizeps Kapp. Verantwortlech fir déi natierlechst Gewiichthiewung fir de Kierper mat den Hänn Richtung Athlete gedréint (mat Supinatioun).
Laang Bizeps Kapp. Den Haaptmuskelkopf deen Bizeps Mass a Kraaft gëtt. D'Fonctiounen sinn déi selwecht. De Schwéierpunkt op de Kapp hänkt vun der Breet vum Grëff of (schmuel - laang, breet - kuerz).
Brachialis. En aneren Numm - de Schëllermuskel, deen ënner de Bizeps läit, ass verantwortlech fir Gewichte mat engem neutralen an ëmgekéierte Grip ze hiewen.

Bemierkung: tatsächlech gehéiert de Brachialis net zum Bizeps Muskel, awer et erhéicht perfekt de Volume vum Aarm, wéi wann Dir d'Bizeps dréckt.

Trainingsprinzipien

Fir e Komplex fir Bizeps korrekt ze bilden, erënnert un déi einfach Prinzipie vu sengem Training:

Trotz dem bal komplette Mangel u Basisübungen fir de Bizeps Flexor Muskel auszeschaffen, funktionnéiert et super an all Réckübungen. Duerfir gëtt et normalerweis op den Dag vum Réck plazéiert, ofzeschléissen an 2-3 Isoléierungsübungen.
Fir d'Bizeps ze pompelen, geet et duer eng Schuel ze benotzen. Awer Dir kënnt och alternéieren, Muskele gär nei Übungen an ongewéinlech Bewegungswénkelen.
D'Bizeps sinn eng kleng Muskelgrupp net fir intensiv, länger Aarbecht entwéckelt. Dofir ass just een Training vun de Flexore vum Aarm pro Woch an 2-4 Übungen genuch.

Übungen

Bedenkt d'Basisübungen fir d'Bizeps ze pumpen.

Basis

Déi eenzeg Basisübung fir d'Bizeps ass den Pull-Up op der horizontaler Bar mat engem enke Réckgrip. Trotz der Tatsaach, datt de Réck och an dëser Bewegung involvéiert ass, kënnt Dir de Schwéierpunkt op de Bizeps brachii verréckelen, ouni den Ielebou bis zum Schluss ze verlängeren an op d'Luucht ze konzentréieren andeems Dir d'Waffen béit.

Verschidde gebéit iwwer Reihen a Pulleien sinn och Basis, awer fir d'Réckmuskelen. D'Bizeps schaffen hei a mannerem Mooss. Dofir besteet bal all Training fir dës Muskelgrupp aus Isolatioun.

Isoléierend

Wéinst dem klenge Volumen ass de einfachste Biceps z'entwéckelen mat engem Komplex mat haaptsächlech Isoléierungsübungen. Si all hunn eng ähnlech Technik an ënnerscheede sech nëmmen an der Positioun vun der Hand an dem Kierper. Dofir wäerte mir se a Gruppen iwwerdenken.

Staang Hantel / Hantel Bizeps Curl

Dës Übung gëtt als einfach genuch ugesinn fir ze léieren a bitt Basis Bicepskraaft. Et muss am Aklang mat der Amplitude an der Zuel vu Widderhuelunge vun 8-12 ausgeführt ginn. Kee Grond fir ze fuddelen an de Kierper ze schwenken, et ass besser manner Gewiicht ze huelen a kloer no der Technik ze schaffen:

Huelt eng Schuel. D'Hantel kann mat enger riichter oder gebéiter Bar gemaach ginn. Deen eenzegen Ënnerscheed ass d'Bequemlechkeet fir Är Pinselen. De Grëff ass Schëllerbreet ausser oder liicht méi enk. D'Hanteln kënnen direkt mat engem Grëff ewech vun Iech agesat ginn, oder Dir kënnt d'Hand aus engem neutralen Grip rotéieren wann Dir ophieft. Wann Dir d'Hantel net dréit, awer weider ophëlt ouni Supinatioun, kritt Dir eng Hammer-Übung. Et entwéckelt d'Brachialis an d'Underarm Muskelen gutt. Béid Hantelen gläichzäiteg oder alternativ maachen ass net sou wichteg, d'Haaptsaach ass Technik.
Lues de Projektil lues a säi Héichzoustand, ouni ze réckelen oder de Réck ze réckelen. Probéiert Är Ielebou net no vir ze bréngen.
Halt et an dësem Zoustand fir 2-3 Sekonnen.
Senkt et sou lues wéi méiglech erof, béckt Är Waffen net ganz um Ellbogen aus.

Verlängerung vun den Äerm um Ielebou erhéicht d'Laascht beim widderhuelende Heben, verréckelt se vu Muskelen op Sehnen, wat net erlaabt méi schwéier ze schaffen a Verletzunge bedroht wann Dir mat grousse Gewichte schafft.

Sittend Hantel ophiewen

E Bizeps-Übungsprogramm enthält dacks souz Variatioune vun der vireger Übung. Si si méi effektiv, well och an der éischter Positioun de Biceps brachii Muskel gestreckt a gespannt ass. Zousätzlech gëtt Fuddelen ausgeschloss andeems de Kierper fixéiert gëtt.

D'Technik ass komplett identesch mat der fréierer Versioun.

Hebt d'Bar / Hanteln an der Scott Bank

Wann Dir net wësst wéi Dir Bizeps-Übunge korrekt maache wëllt an den Instrukter net driwwer froe wëllt, benotzt d'Scott Bänk. D'Designfeatures vum Simulator erlaaben Iech komplett net nëmmen d'Réckmuskelen auszeschalten, awer och d'Deltaen aus der Aarbecht, duerch déi Dir e konzentréierte Bizeps Workout kritt. Et wäert schwéier sinn e Feeler mat der Technik hei ze maachen.

Et ass léiwer mat enger W-Bar ze trainéieren fir d'Belaaschtung vun den Handgelenker ze reduzéieren. Wann Dir eng Übung mat Hanteln maacht, ass et besser et mat all Hand am Tour ze maachen.

Ausféierungstechnik:

Sëtzt op enger Bänk, dréckt Äre Kierper géint e speziellt Këssen, op deem Dir d'Hänn op d'Spëtzt maache musst.
Huelt de Projektil vun de Racks vum Simulator, Dir kënnt liicht opstoen wann Dir se net erreecht. Wann Dir mat engem Partner oder Coach trainéiert, kënnt Dir Iech eng Hantel ginn.
Hieft de Projet mat enger glatter Bewegung.
Halt et op sengem Héichpunkt fir 2-3 Sekonnen.
Senkt et sou lues wéi méiglech erof, den Aarm bei den Ielebou net voll ofbéien.

Gebéckt iwwer Bizeps-Curelen

Et gi verschidde Méiglechkeeten fir dës Bewegung auszeféieren. Wat si gemeinsam hunn ass datt de Kierper op de Buedem gekippt ass, d'Hand hänkt (streng senkrecht zum Buedem), awer den Ielebou soll net réckelen, wéi de Kierper selwer. Et stellt sech eraus eng ganz präzis Studie vun de Bizeps, virausgesat datt d'Gewiicht korrekt ausgewielt ass.

Vun den heefegste Variatioune vu Bewegung, kann ee mat enger Hantel béien wann een op enger Schréiegtbänk läit:

Och eng gemeinsam Optioun ass den Aarm mat enger Hantel an enger Schréiegt ze béien, mat der anerer Hand op den Oberschenkel. Méi dacks gëtt et beim Stoe gemaach, awer et ass och méiglech beim Sëtzen:

Dëst beinhalt och konzentréiert Curlin mat Hanteln. Hei leet déi schaffend Hand um Oberschenkel, awer d'Bedeitung ass déiselwecht:

Dës Übunge solle ganz um Enn vum Workout gesat ginn.

Heben um Block an a Simulatoren

Et gi vill verschidde Bizeps-Maschinnen a moderne Fitnesscluben. Et ass derwäert se all ze probéieren an deen ze wielen op deen Dir d'Aarbecht vum Muskel esou gutt wéi méiglech ausgeschafft fillt. Dir braucht se net am Ufank vun Ärem Arm Workout ze setzen, awer se kënne géint d'Enn benotzt ginn fir d'Bizeps "ofzeschléissen". Eng vun den heefegsten Optiounen ass e Simulator deen eng Scott Bank simuléiert:

Et ass och méiglech verschidde verschidde Flexiounen um ënneschten Block an am Crossover auszeféieren. Mat Hëllef vum ënneschten Block kënnt Dir Lifter mat engem riicht oder liicht gekrëmmte Grëff maachen, mat engem Seel ouni Supinatioun (Analog vun "Hammers") oder mat enger Hand:

Et ass am bequemsten aus dem ieweschte Block am Crossover ze schaffen, zur selwechter Zäit d'Arme biegen op d'Schëllerniveau erop ze béien oder d'Waffen ze béien ouni Supinatioun mam Seel (d'Aarbecht vum Brachialis):

Wéi trainéieren?

Wéi vill Bizepsübungen an engem Training ze maachen? D'Äntwert op dës Fro hänkt vun der Aart vun Aktivitéit selwer of.

Wann Dir Iech am Bizeps Training profiléiert (wann et hannendrun hält) a wëllt Äert Resultat beschleunegen, wielt e separaten Aarmdag an der Spaltung, a pompelt et och um Réckdag:

Um Dag vun den Hänn gëtt et eng Alternatioun: Übung fir Bizeps - Übung fir Trizeps.
Am Ganzen, op dësem Dag wäert et genuch sinn fir 4 Übungen auszeféieren: dräi fir Bizeps an eng fir Brachialis. An 3-4 fir Trizeps.
Déi éischt sollt ëmmer e Pull-Up mat engem ëmgekéierte Grip sinn, eng Hantel fir Bizeps beim Stoen oder Sëtzen vun Hanteln.
Déi zweet ass eng aner Übung vun der selwechter Lëscht oder Flexioun op der Scott Bank.
Déi Drëtt ass am beschten eng vun de Liften an den Hang oder op de Block ze setzen.
No engem Dag vum Réck ass et genuch fir zwee Pump-Style Übunge fir 15-20 Wiederholungen an 3 Sets ze maachen.

Wa mir den allgemenge Programm fir Gewiicht / Trocknen am Kader vun der Spaltung berécksiichtegen, ass et raisonnabel d'Bizeps mam Réck ze kombinéieren. Dann sinn zwee, maximal dräi Übungen genuch.

Effikass Trainingsprogramm

Fir effektiv de Bizeps Flexor Muskel ze schaffen, benotzt klassesch Programmer ^

Programm	Wéi oft	Entréeën Übungen
Biceps Aarm Dag	Eemol an der Woch + eemol méi 1-2 Pompelstil Bizepsübungen nom Réck	Curl mat enger Hantel 4x10 Bankpresse mat engem schmuele Griff 4x10 Curl mat enger Hantel op enger Scott Bank 3x12 Franséisch Bänkpress 3x12 Steigt um ënneschte Block mat engem riichte Grëff 3x12-15 Verlängerung vu Waffen hannert dem Kapp mat engem Seel op engem Block 3x12 Hantelen op enger Schréiegtbänk mat engem neutralen Grip 4x10-12 hiewen Verlängerung vu Waffen mat engem Seel um ieweschte Block 3x15
Spalt zréck + Bizeps	Net méi wéi eemol d'Woch, gläichméisseg mat aneren Trainingsdeeg verbreet	Pull-ups mat engem breede Griff 4x10-12 Deadlift 4x10 Gebéit iwwer Rei 3x10 Rei vum ieweschte Block mat engem breede Griff op d'Broscht 3x10 Hebt d'Bar fir Bizeps beim 4x10-12 Hantelen hiewen wann Dir op enger Schréiegtbänk 4x10 sëtzt
Doheem	Zwee Mol d'Woch	Reverse Grip Pull-Ups 4x12-15 Hantelen fir Bizeps hiewen wann een ofwiesselnd 3 * 10-12 steet Konzentréiert Sëtz Hantel Lift 3 * 10-12 Hammers mat Hantelen déi 4x12 stinn

Resultat

Biceps Training fir vill Sportler ass d'Haaptziel am Fitnessstudio virun der Summersaison. Awer fir datt de Muskel wierklech grouss ass, vergiesst net iwwer Basisübungen fir de Réck an d'Been. Trotz der Präsenz vu Spezialiséierung, bis zu engem gewësse Punkt, wuessen d'Muskelen zesumme mat der Gesamtmass, déi präzis vun der klassescher Basis entwéckelt gëtt: Deadlift, Hantelpressen, Pull-Ups, schwéier Squat, etc.